Come Meditare: Le Diverse Tecniche di Meditazione

È un dato di fatto: comprovato da millenni di studi a favore e ricerche scientifiche, siamo ormai consapevoli che meditare faccia bene alla salute generale, sia fisica che psicologica.  Quando si parla di meditazione ci si riferisce ad un universo enorme, ricco di sfumature. Ci sono tante pratiche diverse…così diverse che alcuni tipi di meditazione dicono praticamente il contrario di altri. Ad esempio alcuni tipi di meditazione dicono che è importante scacciare i pensieri, altri dicono invece che è importante osservarli. Alcune dicono che è importante concentrarsi su un mantra, altre che bisogna creare il vuoto.

Non solo, anche gli studi scientifici sulla meditazione non si suddividono in egual modo per ogni pratica meditativa, ma la più studiata in assoluto, quella per cui i risultati scientifici sono maggiormente comprovati è la Meditazione mindfulness.   

Per iniziare è bene distinguere la meditazione in 2 filoni in principali: la focalizzazione e l'osservazione (o monitoraggio). Questa distinzione non è netta poiché, nella pratica meditativa, focalizzazione e monitoraggio si intrecciano tra loro. Tuttavia è fondamentale farla per iniziare a conoscere il mondo della meditazione, perché le varie pratiche meditative appartengono all’uno o all’altro filone in base a come viene utilizzata l’attenzione.

In una meditazione che appartiene al filone della focalizzazione la tua attenzione, il tuo focus viene indirizzato verso un “qualcosa” in particolare. Può essere qualsiasi cosa e non deve, per forza di cose, essere un oggetto reale. Ci sono infatti meditazioni che pongono l’attenzione sul respiro, su un mantra, su di una immagine, su una parte del corpo, ecc.     Può risultare complicato mantenere il focus su quello che è l’oggetto della tua attenzione. Non c’è da preoccuparsi, è normale. Raggiungere la capacità di mantenere alto il flusso di attenzione sull’oggetto scelto è complicato e diventa più forte con l’avanzare del praticantato. Con il passare del tempo ti distrarrai meno facilmente e svilupperai una profondità e una fermezza di attenzione tale da permetterti di assorbire e percepire tutte le proprietà benefiche della dolce arte della meditazione.

Le meditazioni che appartengono al filone del monitoraggio invece suggeriscono di focalizzare l’attenzione sull’osservazione dei propri pensieri, in modo non giudicante. Perdersi tra i pensieri è naturale, è una funzione formidabile della mente che ti consente di avere idee creative e anche di riposarti, ma nulla c’entra con una pratica meditativa, perché quando ti perdi tra i tuoi pensieri ti identifichi con essi, mentre quando mediti non c’è identificazione con i pensieri, adotti la tecnica del testimone e li guardi da lontano e non li giudichi.

I vari tipi id meditazione più conosciuti.

1) Meditazione Zen (Zazen)-buddhista.  Pone le sue radici nel Buddismo cinese e si associa al nome di  Bodhidharma, un monaco indiano vissuto nel sesto secolo dC. In genere, la meditazione Zen si pratica da seduti in una posizione a gambe incrociate su una stuoia o un cuscino. Con la colonna vertebrale completamente ritta dal bacino sino al collo, espressione concentrata e sguardo basso guardando di fronte a te.   Si può praticare in due differenti modi:  

•  Concentrazione sul respiro. qui occorre focalizzare l’intera attenzione sul movimento provocato dalla respirazione attraverso il naso. Sarà possibile aiutarsi contando all’indietro nella mente nel momento in cui si inala. Se per un qualsiasi motivo capita di perdere l’attenzione e di distrarsi, basta portarsi di nuovo in attività e riprendere a contare dall’inizio mentre sei concentrato a respirare.  
• Shikantaza (letteralmente “seduti”) in questa particolare forma non viene utilizzato alcun oggetto specifico nella meditazione. Piuttosto, in questo caso, si focalizza il tutto per rimanere nel momento presente, consapevolmente. Si osserva tutto ciò che passa attraverso la mente, ma senza soffermarti su niente in particolare.

2) Meditazione buddhista Samatha e Vipassana. Gli insegnamenti buddhisti precisano che ci sono due vie: quella del rilassamento, samatha (calma mentale) che dovrebbe essere associata ad una visione profonda, vipassanā. Solo grazie alla calma, si può accedere ad uno stato di visione profonda, per entrare in contatto con la vera realtà, senza mediazioni, e dunque comprenderla e accettarla per quello che è.   La prima serve a stabilizzare la mente e raggiungere quella che si chiama “concentrazione”.  Vuol dire essere in grado di focalizzare l’attenzione sulla meditazione stessa, sviluppare una visione chiara sulle sensazioni corporee e sui fenomeni che richiamano la mente, osservandoli momento per momento, istante per istante. Senza aggrapparsi a qualsiasi cosa per poi passare al secondo stadio. La pratica consiste nel sedersi su di un cuscino posato sul pavimento, con le gambe incrociate e la spina dorsale eretta. Il primo passaggio è quello di sviluppare la concentrazione attraverso il respiro consapevole. Dopo si  possono cominciare a sentire altre percezioni: suoni, sensazioni all’interno del nostro corpo, emozioni, ecc. basta notare come questi fenomeni emergono nel campo della consapevolezza e poi riprendere il controllo sulla respirazione.
L’oggetto al centro della pratica (il movimento dell’addome, per esempio) viene definito primario, mentre secondario è quello che si pone nel campo della percezione, sia attraverso i cinque sensi (udito, olfatto, tatto, vista, gusto) sia attraverso la mente (pensieri, ricordi, sentimenti, ecc.) per evitare di essere trascinati dai propri pensieri e non farsi sopraffare da essi. Piano, piano si sviluppa una chiara visione e il fenomeno è pervaso da tre segni di esistenza: l’impermanenza, l’insofferenza e il vuoto di sé. Di conseguenza, si sviluppano, in relazione a questi progressi, l’equanimità, la pace e la libertà interiore.

3) Meditazione Mindfulness. Mindfulness è la traduzione occidentale del termine buddista “sati”, che significa essenzialmente consapevolezza, attenzione sollecita. Una delle figure di riferimento per quanto riguarda questo tipo di meditazione è John Kabat-Zinn che ha creato nel 1979 un programma di meditazione per la riduzione dello stress presso il reparto medico dell’Università del Massachusetts.
La Mindfulness consiste nel concentrarsi sul momento presente, osservando i pensieri che emergono senza giudicarli. Occorre prestare attenzione alle sensazioni, ai pensieri e alle emozioni che si presentano attimo per attimo.
Per la “pratica formale” si comincia seduti su di un cuscino sul pavimento o su una sedia e si presta particolare attenzione al movimento del respiro. Si cerca di essere consapevoli del momento presente, del fatto che stiamo respirando e di come ci si sente in un determinato istante. Poi si comincia a percepire sensazioni, pensieri, sentimenti, emozioni.
È normale che la mente venga distratta mentre si percepiscono suoni, sensazioni e pensieri. Ma ogni qual volta che ciò accade, si riconosce di essersi distratti e  si  riporta l’attenzione sulla respirazione. Poi si osservano i pensieri e le sensazioni che emergono, sempre in modo oggettivo, senza giudicare.  È possibile praticare la meditazione mindfulness persino durante le attività quotidiane, attraverso le “pratiche informali”. Mentre mangiamo, mentre stiamo camminando, addirittura mentre stiamo parlando.

4) Meditazione Gentile (Metta).  Deriva dalla parola “metta” che significa bontà, benevolenza. È una pratica che proviene dalla tradizione buddhista tibetana.  Peremtte di incrementare la capacità di entrare in empatia con il prossimo, di sviluppare emozioni positive attraverso la compassione (compreso un atteggiamento più amorevole verso se stessi), di aumentare l’accettazione di se stessi. Si pratica seduti nella classica posizione di meditazione con le palpebre socchiuse. Si comincia sviluppando una sensazione di benevolenza verso se stessi, poi, come se fosse un passaggio progressivo, verso ogni essere senziente e non.
La sensazione che andremo a sviluppare è un desiderio di felicità e benessere per tutti, nessuno escluso. Ci si può aiutare con la recitazione di parole e/o frasi specifiche che evocano una sensazione di cordialità, visualizzando la sofferenza degli altri e inviandogli amore o immaginando uno stato di qualsiasi altro essere augurandogli felicità e pace. Ogni qualvolta si pratica questo tipo di meditazione, si potrà percepire più gioia. Ed è proprio questo il segreto della felicità di Mathieu Richard il monaco buddhista francese definito "L'uomo più felice del mondo".

5) Meditazioni con mantra. Il mantra è una semplice sillaba o di una parola, in genere senza alcun significato particolare, che viene ripetuta con lo scopo di focalizzare la nostra mente.  Alcuni maestri indicano che la scelta del mantra e la sua corretta pronuncia sono molto importanti a causa della vibrazione associata al suono. Il mantra è  uno strumento per mettere a fuoco la mente e sono usati nelle tradizioni induiste e buddhiste, nel giainismo, nel sikhismo e nel taoismo.
Come per la maggior parte delle pratiche meditative, si comincia seduti con la colonna vertebrale eretta e gli occhi chiusi. Si ripete poi il mantra mentalmente, in silenzio, più e più volte nell’arco dell’intera sessione. A volte il mantra viene sussurrato con leggerezza e con dolcezza per aiutarsi a trovare la concentrazione necessaria.
È possibile praticare per un certo periodo di tempo o per un determinato numero di ripetizioni, di solito si va dalle 108 alle 1008 aiutandoci con un rosario composto da perline chiamato mantra. Consigliato il libro "Mantras: Words of Power" che spiega la tecnica nel dettaglio con utili approfondimenti.

6) Meditazione Trascendentale. La meditazione trascendentale è una forma specifica che prende forma dal mantra. Introdotta da Maharishi Mahesh Yogi nel 1955 in India, si sporge per la prima volta in occidente verso la fine degli anni ’60 e i primi anni ’70. Il fondatore è conosciuto per essere divenuto il punto di riferimento spirituale dei Beatles e di altri personaggi volti al mondo dello spettacolo. È una forma meditativa ampiamente conosciuta, con oltre 5 milioni di praticanti in tutto il globo. È così tanto nota che moltissimi ricercatori hanno condotto su questa disciplina parecchi studi ed esperimenti scientifici che ne accertano i benefici.  L’unico modo per imparare a praticarla è quello di seguire un corso e formarsi attraverso uno degli istruttori autorizzati a farlo. In generale, tuttavia, è noto che la pratica prevede l’utilizzo di un mantra e ogni sessioni dura circa 15-20 minuti per due volte al giorno. Si raccomanda di mantenere gli occhi chiusi per una maggiore sensazione di concentrazione.  Il mantra non è unico e uguale per tutti, ma viene fornito al praticante in base al suo genere di sesso e alla sua età. I suoni sono associati a nomi di divinità indù provenienti dal tantrismo.

7) Meditazione Yoga. Con questo termine si indicano i diversi tipi di meditazione insegnate nella tradizione yoga con l’obiettivo di raggiungere la più alta purificazione spirituale e conoscenza di sé. Per risalire ai suoi inizi bisogna tornare indietro fino al 1700 aC.
Nello yoga classico, le pratiche contemplative di meditazione  son chiamate pratyahara, dharana, samadhi.  Ci sono diversi tipi di meditazioni nello yoga:

• Meditazione sul Terzo Occhio.  Con gli o cchi chiusi si focalizza l’attenzione sul posto che si trova “tra le sopracciglia” (chiamato, appunto, terzo occhio). La concentrazione deve essere costantemente indirizzata a questo punto come un mezzo per mettere a tacere la mente. Con il passare del tempo gli spazi tra i pensieri silenziosi diventano più ampi e profondi.Meditazione Chakra.  Qui ci concentriamo su uno dei sette chakra del corpo (centri di energia), in genere puntando sulla capacità di visualizzazione e cantando un mantra specifico per ogni singolo chakra.
• Meditazione Visiva. Fissiamo lo sguardo su un oggetto esterno. In genere si utilizzano una candela, un’immagine o un simbolo. Viene praticata prima con gli occhi aperti e poi successivamente chiusi per allenare i poteri di concentrazione e di visualizzazione della mente. Dopo aver chiuso gli occhi si dovrebbe riuscire a mantenere viva l’immagine dell’oggetto all’interno del nostro “occhio della mente”.
• Meditazione Kundalini. Si tratta di una pratica complessa che si pone l’obiettivo di risvegliare l’”energia kundalini” che si trova in sospeso sulla base della colonna vertebrale. Questa disciplina, se praticata da una persona inesperta, può diventare pericolosa.
• Yoga Kriya. La meditazione consiste nel concentrarsi sull'energia, la respirazione. È una tecnica molto adatta per chi ha un temperamento devozionale e cerca gli aspetti più spirituali della meditazione.
• Nada Yoga. E' detta anche “meditazione del suono”; il praticante focalizza tutta la sua attenzione solo sul senso dell’udito per rendere quieta e calma la mente. Con il tempo la pratica si evolve si impara ad ascoltare i suoni interni del corpo e della mente. L’obiettivo finale è quello di arrivare a percepire il suono ultimo, privo di vibrazioni, che si manifesta come “OM”.
• Pranayama.  Non si tratta esattamente di meditazione, ma è una pratica eccellente per calmare la mente e prepararla alla meditazione. Consiste nel portare l'attenzione sul respiro, respirando in maniera ritmica e concentrarsi sulle pause tra inspiro ed espiro e tra espiro ed inspiro.  Si respira attraverso il naso e si lascia che sia l’addome (non il petto) a muoversi. Questo riequilibria le energie vitali e calma la mente e il corpo.

8) Meditazione sulla frase"Io sono". Si tratta della traduzione del termine sanscrito “Atma vichara”. Le due parole significano “indagare” e si riferiscono al concetto di andare alla ricerca della nostra vera natura per trovare la risposta della vita: io chi sono? Questa domanda ce la possiamo spesso durante la nostra vita: perché siamo qui? Chi siamo esattamente? Qual è lo scopo della nostra esistenza? A che cosa siamo destinati? Tali pensieri possono spingerci alla ricerca del nostro io interiore eprofondo. Praticare questa disciplina di meditazione permette di prendere una profonda conoscenza del nostro vero io, il nostro vero essere.
I riferimenti a tale pratica sono molto antichi. Dobbiamo camminare indietro nel tempo e visualizzare testi indiani piuttosto datati. Tuttavia, anche nel 20esimo secolo questo tipo di meditazione è piuttosto popolare ed estesa e viene proposta da un saggio indiano, Ramana Maharshi, vissuto tra la fine del 1800 e la metà de l 1900.Il movimento moderno che si fonda sulla “non-dualità” si è fortemente ispirato agli insegnamenti di questo grande saggio. In questa tecnica il senso di “Io sono” è il centro di tutto il nostro universo. È lì, proprio lì, in una forma o in un’altra. È nascosto nei nostri pensieri, all’interno delle emozioni che proviamo, nei nostri ricordi, in ciò che percepiamo. Eppure non riusciamo a percepirlo. Siamo abituati a confondere il chi siamo in realtà con il nostro corpo fisico, con la nostra mente, con i nostri ruoli e le nostre etichette.
Questa fondamentale domanda esistenziale proviene dall’interno di ognuno di noi. Cerchiamo di diventare un tutt’uno con questo "Sé", andiamo in profondità alla ricerca di noi stessi. Questo andrà quindi a rivelare il nostro vero io come pura coscienza al di là di qualsiasi limitazione.
Non si tratta neppure di assaporare nel profondo la nostra personalità, ma è una pura e soggettiva sensazione di esistenza, senza immagini e concetti a essa collegati.
Un secondo modo di spiegare questa particolare e forse non molto semplice tecnica è mettere a fuoco solo la mente sulla nostra sensazione e percezione di essere, l’”io sono” non verbale, quello che brilla all’interno di ognuno di noi. Tieniamolo dentro in modo che sia puro e non venga “sporcato” per mezzo di qualsiasi probabile associazione con l percezioni.
In ogni altro tipo di meditazione, l’io si concentra su un oggetto, interno o esterno, fisico o mentale. In questa, invece, si ci focalizza solo su se stessi, sul soggetto. L’attenzione viene rivolta verso la sua stessa fonte.    Un libro molto utile per capire questa meditazione è I Am That di Nisargadatta Maharaj, un classico della modernità spirituale che vi permetterà di avvicinarvi maggiormente e in maniera approfondita a questa meditazione.

9) Meditazione cinese (con riferimento al taoismo).  La caratteristica principale di questo tipo di meditazione è la generazione, la trasformazione e la circolazione dell’energia interiore. Si pone l’obiettivo di calmare il corpo e la mente, di rendere tutt’uno il fisico e lo spirito con lo scopo di trovare la pace interiore e l’armonia con il Tao. Alcuni stili di meditazione taoista sono in maniera specifica focalizzati sul miglioramento della salute generale spinta alla longevità.  Ci sono diversi tipi di meditazione taoista, ma le categorie principali si dividono in tre classi: interno, concentrazione e visualizzazione. Ecco qui di seguito una breve panoramica:

• Meditazione Emptiness. Ci sediamo tranquilli e svuotiamo noi stessi di tutte le immagini mentali (pensieri, sentimenti, emozioni, ecc.) volte a dimenticare tutto, qualsiasi cosa, con il fine di sperimentare la quiete interiore e il vuoto. In questo stato si  alimenta lo spirito e la forza vitale e ciò consente ai pensieri e alle sensazioni di sorgere e tramontare autonomamente. 
• Meditazione basata sul Respiro.  Il praticante si concentra sul soffio vitale fino a quando non diventa un’azione automatica. Si osserva il respiro  oppure si seguono alcuni schemi di espirazione e inspirazione in modo da diventare coscienti dei dinamismi del Cielo e della Terra, attraverso il respiro ascendente e discendente.
• Meditazione Neiguan. Il suo nome significa “visione interiore” e si basa sulla visualizzazione dell’interno del proprio corpo e della mente, compresi gli organi, i movimenti e i processi derivati dal pensiero. È un processo laborioso atto alla conoscenza di se stessi con la saggezza della natura nel nostro corpo. 

In genere, questi tipo di meditazioni sono praticate seduti a gambe incrociate sul pavimento con la spina dorsale ritta. Gli occhi semichiusi e fissi sulla punta del naso. Uno dei maestri più famosi, Liu Sichuan, suggerisce che, anche se non è facile, si dovrebbe praticare “unendo il respiro e la mente insieme in un tutt’uno”. 

10) Meditazione cristiana. Nella tradizione cristiana, l’obiettivo di tali pratiche contemplative è la purificazione morale e una più profonda comprensione della Bibbia, oltre che a ricercare una intimità più stretta con Dio.  Le forme forme di pratiche contemplative cristiane più diffuse sono:

• Preghiera Contemplativa. In genere comporta la ripetizione di parole o frasi sacri, dette in silenzio con particolare attenzione e devozione.
• Lettura Contemplativa. O più comunemente detta “contemplazione”. Consiste nel pensare in maniera profonda agli insegnamenti e agli eventi situati all’interno della Bibbia.
• Seduti con Dio. Si tratta di una pratica silenziosa, in genere preceduta dalle prime due forme di meditazione, nella quale dobbiamo concentrare tutta la nostra mente, il nostro cuore e la nostra anima nella presenza di Dio.

Dal  sito  https://meditazioneavanzata.com/come-meditare/