Meditazione - Yongey Mingyur Rinpoche

Ricorda, la meditazione non riguarda la soppressione dei pensieri, ma il processo di far riposare la mente nel suo stato naturale ed essere completamente aperti all'accettazione e naturalmente consapevoli di pensieri, emozioni e percezioni sensoriali mentre sorgono. La mente è come un fiume e, poiché è come un fiume, non ha senso cercare di fermare il flusso del fiume.

Non importa quanti pensieri ti attraversano la mente quando mediti. Se cento pensieri ti attraversano la mente in un minuto, allora hai cento condizioni per la meditazione.

Quando ti ritrovi a lottare con molte distrazioni, puoi effettivamente fare buon uso di ogni distrazione come oggetto di meditazione. In questo modo, queste distrazioni non sono più distrazioni, ma diventano un aiuto per la tua meditazione.

Il processo di osservazione dei pensieri è così: un pensiero è seguito da un intervallo, un intervallo è seguito da un altro pensiero e poi da un altro intervallo. Se continui a praticare, gradualmente questi intervalli diventeranno sempre più lunghi e la tua esperienza di stabilizzare la tua mente così com'è diventerà sempre più diretta.  Pertanto, la mente ha due stati di base, uno con pensieri e l'altro senza pensieri, e questi due stati sono anche condizioni utili per la meditazione.    

Yongey Mingyur Rinpoche (1975 - )  è un Maestro del buddismo tibetano e autore di molti bestseller. Fin da giovane è stato attratto da una vita di contemplazione ed ha trascorso molti anni della sua infanzia in un severo ritiro. Ha creato la Tergar Meditation Community, una comunità di meditazione buddhista. Vedi link:   https://tergar.org/      https://tergar.org/about/mingyur-rinpoche/

Aprirsi all'istante presente - Meditazione con Christophe André

Christophe André (1956 - ) è stato uno dei primi psichiatri a introdurre l’uso della meditazione in psicoterapia.

Testo della meditazione guidata:  Mi porto seduto;  trovo una posizione comoda e confortevole. Durante questo esercizio cercherò di essere qui, presente a tutto quello che accade;   Prendo consapevolezza della posizione del mio corpo, permetto alla mia colonna di essere più dritta possibile, senza irrigidimento, lascio i miei reni inarcarsi un po', le mie spalle aprirsi, la mia testa  in linea con la colonna. Prendo dolcemente coscienza del mio respiro, del movimento della respirazione che va e viene in tutto il mio corpo, o come il mio torace si apre e si chiude, il mio addome che va e viene al ritmo del mio respiro, osservo il movimento dell'aria che entra e esce dal mio corpo, sento il passaggio dell'aria nel naso, nella gola, nei bronchi, l'aria arriva ai polmoni e si espande in tutto il corpo, la respirazione va e viene in tutto il mio corpo, realizzo che tutto il mio corpo respira. Ora dolcemente, per un momento, porto tutta la mia consapevolezza sui suoni che ho intorno a me, prendo consapevolezza dell'ambiente sonoro, di questo bagno sonoro che arriva alle mie orecchie, alcuni suoni sono gradevoli, altri sgradevoli, sono li e arrivano alla mia coscienza, allora li accoglio senza irrigidirmi o gioirne, li accolgo perchè sono già là, indipendentemente dal mio giudizio su di loro.

Prendo coscienza della mia respirazione, coscienza del mio corpo, coscienza dei suoni, e ad un certo momento realizzo che non sono piu nell'esercizio e sono partito nei miei pensieri, mi rendo che mi sono focalizzato su qualcosa, la mia attenzione si è racchiusa su un oggetto preciso, su un pensiero, un'emozione, un'immagine. Forse sui dolori dovuti alla mia posizione, e ogni volta che la mia mente si richiude in questo modo, ne prendo consapevolezza, non cerco di scacciare questo oggetto, questo pensiero che ha catturato la mia attenzione...  

No!!! Vado di nuovo ad allargare la mia coscienza e a riconnettermi al respiro, al corpo, ai suoni e a tutto questo nello stesso tempo, in una coscienza accogliente e aperta. Dolcemente, regolarmente, instancabilmente, ingrandisco, amplio le frontiere della mia mente, accolgo tutto, e se quello che mi da fastido è già qui, accolgo tutto il resto, non cerco niente altro che essere qui: "Sono vivo, presente, cosciente".  

Istante dopo istante, respirazione dopo respirazione, non ricerco niente altro, assolutamente niente altro che aprire e allargare la coscienza ancora ed ancora,  fino ad arrivare ad essere una pura presenza,  un soffio leggero, un ricettacolo del mondo.  Resto semplicemente qui, senza aspettative, senza giudizio, a prendere consapevolezza, a percepire, a sperimentare la vita qui e adesso...

Lasciando l'esercizio, non lasceremo l'istante presente che ritornerà dolcemente, regolarmente durante tutta la giornata, nell'ambito di tutte le mie attività e ritorneremo all'esperienza dell'istante presente che sarà come un rifugio, una base di osservazione e ri-pacificazione, di riunione con me stesso e con il mondo che mi circonda.

Per ascoltare la meditazione guidata in francese:  https://www.youtube.com/watch?v=cZWlfDUq-hk  

Sito ufficiale di Christophe André:  https://www.christopheandre.com/

I tipi di meditazione

La meditazione è una tecnica antica, legata alla maggior parte dei percorsi spirituali. Ce ne sono di diversi tipi (statica, dinamica, con visualizzazione, ripetendo un mantra o un suono…). 

La meditazione cambia la visione del mondo, agisce su ormoni e neurotrasmettitori: il cervello si trasforma, gli studi hanno dimostrato la neuroplasticità del cervello, alcune parti del cervello si modificano, la corteccia prefrontale tende a ristringersi con l'età; con la meditazione, il processo viene invertito e i meditanti di lungo corso si ritrovano con una neocorteccia più ampia.       
Alcune strutture cerebrali come l’amigdala e le aree del lobo parietale che elaborano i dati sensoriali, si spengono e questo porta a una riduzione della produzione del cortisolo, altrimenti definito come l’ormone dello stress. Altre strutture, invece, come il lobo dell’insula (che è associato alla felicità, alla bontà, alla compassione), il corpo calloso (che connette fra loro gli emisferi destro e sinistro) e l’ippocampo (che gestisce l’autocontrollo emozionale) si accendono, rilasciando altre sostanze. Di fatto, le parti della corteccia prefrontale che mantengono l’attenzione e regolano le emozioni sono attive durante la meditazione, mentre le parti che riguardano la personalità – la paranoia dell’Io – piombano nell’oscurità».

Molti personaggi famosi si sono avvicinate alla meditazione: Madonna, Alanis Morrisette, i Beatles, De Chirico, Mick Jagger, Franco Battiato, Demi Moore e Cristiano Ronaldo.   «L’uomo dalla notte dei tempi è in cerca di risposte sulle ragioni per le quali siamo nati e sulla nostra origine. Entrare in contatto con il divino è un interesse dell’essere umano dai tempi antichi. Meditare di sicuro avvicina al proprio io interiore". 

Esistono diversi tipi di meditazione, vediamone alcuni.   

Meditazione zen.  Forse quella più conosciuta, nel senso che se pensiamo a qualcuno che medita, la maggior parte delle persone lo immaginerebbe così. «La meditazione zen è, tutto sommato, semplice e può essere praticata da tutti. È infatti sufficiente sedersi in una posizione comoda, con la schiena vigile ma non rigida e incrociare le gambe. Si focalizza la mente su questa attività. Quando la mente si distrae, la si riporta gentilmente al conteggio e alla respirazione. Deriva dall’anima più radicale del buddismo e venne presa a ispirazione e a modello dai Samurai e dalla casta dei guerrieri».

Meditazione trascendentale. Questa meditazione era quella praticata dai Beatles: «Consiste nella ripetizione di un mantra per circa 15-20 minuti per due volte al giorno, tenendo gli occhi chiusi. I mantra sono suoni che hanno presa sul nostro inconscio. L’obiettivo di questa meditazione è quello di contrastare i campi elettromagnetici creati dai pensieri al fine di raggiungere pace e armonia. Ha un effetto antistress e non richiede né rituali, né posizioni speciali».

Meditazione buddhista: Samatha e Vipassana. Gli insegnamenti buddhisti precisano che ci sono due vie: quella del rilassamento, samatha (calma mentale) che dovrebbe essere associata ad una visione profonda, vipassanā. Solo grazie alla calma, si può accedere ad uno stato di visione profonda, per entrare in contatto con la vera realtà, senza mediazioni, e dunque comprenderla e accettarla per quello che è. Entrambe  si basano sull’attenzione e sul controllo del respiro. All’inizio la mente osserva la respirazione o i movimenti del corpo, poi essa diviene un tutt’uno con questi. Detta all’occidentale, il punto centrale della meditazione è costituito da tre fasi: la concentrazione, ossia far convergere tutta l’attenzione su un oggetto che di solito è il respiro, poi fare in modo che la mente si calmi e poi  passare all’introspezione. La meditazione buddhista punta sulla contemplazione attraverso la postura e il respiro, ma soprattutto mira a svelare che la mente e la materia sono impermanenti, insoddisfacenti e impersonali».

Meditazione Mindfulness. Traducendo il termine letteralmente, significa “pienezza della mente”. Ma non di pensieri, bensì di consapevolezza del momento presente, del “qui e ora”. «Con questa tipologia di meditazione ci si concentra sul momento presente e si osservano i pensieri, senza giudicarli e piano piano si raggiunge la serenità». Se sopraggiunge un pensiero negativo si osserva senza giudicarlo. Poi si lascia andare.  La mindfulness ha come obiettivo l'ascolto della propria “voce interiore”, per ancorarsi nel qui e ora.

Meditazione Emptiness (o vuoto mentale).   Questa pratica meditativa, è molto semplice e consiste «Nel sedersi, stare tranquilli, svuotarsi da immagini mentali, pensieri ed emozioni, per dimenticare tutto e focalizzarsi sul vuoto e la quiete».

Meditare recitando mantra.  Alcune forme di meditazione prevedono la recitazione di un mantra che può essere un enunciato sacro, un suono primordiale, una sillaba, una parola, un fonema, una frase in sanscrito o in pali. Si ritiene che il mantra possa agire sul subconscio e lavorare sul piano sottile ed energetico. Uno dei mantra più conosciuti è l’Om o Aum, un suono sacro che rappresenta l’essenza della realtà ultima, il cui significato varia di tradizione in tradizione.
Nel buddhismo è molto comune l’uso di mantra come la ripetizione del nome del Buddha o frasi sulla gentilezza amorevole o sull’impermanenza di tutte le cose. Nel Tibet, “Om Mani Padme Hum”, il mantra della compassione (vedi appendice), è il mantra più recitato dai buddhisti, è inciso e dipinto nelle rocce e sulle ruote da preghiera, lo si vede ovunque. I buddhisti credono negli effetti benefici che si producono recitando questo mantra, per alleviare il karma negativo, per accrescere e accumulare meri- ti, per sfuggire alle sofferenze e per consentire il raggiungimento dello stato di illuminazione del Buddha.  

La meditazione hawaiana dell'Ho’oponopono è praticata in zone come Samoa, Tahiti e la Nuova Zelanda, è una pratica di riconciliazione e perdono interiore usata per cancellare le memorie inconsce dei pensieri negativi. «Per questo si pratica come un mantra, recitando velocemente e mentalmente, ma anche oralmente, Ho’oponopono. Se si vuole avere un’efficacia maggiore derivante dal senso e significato delle parole, si può anche sostituire con: mi dispiace, perdonami, ti amo, grazie».

Meditazione camminata. Una leggenda buddhista racconta che il risveglio del Buddha avvenne in una sola notte, ma che, prima di quella meditazione finale che condusse Siddhartha all’illuminazione, l’illuminato camminò per quaranta giorni e in quel cammino preparò corpo, mente e spirito al risultato finale. Camminare in meditazione significa camminare in modo da sapere che stiamo camminando. Diventiamo consapevoli ad ogni passo del contatto dei nostri piedi con il terreno e cominciamo a sincronizzare i nostri passi al ritmo del nostro respiro. Ci liberiamo dalle nostre paure e preoccupazioni e diventiamo presenti al 100% ad ogni passo, acquisiamo una consapevolezza aperta ai nostri cinque sensi, ci apriamo ai suoni che ci circondano, ci accorgiamo del paesaggio, sentiamo l'odore dei fiori, e avvertiamo il miracolo del "camminare sulla terra".
Questa particolare modalità meditativa proposta dal maestro zen Thich Nhat Hanh è nata dalla constatazione che, nella nostra vita quotidiana, siamo prevalentemente dominati dall’”abitudine di correre”: “Ricerchiamo la pace, il successo, l’amore – sempre di corsa – e i nostri passi sono uno dei mezzi con i quali scappiamo dal momento presente".   «Per praticare la meditazione camminata è utile ricordarsi che anche qui, le parole/azioni si trasformano in un mantra. Si parte da fermi con i piedi paralleli; si porta avanti il primo piede e si pensa alla parola “avanzare”, nel momento in cui il piede appoggia la pianta sul suolo si pensa alla parola “toccare”, nella fase di spinta del piede si pensa alla parola “spingere” e quando il piede ha raggiunto l’equilibrio e si sta per alzare l’altro, si pensa alla parola “stare”».  Si deve camminare con attenzione e ad ogni passo occorre concentrare tutta l'attenzione sul gesto ed associarci il respiro.

Meditazione yoga. Oggi la maggior parte delle persone pratica yoga: «tanti però praticano gli asana alla stregua di una semplice attività sportiva o da palestra; invece, in primis, quella dello yoga è una pratica spirituale». La pratica mira ad andare oltre il mentale, per raggiungere stati di coscienza e di contemplazione più elevati e straordinari ed entrare in contatto con la parte più spirituale del nostro essere, con il nostro vero Sé. Viviamo identificandoci con i contenuti della nostra mente, creati soprattutto dalle emozioni; è un'esperienza plasmata dal mentale; si producono immagini distorte che vengono scambiate per realtà, e così ci allontaniamo da una visione oggettiva. Nella meditazione il meditante è solo, i sensi sono totalmente annichiliti e si usa l'unico strumento adatto - la coscienza -, per arrivare (per cercare) di conoscere la realtà che è il nostro Sé. Il Sé è la parte di noi che abbiamo in comune con tutte le manifestazioni, è l'unica realtà; tutto il resto è permanente e non ci appartiene, nulla ci appartiene, ci lasciamo tutto alle spalle quando moriamo. Ce ne andiamo solo con la goccia chiamata Sé. E con questa goccia l'uomo va incontro alla sua parte divina, cerca di entrare in contatto e di conoscere questa parte divina, questo è l'obiettivo della meditazione.  Di meditazione yoga ne esiste più di una (Kundalini, Terzo Occhio, Visiva, Chakra) e tutte hanno come fulcro la respirazione.    Yoga è una meditazione che unisce la pratica fisica a quella spirituale.  

Dal sito   https://www.vanityfair.it/article/8-tipi-di-meditazione-trova-quella-adatta-a-te

Come Meditare: Le Diverse Tecniche di Meditazione

È un dato di fatto: comprovato da millenni di studi a favore e ricerche scientifiche, siamo ormai consapevoli che meditare faccia bene alla salute generale, sia fisica che psicologica.  Quando si parla di meditazione ci si riferisce ad un universo enorme, ricco di sfumature. Ci sono tante pratiche diverse…così diverse che alcuni tipi di meditazione dicono praticamente il contrario di altri. Ad esempio alcuni tipi di meditazione dicono che è importante scacciare i pensieri, altri dicono invece che è importante osservarli. Alcune dicono che è importante concentrarsi su un mantra, altre che bisogna creare il vuoto.

Non solo, anche gli studi scientifici sulla meditazione non si suddividono in egual modo per ogni pratica meditativa, ma la più studiata in assoluto, quella per cui i risultati scientifici sono maggiormente comprovati è la Meditazione mindfulness.   

Per iniziare è bene distinguere la meditazione in 2 filoni in principali: la focalizzazione e l'osservazione (o monitoraggio). Questa distinzione non è netta poiché, nella pratica meditativa, focalizzazione e monitoraggio si intrecciano tra loro. Tuttavia è fondamentale farla per iniziare a conoscere il mondo della meditazione, perché le varie pratiche meditative appartengono all’uno o all’altro filone in base a come viene utilizzata l’attenzione.

In una meditazione che appartiene al filone della focalizzazione la tua attenzione, il tuo focus viene indirizzato verso un “qualcosa” in particolare. Può essere qualsiasi cosa e non deve, per forza di cose, essere un oggetto reale. Ci sono infatti meditazioni che pongono l’attenzione sul respiro, su un mantra, su di una immagine, su una parte del corpo, ecc.     Può risultare complicato mantenere il focus su quello che è l’oggetto della tua attenzione. Non c’è da preoccuparsi, è normale. Raggiungere la capacità di mantenere alto il flusso di attenzione sull’oggetto scelto è complicato e diventa più forte con l’avanzare del praticantato. Con il passare del tempo ti distrarrai meno facilmente e svilupperai una profondità e una fermezza di attenzione tale da permetterti di assorbire e percepire tutte le proprietà benefiche della dolce arte della meditazione.

Le meditazioni che appartengono al filone del monitoraggio invece suggeriscono di focalizzare l’attenzione sull’osservazione dei propri pensieri, in modo non giudicante. Perdersi tra i pensieri è naturale, è una funzione formidabile della mente che ti consente di avere idee creative e anche di riposarti, ma nulla c’entra con una pratica meditativa, perché quando ti perdi tra i tuoi pensieri ti identifichi con essi, mentre quando mediti non c’è identificazione con i pensieri, adotti la tecnica del testimone e li guardi da lontano e non li giudichi.

I vari tipi id meditazione più conosciuti.

1) Meditazione Zen (Zazen)-buddhista.  Pone le sue radici nel Buddismo cinese e si associa al nome di  Bodhidharma, un monaco indiano vissuto nel sesto secolo dC. In genere, la meditazione Zen si pratica da seduti in una posizione a gambe incrociate su una stuoia o un cuscino. Con la colonna vertebrale completamente ritta dal bacino sino al collo, espressione concentrata e sguardo basso guardando di fronte a te.   Si può praticare in due differenti modi:  

•  Concentrazione sul respiro. qui occorre focalizzare l’intera attenzione sul movimento provocato dalla respirazione attraverso il naso. Sarà possibile aiutarsi contando all’indietro nella mente nel momento in cui si inala. Se per un qualsiasi motivo capita di perdere l’attenzione e di distrarsi, basta portarsi di nuovo in attività e riprendere a contare dall’inizio mentre sei concentrato a respirare.  
• Shikantaza (letteralmente “seduti”) in questa particolare forma non viene utilizzato alcun oggetto specifico nella meditazione. Piuttosto, in questo caso, si focalizza il tutto per rimanere nel momento presente, consapevolmente. Si osserva tutto ciò che passa attraverso la mente, ma senza soffermarti su niente in particolare.

2) Meditazione buddhista Samatha e Vipassana. Gli insegnamenti buddhisti precisano che ci sono due vie: quella del rilassamento, samatha (calma mentale) che dovrebbe essere associata ad una visione profonda, vipassanā. Solo grazie alla calma, si può accedere ad uno stato di visione profonda, per entrare in contatto con la vera realtà, senza mediazioni, e dunque comprenderla e accettarla per quello che è.   La prima serve a stabilizzare la mente e raggiungere quella che si chiama “concentrazione”.  Vuol dire essere in grado di focalizzare l’attenzione sulla meditazione stessa, sviluppare una visione chiara sulle sensazioni corporee e sui fenomeni che richiamano la mente, osservandoli momento per momento, istante per istante. Senza aggrapparsi a qualsiasi cosa per poi passare al secondo stadio. La pratica consiste nel sedersi su di un cuscino posato sul pavimento, con le gambe incrociate e la spina dorsale eretta. Il primo passaggio è quello di sviluppare la concentrazione attraverso il respiro consapevole. Dopo si  possono cominciare a sentire altre percezioni: suoni, sensazioni all’interno del nostro corpo, emozioni, ecc. basta notare come questi fenomeni emergono nel campo della consapevolezza e poi riprendere il controllo sulla respirazione.
L’oggetto al centro della pratica (il movimento dell’addome, per esempio) viene definito primario, mentre secondario è quello che si pone nel campo della percezione, sia attraverso i cinque sensi (udito, olfatto, tatto, vista, gusto) sia attraverso la mente (pensieri, ricordi, sentimenti, ecc.) per evitare di essere trascinati dai propri pensieri e non farsi sopraffare da essi. Piano, piano si sviluppa una chiara visione e il fenomeno è pervaso da tre segni di esistenza: l’impermanenza, l’insofferenza e il vuoto di sé. Di conseguenza, si sviluppano, in relazione a questi progressi, l’equanimità, la pace e la libertà interiore.

3) Meditazione Mindfulness. Mindfulness è la traduzione occidentale del termine buddista “sati”, che significa essenzialmente consapevolezza, attenzione sollecita. Una delle figure di riferimento per quanto riguarda questo tipo di meditazione è John Kabat-Zinn che ha creato nel 1979 un programma di meditazione per la riduzione dello stress presso il reparto medico dell’Università del Massachusetts.
La Mindfulness consiste nel concentrarsi sul momento presente, osservando i pensieri che emergono senza giudicarli. Occorre prestare attenzione alle sensazioni, ai pensieri e alle emozioni che si presentano attimo per attimo.
Per la “pratica formale” si comincia seduti su di un cuscino sul pavimento o su una sedia e si presta particolare attenzione al movimento del respiro. Si cerca di essere consapevoli del momento presente, del fatto che stiamo respirando e di come ci si sente in un determinato istante. Poi si comincia a percepire sensazioni, pensieri, sentimenti, emozioni.
È normale che la mente venga distratta mentre si percepiscono suoni, sensazioni e pensieri. Ma ogni qual volta che ciò accade, si riconosce di essersi distratti e  si  riporta l’attenzione sulla respirazione. Poi si osservano i pensieri e le sensazioni che emergono, sempre in modo oggettivo, senza giudicare.  È possibile praticare la meditazione mindfulness persino durante le attività quotidiane, attraverso le “pratiche informali”. Mentre mangiamo, mentre stiamo camminando, addirittura mentre stiamo parlando.

4) Meditazione Gentile (Metta).  Deriva dalla parola “metta” che significa bontà, benevolenza. È una pratica che proviene dalla tradizione buddhista tibetana.  Peremtte di incrementare la capacità di entrare in empatia con il prossimo, di sviluppare emozioni positive attraverso la compassione (compreso un atteggiamento più amorevole verso se stessi), di aumentare l’accettazione di se stessi. Si pratica seduti nella classica posizione di meditazione con le palpebre socchiuse. Si comincia sviluppando una sensazione di benevolenza verso se stessi, poi, come se fosse un passaggio progressivo, verso ogni essere senziente e non.
La sensazione che andremo a sviluppare è un desiderio di felicità e benessere per tutti, nessuno escluso. Ci si può aiutare con la recitazione di parole e/o frasi specifiche che evocano una sensazione di cordialità, visualizzando la sofferenza degli altri e inviandogli amore o immaginando uno stato di qualsiasi altro essere augurandogli felicità e pace. Ogni qualvolta si pratica questo tipo di meditazione, si potrà percepire più gioia. Ed è proprio questo il segreto della felicità di Mathieu Richard il monaco buddhista francese definito "L'uomo più felice del mondo".

5) Meditazioni con mantra. Il mantra è una semplice sillaba o di una parola, in genere senza alcun significato particolare, che viene ripetuta con lo scopo di focalizzare la nostra mente.  Alcuni maestri indicano che la scelta del mantra e la sua corretta pronuncia sono molto importanti a causa della vibrazione associata al suono. Il mantra è  uno strumento per mettere a fuoco la mente e sono usati nelle tradizioni induiste e buddhiste, nel giainismo, nel sikhismo e nel taoismo.
Come per la maggior parte delle pratiche meditative, si comincia seduti con la colonna vertebrale eretta e gli occhi chiusi. Si ripete poi il mantra mentalmente, in silenzio, più e più volte nell’arco dell’intera sessione. A volte il mantra viene sussurrato con leggerezza e con dolcezza per aiutarsi a trovare la concentrazione necessaria.
È possibile praticare per un certo periodo di tempo o per un determinato numero di ripetizioni, di solito si va dalle 108 alle 1008 aiutandoci con un rosario composto da perline chiamato mantra. Consigliato il libro "Mantras: Words of Power" che spiega la tecnica nel dettaglio con utili approfondimenti.

6) Meditazione Trascendentale. La meditazione trascendentale è una forma specifica che prende forma dal mantra. Introdotta da Maharishi Mahesh Yogi nel 1955 in India, si sporge per la prima volta in occidente verso la fine degli anni ’60 e i primi anni ’70. Il fondatore è conosciuto per essere divenuto il punto di riferimento spirituale dei Beatles e di altri personaggi volti al mondo dello spettacolo. È una forma meditativa ampiamente conosciuta, con oltre 5 milioni di praticanti in tutto il globo. È così tanto nota che moltissimi ricercatori hanno condotto su questa disciplina parecchi studi ed esperimenti scientifici che ne accertano i benefici.  L’unico modo per imparare a praticarla è quello di seguire un corso e formarsi attraverso uno degli istruttori autorizzati a farlo. In generale, tuttavia, è noto che la pratica prevede l’utilizzo di un mantra e ogni sessioni dura circa 15-20 minuti per due volte al giorno. Si raccomanda di mantenere gli occhi chiusi per una maggiore sensazione di concentrazione.  Il mantra non è unico e uguale per tutti, ma viene fornito al praticante in base al suo genere di sesso e alla sua età. I suoni sono associati a nomi di divinità indù provenienti dal tantrismo.

7) Meditazione Yoga. Con questo termine si indicano i diversi tipi di meditazione insegnate nella tradizione yoga con l’obiettivo di raggiungere la più alta purificazione spirituale e conoscenza di sé. Per risalire ai suoi inizi bisogna tornare indietro fino al 1700 aC.
Nello yoga classico, le pratiche contemplative di meditazione  son chiamate pratyahara, dharana, samadhi.  Ci sono diversi tipi di meditazioni nello yoga:

• Meditazione sul Terzo Occhio.  Con gli o cchi chiusi si focalizza l’attenzione sul posto che si trova “tra le sopracciglia” (chiamato, appunto, terzo occhio). La concentrazione deve essere costantemente indirizzata a questo punto come un mezzo per mettere a tacere la mente. Con il passare del tempo gli spazi tra i pensieri silenziosi diventano più ampi e profondi.Meditazione Chakra.  Qui ci concentriamo su uno dei sette chakra del corpo (centri di energia), in genere puntando sulla capacità di visualizzazione e cantando un mantra specifico per ogni singolo chakra.
• Meditazione Visiva. Fissiamo lo sguardo su un oggetto esterno. In genere si utilizzano una candela, un’immagine o un simbolo. Viene praticata prima con gli occhi aperti e poi successivamente chiusi per allenare i poteri di concentrazione e di visualizzazione della mente. Dopo aver chiuso gli occhi si dovrebbe riuscire a mantenere viva l’immagine dell’oggetto all’interno del nostro “occhio della mente”.
• Meditazione Kundalini. Si tratta di una pratica complessa che si pone l’obiettivo di risvegliare l’”energia kundalini” che si trova in sospeso sulla base della colonna vertebrale. Questa disciplina, se praticata da una persona inesperta, può diventare pericolosa.
• Yoga Kriya. La meditazione consiste nel concentrarsi sull'energia, la respirazione. È una tecnica molto adatta per chi ha un temperamento devozionale e cerca gli aspetti più spirituali della meditazione.
• Nada Yoga. E' detta anche “meditazione del suono”; il praticante focalizza tutta la sua attenzione solo sul senso dell’udito per rendere quieta e calma la mente. Con il tempo la pratica si evolve si impara ad ascoltare i suoni interni del corpo e della mente. L’obiettivo finale è quello di arrivare a percepire il suono ultimo, privo di vibrazioni, che si manifesta come “OM”.
• Pranayama.  Non si tratta esattamente di meditazione, ma è una pratica eccellente per calmare la mente e prepararla alla meditazione. Consiste nel portare l'attenzione sul respiro, respirando in maniera ritmica e concentrarsi sulle pause tra inspiro ed espiro e tra espiro ed inspiro.  Si respira attraverso il naso e si lascia che sia l’addome (non il petto) a muoversi. Questo riequilibria le energie vitali e calma la mente e il corpo.

8) Meditazione sulla frase"Io sono". Si tratta della traduzione del termine sanscrito “Atma vichara”. Le due parole significano “indagare” e si riferiscono al concetto di andare alla ricerca della nostra vera natura per trovare la risposta della vita: io chi sono? Questa domanda ce la possiamo spesso durante la nostra vita: perché siamo qui? Chi siamo esattamente? Qual è lo scopo della nostra esistenza? A che cosa siamo destinati? Tali pensieri possono spingerci alla ricerca del nostro io interiore eprofondo. Praticare questa disciplina di meditazione permette di prendere una profonda conoscenza del nostro vero io, il nostro vero essere.
I riferimenti a tale pratica sono molto antichi. Dobbiamo camminare indietro nel tempo e visualizzare testi indiani piuttosto datati. Tuttavia, anche nel 20esimo secolo questo tipo di meditazione è piuttosto popolare ed estesa e viene proposta da un saggio indiano, Ramana Maharshi, vissuto tra la fine del 1800 e la metà de l 1900.Il movimento moderno che si fonda sulla “non-dualità” si è fortemente ispirato agli insegnamenti di questo grande saggio. In questa tecnica il senso di “Io sono” è il centro di tutto il nostro universo. È lì, proprio lì, in una forma o in un’altra. È nascosto nei nostri pensieri, all’interno delle emozioni che proviamo, nei nostri ricordi, in ciò che percepiamo. Eppure non riusciamo a percepirlo. Siamo abituati a confondere il chi siamo in realtà con il nostro corpo fisico, con la nostra mente, con i nostri ruoli e le nostre etichette.
Questa fondamentale domanda esistenziale proviene dall’interno di ognuno di noi. Cerchiamo di diventare un tutt’uno con questo "Sé", andiamo in profondità alla ricerca di noi stessi. Questo andrà quindi a rivelare il nostro vero io come pura coscienza al di là di qualsiasi limitazione.
Non si tratta neppure di assaporare nel profondo la nostra personalità, ma è una pura e soggettiva sensazione di esistenza, senza immagini e concetti a essa collegati.
Un secondo modo di spiegare questa particolare e forse non molto semplice tecnica è mettere a fuoco solo la mente sulla nostra sensazione e percezione di essere, l’”io sono” non verbale, quello che brilla all’interno di ognuno di noi. Tieniamolo dentro in modo che sia puro e non venga “sporcato” per mezzo di qualsiasi probabile associazione con l percezioni.
In ogni altro tipo di meditazione, l’io si concentra su un oggetto, interno o esterno, fisico o mentale. In questa, invece, si ci focalizza solo su se stessi, sul soggetto. L’attenzione viene rivolta verso la sua stessa fonte.    Un libro molto utile per capire questa meditazione è I Am That di Nisargadatta Maharaj, un classico della modernità spirituale che vi permetterà di avvicinarvi maggiormente e in maniera approfondita a questa meditazione.

9) Meditazione cinese (con riferimento al taoismo).  La caratteristica principale di questo tipo di meditazione è la generazione, la trasformazione e la circolazione dell’energia interiore. Si pone l’obiettivo di calmare il corpo e la mente, di rendere tutt’uno il fisico e lo spirito con lo scopo di trovare la pace interiore e l’armonia con il Tao. Alcuni stili di meditazione taoista sono in maniera specifica focalizzati sul miglioramento della salute generale spinta alla longevità.  Ci sono diversi tipi di meditazione taoista, ma le categorie principali si dividono in tre classi: interno, concentrazione e visualizzazione. Ecco qui di seguito una breve panoramica:

• Meditazione Emptiness. Ci sediamo tranquilli e svuotiamo noi stessi di tutte le immagini mentali (pensieri, sentimenti, emozioni, ecc.) volte a dimenticare tutto, qualsiasi cosa, con il fine di sperimentare la quiete interiore e il vuoto. In questo stato si  alimenta lo spirito e la forza vitale e ciò consente ai pensieri e alle sensazioni di sorgere e tramontare autonomamente. 
• Meditazione basata sul Respiro.  Il praticante si concentra sul soffio vitale fino a quando non diventa un’azione automatica. Si osserva il respiro  oppure si seguono alcuni schemi di espirazione e inspirazione in modo da diventare coscienti dei dinamismi del Cielo e della Terra, attraverso il respiro ascendente e discendente.
• Meditazione Neiguan. Il suo nome significa “visione interiore” e si basa sulla visualizzazione dell’interno del proprio corpo e della mente, compresi gli organi, i movimenti e i processi derivati dal pensiero. È un processo laborioso atto alla conoscenza di se stessi con la saggezza della natura nel nostro corpo. 

In genere, questi tipo di meditazioni sono praticate seduti a gambe incrociate sul pavimento con la spina dorsale ritta. Gli occhi semichiusi e fissi sulla punta del naso. Uno dei maestri più famosi, Liu Sichuan, suggerisce che, anche se non è facile, si dovrebbe praticare “unendo il respiro e la mente insieme in un tutt’uno”. 

10) Meditazione cristiana. Nella tradizione cristiana, l’obiettivo di tali pratiche contemplative è la purificazione morale e una più profonda comprensione della Bibbia, oltre che a ricercare una intimità più stretta con Dio.  Le forme forme di pratiche contemplative cristiane più diffuse sono:

• Preghiera Contemplativa. In genere comporta la ripetizione di parole o frasi sacri, dette in silenzio con particolare attenzione e devozione.
• Lettura Contemplativa. O più comunemente detta “contemplazione”. Consiste nel pensare in maniera profonda agli insegnamenti e agli eventi situati all’interno della Bibbia.
• Seduti con Dio. Si tratta di una pratica silenziosa, in genere preceduta dalle prime due forme di meditazione, nella quale dobbiamo concentrare tutta la nostra mente, il nostro cuore e la nostra anima nella presenza di Dio.

Dal  sito  https://meditazioneavanzata.com/come-meditare/

Tipi di meditazione

La meditazione come pratica spirituale è una pratica millenaria, di origini induista - buddhista, cristiana, mussulmana, ebraica. Prima era praticata in ambienti segreti come monasteri, poi a partire dagli anni 60,  la meditazione trascendentale ha cominciato a diffondersi presso il largo pubblico, praticata anche dai Beatles presso l'ashram indiano di Maharishi Mahesh Yogi.

Nel 1975, Thich Nhat Hanh pubblica il libro Il miracolo della presenza mentale. Come ebbe a dire Jon Kabat-Zinn (biologo e scrittore statunitense, professore emerito di medicina, e appassionato di yoga, zen e pratiche meditative), è stato “il primo libro che abbia portato all’attenzione di un ampio pubblico di lettori l’argomento della consapevolezza. Ha aperto nuovi orizzonti nella scena della meditazione della fine degli anni Settanta e dei primi anni Ottanta, portando la pratica fuori dalla sala di meditazione e mostrando in che modo la consapevolezza potesse trovare applicazione nella vita di tutti i giorni”.

Alla fine degli anni '90 Jon-Kabat-Zinn,  facendo riferimento alla meditazione di consapevolezza di Thich Nhat Hanh, introduce un modo di meditare che poteva essere praticato senza convertirsi, senza fare una cerimonia di iniziazione o diventare discepolo di un guru.  Il programma MBSR creato e messo a punto da Jon Kabat-Zinn ha lo scopo di aiutare le persone a ridurre il dolore e lo stress attraverso un percorso strutturato, in cui si uniscono la tecnica mindfulness ad aspetti scientifici e psicoeducativi. Lo stesso ha fatto il psichiatra Christophe André in Francia.

La pratica meditativa continua e intensa trasforma il nostro corpo e la nostra mente, questo è stato dimostrato dagli esperimenti condotti da Matthieu Ricard (un monaco buddhista e grande meditante) e Richard Davidson, uno dei massimi specialisti nelle neuroscienze. Insieme hanno sperimentato e documentato come cambia la struttura del cervello quando siamo in meditazione e in contemplazione. 

 La meditazione regolare modifica la neuroplasticità del cervello, alcune parti del cervello aumentano di volume, si attivano, si restringono, come ad esempio l'amigdala. E' stato scientificamente provato anche l’effetto positivo della meditazione sui telomeri, che sono tappi di protezione alle estremità dei cromosomi che diventano più brevi ad ogni divisione cellulare.

Definizione di meditazione.  

Per i buddhisti:  La parola sanscrita per meditazione, “bhavana”, significa “coltivare” e la parola tibetana “gom” significa “familiarizzare”. Così, in un certo senso, la meditazione si riferisce all’allenamento della mente, coltivando qualità salutari, come la presenza attenta e l’amore altruistico, e in un altro modo si riferisce al diventare più familiare con il funzionamento della nostra mente e, infine, con la vera natura della mente, che è sia consapevole che priva di esistenza intrinseca. Si possono anche distinguere due tipi principali di meditazione: analitica e contemplativa. La prima si usa per esempio quando si de-costruisce la nozione di un “sé” indipendente, unitario e duraturo o quando si medita sull’impermanenza e l’interdipendenza di tutti i fenomeni (interessere di Thay) ; la seconda è quella di riposare nella natura ultima della mente, nell’unione di apparenza e vuoto.
Gli insegnamenti buddhisti e la meditazione buddhista hanno come obiettivo di dimostrare l'impermanenza, il non sé (o l’inconsistenza del sè) e arrivare al nirvana (eliminazione della sofferenza o dukkha). Qualsiasi insegnamento che non rechi questi tre sigilli non può essere considerato un insegnamento buddhista. Nulla ha un'esistenza separata o un sé separato. Ogni cosa deve interagire con tutte le altre.

Nirvana significa estinzione, soprattutto estinzione delle idee - le idee di nascita e morte, esistenza e non esistenza, andare e venire, sé e altro, uno e molti. Tutte queste idee ci fanno soffrire. La meditazione buddhista, (vedi Thich Nhat Hanh) è comunque sempre socialmente impegnata, cerca di ridurre la sofferenza e le diseguaglianze nella società.

Nel buddhismo ci sono due tappe: quella del rilassamento o calma mentale (samatha), attraverso la quale si può accedere ad uno stato di visione profonda (vipassanā),  per entrare così in contatto con la vera realtà, senza mediazioni, e dunque comprenderla e accettarla per quello che è. Entrambe si basano sull’attenzione e sul controllo del respiro. All’inizio la mente osserva la respirazione o i movimenti del corpo, poi  diviene un tutt’uno con questi.

Per la Mindfulness:   La meditazione non è pensare con gli occhi chiusi o schiarirsi le idee. La meditazione è un allenamento per coltivare una visione calma e lucida del mondo e di se stessi. È un allenamento della mente per andare verso questo. La meditazione mindfulness segue un percorso che passa attraverso il momento presente: ci centriamo sulla nostra esperienza del momento, che osserviamo con distacco (respiro, corpo, suoni, pensieri); poi, da questo punto di ancoraggio nel presente e nella realtà, osserviamo il funzionamento della nostra mente, del nostro corpo e la nostra connessione con il mondo.   La mindfulness viene utilizzata negli ospedali per affrontare lo stress, la depressione, per affrontare meglio il dolore. Uno degli obiettivi della Mindfulness è riuscire a stare meglio con se stessi.

I tre punti che spiegano il successo della meditazione di piena coscienza (o mindfulness) sono:   le tecniche sono state laicizzate, (propongono un modo diverso di quello di essere in un monastero, con la relativa visione del mondo filosofica o religiosa);  le tecniche sono state semplificate e codificate, (eliminati gli aspetti esoterici, iniziazione, ecc,);  sono state validate dalla ricerca scientifica con l'obiettivo di integrarle nella nostra società Occidentale.
Cotituiscono una porta di entrata alla meditazione che potrà poi essere approfondita. Oggi, nella società occidentale, la meditazione è stata integrata alle cure mediche, introdotta nelle scuole, nelle carceri, nelle aziende.  La  pratica della meditazione porta ad una stabilizzazione emozionale,  ed ha un impatto favorevole sulla salute.

Per lo Yoga :  La meditazione è, tra l’altro, l’importante opportunità di incontrare la propria realtà non fisica, il proprio Sé, e non è, quello che a volte si pensa, una forma di suggestione. La meditazione porta con sé grandi possibilità di trasformazione ed opera sul piano dell’intuizione, della percezione, della presenza.   Ci permette di entrare in contatto con la nostra parte non fisica e di tornare a vedere che i nostri strumenti non sono solo i sensi, ma anche la coscienza. Ci aiuta a conoscere e quindi imparare a gestire la realtà senziente della nostra costituzione; gestire le molteplici impressioni immagazzinate a vari livelli nel conscio, subconscio e inconscio, durante tutta la nostra esistenza, a volte causa di problemi e instabilità mentale; favorisce, altresì, la salute psicofisica aiutandoci a mantenere un costante contatto con il nostro Sé; ci insegna ad essere spettatori dis-identificati della nostra esistenza e come pratica conseguenza ad essere riflessivi, calmi e positivi.
 Ciò che l’orientale intende conseguire con le sue pratiche interiori è sicuramente volto in altre direzioni: sperimentare il mentale nel tentativo di superarlo e giungere a stadi “sovraordinari” di contemplazione che coincidano con stati di coscienza diversi da quelli comuni, nei quali l’uomo si identifica con il contenuto della sua mente.
"La parola meditare è spesso usata impropriamente; per l'occidentale meditare si riferisce a mens, al mentale e alla sua attività. Invece, per l'orientale, la pratica è rivolta in altre dimensioni, per superare il mentale, per arrivare a stati superiori di coscienza e contemplazione, degli stati di coscienza diversi dal comune per entrare in contatto con la parte più spirituale dell'essere, al nostro vero Sé. L'uomo vive identificato con i contenuti della mente, creati soprattutto dalle emozioni, è un'esperienza ricolorata dal mentale, si producono così immagini distorte scambiate per realtà e ci si allontana dalla visione oggettiva".        Per prima cosa occorre suddividere le meditazione in due tipi: di suggestione e di conoscenza, sono di suggestione la maggior parte delle meditazioni praticate in Occidente e non sono il linea con la meditazione orientale. Queste meditazioni guidate e accompagnate da suoni sono considerate propedeutiche, favoriscono le condizioni, per eventualmente andare oltre e possono aiutare a far sorgere le qualità necessarie per la meditazione di conoscenza. In questa meditazione il meditante è solo, nemmeno con un maestro. I sensi sono totalmente annichiliti, e si utilizza l'unico strumento idoneo che è la coscienza, per andare a conoscere quella realtà che il nostro vero Sè.  Occorre diventare spettatori del corpo, del respiro, delle emozioni,  e acquisire consapevolezza dei pensieri e del contenuto della mente.
Lo yoga è anche cercare un contatto con il Divino, è Isvara (o Ishvara) pranidhana, abbandonarsi al Divino, sentirsi parte di un Tutto, di qualcosa di più grande.  Isvara Pranidhana è l'ultimo dei Niyama descritti da Patanjali e significa abbandono, resa al divino. Si deve riconoscere la nostra parte divina e applicare questo principio nella vita.

Perché meditare - David Michie

David Michie è un autore di grande successo sia di narrativa che di saggi sulla meditazione buddhista. È nato in Zimbabwe, ha trascorso molti anni a Londra e attualmente vive a Perth. In questo articolo spiega che cosa è la meditazione e perché meditare.

Perché meditare?  Per  cercare di cambiare il nostro modo di pensare e quello che diciamo e facciamo. Il nostro è un percorso di trasformazione personale. Nel buddhismo si dice che, è solo quando la nostra comprensione di un argomento si approfondisce al punto da cambiare il nostro comportamento che l'abbiamo realizzata.

Supponi di essere un gatto che cammina su un cornicione riparato sopra uno stagno in un pomeriggio piovoso. Incontri un ciottolo sul cornicione e, con un po' di curiosità, lo scagli nell'acqua. A causa della pioggia, l'impatto della tua azione è purtroppo minimo. Ora immagina di procedere lungo lo stesso cornicione nello stesso stagno in una mattina calma e soleggiata. Scagli il ciottolo e l'impatto della tua azione è gratificante. Le increspature circolano istantaneamente da dove il ciottolo cade nell'acqua e si dirigono fino ai bordi dello stagno. È così quando introduciamo idee nella nostra mente. Se cerchiamo di contemplare un'idea durante il nostro normale stato mentale, che di solito è caratterizzato da agitazione mentale, l'impatto che essa ha è minimo. Ma la stessa idea, quando la mente è più calma e meno distratta, ha la possibilità di avere un impatto molto maggiore. E ancora maggiore se ripetuta nel tempo, specialmente se combinata con motivazioni efficaci, visualizzazioni e altro.

Come meditare? Dove e quando? Una stanza silenziosa, appena svegliato al mattino - dopo aver dato da mangiare al gatto, naturalmente - è consigliata per la meditazione. Si adatta alla maggior parte delle persone perché dopo una buona notte di sonno tendiamo ad essere più riposati e con la mente meno appesantita che la sera. 

Quanto tempo? Ti consiglierei di iniziare con dieci o quindici minuti se sei nuovo alla pratica. È importante che la meditazione non sia un compito per te, ma qualcosa che desideri fare, almeno per curiosità, e sperabilmente svilupparsi in una fonte di grande pace interiore. Idealmente, dovresti concludere una sessione sentendoti positivo per quello che hai appena fatto. Iniziando con meditazione di breve durata, vorrai naturalmente aumentare la durata delle tue sessioni man mano che migliora la tua concentrazione. Mentre alcuni meditatori mettono un orologio davanti a loro per tenere traccia del tempo, se trovi che questo crea distrazione, potresti voler utilizzare un leggero avviso sul tuo telefono. Prima di iniziare la meditazione, rifletti su cosa specifica vorresti liberarti. E quali qualità particolari sarebbero utili coltivare. Ad esempio, se hai la tendenza a perdere la pazienza, potresti desiderare immaginare di avere più pazienza. Se provi un senso di fallimento o mancanza di qualche tipo, potresti desiderare immaginare un potente senso di equanimità. 

Postura fisica. Togli le scarpe e allenta eventuali indumenti stretti come una cintura. L'abbigliamento ideale per la meditazione è una maglietta o una felpa, pantaloncini o pantaloni da tuta. Siediti con la schiena dritta. Sedersi a gambe incrociate su un cuscino a terra è stata la postura raccomandata per migliaia di anni. Ma se non riesci a farlo, a causa di un mal di schiena, ginocchia dolenti o per qualche altro motivo, va bene sedersi su una sedia con schienale diritto. Di tutte le istruzioni sulla postura, questa è la più importante perché la tua colonna vertebrale è il principale condotto del tuo sistema nervoso centrale. La tua schiena dovrebbe essere eretta, ma seguendo la sua tendenza naturale a essere leggermente curva alla base.  Posiziona la mano destra nella sinistra, con i palmi rivolti verso l'alto, come un paio di conchiglie e le punte dei pollici che si incontrano approssimativamente al livello dell'ombelico. Rilassa le spalle. Idealmente dovrebbero essere leggermente arretrate, in basso e a livello. Di conseguenza, le braccia riposeranno liberamente lungo i fianchi. Regola l'inclinazione della testa. Se ti senti particolarmente agitato, inclina leggermente la testa in giù: ciò aiuta a ridurre l'agitazione. Se ti senti assonnato, mantieni la testa più diritta per aiutare a eliminare la sonnolenza. Rilassa il viso. La tua bocca, la mascella e la lingua non dovrebbero essere né rilassate né tese e la tua fronte dovrebbe essere liscia. Posizionando la punta della lingua dietro i denti frontali, puoi contribuire a controllare l'accumulo di saliva. Chiudi gli occhi o fissa uno spot a un metro o due di distanza da te in modo sfuocato. Anche se è consigliato mantenere gli occhi semichiusi, sfocati e rivolti verso il basso, quando si inizia a meditare, molte persone trovano che tenere gli occhi completamente chiusi è migliore per eliminare le distrazioni. 

Una volta che sei nella postura fisica ottimale, fai alcuni respiri profondi e, ogni volta che espiri, lascia andare qualsiasi pensiero, sentimento, sensazione che potresti aver stai vivendo. Usa questo esercizio come un segno di punteggiatura tra ciò che stava accadendo prima nella tua mente e la sessione di meditazione che stai per iniziare. Per quanto possibile, cerca di essere pura presenza, senza un passato, senza un futuro, semplicemente dimorando nel qui e ora. Concediti il permesso di meditare. Per il prossimo periodo di tempo è ok non dover pensare a nessuna delle tue preoccupazioni abituali. Questo è il tuo tempo libero per ripristinare, ricaricare e riequilibrare. Coltivare la pratica del bodhicitta durante tutto il giorno è uno dei modi più potenti per iniziare a spostare la nostra mente dalla stretta via dell'interesse personale per includere la felicità di tutti gli altri esseri, ugualmente e senza eccezioni. Inizialmente questa motivazione sembrerà artificiale. Ma il tempo, la ripetizione e la meditazione possono aiutare a farla crescere in un impulso spontaneo e sentito. La pratica del bodhicitta (concentrarsi sull'illuminazione di tutti gli esseri viventi) crea una virtù incredibilmente potente e un karma positivo straordinario che è il tuo carburante per l'illuminazione.     

Quattro meditazioni - David Michie

David Michie è un autore di grande successo sia di narrativa che di saggi sulla meditazione buddhista. È nato in Zimbabwe, ha trascorso molti anni a Londra e attualmente vive a Perth. Propone nei suoi testi questi quattro tipi di meditazione.

Meditazione 1:  Il conteggio del respiro è ampiamente utilizzato in molte tradizioni meditative e a tutti i livelli, dai meditatori principianti ai praticanti più avanzati. Ci sono diverse ragioni per questo. Renderlo il focus della nostra attenzione è un processo completamente naturale. Quando lo facciamo, la nostra respirazione tende a rallentare in modo del tutto naturale, riducendo così l'intero metabolismo e facendoci sentire più rilassati. Raggiungere uno stato calmo ma concentrato serve come pratica di stabilizzazione. Conta mentalmente ogni respiro durante l'espirazione, per un numero prestabilito di respiri. Concentrati sulla sensazione alle tue narici.  Posiziona la tua attenzione all'estremità delle tue narici, come una sentinella, e osserva il flusso d'aria mentre inspiri ed espiri. Idealmente, tutta l'aria che inspiri ed espiri dovrebbe passare attraverso il naso, mantenendo la bocca ben chiusa. Conta ogni espirazione in cicli di quattro. Mentre espiri, conta mentalmente il numero 'uno', poi nella successiva espirazione 'due', quindi 'tre', 'quattro' e così via. Non concentrarti su nient'altro, ad esempio, non seguire l'aria che entra nei tuoi polmoni o il tuo torace che si alza e si abbassa. Non bisogna permettere alla mente di vagare dall'estremità delle narici. Anche se hai riservato questo tempo per meditare, un'agitazione abituale o la sonnolenza potrebbero presto entrare in gioco, al punto che potresti scoprire di non riuscire nemmeno a contare fino a quattro! Questo è chiamato grossa agitazione e accade a tutti noi. Quando succede, una volta che ti rendi conto di aver perso l'oggetto della meditazione, il respiro, riconcentrati semplicemente su di esso e ricomincia da uno. Cerca di non castigarti per la tua mancanza di attenzione o cadere nella trappola di credere di essere una delle poche persone che non può meditare. La tua esperienza, infatti, è del tutto normale. Le nostre menti sono incredibilmente inventive nel trovare motivi per evitare l'autodisciplina: non dovresti credere a nessuna di esse! Man mano che procedi nella sessione, cerca di concentrarti ancora di più su ogni sensazione di ogni respiro. Man mano che ti stabilisci nella tua pratica, la tua attenzione al respiro diventerà più nitida. Cerca di prestare un'attenzione più concentrata ai dettagli di ogni momento. La sottile sensazione fisica all'estremità delle tue narici mentre inspiri. La freschezza dell'aria. La sensazione più calda mentre espiri. Nota l'inizio di ogni inspirazione, come si sviluppa, quindi come si attenua. Il divario tra l'inspirazione e l'espirazione. Poi l'inizio, il mezzo e la scomparsa di ogni espirazione. Il divario molto più lungo alla fine di ogni espirazione. Man mano che progredisci in una sessione di meditazione, la tua respirazione probabilmente rallenterà, e diventerai sempre più consapevole dei divari tra l'espirazione e l'inspirazione. Le meditazioni basate sul respiro sono un modo rapido e potente per cambiare il tuo stato psicofisico. In pochi minuti dovresti sentirti più calmo e radicato. Inizi a sperimentare una mente calma e concentrata. Concludi la sessione nel modo più potente ed efficace ricordando la tua motivazione bodhichitta con la seguente dedizione: Dedico questa meditazione, Come causa per tutti gli esseri viventi, ovunque nel universo si trovino, Equamente e senza eccezioni, A raggiungere la completa e perfetta Buddhità.   

Meditazione 2: IL CUORE DEL LOTO - CONDIVISIONE DELL'AMORE 

Ci sono molte pratiche mentali per aiutare a trasformare la bodhichitta da un'idea interessante in una motivazione sentita che sorge spontaneamente nella nostra mente durante tutto il giorno. Adotta una  postura fisica e psicologica ottimale. Motiva la tua pratica ricordando la bodhichitta. Visualizza un fiore di loto al tuo cuore, con i petali chiusi. I petali del fiore sono chiusi e, sebbene il fiore sia bianco, a causa di una luce dorata abbagliante alla sua base, l'intero bocciolo sembra dorato. La radiante luce dorata alla base del fiore rappresenta la tua amorevole gentilezza, il desiderio che provi, in modo del tutto naturale, di dare felicità agli altri. La luce dorata dell'amorevole gentilezza ti riempie, rimuovendo tutte le negatività fisiche e mentali. Immagina i petali del fiore che iniziano ad aprirsi. Delicatamente e lentamente, mentre si sollevano, dalla base del fiore, la luce dorata invade immediatamente il tuo corpo. Passo dopo passo, immagina che riempia il tuo addome, le spalle, le braccia, il collo e la testa mentre si irradia verso l'alto. E, mentre si irradia verso il basso, la parte inferiore del tuo corpo e le tue gambe. Il tuo intero corpo è pervaso dalla luce dorata dell'amorevole gentilezza. Immagina che questa luce ti permei istantaneamente con un senso di profonda felicità e benessere, che elimina sia le negatività fisiche che mentali, gli squilibri e qualsiasi problema in qualsiasi forma. Qualunque problema tu stia affrontando, mentalmente o fisicamente, svanirà istantaneamente, incapace di resistere alla potente, pervasiva e sempre espandente luminosità dell'amorevole gentilezza. La luce dorata dell'amorevole gentilezza ti dona tutte le qualità di cui hai bisogno, fisiche e mentali Non solo il potere dell'amorevole gentilezza elimina tutte le sfide o le preoccupazioni, ma ti permea anche di tutte quelle qualità di cui hai bisogno per vivere la tua vita al massimo scopo. Fisicamente, sei potenziato con energia e resilienza, sei pieno di una robusta buona salute. Emotivamente, avverti un aumento della fiducia interiore, della forza, della saggezza, della pazienza, della generosità e dell'entusiasmo. Qualunque attributo specifico tu abbia bisogno di essere il meglio che puoi essere, viene istantaneamente e potentemente manifestato dalla luce dorata. Dedica tutto il tempo che desideri, concentrati su ciò di cui hai bisogno e su come si sente fare il bagno nell'intensa esperienza di amorevole gentilezza. Senti la luce sempre più intensa pervadere ogni parte del tuo corpo. La luce dorata fuoriesce dal tuo corpo e trasforma gli altri allo stesso modo Più tempo passi seduto, più la luce si intensifica. Fino a quando non può essere contenuta solo nel tuo corpo. Senti che fuoriesce dai margini della tua forma fisica e pervade la stanza o lo spazio in cui stai seduto e qualsiasi altro essere che potrebbe essere con te. Si espande in tutta la casa o l'edificio, nella località circostante, nel sobborgo o nella città, abbagliando qualsiasi creatura vivente, umana o animale, pervadendola con la luce dorata della tua amorevole gentilezza. Puoi portare questa visualizzazione a qualsiasi livello desideri. Ai confini della tua città, del tuo paese, del mondo, o riempiendo lo spazio universale stesso. E così come hai beneficiato dalla rimozione istantanea di tutte le impurità e i problemi, fisici o mentali, anche tutti coloro che sono avvolti nella radiante, dorata luminosità della tua amorevole gentilezza beneficeranno.

Meditazione 3:  Tong len è una delle meditazioni di compassione più consolidate nel buddhismo tibetano. Tong len si traduce letteralmente come 'prendere e dare', e immaginiamo di togliere la sofferenza agli altri e di dar loro tutto ciò di cui hanno bisogno per essere felici e appagati. Una parte integrante del processo è immaginare che la nostra tendenza a concentrarci su noi stessi sia eliminata. Quindi si potrebbe dire che tong len ci aiuta a incarnare sia la bodhichitta che la sunyata. Esistono molte versioni diverse di tong len, dalla semplice all'elaborata. Quella che sto condividendo qui è una versione semplice. Una volta che l'hai compresa, puoi applicarla in modi sempre più complessi, come spiego alla fine della meditazione. Prima di iniziare, dovrai pensare a una persona o a un animale per cui provi amore e compassione naturali e che sta attualmente attraversando difficoltà. Questo essere sarà il centro della tua attenzione mentre mediti. A volte viene chiesto se assumere la sofferenza di qualcun altro sia pericoloso.  Ma non la stai assumendo. La stai usando per distruggere la tua stessa mente auto-conservante. 

Preparazione e motivazione. Segui le istruzioni per adottare la postura fisica e psicologica ottimale. Motiva la tua pratica ricordando la bodhichitta. Visualizza la persona/essere a cui tieni seduto di fronte a te. Seduto appena di fronte a te, a breve distanza, c'è la persona/essere che ami, che sta attraversando un momento difficile. Pensa: quanto sarebbe bello se potessi togliere tutta la sofferenza a quella persona? Sii specifico su quali negatività e infelicità vorresti rimuovere. Inspirare la sofferenza sotto forma di fumo - ed eliminare la mente auto-conservante. Ora, con ogni inspirazione, immagina di togliere tutta la sofferenza di quella persona sotto forma di luce scura e fumosa. Esce dal suo corpo mentre tu la inspiri. E mentre inspiri la luce scura e scende nel tuo corpo, entra in contatto con una piccola palla nera lucente situata al tuo cuore. Questa palla rappresenta la tua mente auto-conservante. La parte di te che pensa costantemente all' io. Nel momento in cui la luce scura entra in contatto con la palla, entrambe svaniscono istantaneamente. Ripeti questa azione con ogni inspirazione: togli la sofferenza della persona amata sotto forma di luce fumosa. La fai scendere al tuo cuore. Entra in contatto con la lucente palla nera dell'auto-conservazione. Entrambi scompaiono istantaneamente. Continua per qualche minuto, immaginando che puoi togliere dolore fisico e psicologico, angoscia causata da problemi legati alla salute, alle relazioni, alle finanze, alla dipendenza, alla situazione legale o a qualsiasi altra sfida che affrontano. Inspira la loro depressione, ansia o altri problemi. Mentre lo fai, immagina di eliminare anche le cause di ciò che li affligge, in modo che non ci sia ricorrenza del problema in futuro. Coltiva una forte sensazione di poter aiutare mentre porti via il loro dolore. Esala felicità sotto forma di luce abbagliante bianca Ora concentrandoti solo sull'espirazione, immagina di dare alla persona amata tutte le risorse di cui ha bisogno, esterne e interne, per vivere al suo massimo potenziale. Ancora una volta, sii specifico su quali risorse potrebbero servirle meglio. Potrebbero trarre beneficio da una maggiore resilienza fisica o psicologica? Una motivazione migliorata per aiutarsi in modi particolari? Più generosità, autocontrollo etico o pazienza? Migliore comunicazione, un cuore più aperto, una maggiore saggezza nelle loro decisioni? Immagina che siano colmi di queste e di qualsiasi altra qualità che li aiuterebbe a essere il meglio possibile. È importante immaginarli rispondere alla brillante luce bianca e alle risorse che essa conferisce. Nella mente, vedili seduti più alti, sorridere più ampiamente, il loro umore si alleggerisce e la loro prospettiva diventa più positiva, aperta e sicura di sé. Visualizzali prosperare mentre ricevono la felicità e le cause della felicità che tu loro doni. Se sei in grado, combina il prendere, nell'ispirazione, con il dare, nell'espirazione Questo potrebbe essere un passo troppo lungo, la prima volta che provi questa meditazione. Ma man mano che diventi più familiare con la pratica, prova a combinare le visualizzazioni sia dell'ispirazione che dell'espirazione in modo che con ogni ciclo tu tolga sia la sofferenza e le sue cause che dia la felicità e le sue cause.

Tradizionalmente, visualizziamo le donne con cui siamo vicini sedute a breve distanza sul nostro lato sinistro (madre/sorella/moglie/compagna/figlia/amiche intime femminili) e gli uomini con cui siamo vicini sul nostro lato destro (padre/fratello/marito/compagno/figlio/ amici maschi intimi). Posizioniamo gli amici e le persone a cui vogliamo bene, ma potremmo non essere così vicini, seduti dietro di noi. Direttamente di fronte a noi ci sono persone che non ci piacciono o, se non abbiamo inimicizie personali, persone che troviamo impegnative, come politici o altre persone il cui punto di vista è diverso dal nostro. Poi intorno a queste persone, ammassate come spettatori in un'arena importante, ci sono tutti gli esseri che non conosciamo, gli sconosciuti. Perché, potresti chiederti, rovinare la buona sensazione includendo persone che non ci piacciono nella nostra visualizzazione? Perché vorremmo farlo? Perchè proprio come i nostri cari soffrono, così fanno gli esseri che non ci piacciono. Infatti, se potessimo togliere le cause della loro sofferenza e dar loro ciò di cui hanno bisogno per essere felici, smetterebbero di farci infuriare! Che sarebbe un risultato alquanto desiderabile, non è vero?   Infatti, se potessimo togliere le vere cause della loro sofferenza, il loro comportamento sarebbe probabilmente così diverso che non sarebbero più i nostri nemici. Se potessimo dar loro le vere cause di pace interiore, amore, compassione e saggezza, probabilmente diventerebbero piuttosto amabili. L'equanimità è una qualità importante da coltivare. Quando applichiamo tong len a coloro che troviamo difficili, non stiamo solo praticando la compassione e liberandoci della nostra mente autocelebrativa, stiamo anche sviluppando la nostra propria equanimità. Ma all'inizio concentrati sugli esseri a cui tieni davvero. Poi estendi a includere amici e estranei. Solo quando hai sviluppato familiarità e fiducia nella pratica, estendila per includere nemici/esseri difficili. Quello che conta è generare un autentico senso di amore e compassione, ecco perché iniziamo con i nostri cari, prima di trasferire questo sentimento di gentilezza amorevole, in modo sincero, a estranei e persino nemici. A proposito, tong len offre anche un modo per guarire le relazioni non risolte con esseri con cui non possiamo più entrare in contatto - forse sono morti o hanno lasciato le nostre vite in altri modi. Usa il potere di prendere e dare per guarire, fare ammenda e lasciare relazioni passate con un senso di pacifica risoluzione. 

Meditazione 4:  Uno dei quattro principali insegnamenti del Buddhismo Tibetano è sunyata. Sunyata è un argomento importante e profondo che richiede molto studio e meditazione per comprenderlo appieno. Per noi principianti, però, possiamo godere di enormi benefici anche con una comprensione abbastanza superficiale di sunyata nel suo rapporto con 'me', 'io stesso' e 'io'.  La maggior parte di noi porta cicatrici dal passato, o si trova a lottare con i propri demoni interiori. Possiamo soffrire di depressione e tendiamo a vedere il nostro posto nel mondo nel modo più negativo possibile. Forse siamo ansiosi, viviamo costantemente sul limite, temendo ciò che potrebbe sopraffarci. Qualunque sia il nostro particolare sapore di negatività, la persona al centro di questa negatività è l'io! Sono sempre la persona depressa, ansiosa, agitata, arrabbiata, gelosa, auto-ossessionata!  Si deve iniziare questa meditazione chiedendosi - qual è il mio 'io' negativo? Qual è il modo consueto e sfavorevole in cui penso a me stesso? Probabilmente c'è un filo comune nei tuoi pensieri su te stesso che puoi etichettare come 'depresso' o 'pauroso' o qualche altro aggettivo. Che chiameremo l''io negativo'. Il nostro compito in questa meditazione analitica è molto semplice: trovare quell''io negativo'. Se esiste, deve essere da qualche parte dentro di noi - nel nostro corpo o nella nostra mente. Quindi dove, esattamente? Dove possiamo indicare come il luogo dove risiede l 'io negativo'? Dato che domina i nostri pensieri e sentimenti, trovare questo 'io negativo' non può essere troppo difficile, vero? Immagina di avere un distintivo con scritto 'Io negativo'. Dove lo attacchi? 

  

La meditazione per Matthieu Ricard

" La nostra mente può essere "la nostra migliore amica o il nostro peggior nemico", 

“E' la nostra mente che fa l'esperienza del mondo e la traduce in sofferenza o benessere”. Se noi trasformiamo il modo di percepire le cose, noi trasformiamo la qualità della nostra vita, e questo cambiamento è il risultato dell’allenamento della mente che si chiama meditazione”.  

Nel libro L’arte della meditazione, successivamente trasformato in video, Matthieu Ricard ci conduce attraverso un'esplorazione di cosa sia la meditazione e come praticarla.
Cominciamo con la domanda: "Perché meditare?"  La meditazione è il mezzo per migliorare noi stessi e, di conseguenza, trasformare il mondo. Trasformando la nostra percezione del mondo, trasformiamo la qualità della nostra vita. La meditazione è una pratica per sviluppare le qualità umane fondamentali, coltivare una visione corretta del mondo e ridurre il malessere diffuso.
Quando troviamo il nostro equilibrio interiore e il benessere, la nostra visione si allarga e includiamo gli altri. L'egocentrismo è la fonte del nostro malessere; all'opposto l'amore per gli altri e la benevolenza sono i pilastri del nostro benessere autentico.                                                  
La meditazione ha benefici sulla salute, riduce lo stress, la collera e le malattie cardiache, rafforza il sistema immunitario, la vigilanza e la concentrazione.
Una vita appagante non è fatta di una sequenza di sensazioni piacevoli, ma della nostra comprensione e gestione delle varie fasi dell'esistenza. “Dobbiamo acquisire una percezione più vera della vita che ci permetta di affrontare gli alti e i bassi dell’esistenza”.
Su cosa meditare? L'oggetto della meditazione è la mente, condizionata da automatismi. L'obiettivo è “renderla chiara, libera e equilibrata”. La mente non è un'entità, ma un flusso di esperienze. "Possiamo considerarla come il nostro miglior alleato o il nostro peggior nemico; il nostro compito è liberarla da confusione, egocentrismo e turbamenti".
Spesso cerchiamo il benessere dove non esiste. Il buddhismo ci invita ad abbandonare le cause della sofferenza: ignoranza, avidità, malevolenza, arroganza, ira, gelosia e attaccamento. Dobbiamo riflettere sul nostro comportamento, sulle nostre reazioni e guardare nel profondo di noi stessi. Siamo esseri interdipendenti, legati agli altri, e dobbiamo lavorare per alleviare la sofferenza altrui e aiutarli a trovare il benessere.
Dove e come meditare? Se non abbiamo la fortuna di trovare un maestro spirituale autentico, è importante trovare almeno un istruttore qualificato che segua una tradizione affidabile. È essenziale trovare un luogo e un momento propizio per la meditazione, così come stabilire condizioni favorevoli, specialmente se siamo principianti.
 Matthieu afferma: “Non si apprende la meditazione in piena tempesta. La mente è come una lampada ad olio esposta al vento, solo se la proteggiamo dal vento, la fiamma potrà diventare stabile”.  Durante la pratica, è importante mantenere una postura fisica adeguata, la respirazione e l'attenzione sul momento presente.
Ci vuole continuità e perseveranza  per riuscire a calmare la mente che va di pensiero in pensiero ed è paragonata ad una scimmia che salta di ramo in ramo.  Per aumentare la concentrazione, possiamo utilizzare tecniche come il conteggio dei cicli respiratori, la piena coscienza del respiro, la ripetizione di mantra o la concentrazione su un oggetto ordinario.
La meditazione non è un'attività egoistica o una fuga dalla realtà; al contrario, ci avvicina alla realtà e ci aiuta a coltivare qualità umane fondamentali per servire la società. Durante la meditazione si deve cercare di pensare  a soggetti di riflessione come  il valore della vita umana, la sua fragilità e la sua natura transitoria. Gestire le emozioni e mantenere la concentrazione sono parte integrante della pratica meditativa. 

Gli ostacoli alla meditazione sono: pigrizia, torpore, agitazione, noia, distrazione, sforzi eccessivi, mancanza di motivazione. Dobbiamo stabilire una gerarchia delle nostre priorità, rendere la mente flessibile e maneggevole, applicare la vigilanza, e riportare la meditazione sul suo oggetto, più prendiamo coscienza delle nostre distrazioni più facciamo progressi nella meditazione
Nel buddhismo ci sono due principali tecniche meditative: Śamatha che è la coltivazione della calma e della tranquillità per mezzo della concentrazione mentale e l'obiettivo è arrivare ad avere una mente limpida, poi, attraverso Vipasyana, si cerca di avere una visione profonda e penetrante dei fenomeni. In  questo modo si possono smascherare le emozioni. 

Per arrivare a calmare la mente  e  meditare in piena coscienza, occorre restare pienamente attenti  e vigili al nostro respiro che va e viene, portare l'attenzione sul momento in cui il respiro è sospeso tra l'inspirazione e l'espirazione e viceversa, sul momento in cui il respiro si ferma. Respirazione dopo respirazione, la coscienza del respiro diventa limpida e serena.
Si possono verificare veramente i risultati della meditazione solo di fronte alle avversità.
 Matthieu dice: “E' facile essere un buon meditante seduto al sole e la pancia piena, ma solo quando ci si trova ad affrontare delle condizioni avverse, si può valutare il proprio grado di realizzazione. Si valuta la diminuzione del nostro egoismo e delle nostre emozioni perturbatrici nello stesso tempo dello sviluppo della nostra serenità, della nostra libertà interiore, della nostra resilienza di fronte ai rischi e alle perturbazioni dell'esistenza”.
Infine, è importante ricordare che la meditazione richiede costanza e impegno; non si tratta di ottenere risultati immediati, ma di perseverare nella pratica per raggiungere una mente stabile e lucida. Pretendere un risultato immediato è un capriccio. Il Dalai Lama dice che “in Occidente le persone sono troppo frettolose, vorrebbero avere l'illuminazione facilmente e rapidamente e se possibile a poco prezzo”. La costanza è indispensabile alla pratica della meditazione, mentre la mancanza di perseveranza diminuisce gli effetti della meditazione. Per praticare o fare qualcosa bisogna vederne i vantaggi, se si riesce a gustare qualche vantaggio nella meditazione, questo nutrirà la nostra perseveranza. Per ottenere qualche risultato, occorre mantenere la continuità della meditazione per almeno 20 minuti al giorno e per una ventina di giorni.  La meditazione è come una pianta che va annaffiata tutti i giorni, e porta, passo dopo passo, all'appagamento interiore.  Solo dopo diverso tempo che si pratica, si può vedere se siamo cambiati in modo durabile e profondo.

Per meditare occorre: 

 - Un luogo propizio alla meditazione,
- Una postura fisica appropriata ed equilibrata. Se la colonna è dritta, la vostra mente è chiara ed equilibrata. Assumere la posizione del loto se possibile, in cui c'è un equilibrio tra destra e sinistra, oppure sedersi su una sedia,
- Le mani posate sulle ginocchia, in grembo, mano sinistra sotto, i pollici si toccano, equilibrio tra destra e sinistra, tra caldo e freddo,
- La colonna vertebrale ben dritta,
- Il mento leggermente all'indietro,
- Le spalle equilibrate, né avanti, né indietro,
- La lingua deve toccare il palato,
- Gli occhi chiusi portano al torpore, quindi occorre cercare di tenere gli occhi aperti o semi-aperti, guardare nella prolungazione del naso. I tibetani meditano con gli occhi aperti.
Se si tende al torpore, occorre raddrizzare la postura, se si è agitati, occorre rilasciare un po' la posizione e tendere a guardare in basso. 

 La postura più utilizzata nella meditazione è la postura adamantina o postura del loto: appoggiare il piede destro sulla coscia sinistra, poi il piede sinistro sulla coscia destra,  oppure la posizione sukasana, la gamba destra sotto la gamba sinistra e la gamba sinistra sotto la coscia destra, la mano destra sulla mano sinistra, i pollici si toccano, oppure le mani sulle ginocchia, palmi verso il basso, assumendo il gesto dell'equanimità (mano destra sopra la mano sinistra). Se sentiamo dolore durante la meditazione cerchiamo di accogliere questa sensazione e tenerla nella piena coscienza del momento presente. Sono preferibili corte meditazioni tutti i giorni piuttosto che lunghe meditazioni sporadiche. 

Si può alternare la meditazione seduta alla marcia contemplativa. Ci sono varie tecniche come la meditazione sul suono e la marcia consapevole. Nel primo caso ci limitiamo a portare l'attenzione sull'esperienza di ascoltare un suono, poniamo semplicemente l'attenzione sul processo di ascoltare, e tutto il resto va lasciato andare. Nel secondo caso, iniziamo una marcia attenta, ad ogni passo portiamo la coscienza sull'equilibrio, come poggiamo un piede, come l'altro si alza dal suolo; cerchiamo inoltre di combinare la marcia attenta con la piena coscienza di quello che vediamo. Dobbiamo convincerci a marciare per il solo piacere di camminare. Mentre marciamo consapevolmente guardiamo intorno a noi e vediamo gli alberi, gli uccelli, le nubi bianche nel cielo blu e come la vita sia  bella in tutte queste manifestazioni.
 Per migliorare e riuscire ad attivare la nostra concentrazione Matthieu Ricard propone le seguenti tecniche: 

• - Contare i cicli di respirazione completa (inspiro e espiro); 
• - Contare da 1 a 10 durante linspirazione  e fare lo stesso durante l'espirazione;
  
• - Ripetere il mantra so ham durante i cicli, contare fino a 10 e ricominciare; 
• - Concentrarsi sul va e vieni dei polmoni,  e del torace; 
• -Inspirando e pensando “possano tutti gli esseri essere felici”, espirando “che tutte le loro sofferenze spariscano”; 
• -Inspirando pronunciare Om, espirando Mani Padme, nella pausa pronunciare Hum. Oṃ Maṇi Padme Hūṃ è uno tra i più noti mantra facenti parte del patrimonio religioso del buddhismo Mahāyāna, in particolar modo del buddhismo tibetano. Il suo significato letterale è "O Gioiello del Loto!" riferendosi al Boddhisatva della compassione, Avalokiteśvara.
• - concentrarsi su un oggetto o su un'immagine ( ad esempio del Buddha Sakyamuni), e poi cercare di visualizzarla in tutti i dettagli il più netto possibile (per arrivare a concludere che tutti i fenomeni sono sprovvisti di esistenza intrinseca,  visone profonda vipashyana.
  

Poi, dà dei suggerimenti per la meditazione:

• - Riflettere sulla nostra situazione attuale, Quali comportamenti e reazioni abituali meriterebbero di essere migliorati? Cerchiamo di guardare in profondità dentro di noi per trovare un potenziale di cambiamento e sviluppare le nostre qualità latenti. Cerchiamo di cambiare, non solo per noi ma anche per essere capaci di dissipare la sofferenza degli altri.
• - Cercare di rendersi conto del valore della vita umana, utilizziamo l'intelligenza umana per eliminare la sofferenza e scoprire la felicità autentica. Ogni istante che passa vale la pena di essere vissuto e occorre arrivare senza rimpianti alla morte. 
• - Pensiamo ai cambiamenti a cui gli esseri umani sono soggetti, consideriamo nel profondo di me stesso quello che conta veramente nell'esistenza, e che utilizzo il tempo che mi resta da vivere nel modo più fruttuoso possibile, per il mio bene e quello degli altri.
• - Cerchiamo di osservare quello che si presenta alla nostra coscienza: un fiore, i suoni, gli odori, ecc.  Cerchiamo di essere pienamente presenti a quello che facciamo, sia se camminiamo, sia se siamo seduti, sia se prendiamo un thé, ecc.  La piena coscienza non dipende da ciò che si fa, ma dal modo in cui lo si fa, siamo semplicemente attenti, lucidi, coscienti di ogni percezione o sensazione e sentiamo la freschezza del momento presente.  

I testi di meditazione insegnano nove metodi per coltivare l'attenzione, stabilizzare la mente nell'equanimità e renderla più stabile.

• concentrare la mente su un oggetto,
• porre la mente continuatamente su questo oggetto
• porre la mente in modo ripetuto, verificando a intervalli se dimora sull'oggetto e riportarcela in caso di idstrazione,
• porre  la mente con cura,
• controllare la mente quando la concentrazione arriva a stabilizzarsi,
• pacificare la mente e renderla chiara e limpida,
• pacificare completamente la mente abbandonando ogni attaccamento alle esperienze meditative,
• conservare l'attenzione concentrata su un punto per tutta la seduta di meditazione, dopo aver eliminato il torpore e l'agitazione mentale, 
• riposare in uno stato di perfetto equilibrio, dopo che la mente ha familiarizzato con la concentrazione in un solo punto, riposa in un o stato di equanimità che diventa spontanea e si perpetua senza sforzo.

Meditazione sull'amore altruista. Cominciamo a manifestare un potente amore altruista nei confronti di una persona che ha manifestato una grande benevolenza nei nostri confronti, poi lo estendiamo a persona malate, poveri, ecc che soffrono. Poi includiamo anche persone antipatiche. Espirando inviamo a loro tutto il nostro benessere, la nostra vitalità, sotto la forma di un nettare bianco ( o immaginiamo di essere una sfera luminosa che invia raggi di luce bianca), inspirando prendiamo su di noi sotto forma nerastra tutte le loro malattie e sofferenze. Possiamo applicare questa tecnica anche a noi stessi quando soffriamo. Un dolore può essere intenso senza pertanto distruggere la nostra visione positiva della vita. Se prendiamo il dolore come oggetto di meditazione, diventa un mezzo per accrescere la chiarezza della nostra mente, domandandoci quale è la sua forma, il suo colore o altre caratteristiche (nel libro viene riportato l'esempio di Francisco Varela che malato terminale di tumore, riusciva nelle ultime settimane di vita a restare per molto tempo in piena coscienza senza assumere analgesici).

Meditazione sull'impermanenza. Immaginiamo una rosa, noi siamo un insetto che si posa sopra, immaginiamo di esser eun atomo, oi un caledoiscopio di particelle, sono oggetti solidi? sono degli eventi, probabilità, energia,; l'energia è un'entità? O un potenziale di manifestazione che non è né veramente esistente, né non esistente. Cosa resta della rosa? La vacuità che è la sua vera natura. sprovvista di esistenza propria, autonoma e permanente.  Soffermiamoci su questa unione indissolubile delle apparenze e della vacuità, della forma e del vuoto.

La meditazione è un processo di formazione e di trasformazione. Per avere un senso, deve riflettersi su ogni aspetto della nostra maniera di essere, in ciascuna delle nostre azioni e attitudini. Altrimenti è una perdita di tempo. Grazie alla meditazione potremo arrivare ad una trasformazione personale autentica che ci permetterà di agire meglio nel mondo nel quale viviamo e di contribuire alla costruzione di una società più saggia e altruista.

La mindfulness entra a scuola a Macerata

Le classi della secondaria Convitto Nazionale Leopardi di Macerata sono coinvolte in un progetto-pilota pioneristico nel suo genere, il “Mindful Teaching”, frutto della partnership con l’Università di Macerata. Si tratta di un iter formativo innovativo che coinvolge da una parte la psicologa e docente universitaria Anna Maria Mariani e dall’altra alunni, alunne, educatori e docenti.

Il percorso formativo, innovativo nel suo genere, si ispira alla Mindfulness, pratica meditativa incentrata sul respiro e sulla consapevolezza del momento presente, sviluppata da Thich Nhat Hanh e ripresa poi da Jon Kabat-Zinn negli USA e da Christophe André in Francia. Alunni, educatori e docenti hanno vissuto con entusiasmo e curiosità l’esperienza, ricavandone preziosissimi spunti di riflessione sui valori civici del prendersi cura di sé e degli altri, anche nell’ottica più ampia dell’Agenda 2030 e dei suoi  Global Goals. Il percorso sperimentale è iniziato nell’ottobre scorso per docenti ed educatori ed introdotto con successo in aula  nel mese di dicembre.

          

Documenti: 

• Reportage dell'esperienza vissuta a scuola:  https://view.genial.ly/6596f84630a744001408ab98/dossier-dossier-rivista
•  Estratto del testo Erickson di S. Dal Zovo dedicato alla Mindfulness a scuola, 2020    https://drive.google.com/file/d/1sH7qVx3sLjn7Kr-ucrsnI64WUuh0I5At/view
• Articolo: https://junior.cronachemaceratesi.it/2024/01/11/meditazione-e-termometro-delle-emozioni-la-mindfulness-entra-a-scuola-al-convitto-ci-si-allena-al-qui-e-ora/80014/#