Mindfulness (o meditazione di consapevolezza) Buddhista

Mindfulness e meditazione sono diventati argomenti di grande attualità: su Amazon si trovano oltre 50.000 libri sull’argomento, mentre su YouTube esistono centinaia di migliaia di video dedicati alla meditazione. Influencer, guru offrono consigli su come ridurre lo stress e raggiungere la felicità. Molti sostengono che meditare ogni mattina aiuti a eliminare le distrazioni e a mantenere la concentrazione, mentre alcune aziende promuovono la mindfulness tra i dipendenti per aumentare il benessere e l’efficienza sul lavoro.         

Tuttavia, questa interpretazione moderna porta a incomprensioni sulla natura autentica della meditazione di consapevolezza.  Si tende a credere che la meditazione di consapevolezza consista esclusivamente nel vivere il momento presente, lasciando andare le preoccupazioni sul passato e sul futuro per raggiungere uno stato di rilassamento e felicità. La maggior parte delle pratiche di mindfulness implementate da molti professionisti e organizzazioni mancano della comprensione di cosa sia la consapevolezza nella tradizione buddhista e la mindfulness (meditazione di consapevolezza) viene ridotta a una tecnica di auto-aiuto. 

Sebbene ci sia un fondo di verità in questa visione, essa è molto diversa dalla prospettiva buddhista. La meditazione di consapevolezza ha radici millenarie ed è strettamente legata alle pratiche buddhiste. 

L'approccio moderno può addirittura risultare problematico quando le aziende lo utilizzano per promuovere il “non giudizio” in ambienti lavorativi difficili, spingendo i dipendenti ad accettare particolari condizioni di lavoro. La meditazione di consapevolezza non equivale alla semplice consapevolezza non giudicante, né è soltanto uno strumento per ridurre lo stress. Nel contesto buddhista, essa rappresenta un percorso di realizzazione e trasformazione.

Nei testi classici buddhisti, la consapevolezza è definita come un atto di “mantenimento della memoria e del ricordo”, un processo che porta alla comprensione del proprio vero sé. Essa ha un chiaro obiettivo soteriologico: liberare la mente dalle afflizioni, ridurre l’auto-referenzialità, sviluppare una maggiore sensibilità etica e morale e coltivare un senso altruistico verso tutti gli esseri senzienti. In questo contesto, la mindfulness non è uno stato di rilassamento, ma un cammino di trasformazione interiore.

L’equivoco più grande sta nel credere che la meditazione di consapevolezza serva a “sfuggire” alla mente, quando in realtà il suo scopo è affrontarla direttamente. La meditazione buddhista è, infatti, una ricerca profonda della nostra vera natura.

Molte pratiche moderne suggeriscono di chiudere gli occhi, focalizzarsi sul momento presente, sul respiro e non giudicare i pensieri che emergono. A volte si ricorre a meditazioni guidate per facilitare il processo. Tuttavia, nella tradizione buddhista, la meditazione non è un’esperienza esclusivamente mentale, ma si realizza attraverso il corpo.

Nella meditazione buddhista tradizionale, gli occhi rimangono aperti con coscienza consapevole ed espandendo il campo visivo, il respiro gioca un ruolo fondamentale: è guidato dal diaframma, lento e profondo, con lunghe espirazioni che coinvolgono i muscoli addominali. La postura è altrettanto importante: si sta seduti a gambe incrociate con la schiena dritta, le spalle rilassate e il mento leggermente rientrato, creando un’unione tra mente e corpo. Inizialmente questa posizione può risultare scomoda e persino dolorosa, ma affrontare tale disagio è parte del processo meditativo.

A differenza della visione moderna, che fornisce indicazioni su come “controllare” la mente, nella meditazione buddhista non vi sono istruzioni rigide su cosa fare con i pensieri. Ai principianti può essere suggerito di contare i respiri per unificare mente e corpo, ma il vero obiettivo è immergersi completamente nell’esperienza del respiro e del corpo. Attraverso questa pratica, si entra in contatto con il proprio vero sé e si affronta la visione dualistica della vita umana: la separazione tra mente e corpo, sé e altro, vita e morte.

In definitiva, la mindfulness buddhista è molto più di una semplice tecnica di gestione dello stress: è un mezzo per comprendere la natura della mente, trasformare il proprio modo di essere e sviluppare una profonda connessione con tutti gli esseri viventi.

La meditazione per Matthieu Ricard

" La nostra mente può essere "la nostra migliore amica o il nostro peggior nemico", 

“E' la nostra mente che fa l'esperienza del mondo e la traduce in sofferenza o benessere”. Se noi trasformiamo il modo di percepire le cose, noi trasformiamo la qualità della nostra vita, e questo cambiamento è il risultato dell’allenamento della mente che si chiama meditazione”.  

Nel libro L’arte della meditazione, successivamente trasformato in video, Matthieu Ricard ci conduce attraverso un'esplorazione di cosa sia la meditazione e come praticarla.
Cominciamo con la domanda: "Perché meditare?"  La meditazione è il mezzo per migliorare noi stessi e, di conseguenza, trasformare il mondo. Trasformando la nostra percezione del mondo, trasformiamo la qualità della nostra vita. La meditazione è una pratica per sviluppare le qualità umane fondamentali, coltivare una visione corretta del mondo e ridurre il malessere diffuso.
Quando troviamo il nostro equilibrio interiore e il benessere, la nostra visione si allarga e includiamo gli altri. L'egocentrismo è la fonte del nostro malessere; all'opposto l'amore per gli altri e la benevolenza sono i pilastri del nostro benessere autentico.                                                  
La meditazione ha benefici sulla salute, riduce lo stress, la collera e le malattie cardiache, rafforza il sistema immunitario, la vigilanza e la concentrazione.
Una vita appagante non è fatta di una sequenza di sensazioni piacevoli, ma della nostra comprensione e gestione delle varie fasi dell'esistenza. “Dobbiamo acquisire una percezione più vera della vita che ci permetta di affrontare gli alti e i bassi dell’esistenza”.
Su cosa meditare? L'oggetto della meditazione è la mente, condizionata da automatismi. L'obiettivo è “renderla chiara, libera e equilibrata”. La mente non è un'entità, ma un flusso di esperienze. "Possiamo considerarla come il nostro miglior alleato o il nostro peggior nemico; il nostro compito è liberarla da confusione, egocentrismo e turbamenti".
Spesso cerchiamo il benessere dove non esiste. Il buddhismo ci invita ad abbandonare le cause della sofferenza: ignoranza, avidità, malevolenza, arroganza, ira, gelosia e attaccamento. Dobbiamo riflettere sul nostro comportamento, sulle nostre reazioni e guardare nel profondo di noi stessi. Siamo esseri interdipendenti, legati agli altri, e dobbiamo lavorare per alleviare la sofferenza altrui e aiutarli a trovare il benessere.
Dove e come meditare? Se non abbiamo la fortuna di trovare un maestro spirituale autentico, è importante trovare almeno un istruttore qualificato che segua una tradizione affidabile. È essenziale trovare un luogo e un momento propizio per la meditazione, così come stabilire condizioni favorevoli, specialmente se siamo principianti.
 Matthieu afferma: “Non si apprende la meditazione in piena tempesta. La mente è come una lampada ad olio esposta al vento, solo se la proteggiamo dal vento, la fiamma potrà diventare stabile”.  Durante la pratica, è importante mantenere una postura fisica adeguata, la respirazione e l'attenzione sul momento presente.
Ci vuole continuità e perseveranza  per riuscire a calmare la mente che va di pensiero in pensiero ed è paragonata ad una scimmia che salta di ramo in ramo.  Per aumentare la concentrazione, possiamo utilizzare tecniche come il conteggio dei cicli respiratori, la piena coscienza del respiro, la ripetizione di mantra o la concentrazione su un oggetto ordinario.
La meditazione non è un'attività egoistica o una fuga dalla realtà; al contrario, ci avvicina alla realtà e ci aiuta a coltivare qualità umane fondamentali per servire la società. Durante la meditazione si deve cercare di pensare  a soggetti di riflessione come  il valore della vita umana, la sua fragilità e la sua natura transitoria. Gestire le emozioni e mantenere la concentrazione sono parte integrante della pratica meditativa. 

Gli ostacoli alla meditazione sono: pigrizia, torpore, agitazione, noia, distrazione, sforzi eccessivi, mancanza di motivazione. Dobbiamo stabilire una gerarchia delle nostre priorità, rendere la mente flessibile e maneggevole, applicare la vigilanza, e riportare la meditazione sul suo oggetto, più prendiamo coscienza delle nostre distrazioni più facciamo progressi nella meditazione
Nel buddhismo ci sono due principali tecniche meditative: Śamatha che è la coltivazione della calma e della tranquillità per mezzo della concentrazione mentale e l'obiettivo è arrivare ad avere una mente limpida, poi, attraverso Vipasyana, si cerca di avere una visione profonda e penetrante dei fenomeni. In  questo modo si possono smascherare le emozioni. 

Per arrivare a calmare la mente  e  meditare in piena coscienza, occorre restare pienamente attenti  e vigili al nostro respiro che va e viene, portare l'attenzione sul momento in cui il respiro è sospeso tra l'inspirazione e l'espirazione e viceversa, sul momento in cui il respiro si ferma. Respirazione dopo respirazione, la coscienza del respiro diventa limpida e serena.
Si possono verificare veramente i risultati della meditazione solo di fronte alle avversità.
 Matthieu dice: “E' facile essere un buon meditante seduto al sole e la pancia piena, ma solo quando ci si trova ad affrontare delle condizioni avverse, si può valutare il proprio grado di realizzazione. Si valuta la diminuzione del nostro egoismo e delle nostre emozioni perturbatrici nello stesso tempo dello sviluppo della nostra serenità, della nostra libertà interiore, della nostra resilienza di fronte ai rischi e alle perturbazioni dell'esistenza”.
Infine, è importante ricordare che la meditazione richiede costanza e impegno; non si tratta di ottenere risultati immediati, ma di perseverare nella pratica per raggiungere una mente stabile e lucida. Pretendere un risultato immediato è un capriccio. Il Dalai Lama dice che “in Occidente le persone sono troppo frettolose, vorrebbero avere l'illuminazione facilmente e rapidamente e se possibile a poco prezzo”. La costanza è indispensabile alla pratica della meditazione, mentre la mancanza di perseveranza diminuisce gli effetti della meditazione. Per praticare o fare qualcosa bisogna vederne i vantaggi, se si riesce a gustare qualche vantaggio nella meditazione, questo nutrirà la nostra perseveranza. Per ottenere qualche risultato, occorre mantenere la continuità della meditazione per almeno 20 minuti al giorno e per una ventina di giorni.  La meditazione è come una pianta che va annaffiata tutti i giorni, e porta, passo dopo passo, all'appagamento interiore.  Solo dopo diverso tempo che si pratica, si può vedere se siamo cambiati in modo durabile e profondo.

Per meditare occorre: 

 - Un luogo propizio alla meditazione,
- Una postura fisica appropriata ed equilibrata. Se la colonna è dritta, la vostra mente è chiara ed equilibrata. Assumere la posizione del loto se possibile, in cui c'è un equilibrio tra destra e sinistra, oppure sedersi su una sedia,
- Le mani posate sulle ginocchia, in grembo, mano sinistra sotto, i pollici si toccano, equilibrio tra destra e sinistra, tra caldo e freddo,
- La colonna vertebrale ben dritta,
- Il mento leggermente all'indietro,
- Le spalle equilibrate, né avanti, né indietro,
- La lingua deve toccare il palato,
- Gli occhi chiusi portano al torpore, quindi occorre cercare di tenere gli occhi aperti o semi-aperti, guardare nella prolungazione del naso. I tibetani meditano con gli occhi aperti.
Se si tende al torpore, occorre raddrizzare la postura, se si è agitati, occorre rilasciare un po' la posizione e tendere a guardare in basso. 

 La postura più utilizzata nella meditazione è la postura adamantina o postura del loto: appoggiare il piede destro sulla coscia sinistra, poi il piede sinistro sulla coscia destra,  oppure la posizione sukasana, la gamba destra sotto la gamba sinistra e la gamba sinistra sotto la coscia destra, la mano destra sulla mano sinistra, i pollici si toccano, oppure le mani sulle ginocchia, palmi verso il basso, assumendo il gesto dell'equanimità (mano destra sopra la mano sinistra). Se sentiamo dolore durante la meditazione cerchiamo di accogliere questa sensazione e tenerla nella piena coscienza del momento presente. Sono preferibili corte meditazioni tutti i giorni piuttosto che lunghe meditazioni sporadiche. 

Si può alternare la meditazione seduta alla marcia contemplativa. Ci sono varie tecniche come la meditazione sul suono e la marcia consapevole. Nel primo caso ci limitiamo a portare l'attenzione sull'esperienza di ascoltare un suono, poniamo semplicemente l'attenzione sul processo di ascoltare, e tutto il resto va lasciato andare. Nel secondo caso, iniziamo una marcia attenta, ad ogni passo portiamo la coscienza sull'equilibrio, come poggiamo un piede, come l'altro si alza dal suolo; cerchiamo inoltre di combinare la marcia attenta con la piena coscienza di quello che vediamo. Dobbiamo convincerci a marciare per il solo piacere di camminare. Mentre marciamo consapevolmente guardiamo intorno a noi e vediamo gli alberi, gli uccelli, le nubi bianche nel cielo blu e come la vita sia  bella in tutte queste manifestazioni.
 Per migliorare e riuscire ad attivare la nostra concentrazione Matthieu Ricard propone le seguenti tecniche: 

• - Contare i cicli di respirazione completa (inspiro e espiro); 
• - Contare da 1 a 10 durante linspirazione  e fare lo stesso durante l'espirazione;
  
• - Ripetere il mantra so ham durante i cicli, contare fino a 10 e ricominciare; 
• - Concentrarsi sul va e vieni dei polmoni,  e del torace; 
• -Inspirando e pensando “possano tutti gli esseri essere felici”, espirando “che tutte le loro sofferenze spariscano”; 
• -Inspirando pronunciare Om, espirando Mani Padme, nella pausa pronunciare Hum. Oṃ Maṇi Padme Hūṃ è uno tra i più noti mantra facenti parte del patrimonio religioso del buddhismo Mahāyāna, in particolar modo del buddhismo tibetano. Il suo significato letterale è "O Gioiello del Loto!" riferendosi al Boddhisatva della compassione, Avalokiteśvara.
• - concentrarsi su un oggetto o su un'immagine ( ad esempio del Buddha Sakyamuni), e poi cercare di visualizzarla in tutti i dettagli il più netto possibile (per arrivare a concludere che tutti i fenomeni sono sprovvisti di esistenza intrinseca,  visone profonda vipashyana.
  

Poi, dà dei suggerimenti per la meditazione:

• - Riflettere sulla nostra situazione attuale, Quali comportamenti e reazioni abituali meriterebbero di essere migliorati? Cerchiamo di guardare in profondità dentro di noi per trovare un potenziale di cambiamento e sviluppare le nostre qualità latenti. Cerchiamo di cambiare, non solo per noi ma anche per essere capaci di dissipare la sofferenza degli altri.
• - Cercare di rendersi conto del valore della vita umana, utilizziamo l'intelligenza umana per eliminare la sofferenza e scoprire la felicità autentica. Ogni istante che passa vale la pena di essere vissuto e occorre arrivare senza rimpianti alla morte. 
• - Pensiamo ai cambiamenti a cui gli esseri umani sono soggetti, consideriamo nel profondo di me stesso quello che conta veramente nell'esistenza, e che utilizzo il tempo che mi resta da vivere nel modo più fruttuoso possibile, per il mio bene e quello degli altri.
• - Cerchiamo di osservare quello che si presenta alla nostra coscienza: un fiore, i suoni, gli odori, ecc.  Cerchiamo di essere pienamente presenti a quello che facciamo, sia se camminiamo, sia se siamo seduti, sia se prendiamo un thé, ecc.  La piena coscienza non dipende da ciò che si fa, ma dal modo in cui lo si fa, siamo semplicemente attenti, lucidi, coscienti di ogni percezione o sensazione e sentiamo la freschezza del momento presente.  

I testi di meditazione insegnano nove metodi per coltivare l'attenzione, stabilizzare la mente nell'equanimità e renderla più stabile.

• concentrare la mente su un oggetto,
• porre la mente continuatamente su questo oggetto
• porre la mente in modo ripetuto, verificando a intervalli se dimora sull'oggetto e riportarcela in caso di idstrazione,
• porre  la mente con cura,
• controllare la mente quando la concentrazione arriva a stabilizzarsi,
• pacificare la mente e renderla chiara e limpida,
• pacificare completamente la mente abbandonando ogni attaccamento alle esperienze meditative,
• conservare l'attenzione concentrata su un punto per tutta la seduta di meditazione, dopo aver eliminato il torpore e l'agitazione mentale, 
• riposare in uno stato di perfetto equilibrio, dopo che la mente ha familiarizzato con la concentrazione in un solo punto, riposa in un o stato di equanimità che diventa spontanea e si perpetua senza sforzo.

Meditazione sull'amore altruista. Cominciamo a manifestare un potente amore altruista nei confronti di una persona che ha manifestato una grande benevolenza nei nostri confronti, poi lo estendiamo a persona malate, poveri, ecc che soffrono. Poi includiamo anche persone antipatiche. Espirando inviamo a loro tutto il nostro benessere, la nostra vitalità, sotto la forma di un nettare bianco ( o immaginiamo di essere una sfera luminosa che invia raggi di luce bianca), inspirando prendiamo su di noi sotto forma nerastra tutte le loro malattie e sofferenze. Possiamo applicare questa tecnica anche a noi stessi quando soffriamo. Un dolore può essere intenso senza pertanto distruggere la nostra visione positiva della vita. Se prendiamo il dolore come oggetto di meditazione, diventa un mezzo per accrescere la chiarezza della nostra mente, domandandoci quale è la sua forma, il suo colore o altre caratteristiche (nel libro viene riportato l'esempio di Francisco Varela che malato terminale di tumore, riusciva nelle ultime settimane di vita a restare per molto tempo in piena coscienza senza assumere analgesici).

Meditazione sull'impermanenza. Immaginiamo una rosa, noi siamo un insetto che si posa sopra, immaginiamo di esser eun atomo, oi un caledoiscopio di particelle, sono oggetti solidi? sono degli eventi, probabilità, energia,; l'energia è un'entità? O un potenziale di manifestazione che non è né veramente esistente, né non esistente. Cosa resta della rosa? La vacuità che è la sua vera natura. sprovvista di esistenza propria, autonoma e permanente.  Soffermiamoci su questa unione indissolubile delle apparenze e della vacuità, della forma e del vuoto.

La meditazione è un processo di formazione e di trasformazione. Per avere un senso, deve riflettersi su ogni aspetto della nostra maniera di essere, in ciascuna delle nostre azioni e attitudini. Altrimenti è una perdita di tempo. Grazie alla meditazione potremo arrivare ad una trasformazione personale autentica che ci permetterà di agire meglio nel mondo nel quale viviamo e di contribuire alla costruzione di una società più saggia e altruista.

Temi per la meditazione

Meditare è realizzare interiormente l'imperturbabilità dell'Essenza della mente.

La luce è dentro di voi, Lasciate che la luce risplenda.

Rinunciando all'Io, l'Universo diviene l'Io.            

 

Amare universalmente è la vera umiltà.

L'atto perfetto non ha risultato.

Per l'illuminato, qualunque luogo è lo stesso.

Non vi è nulla di buono o di cattivo, ma è il pensiero che lo rende tale. 

Divenite ciò che siete. 

Se un uomo è infelice, sappia che lo è solo a causa di se stesso.

Mirate all'estremo disinteresse, e mantenete in ogni momento la massima calma possibile. 

Il saggio si distingue dai suoi simili, per la sua indipendenza dalle cose esterne. 

Il maestro può solo additare la Via. 

Il saggio non giudica, cerca di comprendere.

Desiderate solo ciò che è dentro di voi.

Noi non siamo ciò che pensiamo di essere, ma siamo ciò che pensiamo.

La vita è un ponte, passateci sopra, ma non costruiteci sopra una casa.

Là non vi è nulla che non si possa trovare qui. 

Sono felici coloro che allineano i loro desideri con i loro doveri.

Lo zen non ha nulla da dire. 

Meglio insudiciarsi mentre cercate di aiutare coloro che sono nel fango, piuttosto che rimanere puliti restando in disparte. 

La terra che non è in nessun luogo è la vera patria.

Pratiche di consapevolezza proposte da Thich Nhat Hanh

“Cerca di essere in piena coscienza 24 ore al giorno, e non soltanto durante l’ora che ti concedi per una meditazione formale o leggendo le scritture o recitando preghiere”.

L’originalità del pensiero di Thich Nhat Hanh è dovuta soprattutto alle molteplici tecniche di consapevolezza ampiamente sperimentate ed insegnate, alla cui base troviamo sempre “I Cinque Addestramenti alla Consapevolezza”.

1- La consapevolezza del respiro.   La base della consapevolezza mentale è il respiro. La principale pratica di consapevolezza è la respirazione. Il respiro è un oggetto facile da individuare: “Inspirando, so che sto inspirando, espirando, so che sto espirando. Inspirando, sono calmo, espirando, sorrido”. “Il respiro consapevole riporta la mente al corpo, permettendoci di radicarci nel qui e ora, pienamente presenti, per vivere ogni momento della giornata in profondità”.

Solo quando la mente e il corpo sono riuniti possiamo veramente entrare in contatto con le meraviglie dentro di noi e aprirci alla vera vita; solo la respirazione consapevole potrà portarci la felicità e farci vivere pienamente nel momento presente. Alcuni insegnanti frequentanti il Plum Village hanno messo a punto la pratica “dei cinque respiri” da fare con tutte le classi durante la riunione del mattino che consiste nel fare cinque respiri (Inspiro, pausa, espiro, pausa) in consapevolezza per prepararsi alle lezioni.

2- Il suono della campana.  Un’altra tecnica di consapevolezza messa a punto da Thay e dalla sua comunità e proposta in ambito didattico è quella del suono della campana. Un maestro di campana, dopo aver recitato una strofa risveglia la campana producendo un suono smorzato che preannuncia l’arrivo di un suono pieno. La classe o la comunità si ferma per tre lunghi respiri in attesa dell’arrivo del suono pieno. In questo intervallo i miliardi di cellule del nostro corpo si mettono contemporaneamente in ‘ascolto profondo’ che porta pace, distensione al corpo e al sentire.

4- Camminare in consapevolezza.  Oltre alla classica meditazione seduta Thay propone il camminare in consapevolezza, ossia il camminare solo per camminare. Resisti alla corsa, e cammini, “coinvolgi la mente intera e tutto il corpo in quel passo e cerca di arrivare nel qui e ora, al cento per cento. Poi, sulle labbra il sorriso della vittoria, fa’ un altro passo dicendo sono a casa, sono a casa. La mia casa è proprio qui nel momento presente.

5- Condivisione di pensieri. Altra tecnica importante per arrivare a una comunicazione autentica è la condivisione dei nostri pensieri, emozioni e stati d’animo in un cerchio di persone sedute. Ogni persona, a turno, può prendere la parola, esporre il suo stato d’animo, le sue preoccupazioni attuali con parole amorevoli e gli altri ascoltano con attenzione profonda, con il cuore aperto, senza giudicare. L’ascolto profondo e la parola amorevole aiutano a entrare in contatto con le sofferenze dell’altro, creare un clima di empatia tra i partecipanti e un senso di vera comunità. Poi quando il gruppo acquisisce familiarità e fiducia reciproca, si possono introdurre argomenti più personali e sensibili e fare una specie di brain storming sull’argomento proposto.  Il metodo tradizionalmente usato a Plum Village, da chi vuole prendere la parola è quello di fare un inchino unendo i palmi delle mani, l’inchino viene rifatto quando ha finito di parlare. Un altro metodo è usare il bastone della parola, può parlare solo chi ha in mano il bastone che circola tra i partecipanti.

5- Innaffiare i fiori.  Un'altra pratica di consapevolezza è quella di ricominciare da capo, e serve a chiarire la propria mente per creare un nuovo inizio con noi stessi e nelle relazioni che abbiamo con gli altri. Si inizia, con innaffiare i fiori e consiste semplicemente nel mostrare apprezzamento per gli altri nella tua famiglia o nella tua comunità di lavoro. Le persone, quando si sentono pronte a parlare, prendono in mano il vaso di fiori freschi che simbolizza la freschezza delle loro parole. Durante l’innaffiamento dei fiori, chi parla riconosce, senza adulazione, le qualità sane e meravigliose degli altri. Ognuno ha dei punti forti che possono essere visti con consapevolezza. Nessuno può interrompere la persona che tiene i fiori. A ciascuno è concesso tutto il tempo necessario, e tutti gli altri praticano un ascolto profondo. Quando una persona ha finito di parlare, si alza e lentamente riporta il vaso al centro della stanza.”

Libri di riferimento:  Thich Nhat Hanh, The miracle of Mindfulness, 
Thich Nhat Hanh e Katherien Weare, Insegnanti felici cambiano il mondo.

Risorse per la meditazione

 The Lighthouse  -  Youtube meditations, documentaries and talk: https://www.youtube.com/@thelighthouseworld/featured

App: https://www.thelighthouse.world/downloadapp     

Choose from the many resources offered by the Global Retreat Centre

https://www.globalretreatcentre.org/discover-more/

 

Podcast Parliamo di Meditazione con il Maestro Amadio Bianchi - Parte 1 - Teoria

Fonte:  Podcast Parliamo di Meditazione di Pietro D'Ettole.  In questo Podcast Parliamo di Meditazione, il Maestro Amadio Bianchi insieme a Pietro D'Ettole, cercherà di rispondere a tutte le domande che potrebbe avere una persona che si voglia affacciare a questa pratica. Vedi link: https://www.podomatic.com/podcasts/pdpeter77

  

Interventi del Maestro Amadio Bianchi.

Episodio 1. La parola meditare è spesso usata impropriamente, per l'occidentale meditare si riferisce a mens, al mentale e alla sua attività. Invece, per l'orientale, la pratica è rivolta in altre dimensioni, per superare il mentale, per arrivare a stati superiori di coscienza e contemplazione, degli stati di coscienza diversi dal comune. L'uomo vive identificato con i contenuti della nostra mente, create soprattutto dalle emozioni, è un'esperienza ricolorata dal mentale, e si producono immagini distorte scambiate per realtà e così ci allontaniamo dalla visione oggettiva.  Come può aiutarci la meditazione?  .

La meditazione può aiutarci a riportare l'uomo nel presente, la pratica più importante è quella di sviluppare il distacco, contemplare il nostro mentale senza esserne coinvolti, è chiamata la via della conoscenza,  osservare i nostri pensieri e ritornare nella realtà presente. La meditazione è il mezzo per vivere meglio  il presente.  La meditazione, con la ridotta attività, aiuta a rigenerarci in quanto le cellule raggiungono la quasi totale immobilità.   La meditazione può far aumentare le capacità di focalizzazione e concentrazione, si ottengono risultati fisici e materiali, ma soprattutto ci aiuta a ricondurci al nostro sé,  al nostro vero sé. Oggi le persone sono attratte dalla cultura orientale,   e ci sono forme di meditazione adatte a tutti.

Episodio 2.  Nel praticare yoga, si ottengono risultati sul piano fisico, ma soprattutto si coltiva il desiderio di entrare in contatto con la parte più spirituale dell'essere. Il maestro Muktananda asseriva che meditare è un rapporto con il mio vero essere, è il desiderio di incontrare quella realtà interiore che chiamiamo il nostro Sè, che l'Occidente ci ha fatto dimenticare. Il miglior atteggiamento è l'umiltà, la consapevolezza che il sentiero è difficile, ed occorre fiducia, costanza, ed avvicinarsi alla meditazione senza aspettativa. Di cosa ha bisogno una persona per meditare?  E' necessario un ambiente adatto, penombra, silenzioso, trovare il momento giusto,  aver assolto i doveri quotidiani, e una coperta perchè c'è un rallentamento delle attività corporee.

La meditazione non è un atto religioso, è un mezzo a disposizione dell'uomo per incontrare la sua parte spirituale, un contatto diretto con il trascendente.  Con la costanza e le giuste attitudini si può sperare di ottenere un qualche risultato.

Episodio 3.  La postura più idonea per praticare, è una posizione stabile e confortevole, la colonna dritta, posizione iconografia orientale,  Dobbiamo chiederci la natura del Sè che è "sat chit ananda". Sat è la realtà, con la R maiuscola; chit è la coscienza, lo strumento idoneo ad andare incontro al nostro sè; ananda è beatitudine, ossia l'andare incontro a qualcosa di positivo e rigenerante.  Durante la pratica occorre essere vigili,  infatti il primo ostacolo è l'indolenza, le distrazioni della vita quotidiana, lo spreco di tempo,  la suscettibilità, il timore di essere incompresi. Bisogna essere fermi nei propri propositi e dare priorità alla propria realizzazione.   Nella preghiera, sei tu che parli e il divino ascolta; nella meditazione è il divino che parla e sei tu ad ascoltare. La meditazione è un invito a predisporsi all'ascolto, molti parlano ma nessuno ascolta, l'ascolto è fondamentale ai fini dell'apprendimento.

Episodio 4.    Abbiamo preparato l'ambiente, spento il cellulare, ci sediamo e chiudiamo gli occhi, cosa dobbiamo fare per iniziare a meditare?  Dobbiamo iniziare un percorso di consapevolezza verso il corpo, e poi verso l'atto respiratorio che ci connette con il presente qui ed ora, ascoltare la vibrazione del passaggio del respiro nelle narici e nella gola, un movimento ipnotico che ricorda le onde del mare, alla respirazione devo associare il suono "soh" all'inspirazione e "ham" all'espirazione,  ciò può fare da ponte tra micro e macro cosmo, l'esperienza ci porterebbe ad una sensazione di connessione tra l'individuo e l'universo, il soggetto che si fonde nell'oggetto.

Predisponendoci all'ascolto del respiro in maniera spontanea e naturale ci troveremo nello stato di meditazione, prevede un risveglio dello stato dell'attenzione,  l'attenzione si trasformerà in consapevolezza, e la consapevolezza ci condurrà alla coscienza, strumento necessario alla pratica. Durante la pratica aumenta la qualità della respirazione in quanto le poche respirazioni sono eseguite in pieno stato di consapevolezza. La vita consumata senza consapevolezza è come non averla mai vissuta, o averla vissuta nello stato del sogno; i momenti di meditazione sono i momenti vissuti più intensamente. Spesso all'inizio della meditazione, i pensieri impediscono di concentrarsi sul respiro, ed è la mancanza di consapevolezza ad impedirci di comprendere alcuni aspetti fondamentali della nostra esistenza. Mente, battito e respiro sono talmente connessi da essere considerati una stessa realtà, il pensiero influisce sulla mente e sul battito cardiaco. Controllando il respiro controlliamo gli altri due componenti: Un respiro calmo, calma anche la mente e il battito cardiaco.

I pensieri vanno accettati e non rifiutati,  in caso di distrazione si deve tornare sull'oggetto di concentrazione, il respiro,   con dolcezza e gradualità. Nessuna forzatura deve essere effettuata sulla mente, la legge causa ed effetto ci insegna che ad azione corrisponde una reazione uguale e contraria. I pensieri possono essere paragonati a nubi che passano davanti al sole. Spesso i dolori del corpo o i rumori nell'ambiente impediscono di concentrarci, anche qui la risposta è sempre accettazione e rispetto; se sono in grado di gestire il dolore sulla parte sofferente, indirizzo l'energia verso questa parte del corpo, se il dolore è ad un grado più alto occorre sciogliere la posizione, la stessa risposta vale nei confronti dei rumori. Bisogna adottare, nel corso della meditazione, un atteggiamento moderato senza fanatismi che imporrebbero di meditare ad ogni costo.

Episodio 6.  Per prima cosa occorre suddividere le meditazione in due tipi: di suggestione e di conoscenza, sono di suggestione il 99%  delle meditazioni praticate in Occidente e non sono il linea con la meditazione orientale. Queste meditazioni sono considerate propedeutiche, favoriscono le condizioni, per eventualmente andare oltre. Nella precedente meditazione guidata si è creato uno stato di suggestione  causata da parola, musica e incenso. Queste meditazioni possono aiutare a far sorgere le qualità necessarie per la meditazione di conoscenza;  in questa meditazione il meditante è solo, nemmeno con un maestro.  I sensi sono totalmente annichiliti, e si utilizza l'unico strumento idoneo che  è la coscienza, per andare a conoscere quella realtà che il nostro Sè.  Il Sè è la parte di noi che abbiamo in comune con tutte le manifestazioni, è l'unica realtà; tutto il resto è impermanente e non ci appartiene, nulla ci appartiene, lasciamo tutto quando moriamo. Ce ne andiamo solo con la goccia chiamata il nostro sè, la goccia e il mare hanno la stessa natura, il divino e la sua manifestazione sono la stessa cosa.  L'uomo, con la goccia che è il suo sè, va incontro alla sua parte divina, cerca di entrare in contatto e conoscere questa parte divina, questo è l'obiettivo della meditazione di conoscenza.

Come passare dalle meditazioni propedeutica alla meditazione di conoscenza? Dopo che il meditante è riuscito a compiere una purificazione psico-fisica, controllare il respiro e rimanere immobile, seduto per lungo tempo, acquisito la capacità di interiorizzarsi; allora sarà capace di portare l'attenzione solo su un soggetto ed il passaggio tra questi due tipi di meditazioni potrà avvenire in modo del tutto naturale. Ad un neofita consiglierei un atteggiamento moderato con un approccio graduale, meglio sarebbe farsi seguire da un buon maestro, la corretta via prevede una via costituita da tre gradini con esercizi pratici:

• risveglio dell'attenzione;
• l'attenzione che si trasforma in consapevolezza;
• la consapevolezza che conduce alla coscienza, la coscienza è  l'idoneo strumento messo a disposizione dalla natura per la pratica della meditazione. 

Come si fa a riconoscere un buon maestro?   Un maestro di meditazione è difficile incontrarlo, professa un tipo di spiritualità che potremmo definire laica, universale. Accompagna gli allievi a ritrovare loro stessi, in quanto sa che ogni essere umano è unico e irripetibile, rispetta l'unicità delle persone. Accompagna come un padre, senza fini egoici, il figlio verso la realizzazione. Non propone certezze, ma un sano dubbio evolutivo,  insegnerà all'allievo a dubitare di tutto anche di lui stesso. Vede in ogni persona il divino, e pratica l'umiltà. 

Episodio 8. La disidentificazione. Tale atteggiamento ci conduce ad essere spettatori del proprio personaggio, e ci offre più possibilità di percepire una realtà oggettiva.  Spesso i litigi nascono per futili motivi, e i protagonisti si identificano totalmente nella situazione. Dovremmo nella vita avere sempre attivo quel testimone che ci consente, attraverso il distacco, di valutare meglio le situazioni nelle quali la vità può coinvolgerci. Una persona risvegliata, cioè capace di osservare, riesce a mantenere il dovuto non coinvolgimento anche in situazioni problematiche.  Vairagya, il distacco, non significa reprimere la capacità di emozionarsi. Le emozioni colorano la vita, quindi sono necessarie. Il distacco ci aiuta ad indirizzare le nostre emozioni verso ciò che è reale. Anzi, ci aiuta a distinguere il reale da ciò che reale non è. Bisogna far buon uso dei segreti della natura. Dobbiamo applicare questa tecnica anche nella quotidianità e valutare quello che ci capita scevro dalle emozioni, ci permetterebbe di essere più oggettivi e consapevoli nelle nostre scelte.

Episodio 9. Come la meditazione può cambiarti la vita. La meditazione sviluppa la chiarezza mentale, si riesce a capire quale sono le cose veramente importanti nella vita, questa pratica diventa parte della vita assumendo un posto prioritario. Anche le capacità percettive e intuitive si sviluppano a tal punto che anche l'ostacolo più ostico sembrerà facilmente superabile. Spesso si dà priorità ad altre cose. Salute si dice "Swastha", ossia essere nel proprio Sè. Per meditare bisogna essersi liberati dalle sofferenze fisiche e psicologiche. Molti problemi ed ostacoli alla pratica non provengono dall'esterno. La meditazione può essere portata nell'azione, non ci si può astenere dall'agire. Bisogna fare attenzione ai danni causati mettendosi al servizio del proprio ego. Fortunati coloro che hanno trovato il proprio Sè, e possono abbandonare le loro azioni nelle braccia del Sè. La contaminazione dell'azione è il desiderio e l'attaccamento al risultato. Le azioni non devono essere fatte per una gratificazione morale ed economica. Lo stupore nello scoprire il mondo è definita stato dell'innamoramento. Il nostro stato, il nostro Sé è costituito da esistenza, coscienza e beatitudine. Occorre sviluppare la calma necessaria per acquisire la gioia interiore. Falsi miti indotti dai media come la ricerca del successo e del denaro, il continuo bisogno di possedere nuovi oggetti, portano ansia e stress. 

Episodio 11. La costanza nella meditazione. Quando non si è abbastanza esperti, ovvero prima di avere la mente ben organizzata e sotto controllo, la mente abitualmente può trovarsi in diversi stati: mente distratta, assente, confusa, solo a volte raccolta, e il meditante subisce l'influenza di ostacoli come: dubbio, negligenza, malattia, apatia, indolenza, incapacità di trovare un punto di appoggio.  La persona che non è in grado di superare questi ostacoli si ritrova ancorata nella quotidianità con ansia, nervosismo, o nel dolore. Queste condizioni non facilitano il sorgere dell'attitudine corretta verso la meditazione. Mentre la buona volontà e l'interesse sono di aiuto alla regolarità. Questi ostacoli hanno a vedere con la condizione soggettiva della mente degli aspiranti alla pratica, in questo caso passando dalla purificazione delle facoltà intellettive è possibile risolverli, determinanti sono atteggiamenti verso la pratica con un favorevole comportamento etico, non violenza, coerenza, non prendere più di quello che ci necessità, controllare l'istinto, non essere avidi. La meditazione potrebbe aiutare a modellare la mente e trasformare il proprio punto di vista, incentivando l'attitudine allo studio, alla purezza, all'abbandono dell'attaccamento. Sentimenti di altruismo, compassione, gioia generano una trasformazione e influenzano la mente.

Gli ostacoli fisici non sono limiti insuperabili, la posizione si può adattare ai limiti fisici di ognuno, ma è vero che il limite fisico potrebbe creare limiti mentali, importante è l'accettazione.  L'ambiente dove il meditante pratica influisce sulla pratica, deve essere privo di elementi di disturbo, sobrio,  silenzioso. Di aiuto possono essere immagini di maestri, sarebbe buona cosa evitare sostante eccitanti, come caffè. Potrebbe essere utile, circondarsi di persone che praticano meditazione, utili nei momenti di difficoltà per rafforzare la propria volontà.  Il primo segnale di progresso nella pratica è la stabilità fisica, emozionale, mentale e spirituale, che sono in interrelazione dinamica.   Il secondo segnale è l'aumento della capacità di focalizzazione, il terzo è la presenza della gioia di vivere, e il contatto con il proprio sè che portano sensazioni di beatitudine. La stessa posizione seduta diventerà sempre più stabile e confortevole e gli stimoli sensoriali si attenueranno e disturberanno meno e la pratica si allungherà perchè si proverà piacere nel rimanene nel silenzio e in contatto con il proprio sè; i pensieri che insorgeranno nella meditazione saranno meno caotici. 

Episodio 13. Strumenti pratici per la focalizzazione - Cos'è un Mantra? Cos'è uno Yantra?                                                                                                                                                                Il mantra è uno strumento molto diffuso nello yoga e nell'ayurveda. Spesso la mente viene, a causa della sua instabilità, paragonata ad una scimmia, mentre per la meditazione abbiamo bisogno di una mente ben focalizzata, stabile. Il mantra è uno strumento per la mente o che libera la mente, il nostro universo è prima di tutto vibrazione, di conseguenza ogni cosa è influenzata dalla stessa. Le parole che compongono un mantra sono di secondaria importanza, quello che conta è la vibrazione che potrà influenzare la mente e il cervello. Generano nella mente impulsi volti alla auto-guarigione e alla elevazione. Con l'utilizzo di un mantra appropriato, tutto sembra divenire possibile.  Uno dei più conosciuti è la gayatri mantra, riportato nei veda, composto da 24 sillabe.  Gayatri può significare quello che soccorre chi lo recita è questo; è un inno alla terra, a quello che sta tra cielo e terra, inneggiamo il cielo, che gayatri stimoli le nostre menti. Un mantra più semplice dedicato alle energie di trasformazione, rappresentate da Shiva, è "om nama shivaia". Gli asceti usano questo mantra come saluto, e apporta a chi lo recita speciali virtù.  Tutto ha origine dal suono primordiale Aum, che rappresenta lo yoga, lo sforzo evolutivo, la manifestazione sotto forma di vibrazione, l'AUM è l'origine del mondo, il mantra dei mantra, da cui prendono origine tutti i mantra,   Aum è l'universo manifesto sotto forma di vibrazione, che diventa parola, che racchiude in sé tutti i possibili suoni.  

Gli yantra. Tra le tecniche di comunicazione c'è la parola, l'arte visiva, la musica, le mudra (i gesti), tra questi anche la geometria, attraverso il simbolo del quadrato del primo chakra, si trasmette alla mente stabilità, calma, regolarità, autocontrollo, il cerchio simbolo del secondo chakra, può ben rappresentare l'equilibrio tra maschile e femminile, il cerchio è un simbolo pacificante, dove la mente trova pace.  Le diversità le troviamo nei triangoli equilateri, con la punta verso l'alto simboleggia il maschile, con la punta verso il basso rappresenta il femminile; la sovrapposizione è un tentativo di fusione, nel punto che si trova al centro e rappresenta la realtà con la R maiuscola, quella che non di modifica, questo simbolo si trova nel quarto chakra, il chakra del cuore. Sono straordinari strumenti di focalizzazione. Occorre essere capaci di concentrare la mente su un punto, è un tentativo di riavvicinare la mente verso il proprio se,  riuscendo a pacificare il tumulto interiore.  Per focalizzare l'attenzione si può usare anche il respiro, ci sono molti esercizi che vanno al di là di ogni cultura, come ad esempio contare i respiri, o concentrarsi sul suono dell'aria passante per la gola, o anche la semplice focalizzazione visiva sulla fiamma di una candela.  I mantra e gli yantra non hanno niente a che vedere con le religioni, soprattutto con quelle organizzate. Lo yoga tratta argomenti che sono precedenti alla comparsa sul nostro pianeta delle religioni e sono argomenti rigorosamente laici.

Episodio 15. Scienza e meditazione.  Amadio Bianchi racconta: Una quarantina di anni fa, in una università di Haridwar nel Nord dell'India, dove c'era anche un  ashram, ho visitato un reparto scientifico, e lì sono venuto a conoscenza per la prima volta dei risultati delle ricerche effettuate sui benefici, fisici e mentali, emozionali e spirituali della meditazione. Molte ricerche sono state effettuate in seguito. Ad esempio nel 2001, una ricerca dell' Università americana di Harward ha dimostrato che la meditazione può aumentare la materia grigia nell'ippocampo, una regione importante per la memoria e l'apprendimento,  nello stesso anno l'Istituto pscichiatrico di Bologna, ha dimostrato che meditazione può aumentare la capacità di concentrazione e di memoria, l'anno seguente una università israeliana, ha dimostrato come la meditazione  può aumentare la capacità creativa di adattarsi a nuove situazioni per affrontare problemi; Ogni anno si hanno nuovi risultati sui benefici della meditazione. Durante una mia lezione avevo sostenuto che il ritmo del cuore, un muscolo involontario può essere cambiato a piacimento. Alcuni miei allievi, dottori, mi chiesero di poterlo dimostrare in pratica sotto il controllo di idonei strumenti,  e quando mi chiesero di aumentare o rallentare il battito cardiaco, ci riuscii senza difficoltà. C'è un collegamento tra mente, respiro, battito cardiaco che si influenzano reciprocamente.  Rallentando il respiro e riducendo il flusso dei pensieri, riuscii a ridurre la frequenza del battito cardiaco. I ricercatori capirono quanto era importante quello che cercavo di trasmettere loro.  In questo momento storico, in cui la depressione è sempre più dilagante, la meditazione può aiutare a ridurre l'ansia e la depressione e migliorare la qualità della vita. Uno studio dell'università di Oxford, nel 2016  ha dimostrato che la meditazione può ridurre il rischio di recidiva nella depressione. Una società americana ha pubblicato un documento in cui  dimostrava che la meditazione può migliorare la qualità della vita nei pazienti affetti da malattie croniche riducendo l'ansia e sintomi depressivi. Vorrei incoraggiare ad intraprendere questo percorso, perchè l'aiuto della meditazione è più sano e salutare di molti altri.   Tante ricerche confermano che la parte fisica e la parte non fisica sono direttamente interconnesse, per cui una buona salute mentale aiuta ad avere una buona salute fisica.  La meditazione può migliorare la salute cardiovascolare, riducendo anche i livelli di colesterolo, e,  un articolo del 2008 ha sottolineato che può ridurre anche la pressione sanguinea in pazienti con ipertensione. Con la meditazione si possono aumentare le difesa immunitarie e la risposta anti-infiammatoria e migliora le difese dell'organismo. Comunque, la meditazione non può essere sostitutiva alle cure mediche, ma è uno strumento di prevenzione senza nessuna controindicazione.Episodio 17.  Risposte alle domande sulla meditazione. Domanda: Una persona non riesce a stare ferma e quindi non riesce a meditate. Cosa si può fare? Per iniziare a meditare non è necessario stare in una posizione statica, si può apprendere a meditare anche nell'azione, anche camminando Queste forme sono propedeutiche alla vera meditazione per chi incontra questo tipo di problemi. La meditazione è una condizione, è uno stato di vigilanza che fa capo a quella la capacità di essere un vigile spettatore anche nel lavare i piatti.  Si può anche praticare il karma yoga, dell'azione disinteressata.  In questo periodo storico si ha una maggiore difficoltà ad avere un ritmo diverso dall'abituale, siamo disabituati a rimanere in silenzio e portare l'attenzione su un solo oggetto. La tecnologia dis-educa la nostra mente e compromette la nostra capacità di focalizzazione e concentrazione. Inoltre, genera inquietudine e difficoltà; ma con pazienza e determinazione è possibile tornare ad usare la mente in un modo più sano e corretto.  Domanda:  Quale è il modo di vivere corretto in questo periodo così caotico? Non è il caos a disturbare chi ha trovato la pace e la stabilità  interiore. Spesso si è vittime dal contesto e non si è in grado di uscire dal turbinio della quotidianità. Quando si è conseguita la capacità di rimanere calmi sereni e distaccati, non c'è situazione che possa alterare la nostra condizione di pace,  se si è vittime del contesto e non si è in grado di uscire dal turbinio di questa realtà, noi consigliamo vivamente la meditazione che è il mezzo per raggiungere uno stato di quiete e una certa invulnerabilità agli eventi esterni.  Comunque, l'essere  consapevoli di essere dentro un flusso frenetico di eventi, è il primo passo verso il cammino e uno stimolo al cambiamento. Inoltre, se decidessimo di intervenire cambiando le nostre abitudini saremo sulla buona strada.  Domanda: Quale è il modo migliore per fare avvicinare i bambini alla meditazione. Ogni stagione  della vita deve essere rispettata e vissuta correttamente. I bambini si evolvono con la pratica del gioco, pertanto, volendoli incamminare sulla via della meditazione, dovremmo strutturare la pratica sotto forma di gioco. Inoltre, l'esempio è il miglior mezzo per educare, i bambini assorbono tutto come spugne, pertanto, dobbiamo dare loro informazioni e valori corretti; ciò è fondamentale per il loro cammino anche spirituale, Dobbiamo mostrarci moderati e comprensivi, e insegnare loro il rispetto per loro stessi, gli altri e la natura che li cerconda, aiutarli a scoprire che c'è una realtà esteriore ed interiore. Questo può essere fatto attraverso la scoperta del respiro, da dentro e da fuori di noi, e proporre esempi semplici che possano stimolare la loro curiosità.  Domanda: Da quando pratico, è cambiato il mio modo di operare nel mondo in modo positivo, ed è cambiata anche l'alimentazione. Come si può spiegare questo? E' scientificamente provato che la meditazione potenzia la chiarezza mentale, le qualità mentali e la capacità discriminativa. Così aumenta anche la chiarezza nell'alimentazione. La qualità della vita si alza quando operiamo le giuste scelte.  La  pratica della meditazione può portare a compiere scelte diverse. L'alimentazione è molto importante  in quanto esiste una correlazione tra ciò che si mangia e ciò che si è.  Si deve perseguire il giusto, non solo quello che piace;   a volte le due cose coincidono, ma non sempre.

Podcast Parliamo di Meditazione con il Maestro Amadio Bianchi - Parte 2 - pratiche di meditazione

Fonte:  Podcast Parliamo di Meditazione di Pietro D'Ettole.  In questo Podcast Parliamo di Meditazione, il Maestro Amadio Bianchi insieme a Pietro D'Ettole, cercherà di rispondere a tutte le domande che potrebbe avere una persona che si voglia affacciare a questa pratica.                                     Vedi link: https://www.podomatic.com/podcasts/pdpeter77

Interventi del Maestro Amadio Bianchi.

Episodio 5. Sessione pratica. Esempio di pratica di meditazione. Chiudete gli occhi con dolcezza, il corpo assume una posizione comoda e confortevole, viaggio di consapevolezza, nominerò delle parte del corpo e cercate di diventarne consapevoli. Dai piedi fino alla sommità del capo. prendiamo consapevolezza di tutto il corpo e seguiamo il respiro, l'aria che entra e l'aria che esce dalle narici. Seguiamo il suono del respiro. Assomiglia alla sillaba Soh in fase di inspirazione e alla sillaba Ham nella fase di espirazione, restiamo all'ascolto per qualche istante di questo suono.  Corrisponde in sanscrito a "Io sono".  Meditiamo su queste parole Soh Ham, "Io sono". Poi ritorniamo al nostro corpo, alla nostra realtà fisica. Cominciamo a muovere alcune parti del corpo spontaneamente, e  prepariamoci ad affrontare la vita con dolcezza e consapevolezza come abbiamo fatto durante la pratica. Hari OM Tat Sat.   Om si riferisce al Supremo Brahman. Tat si riferisce a  'tutto ciò che è'.   Sat si riferisce alla verità assoluta, l'unica e sola realtà.

Episodio 7. Meditazione sulla disidentificazione. Sedetevi in modo confortevole, diventate consapevoli delle varie parti che costituiscono il vostro corpo, dai piedi fino alla sommità della testa. Risalendo dal basso verso l'alto diventate consapevoli di ogni singola parte e rilassatela. Quando, percorso l'intero organismo, diventate consapevoli del corpo come un insieme. Diventate spettatori del vostro corpo, avete questa facoltà, poichè colui che osserva non è il corpo, non state guardando attraverso i vostri occhi fisici, ma attraverso gli occhi dello spettatore che sta dentro di voi. Fate questa esperienza ed affermate "Io non sono il corpo, io sono anche il corpo", rimanere in questo grado di consapevolezza per tutto il tempo che desiderate. Poi spostate la vostra attenzione sul respiro, e sviluppate la coscienza che state respirando, siete consapevoli dell'ispirazione e dell'espirazione, l'aria entra ed esce dalle narici, continuate fino a quando non diventate consapevoli di questo processo. E potete quindi di nuovo affermare "Io non sono il respiro, ma sono anche il respiro". Poi diventate consapevoli delle emozioni, prendere atto delle emozioni presenti in voi, in questo momento, rimanete distaccati, non identificatevi con le emozioni, fate da spettatori alle vostre emozioni.  Poi potrete dire "Io non sono le emozioni, sono anche le emozioni".  Continuate fino a quando vi fa piacere. In seguito prendete coscienza dei vostri pensieri e del contenuto della vostra mente. Dovete solo contemplare il contenuto della vostra mente, divenite consapevoli dei vostri pensieri, senza però identificarsi con essi. Dopo essere arrivati alla consapevolezza della disidentificazione, potrete affermare "Io non sono la mente, io sono anche la mente". Il grado successivo è diventare consapevoli di essere consapevoli. Fino a poter dire "Io non sono la consapevolezza, io sono anche la consapevolezza". Fate questa esperienza. Colui che sta facendo questa affermazione è il testimone che è dentro di voi. Il testimone è una qualità del vostro sè, riconoscete il vostro sé, riconoscete il sé e ripetete "Io sono il sé, io sono il sé, io sono il sè". Lasciate vibrare queste parole dentro di voi, per il tempo che desiderate. Continuate fino a quando sentirete il momento di uscire dalla meditazione. Fatelo con cautela, dolcezza e gradualità, sciogliete la posizione e terminate la vostra pratica.

Episodio 10.   Sessione pratica. Meditazione guidata di purificazione.  E' una tecnica  per fare sorgere le qualità necessarie e propedeutiche alla meditazione,  sdraiatevi sul tappetino, in shavasana. Cercare di rimanere immobili fino alla fine della pratica, chiudete gli occhi e adattate il corpo, immaginate di essere in un luogo di mare magnifico, siete sdraiati sul bagnasciuga, e percepite la voce del mare, il suono della risacca, che è simile a quello del vostro respiro, magari con una respirazione Ujjayi (che viene spesso tradotta anche come “il respiro del vittorioso”),  i vostri piedi sono rivolti verso il mare e la testa verso la terra ferma, immaginate di essere voi stessi a guidare il moto del mare, quando inspirate il mare si avvicina ai vostri piedi, quando espirate si allontana, respirazione dopo respirazione il mare si avvicina sempre di più alle piante dei piedi, ora inspirate e l'onda viene verso di voi, arriva alla caviglia, quando espirate il mare si allontana. ad ogni inspirazione il mare sale sempre di più e raggiunge le vostra ginocchia, poi arriva fino all'inguine, poi all'addome, provate una sensazione di fresco, di pulito di lavato, anche negli organi interni, poi sale fino alla parte alta dell'addome,  il mare è arrivato alle spalle, il mare arriva alla base del naso, e quando espiriamo si ritira, proviamo una sensazione di purificazione, poi arriva alle sopracciglia, agli occhi, poi espirando ritorna indietro, arriva alla sommità del capo, tutto l'intero corpo è sommerso dall'acqua, e quando espirate liberate il corpo ed il mare ritorna indietro, l'intero corpo immerso nell'acqua, provate una sensazione di fresco e pulito,  il sole riscalda il vostro corpo, dandovi una sensazione piacevole, e una sensazione di infinita purezza pervade tutto il vostro essere; per qualche istante godetevi questa sensazione. Quando vi sentite pronti, fate dei piccoli movimenti col corpo, le dita dei piedi, le dita delle mani, ruotate la testa a destra e poi a sinistra, lasciatevi andare a qualche movimento spontaneo, quando vi sentirete pronti, vi portate seduti con calma, Pronunciate il mantra AUM per tre volte, poi il mantra Shanti per tre volte, e poi il mantra  Hari Om tat sat.  Infine, il mantra Sarva Mangalam Bhavatu.      Il significato delle parole in sanscrito del mantra Sarva Mangalam Bhavatu è riportato nella famosa versione di George Harrison e Ravi Shankar: https://www.youtube.com/watch?v=9cjD9lrtpdw

"Oṁ sarveṣāṃ svasti bhavatu sarveṣāṃ śāntir bhavatu sarveṣāṃ pūrnaṃ bhavatu sarveṣāṃ maḍgalaṃ bhavatu"    -  che tradotto significa:   "Oṁ, possa la benedizione essere su tutti, possa la pace essere per tutti, possa la piena “realizzazione” essere per tutti, possa la prosperità essere per tutti".

Episodio 12. Sessione pratica. Meditazione guidata sui colori. Sdraiatevi completamente rilassati, in totale abbandono, la mente rimane attiva e sveglia,  pensate al vostro colore preferito, il colore che vi rappresenta, l'aria che respirate è di questo colore, distribuite questo colore in tutto l'addome, in forma di spirale si muove in tutto il corpo, espiro spingo l'aria verso il basso e un po' verso l'alto, il colore ha pervaso tutto l'intero corpo, saturo dal colore scelto. L'aria arriva al plesso solare, spingo in basso e alto, adesso l'aria colorata esce dai pori, questa aria colorata sta spingendo fuori tutte le negatività, sia fisiche che mentali, il colore rappresenta il sano che c'è in voi, butta fuori tutte le negatività. I pensieri positivi sostituiranno quelli negativi, vi sentite purificati, vi sentite bene, e beneficiate di questa sensazione, rimanete in shavasana tutto il tempo che desiderate.

Episodio 14. Sessione pratica. Meditazione guidata di focalizzazione. Sdraiatevi sul tappetino, durante la pratica occorre rimanere immobili, adattate il corpo al pavimento, punte dei piedi verso l'esterno, il palmo delle mani rivolto verso l'alto, il mento leggermente più vicino allo sterno, ora con la vostra consapevolezza andate 10-15 centimetri dopo e oltre il capo,  cercate di percepire un reale punto, che per la scienza moderna, è il luogo dove si trova  il polo positivo dell'energia elettrica del corpo umano, adesso spostate l'attenzione e la consapevolezza oltre i piedi, tra i piedi, 10-15 cm oltre i piedi avvertite un altro punto, questo è il luogo del polo negativo dell'energia elettrica del corpo umano, dovrete muovere il respiro tra questi due punti, il corpo si rilassa sempre di più, anche la mente, e la consapevolezza è sempre presente. Immaginate che l'aria entri dal punto oltre il capo, e termina sotto i piedi e l'espirazione andrà dal questo punto fino ad oltre il capo. Fate in modo che l'inspirazione abbiamo la stessa lunghezza dell'espirazione; per portare equilibrio e armonia, per farlo dovete mentalmente contare quanto dura la vostra inspirazione e la vostra espirazione, sommare i tempi e dividerla per due, e trovate la misura per creare equilibrio. Adesso  immaginate che l'inspirazione è calda e l'espirazione è fresca,  introducete un colore, un colore oro dal capo fino ad arrivare ai piedi, espirando è un flusso colore argento, non dimenticatevi di contare, l'inspirazione è di colore oro e di natura calda, l'espirazione è di colore argento e fresca, e devono essere della stessa lunghezza. I colori oro e argento sono colori calmanti. Adesso concentratevi sul respiro per alcuni minuti. Adesso stiamo per giungere al termine della meditazione, sostituisco al colore oro il colore rosso e al colore argento il colore blu, il rosso e il blù sono colori attivanti e li utilizzo per ritornare nella mia realtà fisica. Interrompo di contare, abbandono i colori, abbandono le sensazioni di fresco e caldo, e ritorno al mio corpo, alla mia realtà fisica, mando un messaggio al mio corpo che a breve dovrà muoversi, ma lo farà quando io manderò un messaggio, quando il rilassamento termina faccio dei piccoli movimenti, muovo i piedi dolcemente, le dita delle mani, muovo la testa a destra e a sinistra, ritorniamo al respiro, facciamo due o tre respirazioni profonde che mi aiuteranno a  ritornare alla mia realtà fisica, poi lascerò il corpo fare dei movimenti spontanei, percepite cosa vuole fare il corpo e lasciatelo fare. Quando mi sentirò pronto mi alzerò per sedermi, con calma, lascerò gli occhi chiusi per qualche istante ancora e poi aprirò gli occhi e ritornerò nella realtà, quella realtà presente, tenendo unita parte fisica e non fisica, corpo, respiro, consapevolezza e coscienza.  Hari Om Tat Sat. 

Episodio 16.  Sessione pratica. Meditazione sul loto del cuore.  Occupatevi inizialmente della vostra realtà fisica, del vostro corpo, assicuratevi  che abbia le migliori condizioni possibili, adesso intraprenderemo un percorso di consapevolezza, con l'aiuto del nostro spettatore profondo, proveremo ad essere consapevoli della parte bassa del corpo, dei piedi, delle caviglie, dei polpacci, delle ginocchia, delle cosce, della parte bassa dell'addome, della parte alta dell'addome, del torace, delle spalle, scenderemo lungo le braccia  poi mani, polsi, avambracci, braccia, spalle, collo, della mandibola inferiore, della mandibola inferiore con le labbra chiuse, mandibola superiore, guancia destra e sinistra. orecchio destro e sinistro, e naso,  narice destra, sinistra  zigomo destro, sinistro, occhio destro, occhio sinistro, tempia destra, tempia sinistra, sopracciglia destra, sinistra, fronte, cuoio capelluto, la sommità del capo, andiamo oltre la sommità del capo, 10-15 cm oltre il capo, come se uscissimo dal corpo, proviamo ad essere spettatori del nostro corpo in generale, come se ci vedessimo dall'esterno, nella posizione della meditazione, adesso ci rendiamo conto che il corpo respira, seguiamo il respiro naturale e libero seguiamo l'inspiro ed l'espiro, inspiro ed espiro, ed ora proviamo ad essere spettatori delle nostre emozioni, essere spettatori delle emozioni presenti in questo momento, e poi provate ad essere spettatori dei vostri pensieri, spettatori disidentificati dai pensieri,  Ecco ora siamo pronti per questo viaggio di oggi, ci porteremo all'altezza del petto, all'altezza del quarto chakra, e proveremo ed indirizzare il respiro in questa zona, inspiro e espiro,  inspiro e espiro, sono consapevole di essere a contatto con il mio piano emozionale, la respirazione si muove al centro del petto, inspiro e espiro, dove visualizzo un loto del mio colore preferito, inspiro e il loto si chiude, quando espiro il loto si apre, si apre ai raggi del sole, si carica di energia, - inspiro, e i 12 petali di chiudono,      -  espiro, e i 12 petali si aprono, inspiro il loto si chiude, espiro i petali si aprono uno alla volta,      - inspiro conto 1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 8- 9- 10- 11- 12 e il loto si chiude completamente,         - espiro il loto si apre petalo dopo petalo 1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 8- 9- 10- 11- 12  e  il loto si chiude; e si apre quando espiro. Dopo alcune respirazione aggiungo un mantra di 12 sillabe, e i petali si apriranno e si chiuderanno in armonia con queste sillabe, il mantra è Om Na mo bha ga va te de va de va ya,  ...  alterno inspirazione ed espirazione per qualche tempo. Poi  ritorno gradatamente nella mia realtà fisica, nel mio corpo, mi esteriorizzo sempre più, prendo contatto con la realtà esterna, piano, piano con piccoli movimenti; Poi sciolgo la posizione con calma. La nostra piccola esperienza termina qui.   

Episodio 18: Meditazione sugli Yantra dei Chakra. Questa è una pratica di focalizzazione. Iniziamo seduti nella abituale posizione di meditazione, prendiamo consapevolezza della realtà fisca, del corpo, occorre dare al corpo conforto e stabilità, prendiamo il tempo che serve, quando siamo pronti per il viaggio interiore, spostiamo l'attenzione alla base della colonna sul primo chakra, che ha una connessione con la terra, e il senso dell'olfatto, il simbolo è un quadrato, visualizzate un quadrato e meditate sul quadrato, tutti i lati sono uguali, si ha la sensazione di stabilità e la mente si calma, si calma concentrandosi su questa forma, al centro del quadrato c'è un puntino, da dove scaturisce l'inspirazione, dirigiamo il respiro sul primo chakra, quando espiriamo di nuovo il quadrato si riprensenta, inspiriamo si dissolve,  continuiamo per alcuni istanti, diamo vita ad una sensazione di stabilità. Poi spostiamo l'attenzione sul secondo chakra, all'interno del quadrato, visualizziamo un cerchio che sfiora le pareti del quadrato, al centro un punto, questo chakra è la sede dell'acqua e del gusto, il cerchio è un'immagine perfetta che calma la nostra mente, piano piano lasciamo che la mente si calmi. Inspiro attraverso il puntino, e l'immagine si dissolve e quando espiro la ricreo, faccio questo tipo di esercizio per alcuni istanti. Poi salgo al terzo chakra (all'altezza dell'ombelico) che è un luogo speciale, la sede dell'elemento del fuoco e del senso della vista, visualizzo lo yantra: un quadrato, all'interno il cerchio, e al'interno del cerchio un triangolo con la punta verso l'alto (nella tradizione di solito è verso il basso), vogliamo rivolgerci all'energia solare, meditiamo su questo yantra che si sta formando, inspiro la forma si dissolve e quando espiro la forma si ricrea fuori di me, continuo per alcuni istanti, poi passo al quarto chakra,  che è la sede dell'elemento aria e del senso del tatto. Lo yantra è formato dal quadrato (stabilità), cerchio (perfezione),  triangolo (maschile)  e adesso aggiungo un triangolo verso il basso (femminile), due triangoli sovrapposti nella perfezione più assoluta,  l'unione perfetta tra maschile e femminile,  inspiro e lo yantra si forma dall'esterno all'interno, quando espiro proietto la forma all'esterno a una distanza che varia a seconda della lunghezza del respiro, Generiamo  buoni sentimenti all'interno, buoni sentimenti all'esterno, non ci sentiamo separato dal resto, nel cuore provo un sentimento di compassione verso l'esterno, verso gli altri, ci sentiamo uno: dentro  e fuori, continuiamo il percorso, facciamo da spettatori a tutti quei sentimenti che stimo risvegliano nel quarto chakra: benevolenza, amore, altruismo, compassione, ecc,  Continueremo fino a quando riteniamo di poterlo fare, poi riportiamo l'attenzione sulla nostra realtà fisica, nelle condizioni idonee per poterci muovere e ritornare al nostro dharma, ai nostri doveri. Importante è prendersi cura di noi stessi in modo pieno e integrale.   

Meditazione breve - registrata da me

 Meditazione in Italiano.

Adesso iniziamo la meditazione. Ci mettiamo seduti, assumiamo una posizione comoda e confortevole, se siamo seduti su una sedia, le piante dei piedi aderenti al suolo, le mani poggiate sulle ginocchia. la testa in linea con la colonna, gli occhi chiusi. l'addome leggermente in dentro. la testa leggermente verso l'alto, come se un invisibile filo la tirasse verso l'alto, come una marionetta Adesso porto tutta la consapevolezza sul respiro, seguo il respiro che entra ed esce dalle narici, respirazioni nasali, lente, profonde; cerco di percepire tutte le sfumature, sento il respiro che entra nelle narici un po' più freddo esce un po' più caldo, Quando inspiro sento che respiro entra nelle narici, raggiungere la gola, l'inizio dei bronchi, arriva ai polmoni, si propaga in tutto il corpo, arriva al busto, agli arti superiori, agli arti inferiori; quando espiro sento che respiro lascia gli arti inferiori e gli arti superiori, lascia il busto, il corpo e ritorna alle narici, ad ogni inspirazione ispiriamo calma, tranquillità, pace, serenità, ad ogni ispirazione espiriamo preoccupazioni e sciogliamo tensioni accumulate durant ela giornata, cerchiamo piano piano di allungare il tempo dell'ispirazione e dell'espirazione. Ad ogni inspirazione, inspiriamo energia che sentiamo si propaga in tutto il corpo, grazie all'azione del respiro tutti i blocchi di energia del nostro corpo si sciolgono, il respiro circola regolarmente in tutto il nostro corpo, in ogni piccola parte del nostro corpo, in ogni organo interno del nostro corpo. Ne sentiamo il riflesso anche a livello mentale, diventiamo sempre più tranquilli sempre più sereni. sempre più in pace con noi stessi e con tutto ciò che ci circonda. Ad ogni inspirazione andiamo sempre più in profondità dentro di noi, entriamo sempre più dentro di noi, verso quel luogo dove risiedono tute le nostre qualità positive innate, che sono benevolenza, altruismo, generosità, tolleranza, e pace. Entriamo in contatto con quel luogo che i buddisti chiamano la natura di Buddha, gli indiani Brahman, altri la chiamano l'anima individuale, il Tutto, il se Superiore. I credenti lo chiamano Dio. Tutte queste qualità positive innate sono state piano piano, di giorno in giorno di settimana in settimana, di mese in mese, di anno in anno coperte dalle nostre esperienze quotidiane.  Seguiamo sempre il respiro, inspiro ed espiro, inspiro ed espiro. 

La meditazione ci permette di riprendere contatto con la nostra vera natura. La nostra natura divina. Adesso ritorniamo sul respiro, mi sento in pace con me stesso e con tutto ciò che mi circonda, sempre con gli occhi chiusi, cerco di visualizzare il respiro che sale e scende lungo la colonna vertebrale, ogni qualvolta che siamo distratti da pensieri, da un rumore nell'ambiente, un dolore nel corpo, riportiamo l'attenzione sul respiro, inevitabilmente ineluttabilmente saremo distrarti dai pensieri che si presentano alla nostra mente, questo succederà 1, 10 100 1000 volte. Non possiamo annullare i pensieri, noi siamo un flusso incessante di pensieri questo non dobbiamo prenderlo come una sconfitta, ma un regalo prezioso, essendo consapevoli di aver lasciato il respiro, ritorniamo al respiro, riportiamo la nostra attenzione sul respiro, questo è il cuore questo tipo di meditazione chiamata mindfulness, o meditazione di piena coscienza, adesso quindi riportiamo l'attenzione sul respiro, riprendiamo il contatto con il respiro, inspiro in modo lento, profondo, nasale, cerco sempre di andare sempre più in profondità, porto l'attenzione sul respiro, non sul respiro passato, non il respiro futuro, ma il respiro presente, questo respiro qui ed ora. Adesso lascia andare tutti i pensieri e abbandonati al respiro e cerca di trovare questa Unione con il Tutto, sento di far parte di qualcosa di più grande, immagino di essere disteso sul prato del tuoi giardino, Tocco l'erba umida del prato, Sento il calore del sole sulla mia pelle, sento cinguettio degli uccelli, una leggera brezza mi porta l'odore dei fiori tagliata di fresco, mi sento in pace con me stesso e con tutto quello che mi circonda e sorrido.

E' importante cercare di applicare questa pratica anche nella quotidianità, durante la giornata, cerco di dedicare qualche istante a questa pratica, mi fermo ad approfittare delle bellezze della natura: un tramonto del sole, una farfalla che si posa su un fiore, una foglia che danza nel vento; cerco di immortalare nella memoria questi istanti di benessere che nessuno potrà togliermi, e mi serviranno nei momenti inevitabili di crisi.

Sempre durante la giornata mi fermo a seguire il respiro, seguo l'ispirazione, seguo l'espirazione. Nei monasteri Zen durante la giornata si sente il suono di una campana e ci si ferma, dove ci si trova, ad ascoltare il respiro,e per entrare in contatto con noi stessi. Adesso riportiamo ancora una volta l'attenzione sul respiro e cerchiamo di visualizzare il respiro che sale e scende lungo la colonna vertebrale, immaginiamo la colonna vertebrale un canale luminoso lungo il quale il respiro sale fino alla sommita della testa e poi scende fino alla base delal colonna. Adesso siamo arrivati alla fine della meditazione, prima di lasciare la meditazione facciamo una serie di respiri profondi, nasale e lunghi, inspiro, pausa, ed espiro, pausa, poi prendo contatto e consapevolezza con il nostro corpo. Dolcemente, dolcemente apro gli occhi, dolcemente guardiamo intorno a noi, riprendiamo consapevolezza cdell'ambiente esterno, adesso per concludere ripetiamo per tre volte il mantra AUM che è associato all'origine del mondo e per tre volte il mantra Chanti che vuole dire Pace ed armonia.

French

Maintenant nous commençons la méditation, Nous nous asseyons, prenons une position confortable, si nous sommes assis sur une chaise, la plante des pieds doivent toucher completement le sol, les mains reposent sur les genoux. la tête en ligne avec la colonne, les yeux fermés. l'abdomen légèrement vers l'intérieur. La tête est légèrement relevée, comme si un fil invisible la tirait vers le haut, comme une marionnette. Maintenant, je porte toute ma conscience sur la respiration, je inspire et expire par les narines, des respirations nasales, lentes, profondes ; J'essaie de percevoir toutes les nuances du souffle, je sens le souffle qui entre dans les narines un peu plus 'froid' et qui ressort un peu plus 'chaud'.

Quand j'inspire je sens que le souffle entre dans les narines, atteint la gorge, le début des bronches, atteint les poumons, se répand dans tout le corps, atteint le torse, les membres supérieurs, les membres inférieurs ; Quand j'expire je sens que mon souffle quitte les membres inférieurs et les membres supérieurs, quitte le torse, le corps et revient dans les narines, à chaque inspiration nous inspirons le calme, la tranquillité, la paix, la sérénité, à chaque inspiration nous expirons les soucis et libérons les tensions accumulées pendant la journée, nous essayons lentement d'allonger le temps d'inspiration et d'expiration. A chaque inspiration, nous inhalons une énergie que nous sentons se répandre dans tout le corps, grâce à l'action du souffle tous les blocages énergétiques de notre corps sont dissous, le souffle circule régulièrement dans tout notre corps, dans chaque petite partie de notre corps, dans chaque organe interne de notre corps. Nous en ressentons le reflet également au niveau mental, nous devenons de plus en plus calmes, de plus en plus sereins, de plus en plus en paix avec nous-mêmes et avec tout ce qui nous entoure. Avec chaque inhalation, nous allons de plus en plus profondément en nous-mêmes, nous allons de plus en plus profondément dans cet endroit où résident toutes nos qualités positives innées, qui sont la bienveillance, l'altruisme, la générosité, la tolérance et la paix. Nous entrons en contact avec ce lieu que les bouddhistes appellent la nature de Bouddha, que les Indiens appellent Brahman, que d'autres appellent l'âme individuelle, le Tout, le Soi supérieur. Les croyants l'appellent Dieu. Toutes ces qualités positives innées ont été lentement, de jour en jour, de semaine en semaine, de mois en mois, d'année en année, recouvertes par nos expériences quotidiennes.

Nous suivons toujours la respiration, inspirer et expirer, inspirer et expirer,

La méditation nous permet de nous reconnecter avec notre vraie nature. Notre nature divine. Maintenant revenons à la respiration, je me sens en paix avec moi-même et tout ce qui m'entoure, toujours avec les yeux fermés, j'essaie de visualiser la respiration qui monte et descend le long de la colonne vertébrale, chaque fois que nous sommes distraits par des pensées, un bruit dans l'environnement, une douleur dans le corps, nous ramenons notre attention sur la respiration, inévitablement nous serons distraits par les pensées qui nous viennent à l'esprit, cela se produira 1, 10 100 1000 fois. Nous ne pouvons pas défaire les pensées, nous sommes un flot incessant de pensées ; ceci ne doit pas être pris comme une défaite, mais comme un cadeau précieux, en étant conscient que nous avons quitté la respiration, nous revenons à la respiration, nous ramenons notre attention à la respiration, c'est le cœur de ce type de méditation appelé pleine conscience, ou la méditation en pleine conscience, alors maintenant ramenons notre attention sur la respiration, reprenons contact avec la respiration, j'inspire lentement, profondément, par le nez, en essayant toujours d'aller de plus en plus profondément, je porte mon attention sur la respiration, pas la respiration passée, pas la respiration future, mais la respiration présente, cette respiration ici et maintenant. Maintenant, laissez aller toutes les pensées et abandonnez-vous à la respiration et essayez de trouver cette Union avec le Tout, je sens que je fais partie de quelque chose de plus grand, j'imagine que je suis allongé sur la pelouse de votre jardin, je touche l'herbe humide de la pelouse, je sens la chaleur du soleil sur ma peau, j'entends les oiseaux gazouiller, une brise légère m'apporte l'odeur des fleurs fraîchement coupées, je me sens en paix avec moi-même et avec tout ce qui m'entoure et je souris.

Il est important d'essayer d'appliquer cette pratique également dans la vie de tous les jours, au cours de la journée, j'essaie de consacrer quelques moments à cette pratique, je m'arrête pour profiter des beautés de la nature : un coucher de soleil, un papillon qui se pose sur une fleur, une feuille qui danse dans le vent, j'essaie de capturer en mémoire ces moments de bien-être que personne ne pourra m'enlever, et qui me serviront dans les inévitables moments de crise.

Toujours dans la journée, je m'arrête pour suivre le souffle, suivre l'inspiration, suivre l'expiration.

Dans les monastères zen, pendant la journée, quand les moines entendent le son d'une cloche s'arrêtent, là où ils sont, pour écouter la respiration, et entrer en contact avec eux-mêmes. Maintenant, portons notre attention une fois de plus sur le souffle et essayons de visualiser le souffle , imaginons la colonne vertébrale comme un canal lumineux le long duquel le souffle monte jusqu'au sommet de la tête et descend ensuite jusqu'à la base de la colonne. Maintenant que nous sommes arrivés à la fin de la méditation, avant de quitter la méditation, nous prenons une série de respirations profondes, nasales et longues, inspirer, faire une pause, et expirer, faire une pause, puis prendre contact et conscience avec notre corps. Doucement, doucement on ouvre les yeux, doucement on regarde autour de nous, nous reprenons conscience de l'environment extérieur, maintenant pour conclure, on répéte trois fois le mantra AUM qui est associé à l'origine du monde et trois fois le mantra Chanti qui signifie paix et harmonie.

English

Now we begin the meditation, We sit, assume a comfortable position, if we are sitting on a chair, the soles of the feet touching the ground, hands resting on the knees. head in line with the column, eyes closed. abdomen slightly inward. The head slightly upwards, as if an invisible thread was pulling it upwards, like a puppet. Now I bring all my awareness to the breath, I follow the breath in and out of the nostrils, nasal breaths, slow, deep; I try to perceive all the nuances, I feel the breath that enters the nostrils a little 'colder comes out a little' warmer, When I inhale I feel that breath enters the nostrils, reach the throat, the beginning of the bronchi, reaches the lungs, spreads throughout the body, reaches the torso, upper limbs, lower limbs; When I exhale I feel that my breath leaves the lower limbs and upper limbs, leaves the torso, the body and returns to the nostrils, with each inhalation we inspire calm, tranquility, peace, serenity, with each inspiration we exhale worries and release tensions accumulated during the day, we try slowly to lengthen the time of inspiration and exhalation. With each inhalation, we inhale energy that we feel spreads throughout the body, thanks to the action of the breath all energy blocks in our body are dissolved, the breath circulates regularly throughout our body, in every small part of our body, in every internal organ of our body. We feel the reflection of this also on a mental level, we become increasingly calm, increasingly serene, increasingly at peace with ourselves and everything around us. With each inhalation we go deeper and deeper into ourselves, we go deeper and deeper into that place where all our innate positive qualities reside, which are benevolence, altruism, generosity, tolerance, and peace. We come into contact with that place which Buddhists call Buddha-nature, Indians call Brahman, others call the individual soul, the All, the Higher Self. Believers call it God. All these innate positive qualities have been slowly, from day to day, from week to week, from month to month, from year to year covered by our daily experiences. We always follow the breath, inhale and exhale, inhale and exhale,

The Meditation allows us to reconnect with our true nature. Our divine nature. Now let's go back to the breath, I feel at peace with myself and everything around me, always with my eyes closed, I try to visualize the breath going up and down the spine, whenever we are distracted by thoughts, a noise in the environment, a pain in the body, we bring our attention back to the breath, inevitably we will be distracted by the thoughts that come to our mind, this will happen 1, 10 100 1000 times. We cannot undo the thoughts, we are an incessant stream of thoughts this is not to be taken as a defeat, but a precious gift, be aware that we have left the breath, we return to the breath, we bring our attention back to the breath, this is the heart this type of meditation called mindfulness,  so now let's bring our attention back to the breath, let's get back in touch with the breath, I inhale slowly, deeply, nasally, always trying to go deeper and deeper, I bring my attention to the breath, not the last breath, not the future breath, but the present breath, this breath here and now. Now let go of all thoughts and surrender to the breath and try to find this Union with the Whole, I feel I am part of something bigger, I imagine I am lying on the lawn of your garden, I touch the wet grass of the lawn, I feel the warmth of the sun on my skin, I hear birds chirping, a gentle breeze brings me the smell of freshly cut flowers, I feel at peace with myself and with everything around me and I smile.

It is important to try to apply this practice also in everyday life, during the day, I try to devote a few moments to this practice, I stop to take advantage of the beauties of nature: a sunset, a butterfly resting on a flower, a leaf dancing in the wind, I try to capture in memory these moments of well-being that no one will be able to take away, and will serve me in the inevitable moments of crisis.

Always during the day, I stop to follow the breath, follow the inspiration, follow the exhalation.

In the Zen monasteries during the day we hear the sound of a bell and we stop, where we are, to listen to the breath, and to get in touch with ourselves. Now let's focus our attention once again on the breath and try to visualize the breath going up and down the spinal column, let's imagine the spinal column as a luminous channel along which the breath goes up to the top of the head and then down to the base of the column. Now we have come to the end of the meditation, before leaving the meditation we take a series of deep breaths, nasal and long, inhale, pause, and exhale, pause, then make contact and of the environment outside, now to conclude repeat three times the mantra AUM which is associated with the origin of the world and three times the mantra Chanti which means peace and harmony.  

Meditazione guidata

Vi propongo due meditazioni guidate, stile Mindfulness.

-  Meditazione guidata (1).

https://www.elearningmaramici.it/sito2021/documenti/MeditazioneItaliano.m4a

-  Meditazione guidata (2) - Scanner del corpo.

https://www.elearningmaramici.it/sito2021/documenti/MeditazioneScannerCorpo.m4a

Pratica guidata di yoga nidra.

Nidra significa sonno, ma un sonno particolare. Tutti i sensi sono assopiti tranne l'udito, per seguire le istruzioni. Dal libro Yoga nidra di Swami Satyananda che era un discepolo di Sivananda Saraswati, il fondatore della Divine Life Society.  Swami Satyananda ha fondato la Bihar School of Yoga nel 1964.

Pratica guidata di yoga nidra.  Sdraiati su un tappetino, Si parte dalla posizione shavasana: distesi con la schiena sul pavimento, la testa in linea con la colonna, le gambe leggermente divaricate, le punte dei piedi verso l'esterno, il mento vicino allo sterno, le braccia lungo il corpo, palmi delle mani verso l'alto. Ci focalizziamo sul respiro, che calmandosi, calmerà anche la nostra mente, rilassiamo il nostro corpo lasciando andare tutte le tensioni.  Pensiamo ad un nostro proposito, qualcosa che vorremmo realizzare, creiamo una breve frase per questa intenzione e la ripetiamo per tre volte nella nostra mente.  Iniziamo la pratica di yoga nidra, il respiro entra nelle narici e piano piano ci rilassiamo, ci calmiamo, la mente focalizzata sul respiro.  

Adesso vi nominerò alcune parti del vostro corpo, cercherete di diventarne consapevoli e cercherete di rilassarle, spostando l'attenzione da una parte all'altra del corpo.  

Iniziamo con la parte destra del corpo, con la mano destra,  pollice, indice, medio, anulare, mignolo, palmo della mano destra, dorso della mano destra, polso, avambraccio, gomito, braccio, spalla destra, ascella destra, fianco destro, petto, parte destra del torace, fianco destro, anca destra, gluteo, coscia destra, ginocchio destro, polpaccio, caviglia, collo del piede, tallone, pianta del piede destro, alluce, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito; 

Passiamo alla parte sinistra del corpo, alla mano sinistra, pollice della mano sinistra, indice, medio, anulare, mignolo, palmo della mano sinistra, dorso della mano, polso, avambraccio, gomito, braccio, spalla sinistra, ascella, parte sinistra del petto, fianco, anca sinistra, gluteo, coscia sinistra, ginocchio, polpaccio, caviglia, collo del piede, tallone, pianta del piede sinistro, alluce, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito..

Adesso la parte posteriore della schiena, parte posteriore del collo, nuca, parte superiore della testa, fronte, occhio destro, occhio sinistro, guancia destra e sinistra, narice destra e sinistra, labbro superiore e inferiore, mento, collo, tutto il viso assieme, tutta la testa assieme, tutta la parte frontale del corpo assieme, tutta la parte posteriore del corpo assieme, tutto il corpo assieme, tutto il corpo assieme.

Manteniamo il nostro udito attivo, e la mente presente nella meditazione e continuiamo con la visualizzazione dei simboli dei chakra. Quando la nostra coscienza è concentrata sul chakra e tocca il punto giusto il chakra viene rivitalizzato. Cominciamo con la base della colonna,  muladhara chakra, l'elemento terra, il simbolo è un triangolo rosso con il vertice verso il basso, visualizziamo un rosso intenso,  poi passiamo a svadhishthana il cui elemento è l'acqua, visualizzare delle onde del mare, visualizziamo il colore arancione, poi manipura, l'elemento è il fuoco,  il colore è il giallo della luce, visualizziamo un girasole e ci focalizziamo sui suoi petali gialli,  concentriamo ora sull’anahata,  il chakra del cuore, elemento aria, immaginiamo una fiamma di una piccola lampada che riempie lo spazio di una luce calda ed intensa, visualizziamo questa luce, di colore verde, simbolo di questo chakra, risaliamo su vishuddi il chakra della gola, elemento etere,  di colore di colore blù, azzurro, il simbolo è costituito da gocce fredde di nettare, ci concentriamo su questa immagine, risalendo arriviamo all’ajna chakra la sede dell'intuizione, una luna crescente di notte, ci soffermiamo sullo spazio tra le nostre sopracciglia, il colore è l'indaco, adesso andiamo verso il settimo chakra, sahasrara, elemento luce, include tutti i colori ma il colore predominante è il viola, lo visualizziamo come un braciere, un fuoco che brucia intensamente…    

Riprendiamo il respiro, e con esso la consapevolezza del nostro corpo, richiamiamo alla mente il nostro proposito, la nostra intenzione, lo ripetiamo per tre volte nella nostra mente, e prendiamo coscienza del nostro corpo fisico. Iniziamo con piccoli movimenti delle dita dei piedi e delle mani, poi portiamo consapevolezza sugli arti superiori e inferiori, portiamo le braccia oltre la testa, ci giriamo dal lato sinistro, per risalire, e ci portiamo seduti, portiamo le mani unite davanti al cuore, riapriamo gli occhi e pronunciamo Namaste.          Vedi link: https://www.youtube.com/watch?v=WHNnEBMWdXU