La sequenza di asana

Nella tradizione Yoga, la costruzione di una sequenza di āsana è un aspetto centrale nella programmazione e nello sviluppo della pratica.

Di nessuna postura, infatti, si può affermare che abbia determinati effetti, positivi o negativi, a prescindere dal suo inserimento all'interno della sequenza. Ogni āsana potrà produrre effetti diversi a seconda di cosa lo precede o lo segue: dovrà essere preparato progressivamente per poter trarne giovamento, così come dovrà essere compensato per riequilibrare il corpo, riportarlo ad una condizione di normalità e minimizzare potenziali rischi o effetti negativi. L'obiettivo è quello di proporre una serie che sia un insieme ordinato e organico, in cui gli āsana si preparano, si sommano e si compensano reciprocamente, mantenendo insieme le qualità di sthira – la stabilità, la fermezza – e sukha – il benessere, l'agio.

Per costruire una sequenza sarà quindi necessario tenere conto del punto di partenza dell’allievo, delle sue condizioni psico-fisiche, del momento della giornata in cui si fa la pratica e dell'obiettivo prefissato; scegliere in funzione di quest'ultimo la successione delle posture, adattandola alle capacità e ai bisogni individuali.

La sequenza deve prevedere le seguenti fasi: una fase ascendente, una fase centrale – e una discendente. In ognuno di questi tre momenti, bisognerà anche tenere in considerazione due azioni: l'azione compensatrice – o controposizione – e l'azione di transizione tra le varie fasi.

• 1. La fase ascendente. È la fase iniziale della sequenza che, partendo con un breve momento di osservazione iniziale, prevede dei movimenti che preparano tutto il corpo, riscaldando i muscoli e sciogliendo le articolazioni. Si tratta in genere di posizioni in piedi, spesso eseguite in dinamica. A seguire, sarà utile scegliere altre posizioni che, tramite apposite varianti, preparano alla fase successiva della sequenza, il cuore. In questa fase l'attenzione mentale sarà diretta a tutte le reazioni del corpo e, in particolare, al respiro.
• 2. Il cuore. La fase centrale di una sequenza sarà quella che comprende una o più posizioni, adeguatamente preparate dalla fase ascendente, dalle caratteristiche di maggiore intensità e/o difficoltà. Le posizioni "cuore" saranno eseguite sia in dinamica che in statica, per un certo numero di respiri, e spesso accompagnate da specifici atteggiamenti mentali (bhāvana). È attorno a questa fase, alle sue caratteristiche e finalità, che viene costruita tutta la sequenza.
• 3. La fase discendente. Porta alla conclusione della pratica di āsana, propriamente detta, e accompagna alla fase successiva che può essere costituita dal prāṇāyāma e/o dal rilassamento sdraiati a terra sulla schiena e/o dalla meditazione: svolgerà quindi un'azione prevalentemente di compensazione del lavoro svolto nella fase centrale, di riaggiustamento, caratterizzata da agio, morbidezza e dolcezza e di transizione e preparazione verso uno o più aspetti della fase finale.

Il pranayama. Se la sequenza prevede il prāṇāyāma, a volte, potranno essere inseriti particolari ritmi respiratori e posizioni sedute che facilitano ulteriormente l'assunzione della posizione più idonea alla pratica del prāṇāyāma. Se, invece, non si prevede il prāṇāyāma, la sequenza potrà concludersi con il rilassamento finale sdraiati sulla schiena (śavasana), e/o con la meditazione oppure a movimenti che riportano il corpo nella posizione in piedi e alla ripresa delle attività della giornata.

L'azione compensatrice. Per poter ridurre al minimo i potenziali rischi e mantenere, invece, tutti i benefici che una o più posizioni possono apportare durante la pratica, bisogna porre una particolare attenzione all'azione di compensazione.  La controposizione seguirà la posizione che necessita di compensazione, oppure un breve momento di riposo in śavasana. Generalmente – ma non sempre – la controposizione appartiene alla stessa classe della posizione che compensa (posizioni in piedi, sedute, sdraiate sul dorso ecc.) ed è eseguita in dinamica in versioni modificate e/o semplificate. Non si tratta necessariamente di un movimento opposto a quello che si intende compensare: l'intento è piuttosto di riequilibrare e mobilizzare i segmenti del corpo; di riallineare e riportare simmetria, in particolare a livello della colonna vertebrale; privilegia l'agio, la distensione, la rilassatezza ed è in genere priva di controllo respiratorio o del mantenimento di un particolare atteggiamento mentale.

La posizione statica del rilassamento, śavasana, può in certi casi rappresentare l'unica azione di compensazione utilizzata ed è in ogni caso un momento di transizione che è possibile inserire prima dell'azione di compensazione vera e propria.

L'azione di transizione.  Tra le varie fasi della sequenza o tra i vari momenti all'interno delle stesse fasi, è utile inserire una posizione o più posizioni in funzione di collegamento tra due azioni più importanti. Combinando intelligentemente azioni compensatrici, correttive o riequilibranti, e insieme preparando la posizione successiva – dal punto di vista fisico, respiratorio e mentale – è possibile rendere la pratica di āsana equilibrata e fluida.

Altri elementi da considerare nella sequenza.

• Forza: per rinforzare tutta la muscolatura del corpo, degli arti ma in modo particolare del tronco, evidenziando l'importanza del movimento di raddrizzamento dorsale.
• Agilità: sollecitare le articolazioni e i muscoli attraverso degli stiramenti aiuta a conservare l'elasticità.
• Rilassamento: si dovrà eliminare ogni sforzo inutile, così come nei momenti dedicati al riposo completo di corpo e mente.
• Correzione / Allineamento: l'allineamento e la simmetria mirano alla correzione delle naturali asimmetrie del corpo ma anche dell'allineamento a livello sottile, per favorire il fluire del prāṇa.
• Fuoco digestivo: la stimolazione del metabolismo generale del corpo (chiamato fuoco digestivo o agni) è molto importante per assicurare le funzioni metaboliche e mantenere uno stato di buona salute e gioventù.
• Concentrazione / Interiorizzazione: l'interiorizzazione parte dal corpo, dalle sue percezioni e sensazioni, dai suoi bisogni. Il lavoro costante di attenzione è un allenamento alla concentrazione mentale e la prima tappa per la conoscenza profonda di sé e di una ricerca spirituale.

Come costruire una sequenza

 “Il corpo è l’arpa della tua anima, sta a te soltanto trarne dolci melodie o suoni confusi.” (Kahlil Gibran)

Praticare yoga da soli può sembrare semplice in teoria, ma è piuttosto complesso selezionare le posizioni da praticare e organizzarle in una sequenza efficace.    

Per cominciare qualsiasi sequenza di yoga, deve essere associata al respiro; ciò aiuterà a lasciare alle spalle le distrazioni, la fatica della giornata trascorsa. Non una sofisticata tecnica di pranayama, ma una respirazione consapevole: osservando il respiro che entra e che esce dalle narici, inspirando ed espirando profondamente, lentamente e in maniera ritmica, mentre si tiene una posizione. Bisogna cercare di ridurre al minimo i movimenti inutili e non fare un continuo sali-e-scendi dal pavimento, si può scegliere di partire in piedi, sdraiati o seduti.

Il riscaldamento nello yoga è importante; Serve a preparare il corpo per la pratica aumentando l’apporto di ossigeno, la temperatura e il flusso di sangue ai muscoli e alle articolazioni, riducendo così i dolori, i crampi o gli strappi. Ma i benefici non riguardano solo il corpo: le posizioni di riscaldamento  aumentano la consapevolezza di sé e del proprio corpo, favoriscono la concentrazione e la presenza mentale. Le asana di riscaldamento spesso sono dinamiche, cioè prevedono dei movimenti di allungamento, flessione e piegamento. Puoi scegliere di eseguirle in piedi, seduto o sdraiato – in ogni caso, occorre evitare posizioni complicate o troppo faticose.
Ecco alcuni esempi di asana ed esercizi di riscaldamento:

• asana di riscaldamento in piedi: tadasana (la montagna); uttanasana (flessione in avanti); allungamento di braccia e colonna vertebrale verso l’alto; rotazione delle spalle;
• asana di riscaldamento a terra: partendo da savasana, allungamento di braccia, colonna e collo; ginocchia al petto, per distendere la schiena; estensione delle gambe; setubanda-asana (il ponte);

Una sequenza di Hatha Yoga equilibrata dovrebbe includere:

• asana in piedi: per esempio tadasana, uttanasana, i triangoli, virabhadrasana (il guerriero); ardha utkasana (la mezza sedia);
• asana di equilibrio: vriksahana (l’albero), la variante virabhadrasana (il guerriero);
• asana che lavorano sugli addominali: navasana (la barca); i cosiddetti “addominali yogici”, sollevando le gambe di 30°, 60° e 90°;
• asana capovolte: dalle posizioni più semplici con le gambe sollevate su una sedia o contro il muro, alla candela e all’aratro;
• flessioni all’indietro: bhujungasana (il cobra), la sfinge, shalabhasana (la locusta);
• flessioni in avanti: pachimottanasana (la pinza), mahamudra (il grande sigillo con la chiusura dei tre bandha);
• torsioni: dalle semplici torsioni sedute, vakrasana, a marichiasana, a jathara parivritti (torsione supina) e le sue varianti.

Non è detto che una sequenza di yoga equilibrata debba per forza includere tutti i passaggi di questa formula, che è ideale per una pratica di circa un’ora; se hai meno tempo a disposizione, puoi optare per una sequenza più breve, per esempio senza posizioni di equilibrio o posizioni capovolte, che sono considerate “opzionali”. 

Dopo le asana impegnative, come le flessioni all’indietro, le torsioni o le posizioni capovolte, esegui una posizione di compensazione. Le asana di compensazione svolgono due funzioni principali: riequilibrano le tensioni che possono essersi create mentre pratichi una posizione impegnativa (per esempio, dopo una flessione all’indietro come la posizione del cobra è utile compensare lo sforzo con una posizione che stira la schiena nell’altro senso, come ad esempio balasana (la posizione del bambino).

Concludi sempre la sequenza dedicando alcuni minuti al rilassamento finale che ti permette di assimilare e integrare gli effetti dello yoga. Mettiti in una posizione di rilassamento come savasana (sdraiato a terra) e dedica al riposo come minimo il tempo di 6 respiri lunghi, profondi e consapevoli.

Una sequenza di yoga ben costruita dovrebbe riscaldare gradualmente i muscoli in modo sicuro, aumentare gradualmente l'intensità fino alle posizioni più avanzate e poi portarti dolcemente in un finale rilassato.

Le sequenze di yoga sono spesso strutturate in 8 gruppi di posizioni: di apertura, Saluti al Sole, in piedi, inversioni, piegamenti all’indietro, torsioni, piegamenti in avanti e posizioni di chiusura, concludendo con savasana (posizione del cadavere). Ogni posizione e ogni gruppo di posizioni prepara il corpo e la mente per la successiva, creando un flusso armonioso.  

Ecco una possibile sequenza:

1. Posizioni di apertura: Queste posizioni risvegliano le fasce muscolari importanti e preparano il corpo per la pratica interna.  Si può cominciare con alcuni minuti di meditazione seduta. Poi si eseguono alcune posizioni di riscaldamento; ponendo particolare attenzione a spalle, anche e spina dorsale; per cui è una buona idea inserire alcune posizioni che cominciano a risvegliare i gruppi muscolari di queste aree, inoltre, quasi tutte le posizioni richiedono addominali forti e centratura, quindi si possono proporre degli allungamenti addominali (posizione del cammello) per prendere coscienza del “centro”. Poi si potrà scegliere una sequenza per focalizzarsi su aree precise, ad esempio, in una sequenza che pone l’accento sulle anche, si può cominciare con una posizione del piccione o un piegamento in avanti a gambe incrociate.

2. Saluti al Sole: Integrano movimento e respirazione, apportando calore e vitalità al corpo.

3. Posizioni in piedi: Creano forza, flessibilità ed energia. È buona norma includere almeno 4 posizioni in piedi in ogni sequenza; il metodo più saggio è quello di organizzarle in modo tale che siano complementari l’una all’altra. Ad esempio, le posizioni del guerriero ruotando il bacino in maniera differente, per cui combinandole si crea un’azione bilanciata. Allo stesso modo, il triangolo e il triangolo ruotato si complementano poiché allungano fasce muscolari contrapposte. Un altro metodo è quello di scegliere le posizioni in piedi in relazione alle posture che farai successivamente. Ad esempio, se vuoi concentrarti sulle torsioni, potresti scegliere il triangolo ruotato, che già include una torsione. 

4. Inversioni: Rinforzano e allungano la parte alta del corpo, stimolano il sistema nervoso.  Queste posizioni stimolano il sistema nervoso, sono fisicamente ed energeticamente molto impegnative; quindi possono essere il momento di maggiore intensità dell’intera sequenza.  Si può saltare questo gruppo di posizioni ed eseguire abbastanza a lungo il cane a testa in giù.
   

5. Piegamenti all'indietro: Favoriscono la flessibilità della colonna vertebrale e rafforzano la schiena.

6. Torsioni: Rilasciano tensioni e migliorano la flessibilità della colonna vertebrale.

7. Piegamenti in avanti: Favoriscono il rilassamento e l'allungamento dei muscoli posteriori del corpo.

8. Posizioni di chiusura e savasana: Portano il corpo gradualmente al riposo e alla consapevolezza.

E' importante ascoltare il corpo durante la pratica e modificare le posizioni se necessario. Con il tempo e la pratica costante, si potranno programmare sequenze yoga personalizzate e più impegnative.   

Manuali di yoga che possono aiutare  a capire meglio le asana, i loro raggruppamenti e come metterle in sequenza:

• Asana: Le Posizioni Base Dello Yoga di Swami Kuvalayananda è un manuale storico, che ci riporta direttamente la voce di uno dei maestri indiani che hanno fatto la storia dello yoga moderno, Swami Kuvalayananda, che tra i primi studiò lo yoga in relazione alla salute e alla medicina occidentale.
• Asana, pranayama, mudra, bandha di Swami Satyananda. Uno dei manuali sistematici sullo yoga più completi che puoi trovare. Sono spiegate in dettaglio non solo asana, ma tutti gli elementi fondamentali dell’Hatha Yoga: dal pranayama ai mudra, ai bandha e alla meditazione.
• Hatha yoga L'equilibrio in piedi  di F.N.E.Y.  Questo libro fa parte di una bella serie di manuali della federazione francese degli insegnanti di yoga.

Sequenze di posizioni yoga per persone anziane

 

Puoi usare questo sito per costruire la tua sequenza:

• https://www.tummee.com/it/yoga-poses/viniyoga-yoga-poses
• https://www.tummee.com/it/yoga-sequences/senior-yoga-sequences
• https://www.tummee.com/yoga/poses/library

Sequenza di posizioni yoga - Facile

 Sequenza proposta all'ashram di Krishnamacharia.  Leggera difficoltà.

 

 

 

Posizioni yoga

Ecco alcune posizioni fattibili anche per i principianti. Lo yoga è una delle discipline più ammantate di luoghi comuni. Chi vi si avvicina per la prima volta, ha un approccio dicotomico: o crede che sia impossibile da praticare oppure pensa che possa essere alla portata di tutti. Ebbene, lo yoga sta nel mezzo, in una posizione di equilibrio, per utilizzare il suo linguaggio. Lo yoga non è uno sport, ma una disciplina, e come tale coinvolge non solo il fisico, ma anche mente e spirito: ciò che è immediatamente visibile sono gli asana, le posizioni che il corpo assume e che vanno mantenute nel tempo o vanno inserite in un flusso di esercizi, a seconda della tipologia di yoga praticata. Ciò che differenzia lo yoga dal semplice stretching è la presenza, cioè l’imparare ad accompagnare il gesto, il movimento fisico con mente e spirito, appunto attraverso una respirazione consapevole, che quindi diventa meditazione attiva.

Ecco allora che praticare yoga non significa svolgere in modo «perfetto» un asana per qualche minuto, ma significa compiere ogni gesto in modo consapevole, sia durante la pratica, sia nella vita quotidiana. Yoga è un atteggiamento che dura per tutta la vita; è un insegnamento che non solo rimodella il fisico, ma anche la quotidianità. Lo yoga non pretende nulla da nessuno, solo che si impari ad ascoltare, a «sentire» il proprio corpo. Se un asana, anche quello apparentemente più semplice, non riesce alla perfezione, non importa: la piena presenza nel gesto consente di sentirsi comodi entro i propri limiti e spinge a fare meglio, un piccolo passo, ogni volta che ci si mette sul tappetino. Vi stupirete di dove riuscirete ad arrivare, praticando con costanza, ma senza affanno.  Lo yoga ha molti vantaggi: una seduta di yoga può aiutarti ad abbassare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress; a perdere peso, donando elasticità al fisico; a migliorare la digestione e persino a disintossicare il corpo.  Lo yoga non è performance, è ascolto. Ed è una disciplina che non solo rimodella il fisico, ma anche la vita. Per cominciare, però, consigliamo di trovare un “maestro” con cui imparare bene le tecniche di respirazione, che accompagnano ogni asana, e con il quale instaurare un legame umano, che sarà importante quando calerà l’entusiasmo della novità. Ecco alcune posizioni fattibili anche per i principianti che vanno eseguite concentrandosi bene sul respiro. 

1. Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana). Per eseguire correttamente questa posizione, partite da una posizione quadrupede, con le ginocchia allineate ai fianchi e le mani allineate sotto le spalle. La testa è allineata alla colonna vertebrale. Da qui, inspirate ed espirando spostate il bacino verso i talloni, distendendo le braccia. Ora inspirando, portate il peso sui palmi delle mani e sollevate il bacino in alto, mantenendo le gambe leggermente piegate. Distendete bene la colonna e portate il core verso il dentro, facendo in modo che la testa si rilassi tra le spalle, e i vostri occhi possano guardare l’ombelico. Inspirate ed espirando, appoggiate i talloni al pavimento. Se in questa posizione non riuscite a distendere le gambe, tenetele leggermente piegate. Non inarcate la schiena, ma al contrario portate il bacino bene in alto, di modo che sia la sommità dell’asana. Mantenete la posizione per almeno tre respiri.

2. Posizione del gatto-mucca (Bitilasana-Marjariasana). Per eseguire correttamente questa posizione, partite da una posizione quadrupede, con le ginocchia allineate ai fianchi e le mani allineate sotto le spalle. La testa è allineata alla colonna vertebrale. Da qui, mantenete la schiena parallela al pavimento e l’addome contratto, tirando l’ombelico verso la colonna. Poi, inspirando aprite il torace, guardate in alto e cercate di avvicinare le scapole, prendendo la posizione della mucca. Ora, espirando, disegnate una gobba con la schiena, allontanate bene le scapole e tirate in dentro l’ombelico: ecco la posizione del gatto. Eseguite il ciclo completo per almeno tre ripetizioni. Ripeti lentamente le due posizioni alternandole, per almeno un minuto.    

3. Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana). Sdraiati sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza dell'anca con le ginocchia in linea con le caviglie. Appoggia le braccia sul pavimento con i palmi delle mani contro il pavimento e allarga le dita. Solleva la regione pelvica da terra, permettendo al torso di seguirla, ma tieni le spalle e la testa a terra. Mantieni la posizione per 5 secondi.  Ripeti per 1 minuto, lentamente. Questa posizione allunga i glutei e la parte bassa della schiena.     

4. Posizione del cobra (Bhujangasana). Per eseguire correttamente questa posizione, partite da proni. Con la fronte a terra, di modo che il capo sia allineato con il resto della colonna vertebrale, appoggiate i palmi delle mani a terra, sotto le spalle. Con il dorso dei piedi appoggiato a terra, e facendo leva sulle braccia, sollevate il torace da terra, successivamente l’ombelico. Allungate le braccia fin dove riuscite, non forzate la zona lombare. Mantenete la posizione per almeno tre respiri.

5. Posizione del bastone (Dandasana). Per eseguire correttamente questa posizione, sedetevi con le gambe distese davanti e unite. I piedi hanno le punte delle dita rivolte verso l’alto. Allineate in modo perpendicolare la schiena al pavimento, rilassate le spalle, ma non inarcate la schiena: per restare eretti, allungate bene le vertebre cervicali e mantenete lo sguardo davanti a voi. Ora appoggiate le mani a terra a fare da perno. Inspirate e premete le mani verso il basso. Poi espirate e contraete gli addominali e mantenete questa posizione per almeno tre respiri.

6. Posizione facile (Sukhasana). Per eseguire correttamente questa posizione, sedetevi sul tappetino e allungate davanti a voi le gambe, tenendo bene eretta la colonna vertebrale. Ora, piegate le gambe, di modo che ogni piede sia sotto il ginocchio opposto. Le mani possono assumere diverse posizioni: potete tenerle sopra le ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto, o con i palmi verso il basso o ancora davanti al petto con i palmi uniti, in anjali mudra. In questa posizione, con spina dorsale, collo e testa bene allineati, concentratevi sulla profondità del respiro e mantenete la posizione per almeno tre respirazioni.

7. Posizione del bambino (Balasana). Per eseguire correttamente questa posizione, partite da una posizione inginocchiata, con il bacino allineato alle ginocchia e il dorso dei piedi appoggiato a terra. Da qui, arrivate ad appoggiare i glutei sui talloni. Ora, portate gradualmente il busto verso terra, lasciando che la fronte tocchi il pavimento. Se non riuscite, arrivate fino a dove riuscite e poi respirate profondamente, cercando la comodità nella posizione. Mantenete la posizione per almeno tre respiri. Questa posizione permette di aprire i fianchi e trovare un rilassamento profondo senza dover essere molto flessibile. È anche una posa di radicamento, il che significa che l'attenzione dovrebbe essere concentrata sul riposo e sulla respirazione, di modo da sciogliere lo stress e l'ansia. 

8. Posizione del cadavere (Savasana). Per eseguire correttamente questa posizione, assumete una posizione supina, allungando le gambe con le punte dei piedi aperte verso l’esterno e distendendo le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Dovete essere comodi nella posizione, quindi appoggiate un cuscino sotto la testa o sotto le ginocchia per rilassare ogni muscolo, e copritevi con una coperta, se avvertite freddo. Concentratevi sul respiro, facendo in modo che diventi sempre più profondo. Rilassa ogni parte del corpo, dal viso alle dita delle mani e dei piedi. Rimani in questa posizione per tutto il tempo che desideri. Le lezioni di yoga di solito finiscono in Savasana. Il motivo? Questa posizione ti aiuta a rilassarti e a imparare a lasciar andare lo stress. È una sorta di mini sessione di meditazione alla fine della pratica yoga che potenzia gli sforzi di rilassamento e di benessere.

9. Posizione del bambino felice (Ananda Balasana). Questa posizione allunga i glutei e la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena. Con un'espirazione, piega le ginocchia verso lo stomaco. Inspira e allunga la mano per afferrare l'esterno dei piedi, quindi allarga le ginocchia. Puoi anche usare una cintura o un asciugamano avvolto sul tuo piede per renderlo più semplice. Fletti i piedi, spingendo i talloni verso l'alto mentre tiri verso il basso con le mani per allungare. 

10. Posizione del piccione reale su una gamba (Eka Pada Rajakapotasana). Esistono molte varianti di posizione del piccione e tutte sono ottime per allungare e aprire i fianchi. Solleva la gamba destra e spostala davanti al corpo in modo che la parte inferiore della gamba sia a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Allunga la gamba sinistra dietro di te sul pavimento con la parte superiore del piede rivolta verso il basso e le dita dei piedi rivolte all'indietro. Espira mentre ti pieghi in avanti, spostando il peso del corpo. Usa le braccia per sostenere il tuo peso. Se ti è scomodo, prova a piegare una coperta o un cuscino e a metterlo sotto l'anca destra per mantenere i fianchi a livello mentre ti allunghi.  Rilascia e ripeti sull'altro lato. 

Spesso l'aumento dello stress può avere molti effetti negativi sul corpo e la diminuzione del desiderio sessuale è uno di questi. Lo yoga insegna ad ascoltare e controllare il corpo, controllare la mente, e vivere nell'attimo presente e alcune posizioni sopra citate possono aiutare come la posizione del gatto  e la posizione della mucca, la posizione del ponte, la posizione del bambino, la posizione del cadavere, la posizione del piccione, la posizione del bambino felice.

Dai siti: https://www.vanityfair.it/article/yoga-8-asana-per-principianti
https://www.vanityfair.it/gallery/le-6-posizioni-yoga-che-danno-slancio-erotismo#intcid=inline_amp 

Nauli

Hatha Yoga Pradipika afferma che Nauli stimola il fuoco digestivo, elimina le tossine, l’indigestione e la stitichezza. È considerato uno Shat Karma (o Shatkriya, Il kriya è un'azione di purificazione mentale e fisica), ovvero “una delle purificazioni interne” aiuta a rimuovere l’eccesso di catarro, muco e grasso.
Il Gheranda Samhita invece descrive Nauli nel seguente modo: “Con grande forza muovi lo stomaco e l’intestino da una parte all’altra” e afferma che distrugge tutte le malattie del corpo. 

Vediamo insieme come  effettuare l'esercizio più potente dello Hatha Yoga passo per passo;  perché e quando praticarlo:  https://www.youtube.com/watch?v=sw0x4Pv4_z0

Parti del video:
01:44 uddiyana bandha (ritirare l'addome verso l'alto)
03:10 agni sara dhauti
04:00 isolamento retti addominali
04:21 isolamento obliqui addominali
04:47 il ruolo delle mani nelle esecuzione di nauli
05:25 esecuzione nauli
06:25 il ruolo dell'espirazione
07:35 consigli per l'esecuzione

Inizialmente fare rotazioni da sinistra a destra a polmoni vuoti.

Testi consigliati e citati nel video:

• Asana Pranayama Mudra Bandha - Satyananda Edizioni; è un buon manuale completo di yoga ed è bene descritto anche il procedimento per praticare nauli
• Gheranda samhita. La scienza dello yoga 
• Hathapradipika. La luce dell'Hathayoga  

Indicazioni per praticare yoga correttamente

Indicazioni per praticare correttamente yoga:

1. Praticare “shavasana” alla fine della lezione. Shavasana, che in sanscrito significa “posizione del cadavere”, è la posizione di rilassamento per eccellenza che dovrebbe chiudere, tutte le lezioni di yoga.  Si tratta di un asana di fondamentale importanza poiché permette al corpo di interiorizzare il lavoro svolto e quindi di assorbire gli effetti della pratica sia a livello fisico che energetico.  E' una delle posizioni più difficili da imparare. Rimanendo immobili per qualche tempo, e mantenendo la mente quieta ed in pieno stato di coscienza, si impara a rilassarsi.

2. Non eseguire le posizioni imitando gli altri. Quando ci si avvicina alla pratica dello yoga, si  “pratica per imitazione”.   Molto spesso però il nostro corpo non possiede lo stesso grado di flessibilità e coordinazione di chi ci sta accanto, o di chi ci guida nella pratica. La reazione istintiva a questa sensazione è quella di sforzarci ben oltre i limiti del nostro corpo, rendendo in questo modo le posizioni dolorose, anziché piacevoli, e correndo il rischio di farci anche del male. Il “vero segreto della pratica” è essere capaci di vivere il momento presente, ascoltando con consapevolezza il respiro e  cercare di interiorizzare.  Non è importante eseguire posizioni a livello avanzato.

3. Rispettare i momenti di riposo del corpo. Il nostro corpo, così come il nostro stato d’animo e la nostra energia, cambia costantemente in funzione degli eventi della vita, del susseguirsi delle stagioni, del nostro stile di vita e di mille altre ragioni. Per questo motivo è assolutamente naturale che, praticando la stessa sequenza yoga in momenti diversi, cambi il modo in cui ci rapportiamo ad essa, ed i benefici che ne otteniamo. Soprattutto, succede che alle volte riusciamo ad eseguirla seguendo il ritmo e l’intensità nella quale ci viene proposta, altre volte invece no.  Lo yoga dovrebbe lasciarci una sensazione piacevole di rilassamento mentale e di benessere fisico, che si ottiene solo quando si impara a rispettare i momenti di riposo del corpo. Per questo motivo non è assolutamente necessario eseguire tutte le posizioni o le pratiche che l’insegnante ci propone.  

4. Gli accessori possono essere utili durante la pratica. Secondo gli insegnamenti tradizionali, per praticare yoga è sufficiente avere con sé il proprio corpo, e la propria mente. Oggi, comunque, la maggior parte dei centri yoga sono sempre più spesso attrezzati con accessori come blocchi, cinture, cuscini e molti altri supporti utili a favorire la nostra pratica. Il primo stile di yoga che ha iniziato ad utilizzare gli accessori è stato quello fondato dal maestro Iyengar, che ha introdotto l’utilizzo di accessori per permettere a tutti, indipendentemente dal proprio grado di flessibilità o condizione fisica, di eseguire gli asana mantenendo un corretto allineamento del corpo. Gli accessori potrebbero rendere la pratica più consapevole, e costituire un aiuto per progredire in alcune posizioni senza correre il rischio di danneggiare il corpo.

5. Mantenere le asana con consapevolezza. Lo yoga è una disciplina che lavora con il corpo, ma anche con la mente, e che la presenza, l’attenzione e la consapevolezza con la quale si pratica sono altrettanto importanti dell’intensità con la quale si pratica. La pratica dipende dalla stagione dell’anno in cui ci troviamo e dal nostro stato fisico e mentale. Ci sono giorni in cui abbiamo bisogno di energia, allora possiamo optare per sequenze energiche come la ripetizione del Saluto al Sole, altre volte in cui il corpo ha bisogno di essere trattato con dolcezza, e allora è meglio scegliere di praticare sequenze di yoga gentile, o altre volte abbiamo bisogno è di rilassarci profondamente,  in questo caso la prartica perfetta è Yoga Nidra.  C'è a disposizione una grande grande possibilità di scelta circa le sequenze che devono essere adattate alla condizione psicofisica del praticante.

6. Non fare più lezioni di seguito. E' meglio praticare solo una lezione alla volta, piuttosto che più lezioni consecutive… in quanto lo yoga, oltre che a livello fisico, lavora anche a livello energetico. Questo significa che ogni sequenza è studiata specificatamente per raggiungere un obiettivo, e che il corpo ha bisogno di qualche ora di tempo per assorbire gli effetti delle posizioni e della sequenza.
Nella quotidianità è possibile praticare più volte al giorno, l’importante è lasciar trascorrere qualche ora da una pratica all’altra, e l’ideale sarebbe fare una lezione energizzante la mattina ed una lezione rilassante la sera.

7. Dare importanza all'ambiente in cui si pratica. L’ambiente in cui si pratica, il materiale che si utilizza, e l’abbigliamento che si indossa, sono molto importanti. E’ fondamentale infatti praticare in un ambiente pulito e con abbigliamento comodo.

8. Praticare yoga con un respiro consapevole. Lo yoga è una bellissima armonia di corpo, mente, respiro ed energia. Il respiro è il ponte che la mente al corpo, collega la vita alla coscienza. Ogni volta che, durante la pratica, ci distraiamo dobbiamo riportare l'attenzione sul respiro. Nello yoga la respirazione ha un’importanza fondamentale, ed è proprio la consapevolezza della respirazione che fa di questa disciplina una pratica incredibilmente benefica per il corpo, per la mente e per  spirito.  Occorre cercare di portare la consapevolezza sul respiro durante tutta la lezione,  specialmente quando si praticano le posizioni di equilibrio. Il controllo sul respiro durante la pratica ti aiuterà a gestire lo stress, le emozioni ed a calmare la mente irrequieta.

9. Non paragonarsi agli altri. Nessun pratricante è esattamente uguale all’altro, così come ogni corpo ha le proprie esigenze e caratteristiche. La flessibilità non è l’obiettivo dello yoga e nemmeno una prerogativa per poterlo fare… è piuttosto una conseguenza naturale della pratica.

10. Cercare di praticare regolarmente. Lo yoga è efficace soprattutto se lo si pratica tutti i giorni. Tuttavia non  dovrebbe essere una fonte di frustrazioni. E'  importante rispettare sempre i propri limiti, e i propri tempi, e non focalizzarsi eccessivamente sulla pratica di una o più posizioni avanzate. Comunque, l'esecuzione di asana avanzate porta indubbi benefici, alle ghiandole, agli organi interni, alle articolazioni, alle nostre cellule, ecc.  L'esecuzione di alcune asana avanzate, come ad esempio la posizione del corvo, aiutano ad aumentare la fiducia in se stessi.

 

Per trovare le sequenze più adatte al tuo stato psicofisico vedi il sito Yoga n’ Ride.   Vedi i benefici dello yoga al sito: https://yoganride.com/12-benefici-dello-yoga-sul-corpo-e-sulla-mente/

Kapotasana - la posizione del piccione

La posizione del piccione o kapotasana è un asana abbastanza complesso da eseguire, soprattutto se si è principianti. Ecco come farla, i benefici e i rischi.
La posa del piccione è un asana yoga, che aiuta ad aprire i fianchi e alleviare il dolore lombare. Sebbene possa essere un ottimo modo per aumentare la flessibilità e allungare i muscoli, è importante eseguire correttamente il movimento per prevenire lesioni o stiramenti. Sebbene la posa del piccione sia generalmente sicura, c'è il rischio di lesioni, soprattutto se si esegue l’allungamento in modo troppo aggressivo e veloce andando oltre le proprie capacità.

Se si hanno problemi all’anca, al ginocchio o alla zona lombare è meglio evitarla del tutto, a meno che non sia consigliato da un operatore sanitario. Le donne in gravidanza o persone con lesioni muscolo scheletriche, da lievi a moderate, dovrebbero prima di praticarla, parlare con un medico.

 

  

Esercizi di meditazione e di risveglio nella mindfulness immaginale.

 Esercizi del protocollo l'IMMA (Imaginal MIndfulness Meditation Approach).

 

 

  

  

  

Il pranayama - Antonio Nuzzo

"Il cuore dello yoga è il movimento del respiro nell’immobilità della posizione",  Lo yogi è un ricercatore dell’immobilità. Il cuore del processo yogico è entrare in una situazione meditativa.   - Antonio Nuzzo

E' nell'immobilità che si attivano altri sensori per percepire il corpo sottile. Con il Pranayama si cerca di traghettare la coscienza verso il corpo sottile; con il pranayama inizia un dialogo con noi stessi, con il corpo energetico, tolto il velo (maya) si entra in contatto diretto con questa dimensione.

Dobbiamo ispirarci al modello del rettangolo, e far si che l’inspirazione e l’espirazione abbiano la stessa lunghezza, così come le due pause, mentre spesso, nella quotidianità,  la nostra esperienza respiratoria ha la forma di un triangolo.  Il pranayama ci traghetta, dal corpo denso al corpo sottile. Il respiro serve ad entrare nel pranayama, per far questo occorre una certa maturità, una certa conoscenza di noi stessi,  il gusto del sottile, se questo gusto della ricerca del sottile non si manifesta bisogna ritornare alle asana, dove troviamo qualcosa di più tangibile.

Quando si pratica, è importante la convinzione. Spesso il corpo è visto come un oggetto inerme, inanimato, ma attraverso l’agilità del corpo e lo schema corporeo si manifesta l'inconscio. La parte conscia si esprime con le parole mentre la gestualità del corpo è l'espressione dell’inconscio. Spesso con l’intenzione di modificare il corpo si entra in conflitto con l’inconscio, perchè magari mi voglio diverso. Ma solo quando i conflitti sono bloccati potrò entrare in una dimensione meditativa. Nello yoga bisogna educare alla totalità, a percepire la totalità. Percepire cosa accade nella parte attiva del corpo durante il mantenimento dell'asana, ma anche nella parte passiva. L'educazione all’osservazione deve avere la priorità sull’educazione al fare. Questo è importante nell’asana e nel pranayama, perchè respirando, agiamo sul corpo di energia. Se le posizioni non sono comode e confortevoli l’inconscio capta lo stato d’animo della posizione in sofferenza, e il corpo si irrigidisce. Importante è la modalità in cui svolgiamo un’azione, nell'azione si stabilisce un dialogo tra inconscio e mente, non bisogna desiderare il risultato, bisogna arrivare ad avere una mente rilassata e pacificata. Importante per la coscienza, è osservare la totalità senza escludere la particolarità.

La pratica di yoga deve educare ad incontrare la totalità. Di solito diamo importanza solo ai particolari, invece dobbiamo abituarci ad osservare la totalità, che nello yoga è associata all’eternità. Lo yoga abitua l’uomo ad espandersi al di là del particolare. Quando la nostra interiorità si espande nella totalità, si arriva ad un cambiamento e ad uno stato di pace. Prima del pranayama si dovrebbe sperimentare la totalità nell’hatha yoga.  Se si lavora con il respiro a ritmi troppo sostenuti, si creerà un'agitazione mentale, si agiterà l’inconscio, si creerà conflitto e insofferenza. Durante la pratica dobbiamo imparare a conoscere noi stessi, a relazionarci con il mondo interiore sottile ed assaporare le piccole cose, essere capaci di osservare il nostro corpo.

Il Pranayama ci porta ad una relazione intima con noi stessi, a costruire un processo di armonizzazione con il tutto, e la pratica respiratoria costituisce l'aspetto iniziale. Attraverso lo yoga si raggiunge uno stato di pacificazione e migliorano le relazioni. Il Pranayama è il perno intorno al quale si costruisce il cambiamento. Spesso i nostri atteggiamenti, le regole morali sono in contrasto con le nostre impulsioni profonde e si genera un conflitto interno. L’armonia si costruisce con la pratica, la pratica del pranayama crea un cuscinetto tra conscio e inconscio, e crea dei processi sottili che porteranno ad un contatto e ad un cambiamento dell’inconscio. Il respiro è lo spazio in cui il coscio dialoga con l’inconscio. Durante la pratica non dobbiamo entrare in stati di disagio, il conscio deve determinare la nostra capacità, le nostre possibilità; ad esempio la possibilità di trattenere il respiro senza sforzo. Il conscio e l’inconscio sono i due poli intorno ai quali è impostata l’azione nella pratica, e il risultato deve essere uno stato di pacificazione profonda. L’inconscio usa la gestualità, la coscienza usa la parola.

Se nell’eseguire il pranayama, vado oltre i miei limiti, avrò problemi respiratori, la coscienza deve essere in grado di interpretare le nostre possibilità. Attraverso il pranayama l’individuo entra in uno stato di pacificazione e di meditazione, in una condizione mentale non reattiva e totalmente accogliente,  dove la dimensione conscia e inconscia sono pacificate.

Cambiare il ritmo del respiro significa cambiare il nostro approccio al mondo. Con il respiro si chiude il rapporto con il mondo esterno e non sentiamo più i rumori esterni. Questa è un’abilità che si acquisisce. con il pranayama. Il ritmo del respiro fa entrare la coscienza in un mondo sottile, un luogo fatto di flussi di energia, l’essenza della vitalità. Il pranayama ci porta dal mondo della materia, un mondo riempito dai cinque sensi, alla vita sottile, al prana, all’energia vitale. Il mondo sottile è molto più vasto del mondo della materia. Entrare nel mondo sottile della vita è un prepararsi alla morte. Con le asana è privilegiato il rapporto con i sensi e il mondo della materia grossolana. L’hatha yoga è un’arte che ci porta, con la progressione necessaria, dal movimento all’immobilità. L’immobilità si crea solo in un ambiente meditativo, l’allenamento dello yoga è un viaggio interiore dal movimento alla meditazione dove si raggiunge un'immobilità assoluta. E’ corretto iniziare dal movimento e far capire che l’obiettivo è l’immobilità. Lo yoga è un processo, una abile gestione della trasformazione.  

Il processo nello yoga deve essere graduale, ci vuole amore per se stessi, pazienza, dolcezza, accoglienza. Piegare il corpo alla nostra volontà non è yoga. La mancanza di pazienza è violenza. Col pranayama si va ad agire sullo strumento respiratorio, che è il più vicino alla nostra mente. Uno swami in India, mi ha detto siediti, mi ha dato una pratica di pranayama da fare, guardava il ritmo del respiro e la mia immobilità. Da lì si capisce chi sei. Sono indicazioni importanti, recepite da chi fa pranayama. Se osservi il tuo respiro capisci lo stato mentale in cui ti trovi. Quando lo yogi supera il movimento entra in uno stato coscienziale particolare, il prana è un’esperienza, non un concetto. Entrare in uno stato di immobilità assoluta è come dire all’inconscio, guarda questo è un momento particolare.  Con il pranayama si risvegliano energie e potenzialità latenti (kundalini), c’è l’unione della nostra parte conscia ed inconsci. Il cercare di piegare il corpo, spesso genera delle resistenze nell’inconscio, si generano conflitti interni. Con lo yoga si deve costruire un processo di relazione con se stessi, con l’inconscio, e il subcosncio. Le pratiche di iperventilazione predispongono alla relazione con l’inconscio. Lo yogi deve interessarsi alla vita interiore senza confronti e valutazioni. 

Seminario novembre 2017 – febbraio 2018

1. Esercizi: Sollevare il bacino, poi sollevare il torace, spingersi in alto, mantenere la posizione. Inspiro, una gamba allungata, afferro il ginocchio dell’altra e spingo verso il petto, poi pausa, inspirare ancora, pausa inspirare ancora. E poi dall'altra parte.
   
2. Seduti ascoltiamo il nostro corpo, le sensazioni che sta rivelando. Poi sdraiati, piante dei piedi a terra, appoggiamo le mani sulle cosce, aumenta il potere dell’ispirazione. Poi spingere sui gomiti e respirare, aumenta lo spazio vitale del cuore; da terra afferrare il ginocchio destro, spingerlo verso la fronte, l'addome in dentro, il diaframma deve far aumentare la spinta dell’addome verso l’alto, alla pausa inspirare ancora un po’ di più. Mani ai ginocchi, portare i gomiti verso l’alto e poi spingere. Poi fare Kapalabati: durante l'esercizio cercare di liberare la mente,  inspirando, bloccare il perineo, gola, addome, dilatare il torace.
   
3. Da terra, porta le piante dei piedi a terra, inspiro, poi espirando mi sollevo, mani tra le gambe, poi per aumentare l’espansione del torace, afferro le cosce, da terra, le mani scivolano a terra fino ad incontrarsi sopra la testa, poi espiro. Nello Hatha yoga ci sono molti gesti simbolici per entrare in contatto con la nostra interiorità, tenere con due dita, pollice e indice il punto tra le sopracciglia. Fare Kapalabati, poi una mano sulle ginocchia, portare il mento sulle clavicole, chiudere il bandha: jalandarabandha, chiudere il bandha del perineo, mula bandha, in questo modo il prana si concentra sul manipura chakra (all’altezza dell’ombelico), spalle all’indietro, afferrare le ginocchia. Sollevare il gomito sopra la testa, afferrare con l’altra mano sotto l’ascella.
4. Da terra inspirare, mani oltre la testa, poi espirare, nutrire di interesse anche il gesto più banale, fare gli esercizi con dedizione, cercare di innamorarsi di ogni singolo gesto. In questo modo date un senso alla pratica e alla vostra vita. Pigiamo sulla coscia destra, inspiriamo ed espiriamo, come una specie di bastrika, sono cosciente dell’immobilità e del rilassamento della parte sinistra, e viceversa. Lasciate che il ritmo del respiro si ricomponga.
5. Dal ritmo del respiro si comprende una parte del nostro essere, ci porta a capire il cuore che osserva le cose nella loro essenza. Piante dei piedi a terra, inspiro, espiro, a polmoni vuoti mani tra le cosce, trattengo, poi prendo le cosce. Da terra mani lungo i fianchi, inspiro, poi mani perpendicolari al corpo ed espiro. Uddhiana bandha, addome risucchiato, il torace dilatato, a polmoni vuoti, mento sulla chiusare tra clavicola e glottide. Muovere velocemente l’addome su e giù a polmoni pieni, trattenere, poi espirare portando le mani tra le cosce. Respirare con addome e torace, l'addome deve essere tonico, ci aiuta a dilatare il torace, spinta verso l’alto tramite diaframma. 

   Normalmente la respirazione è solo diaframmatica e nell’uomo comune il ventre cede alla pressione del diaframma. Lo yogi ha l’addome resistente, l’addome tonico crea resistenza e una spinta verso l’alto. La ragione esoterica di questo tipo di respirazione è il risveglio dell’intelligenza intuitiva per arrivare a fermare le vritti. Il Pranayama è una pratica eccellente per questo. 

         6. Polsi sulle ginocchia per sollevare il torace, si attiva la buddhi, l'ntelligenza intuitiva. Fare una respirazione ujai sottile, portando l'attenzione sulla ajna chakra dove si riunisce il flusso del respiro. Poi in Brumata mudra convergere lo sguardo verso il centro dove convergono ida e pingala, l’unione ci porta al pratyahara (al ritiro dei sensi). 

 ________ Antonio Nuzzo è uno dei più autorevoli Maestri yoga italiani. Ha cominciato a praticare nel 1963 all'età di 16 anni. Nel 1971 è diventato allievo di André Van Lysebeth, con il quale per 15 anni ha approfondito le tecniche di hatha e tantra yoga. Un'autorevole voce che da oltre 50 anni pratica, ricerca e insegna questa disciplina. Nessuno come lui ha vissuto in maniera onnicomprensiva la ricerca di questa disciplina: dal suo lavoro come funzionario alla Protezione Civile agli incontri apparentemente casuali con tutti i più importanti maestri yogi del ‘900. Oggi insegna in Italia e in Francia, coordina Corsi di Formazione Insegnanti per la Federazione Mediterranea Yoga e, per la prima volta nella sua vita, è autore di un libro che incornicia una parte importante di questa lunga ricerca: “I doni dello Yoga. Per praticare una vita piena” (Yoga Journal – Morellini Editore). 

Il pranayama (2) - Antonio Nuzzo

Secondo il Maestro Antonio Nuzzo - "Il pranayama è il perno intorno al quale si costruisce il nostro cambiamento". Il pranayama che è il controllo dell'energia sottile attraverso il respiro, può contribuire a creare quei processi sottili che permetteranno di controllare il nostro inconscio. E' nel respiro che i processi inconsci dialogano con i processi consci. Nel pranayama siamo soli con noi stessi, dobbiamo costruire un’armonizzazione della nostra interiorità, e questo è lo scopo dello yoga. Attraverso il respiro si raggiunge l’armonizzazione con il Sé.

Al di fuori di questa armonizzazione, tutte le variazioni del nostro carattere sono solo imposizioni.  Bisogna riconoscere le nostre abilità respiratorie ed usarle in modo amorevole, e per armonizzare le due nostre parti, conscio ed inconscio. Nell’armonizzazione abbiamo i due poli uniti in una azione in comune, in uno stato mentale idilliaco di pace, non reattivo ma molto accogliente, di pacificazione totale, che è l'anticamera dello stato meditativo. La nostra parte cosciente dialoga e si esprime attraverso i suoni, i sensi mentre la parte inconscia si esprime attraverso la nostra gestualità. Il respiro è mosso dall’inconscio, la mente cosciente non può controllare completamente il respiro, può succedere che alcuni ritmi respiratori risultano impossibili da eseguire. Il pranayama va oltre l’abilità respiratoria, Tutte le preoccupazioni mentali scompaiono. Lo stato meditativo nasce nel momento in cui arriviamo alla pacificazione tra conscio ed inconscio. Il pranayama contribuisce a costruisce lo stato meditativo nello stato cosciente. Anche le asana mantenute a lungo e in modo confortevole portano verso uno stato di pace di quiete, di pacificazione.

Esercizi.

1- Da seduti  in padmasana, cerchiamo di capire cosa c’è che si muove in noi, quali elementi creano disagi e conflitti.

2- Eseguiamo Buddhi Mudra pranayama. Portare una gamba al petto inspirando e ripetere fino a riempire tutti i polmoni. Alterniamo la gamba.

3- Eseguiamo una torsione con le ginocchia al petto.

4- Da seduti in padmasana portiamo una mano all’inguine, spingiamo su una spalla ampliando tutto il lato del polmone e gabbia toracica, effettuiamo una ritenzione a polmoni pieni. Alterniamo la spalla.

5- Eseguiamo Bastrika, sollevando una spalla, poi l’altra, poi alternativamente, poi tutte e due insieme. Alla fine di ogni respirazione “ a mantice” in ritenzione fare delle rotazioni con la spalla da tutti e due i lati e poi espirare piegandosi in avanti.

6- Da seduti, gambe allungate, mani dietro, spalle aperte, scapole unite, inspirando tramite torace spingere su e in avanti l'aria, polpastrelli a terra, spingere sempre le scapole, una verso l’altra.

7- Eseguiamo Kapalabati, due cicli di respirazione, poi ritenzioni, con Jalandara bandha, e Mula bandha.

Riassunto degli incontri con Antonio Nuzzo - gennaio 2018 

 ________ Antonio Nuzzo è uno dei più autorevoli Maestri yoga italiani. Ha cominciato a praticare nel 1963 all'età di 16 anni. Nel 1971 è diventato allievo di André Van Lysebeth, con il quale per 15 anni ha approfondito le tecniche di hatha e tantra yoga. Un'autorevole voce che da oltre 50 anni pratica, ricerca e insegna questa disciplina. Nessuno come lui ha vissuto in maniera onnicomprensiva la ricerca di questa disciplina: dal suo lavoro come funzionario alla Protezione Civile agli incontri apparentemente casuali con tutti i più importanti maestri yogi del ‘900. Oggi insegna in Italia e in Francia, coordina Corsi di Formazione Insegnanti per la Federazione Mediterranea Yoga e, per la prima volta nella sua vita, è autore di un libro che incornicia una parte importante di questa lunga ricerca: “I doni dello Yoga. Per praticare una vita piena” (Yoga Journal – Morellini Editore). 

I benefici dello yoga

     

"L'obiettivo finale dello yoga è quello di osservare sempre le cose con precisione, e quindi non agire mai in un modo che ci farà pentire delle nostre azioni in seguito".  - TKV Desikachar

La nostra vita è una combinazione energetica di corpo, mente e spirito. Con la pratica  yoga si riesce a portare equilibrio, forza e flessibilità in tutti gli aspetti del nostro essere. Queste caratteristiche vengono poi proiettate nella nostra vita quotidiana e ci permettono di affrontare con calma le sfide che la vita ci presenta.  

     Ci sono vari motivi per cui gli occidentali si avvicinano allo yoga:

• il desiderio di ridurre il dolore, il desiderio di sentirsi meglio, vogliono sbarazzarsi di un fastidioso mal di schiena, diminuire lo stress,

• il desiderio di poter alleviare qualche dolore emotivo e controllare meglio la propria emotività,

• il desiderio di mettersi sul cammino spirituale,

• il desiderio di trovare un'attività fisica alla moda, con un risvolto intellettuale, che possa dare forza e flessibilità al corpo.

     Poiché lo yoga si concentra sulla ricerca del proprio centro interno attraverso la respirazione focalizzata e la concentrazione, i benefici sono molti e diffusi. Una pratica yoga crea equanimità e silenzio interiore, rendendo più gestibile lo stress della nostra vita quotidiana. L'efficacia dello yoga sta proprio nella semplicità del processo, nella capacità di arrivare ad un senso di completezza, di equilibrio e di calma sintonizzando, attraverso il respiro, il proprio corpo al momento presente. 

• Lo yoga influisce innanzitutto sulla salute del sistema cardiovascolare, in quanto gli esercizi di respirazione  che lo caratterizzano permettono di aumentare il flusso di ossigeno nel corpo, incluso il cervello e il cuore, aumentandone le prestazioni.

• Lo yoga incrementa la forza muscolare globale nella zona dell’addome, dei glutei, della regione lombare fino alla base del cranio ed è proprio qui che la stabilità e l’equilibrio hanno origine.

• Le posizioni yoga migliorano la flessibilità del corpo ed aiutano a rendere più elastici mente e corpo, e questo permette di vivere in uno stato di maggiore benessere.

     Lo yoga è praticabile da tutti e i principianti possono iniziare una pratica yoga, indipendentemente dalla loro attuale forma fisica. Prendendo consapevolezza del proprio corpo e della condizione fisica di partenza, si cerca progressivamente e con dolcezza di migliorare questa condizione, concentrandosi sulla possibilità di creare cambiamenti positivi e migliorare le nostre aspirazioni.

Questa è l'intenzione dello yoga: potenziare l'individuo creando un percorso cosciente di connessione tra il respiro, il corpo fisico, le emozioni; La padronanza progressiva delle posizioni porterà automaticamente ad un riflesso positivo sul nostro mentale e sulle nostre reazioni alle pressioni e ai conflitti della vita nel mondo materiale.

I benefici dello Yoga sono riconosciuti da tempo dalla comunità scientifica internazionale e trovano nuove conferme dalla ricerca: oggi si sa che questa disciplina, praticata in modo corretto e continuativo può alleviare lo stress mentale e fisico, migliorare l’umore, rallentare il processo d’invecchiamento e migliorare di conseguenza le difese immunitarie. 

Studi recenti promossi dai ricercatori della Boston University School of Medicine, ( Vedi link ) del New York Medical College ( vedi link ) e del Columbia College of Physicians and Surgeons ( vedi link), pubblicato sulla versione online del Medical Hypotheses, una delle più prestigiose riviste del settore, hanno esaminato in che modo questa disciplina agisca sullo stress. L’ipotesi da cui questo ultimo studio ha preso avvio è stata anzitutto quello di confermare che, lo stress causa uno squilibrio del sistema nervoso autonomo ed una ridotta attività di un particolare neurotrasmettitore inibitorio chiamato “GABA”. Si è visto poi che questo tipo di squilibrio ha i suoi effetti sull’intero organismo: una bassa attività di questo neurotrasmettitore si è riscontrata nei disturbi d’ansia, nel disturbo da stress post-traumatico, nella depressione, nell’epilessia e anche nel dolore cronico. Ebbene, la pratica costante dello yoga è in grado di riportare a livelli di normalità questo neurotrasmettitore!   Vedi anche il seguente sito dove vengono riportati tantisismi studi recenti      Vedi link

Lo yoga fa bene, ma bisogna saperlo praticare. Purtroppo, accade spesso che i principianti affrontino le prime lezioni di yoga senza le dovute informazioni e spesso subiscono gli effetti collaterali negativi di questa pratica al collo, alla parte bassa della schiena, alle ginocchia e alle spalle. Se adeguatamente guidate da un insegnante, le persone che praticano lo yoga con costanza avranno grandi benefici:

Infine, non bisogna mai dimenticare che, per acquisire dei benefici è indispensabile affiancare alla pratica un corretto stile di vita, una corretta alimentazione ed un regolare riposo notturno.

Lo yoga non porta solo ad un benessere psicofisico ed a un ritrovamento di sé, ma può essere molto utile per alleviare e curare i disturbi legati all'ansia e alla depressione, in pazienti, che non fanno uso di medicinali. Infatti, grazie allo yoga si impara a gestire il dolore, la paura, si alleviano i sintomi dell'ansia, poiché si impara a convivere con le proprie sensazioni ed emozioni, anche negative, accettandole, per poterle poi lasciare andare via.

Inoltre, grazie allo yoga, è possibile ridurre la produzione di cortisolo e adrenalina, andando a calmare il corpo, riducendo lo stress e dando inizio a un rilassamento profondo. Molte persone, dopo aver provato i benefici dello yoga, cercano di accettare tutte le sensazioni che provano, sia negative che positive: sappiamo bene, come l'ansia sia sempre causata dalla paura di provare emozioni spiacevoli e dal continuo cercare di evitare di andarci incontro, piuttosto che da emozioni effettive ed esistenti. Grazie allo yoga, chi soffre d'ansia potrà sempre trovarsi pronto a fronteggiare situazioni nuove, paure ed emozioni di diversa intensità e natura, oltre a godere di un risanamento fisico che aiuterà a distendere i nervi e a scacciare lo stress.

La meditazione, parte importante della pratica yoga, è in grado di trasformare la nostra esperienza del mondo, diminuendo l’ansietà e la vulnerabilità al dolore, la tendenza alla depressione e alla collera ed è altrettanto vero che ha degli effetti benefici sulla salute rafforzando l’attenzione, il sistema immunitario e il benessere generale. Questo è confermato da molti studi scientifici effettuati in questi ultimi decenni, di seguito ne riporto alcuni effettuati da grandi psichiatri come Richard J. Davidson e biologi come Jon Kabat-Zinn (colui che ha inventato il metodo della Mindfulness, la meditazione laica) :

• Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta analysis  (P Grossman, L Niemann, S Schmidt… - Journal of psychosomatic …, 2004 - Elsevier. Objective Mindfulness-based stress reduction (MBSR) is a structured group program that employs mindfulness meditation to alleviate suffering associated with physical, psychosomatic and psychiatric disorders. ( vedi link )
• The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. J Kabat-Zinn, L Lipworth, R Burney - Journal of behavioral medicine, 1985 - Springer. Ninety chronic pain patients were trained in mindfulness meditation in a 10-week Stress Reduction and Relaxation Program. Statistically significant reductions were observed in measures of present-moment pain, negative body image, inhibition of activity by pain, symptoms. ( vedi link )
• Alteration in brain and immune function produced by mindfulness meditation. RJ Davidson, J Kabat-Zinn, J Schumacher… - Psychosomatic …, 2003 - journals.lww.com. Objective: The underlying changes in biological processes that are associated with reported changes in mental and physical health in response to meditation have not been systematically explored. We performed a randomized, controlled study on the effects on brain and immune function of a well-known and widely used 8-week clinical training program in mindfulness meditation applied in a work environment with healthy employees.
• La Neuroscienziata Dottoressa Sara Lazar della Harvard University ha mostrato, tramite il supporto di risonanze magnetiche, come la Pratica della Meditazione possa modificare le dimensioni di alcune regioni chiave del Cervello, migliorando Memoria, Empatia, Compassione, Resistenza allo stress. ( vedi link )  ( vedi link )

Lezioni di yoga tenute dal Maestro Amadio Bianchi

Vi segnalo un ciclo di lezioni di yoga tenute dal Maestro Amadio Bianchi, in questo periodo estivo - fino alla fine di agosto, al Parco Terramaini di Cagliari e trasmesse in streaming.  Vi consiglio fortemente di seguirle.

La prima lezione potrete trovarla su Youtube: Vedi link,  per l'ultima lezione svolta in ordine di tempo  Vedi link

Amadio Bianchi è il Fondatore della Comunità Mondiale Yoga e Ayurveda, Presidente del Movimento Mondiale per lo Yoga e l'Ayurveda, della Federazione Europea Yoga   ( https://www.europeanyogafederation.net/ ), della Scuola Internazionale di Yoga e Ayurveda C.Y. Surya, Vice Presidente della International Yog Confederation di New Delhi, membro fondatore della European Ayurveda Association, Consigliere della United Consciousness Global, Membro del Global Council of Hindu Leaders, Coordinatore Nazionale per l'Italia della Hindu Acarya Saba.

Nel gennaio 2014 a Dubai per un'importante conferenza internazionale, è stato insignito del titolo di Ambasciatore dello Yoga e dell'Ayurveda.

Ha operato in Italia, India, Grecia, Francia, Lettonia, Lituania, Slovenia, Spagna, Svizzera, Croazia, Portogallo, Argentina, Romania, Polonia, Brasile, Bulgaria, Germania, U.S.A., Slovacchia ecc. È spesso presente in importanti congressi come relatore.  Ha scritto numerosi libri dedicati allo yoga e alle discipline ayurvediche, sotto sono riportati alcuni titoli:

• La scienza della vita. Lo yoga e l'ayurveda,
• Apprendere dal passato, vivere il presente e prepararsi al futuro,
• Marmani. I 107 gioielli della medicina ayurvedica
• Salute, famiglia e benessere personale
• Nel respiro il segreto della vita. Rieducazione alla respirazione
• Ayurveda. Una scienza per la salute. Diagnosi e terapia alla portata di tutti
• La gioia di vivere. Con lo yoga e la yogaterapia

Indicazioni per eseguire una sequenza di Yoga - Dal testo gli Yoga sutra

Dal testo gli Yoga sutra di Patanjali (uno dei testi fondamentali dello yoga)

• Yoga è vigilanza e rilassamento, concentrazione e calma -  Pada (capitolo)  I,  paragrafo 2 
• Nell'eseguire le posizioni occorre il giusto sforzo e il rilassamento delle tensioni inutili -  Pada II, 47
• Occorre essere concentrati sull'inspirazione ed espirazione - Pada II, 50
• Durante il mantenimento delle posizioni ci deve essere stabilità (sthira) e benessere (sukha) - Pada II, 46 Mentre facciamo yoga occorre lasciare in pace i rumori interiori.

• Attraverso le  Posizioni (Asana) bisogna entrare in contatto con noi stessi, per cercare di trovare lo stato in cui la mente sperimenta uno stato di benessere  - Pada II. 46 e 47,
• Nell'assumere una posizione bisogna adottare il giusto sforzo, Se il corpo trema significa che stiamo andando oltre il limite - bisogna cambiare la posizione;  Non bisogna nemmeno stare sotto il limite.
• Come apprendiamo? Questa è la sequenza indicata da Patanjali: Apprendiamo tramite percezione diretta, la riflessione, attraverso i testi oppure tramite un  insegnante - Pada I. 7 
• Respiro e movimento devono avere la stessa lunghezza, Respiro e il movimento devono essere uniformi - Pada II.  49 e 50,  Se l’inspiro è più lungo dell’espiro si creano tensioni,  questo è scritto nel testo Yoga Sutra. 

 Altre indicazioni (Non incluse negli Yoga sutra)

• Nel praticare il Pranayama occorre cercare  di  allungare progressivamente il tempo della respirazione, il respiro deve essere uniforme e sottile, Occorre essere capaci di osservare il respiro.
• Occorre rilassare le tensioni inutili, più si espira, più ci si dovrebbe tranquillizzare.
• La qualità del respiro porta alla qualità della mente, mente  e respiro si influenzano reciprocamente.
• Il pranayama aumenta la qualità della concentrazione, favorisce uno stato mentale diverso (in cui si riscontra una maggiore tranquillità).  Se non funziona  dobbiamo cambiare tipo di pranayama.
• Il rapporto tra inspirazione ed espirazione è il seguente: inspiri  per 3 secondi - espiri il doppio  6; se applichi la ritenzione del respiro: inspiri 3,  trattieni il respiro 12,  espiri 6.
• Durante la respirazione occorre sentire il sollevamento e abbassamento dell’addome con le mani, la sensazione più è esterna e più è percepibile. Poi, provare a sentire il respiro della pancia senza le mani, mantenendo le mani sulle ginocchia, e  quando si perde il contatto con il respiro, si riparte dall'inizio. 
• Per stimolare l’apprendimento l'insegnante deve creare una buona relazione con l’allievo. 
• Durante la pratica più siamo centrati – meno saremo soggetti alle influenze negative.
• Occorre proporre dalla sequenza più statica alla sequenza più dinamica. Le sequenze più statiche sono adatte a persona adulte mentre le sequenze più dinamiche sono più adatte a persone giovani. Ad allievi iperattivi occorre proporre la sequenza del saluto al sole.
• Nella sequenza delle posizioni, ci sono delle posizioni (asana) di preparazione, c’è una asana che occupa la posizione centrale (quella più impegnativa) e c’è una asana di compensazione.  Molto importante è anche rispettare questo ordine: posizione iniziale, cuore della sequenza, posizione finale.
  
• La posizione migliore per il rilassamento è la posizione distesa, schiena a terra, con le gambe sollevate da terra che appoggiano su qualcosa. 
• Se praticate regolarmente yoga farete quello che dovete fare nella quotidianità  meglio e in minor tempo, avrete una migliore percezione di voi stessi, una maggior consapevolezza, più fiducia. 
• Spesso si  pretende una risposta immediata ad una azione, e questo è un grosso errore
• All'inizio e alla fine della lezione si dovrebbe pronunciare il mantra AUM.  A è la prima lettera dell’alfabeto indiano, U l’ultima lettera dell’alfabeto, M la lettera centrale. A rappresenta  Bhrama,   U rappresenta Vishnu  e la M rappresenta Shiva.

Alla fine della sequenza si termina con un breve rilassamento del corpo:

• Mi concentro sulle sensazioni della gamba sinistra, invio un sorriso alla gamba sinistra,
• Mi concentro sulle sensazioni della gamba destra, invio un sorriso alla gamba destra,
• Mi concentro sulle sensazioni del braccio sinistro, invio un sorriso alla braccio sinistro,
• Mi concentro sulle sensazioni del braccio destro, invio un sorriso al braccio destro,
• Mi concentro sulle sensazioni dell'addome, invio un sorriso all'addome,
• Mi concentro sulle sensazioni del torace, invio un sorriso al torace,
  
• Mi concentro sulle sensazioni delle clavicole, invio un sorriso alle clavicole,
  
• Mi concentro sulle sensazioni della testa, invio un sorriso alla testa,
• Mi concentro su tutto il corpo, invio un sorriso a tutto il corpo.

Nello Yoga, Dio viene sostituito con Iswara (lo splendente, il forte e il vittorioso) e rappresenta l'Energia suprema. ed è l’Entità che ha reso manifesto il cosmo. Il divino non ha una forma unica: ognuno vive il sacro in maniera differente ed è proprio ciò che contraddistingue la spirititualità dalla religione. Per un amante della natura il sacro risiede nella Madre Terra, oppure può manifestarsi in un suono, in un’opera d’arte. Isvara Pranidhara è anche tradotto come l’offerta di ogni frutto delle nostre azioni al divino. Se impariamo a vivere ogni azione, come un atto di devozione, ogni nostro gesto sarà allora accompagnato da uno stato d’animo gioiso.

Riferimenti.  Seminario di Yoga tenuto da Mario Cistulli. Mario.cistulli@fastwebnet.it    Cistulli si ispira alla tradizione di Krishnamacharya.

Libri consigliati. 

• T.K.V. Desikachar (è il figlio di T. Krishnamacharya) “Il cuore dello Yoga”,
• A.G. Mohan “Lo yoga del corpo, del respiro e della mente",
• Frans Moors “Patanjali, Yoga Sutra”,
• Le cahiers de presence de l’esprit,  www.epyoga.fr
• Thich Nhat Hanh « L’unica nostra arma è la pace »,
• Kausthub Desikachar “Yoga pour les jeunes”.