La mindfulness entra a scuola a Macerata

Le classi della secondaria Convitto Nazionale Leopardi di Macerata sono coinvolte in un progetto-pilota pioneristico nel suo genere, il “Mindful Teaching”, frutto della partnership con l’Università di Macerata. Si tratta di un iter formativo innovativo che coinvolge da una parte la psicologa e docente universitaria Anna Maria Mariani e dall’altra alunni, alunne, educatori e docenti.

Il percorso formativo, innovativo nel suo genere, si ispira alla Mindfulness, pratica meditativa incentrata sul respiro e sulla consapevolezza del momento presente, sviluppata da Thich Nhat Hanh e ripresa poi da Jon Kabat-Zinn negli USA e da Christophe André in Francia. Alunni, educatori e docenti hanno vissuto con entusiasmo e curiosità l’esperienza, ricavandone preziosissimi spunti di riflessione sui valori civici del prendersi cura di sé e degli altri, anche nell’ottica più ampia dell’Agenda 2030 e dei suoi  Global Goals. Il percorso sperimentale è iniziato nell’ottobre scorso per docenti ed educatori ed introdotto con successo in aula  nel mese di dicembre.

          

Documenti: 

• Reportage dell'esperienza vissuta a scuola:  https://view.genial.ly/6596f84630a744001408ab98/dossier-dossier-rivista
•  Estratto del testo Erickson di S. Dal Zovo dedicato alla Mindfulness a scuola, 2020    https://drive.google.com/file/d/1sH7qVx3sLjn7Kr-ucrsnI64WUuh0I5At/view
• Articolo: https://junior.cronachemaceratesi.it/2024/01/11/meditazione-e-termometro-delle-emozioni-la-mindfulness-entra-a-scuola-al-convitto-ci-si-allena-al-qui-e-ora/80014/#

La spiritualità secondo Christophe André

 Dal testo Meditare, giorno dopo giorno – Méditer, jour après jour - di Christophe André

La piena consapevolezza ci aiuta a capire che i nostri momenti di felicità sono come fiori, belli e fragili, effimeri come le nostre vite. Queste felicità che abbiamo sperimentato rimangono con noi per l'eternità. [...] Siamo esseri di connessione e di amore. Senza nutrimento emotivo siamo in pericolo, non cresciamo. Senza amore, viviamo male.

La pratica spirituale può esistere fuori della pratica religiosa. La spiritualità è la parte più elevata della nostra vita psichica, quella dove siamo confrontati con l’assoluto e con quello che è al di là della nostra comprensione. E’ un andare al di là del nostro ego, restando aperti su tutto e dunque anche sul non conosciuto. E' un cercare di affrontare l’infinito, l’eternità e l’assoluto. La spiritualità presuppone un impegno fino al punto di lasciare andare tutto, sbarazzarsi dei nostri sforzi ed obiettivi ed abbandonarsi totalmente e aprirsi alla contemplazione. Contemplare è un guardare lungamente e con ammirazione che presuppone come base la calma e il non giudizio, ossia la piena coscienza.

André Compte-Sponville dice che “il mistico è colui che vede la realtà faccia a faccia”, non è più separato dal reale né dal discorso, né dal tempo, né dalla mancanza, né da lui stesso. Fa l’esperienza dell’assoluto qui e adesso.  Con la piena coscienza si prova l’abolizione delle frontiere inutili tra fuori e dentro di sé, un sentimento di fusione di sé con l’ambiente esterno. Non ci sono più limiti, ma solo legami.  Quando si vive pienamente l’istante presente, si prova l’eternità.

L’estasi è una uscita da se stessi e una fusione con qualcosa di più grande: una rivelazione divina, l’accesso ad un altro mondo, in uno stato di coscienza diverso dell’abituale. Una caduta in se stessi ed una specie di auto-appagamento. Christian Bobin dice: “Ho improvvisamente compreso che la vita mi offrirà una serie di problemi meravigliosamente insolubili. Con questo pensiero, è entrato nel mio cuore l’oceano di una pace profonda”.

Il Buddhismo affronta il tema dell’amore altruista attraverso quattro pratiche meditative: 1- L’amore benevolente che consiste a pensare alle persone che amiamo e ad amarle veramente, qui e adesso. 2- La meditazione di compassione, che consiste a portare il nostro pensiero sulle sofferenze dei nostri cari. 3-  La meditazione di gioia altruista che ha come obiettivo di riuscire a gioire sinceramente della felicità degli altri. 4- Infine, c’è la meditazione di equanimità, durante la quale si raccomanda di auspicare il bene di tutti gli esseri umani, anche sconosciuti. Più l’essere umano è felice, e soffre meno, meno farà soffrire gli altri.  Gli insegnamenti buddhisti, con la visione penetrante, ci aiutano ad accedere alla vera natura dei fenomeni, alla loro vacuità. Noi siamo come degli arcobaleni: esistiamo, ci dissolviamo, ci ricomponiamo.

La pratica della piena coscienza ha delle alternanze regolari di ritiro meditativo su sé stessi e di apertura al mondo. La meditazione, se praticata regolarmente, con umiltà e pazienza, serve a rompere i nostri vecchi automatismi di cui siamo vittime, serve a sviluppare le nostre capacità di riflessione e di concentrazione, e gestire le emozioni del quotidiano. Nonostante si riesca ad arrivare a risultati accettabili,  c’è sempre la ricaduta del praticante, e quei piccoli traguardi raggiunti vengono meno.

Ci sono tre livelli di esercizi: la pratica formale, la pratica breve, ossia durante la giornata bisogna cercare di trovare degli spazi di respirazione, e poi la vita in piena coscienza.   ___________________

Libri consigliati

• Khyentsé Rinpoché D., Le trésor du couer des etres éveillés, Le Seuil, Paris, 1996
• Thich Nhat Hanh, Le miracle de la pleine conscience. Manuel pratique de méditation, J’ai Lu, Paris, 2008
• Vénérable Hénépola Gunaratana, Méditer au quotidien: Une pratique simple du bouddhisme, Marabou, Paris, 1995
• Mingyour Rinpoché Y. Bonheur de la méditation, Paris, Fayard, 2007
• Matthieu Ricard, Chemins spirituels. Petite anthologie des plus beaux textes tibètains, Paris, NiL, 2010,
• Matthieu Ricard, L’Art de la mèditation, Paris, NiL, 2008
• Hanson R. et Mendius R., Le cerveau du Bouddha. Bonheur, amour et sagesse au temp des neurosciences, Paris, Les Arènes, 2011
• Rosenfeld F., Méditer, c’est se soigner, Paris, Les Arènes, 2007
• John Kabat Zinn, Où tu vas, tues. Apprendre à méditer pour se libérer du stress e des tensions profondes, Paris, J’ai Lu, 1996
• John Kabat Zinn, L’Eveil des sens. Vivre l’instant présent grace à la pleine conscience, Paris, Les Arènes, 2009
• John Kabat Zinn, Mèditer, 108 lecons de pleine conscience, Paris, Les Arènes, 2010
• William M. Mèditer pour ne plus déprimer. Paris, Odile Jacob, 2009
• Maex E. Mindfulness: apprivoiser le stress par la pleine conscience, Bruxelles, De Boeck, 2007
• John Kabat Zinn, Au coeur de la tournmente, la pleine conscience, Bruxelles, De Boeck, 2009
• Fehmi L et Robbins J., La Plein conscience. Guérir le corps et l’esprit par l’éveil de tous les sens, Paris, Belfond, 2010.

Site: Association francophone - www.association-mindfulness.org/

Meditare giorno dopo giorno - Christophe André

Il libro Meditare giorno dopo giorno di Christophe André è dedicato a Jon Kabat-Zinn per la visione, a Zindel Segal per la scienza, a Matthieu Ricard per l'esempio, e a tutti e tre per il loro insegnamento e la loro amicizia.

•  Jon Kabat-Zinn (1944 - ) è un biologo e fondatore della Stress Reduction Clinic e del Center for Mindfulness in Medicine presso la University of Massachusetts Medical School. Jon Kabat-Zinn è stao il primo ad introdurre la Mindfulness in Occidente in contesti secolari come gli ospedali con il proposito di aiutare le persone a fronteggiare stress, ansia, sofferenza, malattia e a migliorare le proprie condizioni psico-fisiche.
  
• Matthieu Ricard (1946 - ) è uno dei monaci buddhisti più conosciuti in Occidente ed è spesso l'interprete del Dalai Lama. E' autore di numerosi testi che hanno avuto uno straordinario successo di pubblico. Ha creato l'associazione Karuna Shechen che aiuta persone nel campo dell'educazione e sanità  in Buthan, Tibet, Nepal e India.
  
• Zindel Segal (1956 - )è conosciuto perchè è stato tra i primi a combattere la depressione con la meditazione. Professore di psicologia cognitiva presso l'Università di Toronto e specialista in depressione, è uno dei fondatori della Mindfulness Based Cognitive Therapy insieme a Mark Williams e John Teasdale. E' un illustre professore di psicologia sui disturbi dell'umore. È autore di Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression.

Il testo Meditare giorno dopo giorno, pubblicato nel settembre 2011 è uno dei più conosciuti di Christophe André. In questo testo, sotto forma di 25 lezioni, presenta che cosa è la meditazione Mindfulness o plein conscience in francese (in italiano piena coscienza).  Vivere in piena coscienza è il portare regolarmente un'attenzione tranquilla all'istante presente, lasciando andare i pensieri, le parole e semplicemente vivere e assaporare questo istante. Questa attitudine può modificare il nostro rapporto con il mondo in maniera radicale, alleggerire le nostre sofferenze e trascendere le nostre gioie. Per arrivare a questo occorrono anni di pratica. Meditare è smettere di fare, di agitarsi, ritirarsi dal mondo, ed iniziare un viaggio interiore. Si intraprende questo viaggio con la speranza di trovare la calma e il vuoto, ma spesso ci troviamo di fronte a confusione, angoscia e sofferenza. La prima tappa del percorso meditativo è quella di apprendere a restare immobili e silenziosi per un tempo sufficientemente lungo per poter osservare con distacco la nostra mente. E solo per arrivare a questo spesso occorrono anni...

La Piena coscienza, non è fare il vuoto, ma è arrivare a prendere contatto con l'esperienza, sempre in movimento, che noi stiamo vivendo; e osservare quindi il nostro rapporto con questa esperienza, la natura della nostra esperienza in questo istante. La Piena Coscienza è questo: creare ogni tanto un piccolo spazio per osservarsi mentre facciamo.

L'istante presente. Per entrare nel momento presente dobbiamo, attraverso un atto deliberato, arrestare il flusso automatico dei nostri pensieri ed atti, che ci portano spesso nel passato e nel futuro, ed aprire la nostra mente a tutto quello che è là nel momento presente.

Meditare in piena coscienza è provare a sentire e connettersi al momento presente, senza pensare. Niente sostituisce l'esperienza del momento presente.

La respirazione. Da sempre la respirazione occupa un posto centrale nelle pratiche meditative ed è il mezzo più potente per connettersi all'istante presente.  Attraverso il respiro, senza controllarlo ma semplicemente connettendosi ad esso e accompagnandolo, possiamo riuscire a pacificarsi con noi stessi. Respirare non trasforma la realtà, ma trasforma l'esperienza che abbiamo della realtà. Se abbiamo dei problemi è meglio portare l'attenzione sul respiro che continuare a rimuginare.

Piano piano, col tempo, scopriamo che è tutto il nostro corpo che respira e noi siamo nella respirazione, siamo la respirazione stessa. La respirazione diventa la via privilegiata di comunicazione e scambio con tutto quello che è in noi e intorno a noi.

Meditare con il corpo. Il corpo e la mente sono indissociabili, ed è quindi importante prendere coscienza anche del nostro corpo, dolcemente, parte dopo parte. 

Importante è anche accogliere serenamente i suoni, in piena coscienza, una condizione che ci porterà verso un percezione unica e irripetibile. In questo stato di grazia si può tentare anche di assaporare e percepire il silenzio, magari non il silenzio completo o assoluto, ma il silenzio tra i momenti di rumori e suoni che oramai invadono tutta la nostra vita quotidiana.

Gli esseri umani sono più facilitati a ritenere la respirazione che astenersi di pensare. Non possiamo astenerci di pensare. Nella nostra mente c'è un flusso incessante di pensieri, che la meditazione può interrompere e controllare solo per qualche breve istante. L'obiettivo è quello di riuscire ad osservare i pensieri, diventarne osservatore. Per raggiungere questo obiettivo occorre molto, molto, molto allenamento, praticare con costanza e disciplina. Per arrivare a questo occorre focalizzarsi sull'istante presente e sulla respirazione, poi ci accorgeremo che ci siamo rimessi a pensare, che abbiamo colto il pensiero che sorge, e piano piano riusciamo a diventarne osservatori.

Nella piena coscienza, per tendere all'equilibrio emozionale, si devono sviluppare due competenze: si accolgono le emozioni e si accetta la loro presenza, anche di quelle negative e dolorose. Si cerca quindi di creare uno spazio per osservarle. 

Possiamo dire che esistono tre livelli di coscienza. 1- La coscienza primaria attraverso la quale percepiamo sensazioni ed impressioni, 2- la coscienza identitaria dal quale emerge la nozione del sé, 3- la coscienza riflessiva che è capace di osservare i meccanismi del sé. La piena coscienza integra questi tre tipi li livelli e permette alla nostra mente di dissociarsi e di liberarsi degli automatismi mentali.

L'attenzione è lo strumento della coscienza, sulla base dell'apertura ci sono due tipi di attenzione: focalizzata o aperta. Sulla base della qualità ci sono due tipi di attenzione: analitica o immersiva. Più la nostra attenzione è aperta o allargata e immersiva, più siamo vicini alla piena coscienza. La pratica di meditazione può essere considerata un'allenamento intenzionale.  Durante la giornata dovremmo trovare dei momenti di raccoglimento, per riprendere contatto con noi stessi.

Ci sono quattro attitudini mentali importanti nella piena coscienza: non giudicare, non filtrare, non attaccarsi, non aspettarsi niente. Applicando queste attitudini mentali la nostra coscienza diventa Piena coscienza, diventa vasta e senza oggetto, una pura presenza. Si prende coscienza che esistiamo qui e adesso.

Dovremmo cercare di aprire gli occhi su tutti gli oggetti ordinari che incontriamo, su tutte le ricchezze insondabili e inestimabili che incrociamo, e questa apertura ci aprirebbe all'unanimità.

Dovremmo preservare la coscienza dalle sollecitazioni della vita moderna, da questa corsa al consumismo sfrenato, al materialismo psicotossico a cui ci spingono la pubblicità,  i media e i social network. Più corriamo verso l'esterno, meno c'è coscienza. La piena coscienza può avvicinarci a quei bisogni fondamentali che sono la lentezza, la calma, il silenzio, la continuità, e a volte perché no, la non azione.  Prendere tempo  per reagire alle sollecitazioni e agli eventi della vita, ed essere consapevole delle emozioni che sorgono...

Ci sono due vie nella meditazione buddhista: shamatha la via della calma, e vipassana la via della visione penetrante. la prima è necessaria perché la seconda possa svilupparsi. I buddhisti ci ricordano i concetti fondamentali che sono l'interdipendenza, la vacuità e l'impermanenza.  Non c'è una esistenza assoluta in quanto entità fissa e isolata.  Tutte le cose e fenomeni hanno legami di interdipendenza. La vacuità di una cosa o di un fenomeno, non significa che non esiste, ma la sua natura è instabile, mobile, soggettiva, complessa. Il maestro buddhista Thich Nhat Hanh insegna: "La meditazione non è un'evasione ma un incontro sereno con la realtà".

L'accettazione è al cuore della piena coscienza, accettare non significa comunque dire che tutto è bene, ma dire semplicemente che tutto è là, tutto è già là.  Nell'accettazione c'è l'intenzione di restare nella lucidità e nella calma, lasciare il mondo entrare in noi per poi ritornare all'azione. 

I dolori fisici e mentali sono inevitabili, poi subentra la sofferenza che è l'impatto del dolore sulla coscienza. Per evitare le ruminazioni e le distorsioni mentali e fare fronte alla sofferenza si può fare riferimento al respiro che diventa come un rifugio.  Si comprende che siamo umani.  Il messaggio della piena coscienza è semplice: visto che è troppo difficile eliminare i pensieri dolorosi, dobbiamo allargare il campo della coscienza a tutto il resto dell'esperienza nell'istante presente. 

Tutti noi abbiamo delle fragilità, queste ferite e debolezze vengono spesso accantonate e dimenticate, ma ogni tanto escono dall'armadio. Soprattutto quando abbiamo sofferto di depressione o di ansietà. La meditazione della piena coscienza aiuta a prevenire le ricadute, a non farci intimidire da questi ordini che vengono dal fondo di noi stessi. E' stato appurato scientificamente che queste ricadute, quando si esercita la pratica della Piena coscienza sono meno violente e più diradate.  Quando queste crisi riprendono dobbiamo soprattutto non isolarci dal mondo, ma aprire le finestre del mentale su quello che ci circonda e restare sensibili alla bellezza del mondo.  E soprattutto agire, fare una passeggiata, giardinaggio, fare lavoretti, ricerche, ecc,  perché se si resta senza far niente, si affonda.  Dobbiamo apprendere a convivere con le incertezze, e soprattutto se nella nostra vita ci sono problemi insolubili, dobbiamo accettarli. Non ripiegarci su di loro e continuare a vivere ed avanzare nel mondo.   Per poter affrontare le grandi sfide della vita, dobbiamo prepararci e la Pratica della piena coscienza, se effettuata regolarmente, può aiutarci in questo.

La pratica della mindfulness

La meditazione è una tecnica che ci permette di diventare una persona decente, di accettarsi, di avere un’identità; praticando arriviamo a non arrabbiarci se qualcuno ci chiede di toglierci il cappello, di non rompere un'amicizia se qualcuno ci tratta una volta male, arriviamo a compiere atti di benevolenza.  Non penso che dovremmo  fermarci a questo, penso bisognerebbe andare oltre.

La pratica della mindfulness permette di  sviluppare una visione chiara e netta su se stessi, gli eventi, e il mondo, in secondo tempo permette di sviluppare la benevolenza verso gli altri.

Il praticante deve cercare di trovare il proprio posto nel mondo, con uno sguardo attento alla realtà quotidiana. Cercare,  durante la pratica, di annullare il sentimento di separazione, di essere consapevole del momento presente, manifestare gentilezza verso le persone vicine (la figlia e il coniuge, ecc), manifestare vulnerabilità ossia la capacità di non aver bisogno di avere sempre ragione, prendere tempo per accettarsi e trattarsi meglio, amarsi, coltivare il potere di un sorriso, eliminare cose ed impegni superflui. Tutto ciò aiuta a passare ad un’altra tappa del persorso meditativo..

Spesso si coltiva un eccessivo senso del dovere, un senso di colpabilità, sempre alla ricerca della perfezione e questo non aiuta nel percorso meditativo.  Spesso si instaura una resistenza al piacere, dando troppa importanza all’intelletto, invece  bisogna cessare di essere saggi ed essere entusiasti, ed aperti anche ai piccoli piaceri quotidiani. Il piacere ci ricarica in energia, è una via di accesso alla spiritualità, la visualizzazione di un progetto gradevole è suscettibile anche di accrescere le difese immunitarie. Le ricerche di Carl Simonton (1942 - 2009) sul tumore hanno evidenziato che spesso i malati di tumore sono persone con eccessivo senso del dovere. Oscar Carl Simonton è stato un oncologo e psicologo statunitense. È stato uno dei pionieri della psiconcologia.

I segni positivi di una pratica riuscita sono: il sentirsi più gioiosi, più vivi, più liberi, lo sviluppare  curiosità ed interesse verso gli altri, trovare degli spazi per manifestare gioia e praticare benevolenza. Anche se si pratica,  sicuramente non si diventa improvvisamente calmi e sereni verso tutti, quindi evitate di parlarne con tutti ed evitate di fare del proselitismo, in questo modo si eviterà il sarcasmo di chi ci è vicino e di ascoltare la frase seguente: “Visto che pratichi la meditazione, non dovresti essere così nervoso e suscettibile”.

La Mindfulness è stata introdotta in Occidente dai psichiatri Jon Kabat Zinn e Cristophe André, che hanno preso ispirazione da Thich Nhat Hanh, il monaco buddhista vietnamita candidato al Nobel per la pace.  Thich Nhat Hanh nel suo libro Prendersi cura del bambino interiore spiega come praticare la mindfulness:

• Primo passo: La pratica della presenza attenta, che è una pratica di base che permette di sviluppare una visione chiara e netta sulle persone, gli eventi, e il mondo.
• Secondo passo: la pratica della meditazione della benevolenza verso gli altri.

Mettà, benevolenza ed interesse attivo verso gli altri è uno dei quattro principi su cui si basa l’etica buddhista.  Gli altri sono: Karuna: compassione, Midità: gioia, Upaksha: equanimità.

Suggerimenti per approfondire:

•  Prendersi cura del bambino interiore,  Thich Nhat Hanh,
•  La meditation de la bieveillance,  Marie-Laurence Cattoire,  sito: www.meditation-et-action.com
• Sèrènitè, 25 histoire d’èquilibre interieur, Cristophe Andrè, 
• Quattre plaisirs par jour au minimum, Evalyne Bissone Jeufroy,
• Frappe le ciel, ècoute le bruit, Fabrice Midal (1967 - ) è un filosofo francese e fondatore della Scuola occidentale di meditazione. Sostiene di praticare un "buddismo laico".
•  Choisir sa vie, Tal Ben-Shahar (1970 - ), il professore del benessere è un insegnante e scrittore americano-israeliano attivo nel campo della psicologia positiva e della leadership.
  
• Prendre soin de l’enfant interieur, Thich Nhat Hanh, monaco vietnamita, candidato al premio Nobel per la pace 
• L’amour qu--i guèrit,  Sharon Salzberg (1952 - ) è una scrittrice americana e autrice di best-seller sulla meditazione buddista.  Se non ci amiamo, la nostra volontà di fare del bene si trasforma in sacrificio.
• Chade-Meng Tan et Mathieu Ricard, conférence: "Connectez-vous à vous-même". Vedi link
• Antonio Prete, L’universo nascosto, siamo parti del vivente.
  
• Michel Serre,  Per la costruzione dell’io è indispensabile il riconoscimento dell’altro, il tu cosmico.

Jon Kabat Zinn

 Jonathan Kabat (1944 - ),  così si chiamava prima di accostare il cognome della moglie al proprio, è figlio di uno scienziato e di un’artista ebrei. Jon Kabat-Zinn mentre studiava medicina al MIT negli anni Sessanta – dove era anche attivo come pacifista contro la guerra in Vietnam – fu introdotto alla meditazione dall’insegnante di zen Philip Kapleau. Approfondì la pratica, prima diventando allievo del maestro Zen Thich Nhat Hanh, poi approdando all’Insight Meditation Center, il centro che ha importato in Occidente la pratica della Vipassana, una forma di meditazione che mira a sviluppare la capacità di visione profonda attraverso l’osservazione prolungata della mente e del corpo.

Praticando lo Zen e la Vipassana, oltre allo Yoga, Kabat-Zinn avvertì lo scarto tra il potere trasformativo – e in molti casi guaritivo – di questi insegnamenti e le discipline scientifiche. Queste ultime si muovevano in un campo completamente diverso. Le pratiche meditative di origine orientale e le scienze applicate in Occidente costituivano due mondi del tutto separati. La sua intuizione fu di includere in un alveo scientifico le potenzialità delle pratiche buddhiste, e in particolare della meditazione, facendole lavorare in sinergia con le cure mediche dispensate nell’ambito della medicina ufficiale. La sua idea più originale fu di proporre a fini terapeutici la meditazione, ma privandola di qualsiasi riferimento esplicito al Buddha e al Buddhismo, in modo da farla accettare a persone di qualsiasi opinione e credo religioso..

La Mindfulness fu applicata inizialmente per la cura del dolore cronico. La meditazione, infatti, consente di affrontare il dolore senza pensieri aggiuntivi di non accettazione, i quali hanno un effetto aggravante sulla sensazione di dolore e la capacità di sopportarlo. Era questo lo scopo della prima struttura dedicata alla Mindfulness, la Clinica per la Riduzione dello Stress, fondata nel 1979 presso la scuola di medicina dell’Università del Massachusetts. Il programma messo a punto nell’ambito della clinica si chiamava Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), cioè riduzione dello stress basata sulla consapevolezza.

Corso di formazione sulla Mindfulness - parte 2 - Christophe André

Meditazione in piena coscienza -  - Christophe André.   Condivisione della lezione con VIMEO.
Questo è il riassunto del corso che ho seguito con Christophe André - Pomeriggio 16/10/2021

La principale produzione della mente sono dei pensieri su ciò che viviamo, e questo può rappresentare un ostacolo alla nostra comprensione del mondo. Occorre chiarificare la nostra attenzione. I nostri pensieri orientano il nostro modo di reagire agli eventi, amplificano spesso la nostra sofferenza e ci rinchiudono in un mondo di sofferenza, è la distorsione della realtà che provoca la sofferenza più che la situazione in se stessa. La mente a volte porta confusione tra reale e virtuale, tra pensieri e realtà. Occorre separare i problemi e la nostra lettura dei problemi attraverso i pensieri, che spesso è peggiorativa.

Secondo l'Acceptance and Commitment Therapy (ACT), il meccanismo della de-fusione è la risposta alla fusione cognitiva: si tratta in sintesi di un processo nel quale le persone arrivano a sperimentare i pensieri semplicemente come pensieri, come eventi passeggeri che non bisogna necessariamente controllare. Inoltre è utilissima la chiarificazione, ossia visto che non si può impedire alla mente di vedere le cose in modo negativo, si può impedire di creare un nido a questi pensieri. I pensieri sono una produzione mentale, che nascono dalla mente, a volte sono vicini alla realtà,  a volte molto lontani dalla realtà. In generale, sono i pensieri che dominano in una situazione data, più che le nostre emozioni, o le sensazioni fisiche,

Esercizio. In una situazione in cui i pensieri dominano tutto il resto, dobbiamo cercare di dare pari dignità agli altri elementi che si manifestano in una situazione. Quindi decomponiamo questa esperienza, individuiamo la presenza del nostro respiro, ecc...

Esercizio sull'attenzione: visionare una partita di basket e contare il numero di passaggi degli atleti con la maglia bianca, Durante la partita in mezzo a questi atleti, si svolgono una serie di eventi, e l'esercizio è di riuscire a prendere consapevolezzi anche di questi eventi. Vedi:  http://www.theinvisiblegorilla.com/

L'attenzione si presenta sotto diverse forme: l'attenzione allargata che si sviluppa in tutte le parti che compongono un'esperienza, oppure è un'attenzione focalizzata ad una sola cosa, ad esempio sulle nostre sofferenze, su ciò che non va nella nostra vita. in questo caso è difficile aprirsi ad altri aspetti.

 Ci sono due ostacoli al buon funzionamento dell'attenzione: 1- l'ostacolo della dispersione che produce  instabilità; 2- focalizzazione su preoccupazioni e ruminazione che è una circolazione sterile dei pensieri. L'attenzione è un movimento selettivo, in quanto si sceglie un oggetto d'interesse togliendo tutto il resto.  L'attenzione può essere: 

• Attenzione instabile o  Attenzione stabile.
• Attenzione stretta o Attenzione larga.
• Attenzione analitica della situazione  o  Attenzione con una presenza forte e intuitiva.

Nella vita quotidiana siamo sul registro di sinistra: abbiamo un'attenzione instabile, stretta ed analitica.

La presenza al mondo un po' particolare con un'attenzione stabile, larga ed immersione sono le caratteristiche della piena coscienza.  Uno stato della mente non frequente con pura presenza ed immersione nella situazione.   Gli esercizi di piena coscienza possono essere di due tipi:

• esercizi focalizzati ad esempio sul respiro,
• esercizi sull'attenzione aperta, cercando di essere aperti e presenti a tutto; l'immergersi in questo stato è qualcosa di fecondo e utile e sono delle situazioni a cui dobbiamo allenarci e prepararci.

Esercizio di attenzione aperta. Posizione seduta, dritta e degna, si porta il respiro al centro dell'attenzione. Si  prova ad allargare il campo di attenzione, includendo i suoni che arrivano alle nostre orecchie, le sensazioni del corpo, il movimento dei nostri pensieri, ecc. L'obiettivo è accogliere l'integrità delle sensazioni, le diverse componenti di un'esperienza globale e aperta. Un po' come guidare un'automobile, stiamo attenti alla strada, ai suoni, ai freni, ecc.   L'essere davanti al mare è un esempio di attenzione aperta: percepiamo l'aria fresca, il sole, il bel paesaggio. L'ambiente naturale si presta molto a questo tipo di attenzione. L'obiettivo della meditazione è quello di arrivare a questo, anche in condizioni non favorevoli.   Nella vita quotidiana quando sono stressato, stanco devo utilizzare tecniche di attenzione focalizzate, focalizzandomi sul respiro,  mi stabilizzo, mi ricentro.  Quando invece sto bene con me stesso, al contrario, faccio esercizi di presenza aperta.

Durante la giornata, nei tempi di attesa, cerchiamo di fare degli esercizi brevi di meditazione che ci permetteranno di concederci dei momenti con noi stessi, poi poco a poco le cose evolveranno. Importante è fare meditazione con continuazione che è paragonabile ad uno strumento musicale che si può apprendere eventualmente anche senza docente, ma se vogliamo avanzare dobbiamo accettare alcune procedure,  fare determinati esercizi, partecipare a seminari, ecc.; poi dovremo cercare di come trasformare queste pratiche in arte di vita. 

 I campi di applicazione della meditazione mindfulness sono diversi. Jon Kabat-Zinn ha utilizzato la piena coscienza come strumento di cura mettendo insieme elementi di yoga, la meditazione buddhista Vipassana, elementi per combattere lo stress e la sintesi ha dato vita al MBSR nel 1979.  Il protocollo mindfulness based stress reduction (Metodo per la riduzione dello Stress basato sulla consapevolezza) solitamente etichettato come parte della medicina comportamentale o mind/body medicine è stato sviluppato dal Prof. Jon Kabat Zinn alla fine degli anni ’70 presso l’Università di Worcester (Boston) Massachusetts.   Queste tecniche sono utilizzate per affrontare le malattie aggravate dallo stress (quasi tutte le malattie), per affrontare i dolori cronici (con la meditazione non cambia il dolore, ma cambia il rapporto dell'individuo con la sofferenza).  Tutte queste tecniche sono forme di meditazione brevi e in gruppo che gioca un ruolo molto importante ed arricchente.

Oggi in Francia ci sono tre associazioni che propongono percorsi per insegnanti e la meditazione a scuola: l'associazione Enfance et attention ( https://enfance-et-attention.org/ ), L'Association pour la Méditation dans l'Enseignement (A.M.E.) ( https://meditation-enseignement.com/ )  e L'Association SEVE - Savoir Être et Vivre Ensemble di Frédéric Lenoir ( https://asso.seve.org/ ). Anche la polizia e l'esercito hanno introdotto tecniche di meditazione nella formazione. Nelle imprese è utilizzata per aumentare la performance professionale e nelle prigioni per diminuire lo stress.

La piena coscienza è utilizzata nel quotidiano per attraversare le giornate con uno spirito diverso, dove siamo confrontati con la sofferenza, condannati a incontrare momenti di sofferenza vissuti da noi stessi o dalle persone a noi vicine. La piena coscienza può anche aiutarci ad assaporare i momenti gradevoli della nostra vita,  e vivere i momenti di pausa senza farci attirare da telefonini facendo un detox digitale. Dobbiamo cercare di uscire da questo meccanismo di sofferenza, in cui drammatizziamo tutte le situazioni.

Esercizio. Gli spazi di respirazione sono dei piccoli esercizi in tre parti, un minuto per vivere in piena coscienza il momento presente, un minuto di concentrazione sul respiro, e poi un minuto per prepararci al ritorno alla azione nel quotidiano. Questo esercizio permette di fluidificare il mio rapporto con la situazione che sto vivendo e mi permette di rispondere alle situazioni, piuttosto che reagire. Ad esempio, quando le cose non vanno come auspico, se mi sento non amato, non stimato ecc, mi imbarco subito in pensieri negativi che aggravano la situazione oppure vedere se posso alleggerire la situazione, facendo un piccola deviazione nell'esercizio di piena coscienza: faccio una pausa per osservare la mia sofferenza, respiro con questa sofferenza, e poi ritorno alla situazione. Importante è anche vivere diversamente i momenti piacevoli, di assaporarli in piena coscienza. Nei momenti gradevoli dobbiamo cercare di capire cosa succede nella nostra mente, dobbiamo fermarci e memorizzare questi bei momenti. Altrimenti l'avvenimento ci scivolerà nella memoria.

Nei momenti in cui non succede niente, il pericolo principale è che siamo attirati dallo schermo. Ciò è diventato un vero problema nella nostra vita quotidiana. Lo schermo entra in competizione con i tempi di vita, con i nostri momenti sociali, crea un'invasione delle sollecitazioni digitali nei tempi di riposo.

Steve Jobs non faceva usare ai figli  il computer a casa e nella Silicon Valley, le scuole alla moda sono ambienti dove non si usano strumenti digitali.

Esercizio. Seduti in posizione confortevole cerchiamo di sentire la presenza del nostro respiro, seguire ogni inspirazione ed espirazione, sentire le nostre sensazioni corporali, indirizzare il respiro nelle parti doloranti del nostro corpo procurando un piccolo massaggio, restiamo nella coscienza del nostro respiro, del nostro corpo, dei nostri pensieri senza nessun obiettivo.

Dobbiamo cercare di fare esercizi di meditazione regolari e prolungati. La sera, ad esempio, cerchiamo di accordarci qualche minuto per ritrovare noi stessi, prima di andare a dormire. Cerchiamo di trovare uno spazio di meditazione anche nelle situazioni di attivazione emozionale, proviamo ad aprire delle parentesi di piena coscienza nelle nostre giornate, proviamo ad applicare la piena coscienza anche nei gesti ordinari e quotidiani (nel cucinare, nel camminare, ecc), ed ogni volta che possibile, cerchiamo di vivere in piena coscienza,   a poco a poco si creerà un nuovo rapporto con il mondo.

La meditazione Non si situa a fianco delle nostre vite, ma Nelle nostre stesse vite. Ciò significa significa vivere la giornata come al solito, ma in piena coscienza.

Corso di formazione sulla Mindfulness - parte 1 - Christophe André

Meditazione in piena coscienza -  - Christophe André.

Questo è il riassunto del corso che ho seguito con Christophe André - Mattina 16/10/2021

Siamo la prima generazione che ha utilizzato la meditazione e quando si parla di meditazione si pensa all'Oriente. La mindfulness è una forma di meditazione destinata agli occidentali, che hanno una vita attiva, e non hanno deciso di chiudersi negli eremi. E' una meditazione che può aiutarci soprattutto nella vita quotidiana. Una grande trasformazione si è verificata in questi ultimi venti anni, la spiritualità è entrata nella vita quotidiana: i parlamentari inglesi sono stati i primi a fermare la normale attività e fare degli esercizi di meditazione in Parlamento nel 2014. Anche nel Parlamento francese si è parlato di meditazione diverse volte in questi ultimi anni. La secolarizzazione delle pratiche meditative è diventata una pratica diffusa nella nostra società.

La meditazione non deve restare solo una forma alla moda, deve diventare un modo di vita, la frontiera tra quando si fa meditazione e la quotidiana si dovrebbe eliminare progressivamente o attenuare, la meditazione dovrebbe permeare la nostra vita quotidiana, fino a diventare uno stile di vita.

La meditazione come pratica spirituale è una pratica millenaria, ed ha origini induista - buddhista, cristiana, mussulmana, ebraica. Prima era praticata in ambienti segreti come monasteri, poi a partire dagli anni 60,  è cominciata a diffondersi presso il largo pubblico la meditazione trascendentale, praticata anche dai Beatles presso l'ashram indiano di Maharishi Mahesh Yogi.

Nel 1998 Jon-Kabat-Zinn, biologo e scrittore statunitense, che era anche un appassionato di yoga, zen e pratiche meditative, introduce un modo di meditare che poteva essere praticato senza convertirsi, senza fare una cerimonia di iniziazione o diventare un discepolo di un guru. La pratica meditativa continua e intensa trasforma il nostro corpo e la nostra mente, questo è stato dimostrato dagli esperimenti condotti da Matthieu Ricard, un monaco buddhista e grande meditante e Richard Davidson, uno dei massimi specialisti nelle neuroscienze. Insieme hanno sperimentato e documentato come cambia la struttura del cervello quando siamo in contemplazione. Matthieu Ricard è un fautore di una meditazione moderna e laica anche se monaco, e non cerca proseliti. La meditazione regolare modifica la neuroplasticità del cervello, alcune parti del cervello aumentano di volume, si attivano, si restringono, come ad esempio l'amigdala.

Ogni volta che si pratica a fondo, si contribuisce a migliorare il funzionamento del cervello, e si contribuisce alla prevenzione di malattie, come ad esempio la malattia di Alzaimer. C'è stato un boom di ricerche scientifiche sulla meditazione dal 1989-2015. Se a questa curva sovrapponiamo la curva delle vendite di telefonini Samsung, si vede che le due curve combaciano quasi perfettamente. Ciò potrebbe significare che meditazione è diventata una medicina per il mondo moderno.  In una società caratterizzata da sedentarietà, sempre davanti al computer, dove ci spostiamo solo con auto, ecc, la meditazione diventa preziosa per il nostro cervello che  ha bisogno di momenti di pausa in questi tempi moderni.

Nell'approccio orientale della meditazione, ci sono delle idee preconcette come: "fare il vuoto dei pensieri, liberarsi del proliferare dei pensieri, prenderne le distanze". "La meditazione viene usata per proteggersi dal mondo", per crearsi una piccola oasi. Queste affermazioni possono essere vero, ma penso che dopo averci chiarito le idee, nei periodi di ritiro meditativo intenso, dobbiamo ritornare nel mondo, magari in modo migliore. Anche l'espressione "restare zen" (lo zen è una scuola molto rigorosa) è molto utilizzata ed inflazionata,  non si deve adottare questa attitudine zen, ma partecipare alla vita quotidina. Un altro fenomeno odierno è che si assiste ad una specie di snobbismo da parte dei meditanti, che pensano di essere superiori ai non praticanti.

La meditazione di piena coscienza: significa presenza all'istante presente, esercitare l'attitudine di piena coscienza vuol dire che ad un certo momento, decidiamo di ri-centrarsi ed essere deliberatamente presenti all'esperienza che stiamo vivendo. Essere senza aspettative, rinunciare agli obiettivi, solo essere presente a quello che si sta vivendo a livello mente, corpo, senza giudicare, lasciando questa tendenza della mente al giudizio. Senza modificare la natura della nostra esperienza, dobbiamo accogliere le esperienze che viviamo, anche se sono sgradevoli, senza provare a trasformarle.  Questo modo di essere non è abituale. Dobbiamo cercare di allargare la nostra modalità di essere al mondo, più presenti, con un po' di distacco.

Esercizio: prendiamo coscienza di ciò che stiamo vivendo in questo istante, osserviamo come il nostro corpo respira. prendiamo coscienza delle sensazioni corporee in questo istante. Prendiamo coscienza di questo bagno sonoro, ecc.

I tre punti che spiegano il successo della meditazione di piena coscienza, che è un insieme di tecniche meditative di origine buddhista sono:

• che sono state laicizzate, (un modo diverso di essere in un monastero, con la relativa visione del mondo filosofica o religiosa);
• che sono state semplificate e codificate, (eliminati aspetti esoterici, iniziazione, ecc,):
• che sono state validate dalla scienza e per poterle integrare nella nostra società Occidentale.

Sono una porta di entrata alla meditazione che potrà poi essere approfondita. Oggi, nella società occidentale, la meditazione è stata integrata alle cure mediche, introdotta nelle scuole, nelle carceri, nelle aziende.  La meditazione apporta un miglioramento delle capacità emozionali. I benefici della meditazione sono: 

•  - stabilizzazione emozionale, 
• - regolazione delle impulsioni emozionali, 
• - impatto favorevole sulla salute.

Spesso ci sono delle difficoltà a rimanere centrati su ciò che facciamo e la dispersione intenzionale diminuisce le emozioni piacevoli. Sono stati messi a punto protocolli di praiche meditative per adulti e bambini iperattivi.         Caratteristiche della meditazione:

• La meditazione è un allenamento intenzionale della mente. Fino a che punto siamo liberi di utilizzare la nostra attenzione? Abbiamo difficoltà a mantenere la nostra attenzione, a volte è l'opposto, non vorremmo focalizzarci solo su problemi e sofferenza. 
  
• La meditazione permette di controllare anche l'impulsività (di comprare, di mangiare in una società che ci esorta continuamente alla consumazione). Ci permette di essere capace di controllare le emozioni, osservarle, comprenderle e essere capace di sceglierle.
• La meditazione rafforza il sistema immunitario e rallentava l'invecchiamento, riduce la depressione. (E' stato scientificamente provato l'effetto sui telomeri, I Telomeri sono tappi di protezione alle estremità dei cromosomi che diventano più brevi con ogni divisione cellulare. Se diventano troppo brevi, i geni che proteggono potrebbero essere danneggiati, la cella smette di dividersi e rinnovarsi e non esegue più le sue funzioni e porta all'invecchiamento).
• La meditazione non è solo una pratica intellettuale, ma in realtà è una pratica corporea, si utilizza molto il corpo, è importante il legame tra corpo e mente, la mente ha un effetto sul corpo ed anche sulla malattia. Tutte le volte che siamo felici, cerchiamo di fermarci per riflettere e osservare gli effetti sul nostro corpo.

Esercizio con l'uvetta secca. Provare ad assaporare il piccolo frutto in piena coscienza coivolgendo tutti i sensi.  La piena coscienza è un approccio esperienziale, non si avrà nessun risultato leggendo e studiando. Solo meditando si avranno dei risultati.   Si migliora solo se si pratica. Il cuore della meditazione è rendersi presenti, e decidere di abitare l'istante presente senza giudicare e prendere l'esperienza cosi come è, tutti gli insegnamenti insistono sulla postura: la postura del corpo deve essere dritta e rilassata, si può meditare seduti, piante dei piedi a terra, spalle aperte, senza appoggiarsi sulla spalliera della sedia. Meditando è più facile chiudere gli occhi, altre tradizioni usano gli occhi semichiusi. Durante la meditazione si può aggiustare la postura corporea, ma soprattutto la postura della mente, restare attenti a quello che accade, esercitando una presenza attenta e aperta, una curiosità benevolente, cercando di non giudicare. La postura facilita l'emergere della piena coscienza. Si può preparare nel tempo questo stato di presenza attenta: ossia essere presenti ed osservare quello che accade senza cercare di trasformarlo. La saggezza si prepara, non si può decidere di essere saggi.

Bisogna lavorare sull'attenzione in quanto le origini delle dispersioni mentali sono dovute alle sollecitazioni esterne, anche dal digitale, fino ad esserne schiavi. C'è una guerra intenzionale in corso per catturare l'attenzione del consumatore, la mente divaga continuamente e viaggia continuamente nel tempo e nello spazio, fa ipotesi, trae conclusioni ecc, Se è la mente che decide, diventa un po' problematico.

La nostra attenzione è più attirata da qualcosa che si muove, come l'oceano, il fuoco di un camino, il paesaggio dietro un vetro di un treno, qualcosa che si muove lentamente cattura più facilmente la nostra attenzione. Spesso non è possibile meditare davanti all'oceano, allora bisogna trovare un altro bersaglio, questo può essere la nostra respirazione che è utilizzata da tutte le tradizioni meditative. 

Esercizio: Iniziamo un percorso di scoperta e osservazione senza dover necessariamente raggiungere degli obiettivi. Osserviamo il respiro, spontaneamente, dobbiamo seguire il movimento del respiro, lasciando che il corpo faccia tutto il lavoro, cerchiamo di osservare e percepire ad ogni respirazione il passaggio dell'aria. Portiamo tutte queste sensazioni al centro della nostra attenzione. Osserviamo come tutto il nostro corpo partecipa ad ogni inspirazione ed espirazione. Restiamo su ogni respirazione fino alla fine, restiamo con la respirazione fino alla fine.

Si inizia il percorso con la coscienza del respiro, della respirazione, si comincia una meditazione di mindfulness iniziando con un'osservazione del respiro per cercare di calmarlo, prima l'attenzione è sul movimento del respiro, lo portiamo al centro della nostra attenzione, ma la nostra attenzione è incostante, ed ogni volta che siamo coscienti che non siamo più sul respiro, si riporta l'attenzione sul respiro, e questo è il cuore della mindfulness. E' normale che la nostra attenzione si disperda, il grande meditante si vede dalla rapidità con cui si ritorna sul respiro.

L'allenamento è importante, sono stati messi a punto degli apparecchi nelle neuroscienze per vedere il funzionamento del cervello, quali parti consumano più ossigeno e lavorano di più. Un'emozione scaturita da qualcosa, produce un effetto sul mio corpo, di solito c'è un'accettazione delle emozioni, una presa di coscienza, chi medita sviluppa delle competenze emozionali, e riesce a gestire questa emozione, come dice Jon Kabat-Zinn "Voi non potete mai lasciare un posto dove avete rifiutato di arrivare",  - "posso liberarmi di un'emozione solo se ho accettato di viverla, e se le emozioni sono dolorose non è facile".

Fare un dolce in piena coscienza, fare una passeggiata in piena coscienza sono strumenti molto potenti per far scendere le tensioni o le emozioni. Ma è difficile trovare dei piccoli momenti durante la giornata per essere in piena coscienza. La musica è un modo per nutrire in modo diverso il nostro cervello, ma solo con la meditazione si arriva ad una rigenerazione celebrale.

Il sonno arriva se si medita e non se si cogita. Il sonno è molto importante per la memoria, i ricordi si solidificano durante il sonno, i tempi di pausa nella giornata sono importanti, servono a memorizzare quanto appreso.

Come la meditazione ha cambiato la mia vita - Christophe André

Christophe André è senza dubbio il psichiatra più conosciuto in Francia, E' lui che ha fatto conoscere al pubblico i benefici della meditazione laica. Si racconta in questa emissione radiofonica Visage su RCF. del 9/3/2021     https://www.youtube.com/watch?v=Eoi8Rc1x6hY 

«Alla fine del Ventesimo secolo la meditazione era una bella addormentata: si praticava solo nel silenzio e nel segreto dei monasteri, o in gruppetti di iniziati o di esaltati. Oggi, nel terzo millennio, è cambiato tutto: la meditazione è diventata un fenomeno alla moda e un fatto sociale. Si pratica sotto gli occhi di tutti, in ospedali e scuole, in aziende e circoli artistici o politici.

Specializzato nel trattamento dei disturbi emotivi (ansia e depressione), negli ultimi anni si è dedicato alla prevenzione delle ricadute di tali disturbi, attraverso lo sviluppo di una maggiore consapevolezza e il ricorso alla psicologia positiva. Autore di numerosissimi bestseller internazionali, è tradotto nelle principali lingue straniere. Vive a Parigi vicino Bois de Vincennes.

Cristophe André racconta:  Ero un bambino che partiva spesso dalla famiglia e andava da amici.  I miei genitori erano poco portati per il benessere e la felicità, avevano fatto del loro meglio per vivere bene ed aspiravano a essere felici, ma ho dovuto cercare il benessere fuori dalla mia famiglia, ed è questo che mi ha spinto a studiare psichiatria, ed interessarmi di psicologia positiva, stima di sé, meditazione, sviluppo personale. Il punto di svolta è stata la scoperta di Freud all'ultimo anno del diploma, scoprendo Freud ho avuto una specie di choc, che ha messo in moto una serie di percorsi.   Allora la psicologia non aveva questo posto gigantesco che occupa oggi. Mio padre era un uomo pre-psicologia, la psicologia era per donne nevrotiche, la psicanalisi per uomini folli, ed in famiglia non si parlava mai di emozioni. L'introduzione alla psicanalisi, permetteva di avvicinarsi alle nostre emozione, decifrarle, e  andare verso queste emozioni. Anche la psicologia aiutava in questo.

Volevo seguire la strada di Freud che aveva fatto studi di medicina, per questo ho fatto medicina e poi psichiatria. Volevo affacciarmi alla sofferenza e sviluppare un'empatia, verso gli altri.

Il primo episodio importante della vita di Cristophe André si è verificato a venti anni quando ha perso il suo migliore amico Michel, per un incidente di moto. Critophe André racconta: Un amico a cui ero immensamente vicino, condividevamo tutto. E' stato uno choc violento, ho dovuto rimpatriare il corpo, avvisare i genitori, e dopo il funerale il dolore è arrivato. Era insopportabile, volevo essere solo. Mi sono rifugiato in un monastero benedettino vicino Castres. Qualcuno mi aveva consigliato quel monastero, avevo bisogno di solitudine, i miei genitori erano comunisti, ed io fino ad allora ero passato a fianco della fede cattolica. Cercavo qualcosa. Ho avuto un'accoglienza straordinaria, non invasiva, una presenza incredibile, ero completamento meravigliato dal raccoglimento e dall'atmosfera delle cerimonie religiose. Una Conversione? No.

Ero un ragazzo contemplativo, amo anche oggi essere solo, e  nel convento c'era un orizzonte silenzioso, respiravo quest'aria di raccoglimento, discernimento e pace.  Anche se era stata un'esperienza straordinaria non potevo certo proporre ai miei pazienti di andare in un monastero.

Negli anni 1990, cominciavano ad apparire molti articoli sulla meditazione laica, ed io mi ero formato presso insegnanti americani.  Potete insegnare meditazione solo quando avete sufficientemente meditato, avete preso il gusto di meditare, e sperimentato il risultato su voi stessi. Il servizio universitario dell'Hôpital Sainte-Anne di Parigi, che era all'avanguardia, ha accettato la proposta dell'introduzione della meditazione. Abbiamo verificato che la pratica di meditazione faceva del bene ai pazienti, che seppur un po' sconcertati, traevano indubbi benefici dalla pratica. I benefici della meditazione sono una delle cose che mi ha colpito particolarmente, meditando si passa in un altro registro, si riesce a vedere quello che succede, essere presente, sentire il respiro, i pensieri che arrivano e partono.  La meditazione permette di cambiare l'approccio al mondo. Meditando aumenta la conoscenza e la comprensione di sé stessi, si arriva ad osservare in quale stato ci  si trova, quali sono i dolori del corpo, le preoccupazioni, quali pensieri subentrano, aumenta la capacità di decriptare la nostra modalità di reagire ad un evento. Meditando ci si chiede quali sono i veri bisogni e per avere la risposta occorre semplicemente aspettare, e lasciare che la situazione diventi leggibile. La meditazione è come un giornale intimo, che permette di passare dal confuso al chiaro, coltivare delle qualità positive come la capacità d'attenzione, sviluppare la benevolenza, ecc.  Il protocollo sviluppato in ospedale si ispira al buddhismo, e propone di lavorare sul contenuto dei pensieri.

Quattro anni fa ho scoperto di avere un tumore al polmone,  lo ho accolto con terrore, è stato un pugno in pieno viso. Quando sono uscito dall'ospedale, mi sono seduto su un banco, per tre quarti d'ora, ascoltando il corpo, il canto degli uccelli, poi piano piano mi sono rimesso nel presente, non è giusto, ma questa è la realtà, importante è l'accettazione, riconoscere il reale, vivere in questa realtà.   Tutta la mia persona affrontava la situazione, non solo il mio cervello, ho cominciato a prendere contatto con il corpo, ad essere nella riflessione, chiedere al mio corpo di aiutarmi.

Spesso in casi drammatici come la scoperta di un tumore, si cerca conforto in altre dimensioni, l'aldilà, e si chiede aiuto a Dio. Io che sono un cristiano a fasi intermittenti, durante quel periodo, ho molto meditato, ho pregato, ringraziato Dio, ho manifestato verso di lui gratitudine perchè fino a quel momento la mia vita era stata bellissima, ho chiesto di aiutarmi a continuare ancora un po'. La meditazione non è antagonista con la preghiera, dovrebbe precederla. Dopo l'operazione, durante la quale mi hanno tolto tre parti del polmone destro che era cancerogeno,  andando a cercare i risultati dal chirurgo, mi sono fermato con mia moglie in una piccola cappella dell'ospedale, i primi minuti li ho passati in piena coscienza, poi ho cominciato a pregare.

Una buona parte della popolazione pensa che la psicologia positiva è una fuga dalla realtà, che esclude la parte della debolezza. Io invece penso, che le esperienze intime debbano essere universalizzate perchè possono aiutare le persone. Inoltre, non dobbiamo rovinare le esperienze positive, dobbiamo viverle nella loro interezza e ciò ci permettera di affrontare meglio le situazioni brutte della vita che sicuramente arriveranno. Essere capaci di approfittare dei piccoli momenti della vita è un prendere delle forze per affrontare le avversità, nella speranza che quel benessere, che voi avete sperimentato nei momenti belli, ritornerà.   Oggi la ricerca del benessere è diventata un culto, c'è una imposizione all'essere ad ogni costo felice;  ma purtroppo non esistono testi o libri dove è scritto che bisogna essere contenti tutto il tempo. Oltre l'imposizione ad essere felici c'è la spinta al consumismo, l'imposizione a spendere i soldi e ad occupare il tempo libero.

Meditare oggi, non è un guardarsi l'ombelico.  Forse ciò era vero, quando lavoravo sulla stima di Sé, negli anni '90 contro le dittature sociali, la famiglia, ecc. La meditazione non è un auto-centrarsi, infatti uno dei scopi della meditazione è il riuscire a manifestare l'amore verso gli altri, modificare il nostro rapporto col mondo, avere un rapporto più rispettoso verso gli altri.  Non è un disimpegno nei confronti del mondo, a conferna di ciò, tutti i pazienti che hanno praticato meditazione ci hanno riferito che poi sono riusciti ad instaurare un dialogo con il mondo.

Lo sbocco naturale della meditazione è la spiritualità. La spiritualità è la vita dello spirito, il confronto con l'assoluto, la vita e la morte, l'essere, ecc. La religione è una maniera di vivere la spiritualità, con dogmi, in gruppo, con pratiche sperimentate. Il Dalai Lama fa questo esempio: la spiritualità è l'acqua, il tè è la religione, un'acqua elaborata, ma è sempre acqua che entra nel corpo. E' importante interessarsi alla vita interiore, alla dimensione psicologica, è un modo per aiutarsi, si arriva a stare meglio con se stessi e con chi ci circonda. Se faccio pulizia e chiarezza dentro di me, divento più imparziale, più all'ascolto anche degli altri.

Il senso della vita, non l'ho trovato, forse non c'è un senso, ma ciò non ci impedisce di amare gli altri, fare il bene, non fare il male a te stesso e agli altri.

Christophe André, psichiatra specializzato nel trattamento dei disturbi emotivi e autore di bestseller internazionali come:  Chi ha paura della Paura e  La forza delle emozioni.  Il suo ultimo libro è Il tempo di meditare del 2021.  In questo testo si asserisce che la meditazione non è semplicemente un modo per allenare la mente, ma un potente antidoto al caos della vita moderna! E' l'occasione per capire, rilassarsi e trovare il tempo di entrare in comunione con se stessi. Infatti, meditare non è solo un atto di umiltà, ma anche un momento di crescita e introspezione.

La meditazione secondo Christophe André

 Introduzione alla meditazione di Christophe André.     Vedi video (2)   Vedi video (1) 

La meditazione non è fenomeno nuovo anche se attualmente è oggetto di una moda, sono più di 2500 anni che meditiamo, e sono trent'anni che la ricerca scientifica ha confermato tutte le virtù della meditazione e i suoi benefici sulla nostra salute. Come al solito, vi faccio il riassunto del video mettendo in evidenza gli aspetti che più mi hanno colpito.

Per la meditazione ci sono 1000 definizioni, ma il più usato è un "allenamento della mente". Meditare ci permette di sviluppare una serie di capacità: attenzione, distacco, non coinvolgimento emotivo. La sola volontà non è sufficiente per cambiare. La meditazione è un atto di umiltà, un atto di creatività, ci permette di cambiare e di liberarci dalle prigioni delle nostre abitudini.

Per la parola "meditazione" ci sono 1000 definizioni, ma la più usata è "un allenamento della mente". Meditare ci permette di sviluppare una serie di capacità: Attenzione, distacco, non coinvolgimento emotivo. Spesso la sola volontà non è sufficiente per cambiare, la meditazione è un atto di umiltà, un atto di creatività; Sì, noi possiamo cambiare, liberarci dalle prigioni delle nostre abitudini.  

Jon Kabat Zin, un biologo e professore di medicina americano, capisce che togliendo i riferimenti buddhisti alla pratica meditativa, questa potrebbe essere utilizzata anche dagli occidentali e diventare in questo modo laica. La meditazione mindfulness ha tre caratteristiche:

•  è un metodo laico, 
•  è facile iniziare a praticare questo tipo di meditazione,
•  i benefici di questo tipo di meditazione sono validati dalla ricerca scientifica.

Se ci lasciamo andare al mondo esterno, diventeremo schiavi e saremo manipolati da una società iper-consumatrice. Meditare ci permette di prendere coscienza di chi siamo e quali siano le nostre vere priorità. Quando è l'ultima volta che avete preso il tempo, nella calma, di fare il punto su ciò che conta veramente nella vostra vita? La meditazione ci apprende la virtù della pazienza e dell'attesa, del lasciare venire, piuttosto che dell'andare a cercare. La meditazione ha due dimensioni: Samatha, dimorare nella calma  e Vipasana, avere una visione profonda.

Dovremmo cominciare a meditare per meditare senza alcuno scopo. Senza nessuna aspettativa nell'immediato. Una cosa difficilissima per gli occidentali, che cercano di monetizzare qualsiasi pratica intraprendano. La meditazione ci apprende la virtù della pazienza e dell'attesa, del lasciare venire, piuttosto che l'andare a cercare.  Un proverbio zen dice: “Quello che arriva al suo obiettivo ha mancato tutto il resto”.  Buddha in sanscrito significa "risvegliato". Infatti, Il cervello durante la pratica meditativa si attiva e molte zone diventano attive. Occorre prendere regolarmente il tempo di meditare, di restare  nella calma, di fare il punto su ciò che conta veramente nella vostra vita.

La meditazione e l’istante presente.  Se esaminiamo i nostri pensieri vedremo che siamo proiettati in continuazione sul passato o sull’avvenire. La nostra mente é predisposta per fare bilanci e progetti. Mentre l'obiettivo della meditazione è quello di portare tutta l’attenzione e la coscienza su quello che viviamo. 

Vivere l’istante presente significa assaporare la vita e non annegare nelle difficoltà, quando siamo nella dimensione del presente si ha la sensazione che il tempo rallenti. Siamo sempre coinvolti in battaglie con la vita, piccole o grandi e non guardiamo nemmeno più il cielo blù, invece dovremmo prendere l’abitudine e il tempo di fermarci e approfittarne.  L’istante presente dovrebbe rappresentare una boa nei confronti delle avversità, mentre di solito siamo immersi nel virtuale delle nostre paure. In questo istante presente noi siamo vivi.  Cerchiamo di aprire una parentesi di piena coscienza durante la giornata per recuperare la consapevolezza dell'stante presente, che  è altrettanto importante dell’istante futuro e passato. Non dobbiamo vivere solo nell’istante presente ma ritornarci regolarmente. Dobbiamo evitare di anticipare inquietudini e apprensioni; evitare di vivere fuori dal reale e dentro il virtuale che abbiamo costruito con i nostri pensieri.   L’istante presente ingloba il passato e il futuro.

Meditazione e legami.  Un maestro zen riceve la visita di un giovane che vuole diventare suo allievo, il maestro lo invita a prendere un thè, il giovane comincia a parlare di se stesso, delle cose che ha fatto, come un fiume in piena per cercare di impressioare il Maestro. Il Maestro comincia a versare lentamente il thè, mentre il giovane continua a parlare, la tazza del thè essendo piena comincia a debordare, “Maestro perchè continuate a versare del thè, la tazza è piena”. Il Maestro ripone la teiera e dice “La tua mente è come questa teiera, la tua mente è piena di convinzioni e di certezze, e nessun mio insegnamento troverà posto”.

Per fare meditazione dobbiamo cominciare a disapprendere, a vuotare. La meditazione ci aiuta a liberarci della parte spiacevole della nostra personalità, dell’Ego. L’Ego in Occidente si manifesta come un eccesso di attaccamento ai nostri privilegi e alle nostre convinzioni. Meditando si comincia a comprendere che le nostre convinzioni sono degli aggregati e quindi c’è la possibilità di dissolverli. Immagine e possesso si basano su paure e illusioni.  Decostruire le nostre convinzioni, le nostre paure, le nostre certezze porterà ad un alleggerimento di sè, ci si sbarazzerà del superfluo per favorire la conoscenza e il rispetto di sè.

Durante la pratica della piena coscienza non dobbiamo criticarci, dobbiamo solo sperimentare ed osservare. Importante è evitare di farsi del male da soli, cercando di eliminare l’autoaggressività e affrontare con positività le difficoltà della vita. Bisogna trattarsi con generosità e usare la benevolenza  verso noi stessi, anche in situazione di fallimento e difficoltà. Nella fase di inspirazione cercate di fare entrare benevolenza, espirando fate uscire violenza inutile, tensioni. Con la mano destra sul cuore sentite un sentimento di espansione.

Riducendo lo stress dobbiamo cercare di arrivare alla liberazione di sè, per meglio rapportarci con gli altri, per essere proattivi verso gli altri, più predisposti all'incontro. La meditazione è anche un atto d’amore benevolente. La sopravvivenza dell'essere umano è garantita dalla collaborazione e non dalla competizione. Occorre riattivare le nostre qualità positive profonde, privilegiando la pace piuttosto che i conflitti, cercando di estendere queste pianure di pace dentro di noi e all’esterno.

Quando vediamo qualcuno in meditazione, si pensa a qualcuno tagliato dal mondo, ma in effetti è il contrario, il meditare aiuta a scoprire i legami che lo legano con gli altri e con il mondo. Si scopre di essere un umano come tutti gli altri. La meditazione è una sorgente di apertura e non una chiusura in una bolla. Più ci si apre al corpo, ai suoni, al mondo e più la differenza tra noi e il mondo si indebolisce.

Meditazione e emozioni. Sua Santità il Dalai Lama non predilige la Zen attitudine, che è quella di essere sempre sorridenti, col sorriso stampato sul volto, all'opposto partecipa, si emoziona, cerca di imporre il suo punto di vista durante le riunioni.

L’emozione è una reazione e una risposta ad un cambiamento in noi o nell’ambiente, in psicologia sono risposte adattative, reazione improvvise, come cavalcare il dragone. Ebbene, durante la meditazione dobbiamo esaminare perchè c’è una certa reazione durante la giornata. Con la meditazione, inconsapevolmente, otteniamo notevoli benefici emozionali,  diminuendo le nostre emozioni dolorose. 

Ogni essere umano prova sofferenza e spera di alleggerire tale sofferenza. Occorre accogliere le emozioni che ci fanno soffrire per poterle trattare e decostruire; L’emozione dolorosa ci porta a considerare solo quello che non va, esaminarla ci porta ad aprire anche agli aspetti positivi. Il cuore della pratica meditativa è il rispondere con intelligenza agli eventi,  non reagire seguendo riflessi ed automatismi. Nella meditazione non c’è niente da fare ma tutto da disfare. Un blocco emozionale è solido e compatto, finché restera compatto ci farà soffrire. Dobbiamo imparare a decomporre queste emozioni che diventeranno più facili da trattare, come il calore sulla cera della candela.

Le emozioni sono basate su certezze rigide, su sconfitte, dolore, ingiustizie, eventi irreparabili, ecc. e attraverso la meditazione deve solo diventare una informazione su una esperienza dolorosa della nostra vita. Importante è cercare di trovare l'aspetto positivo di ogni esperienza.  Per Rilke, anche la tristezza, ha un aspetto positivo, "ti permette di attaversare in profondità l’essere per prenderne coscienza".

Occorre cercare di prendere coscienza dei momenti gradevoli e piacevoli della nostra vita quando si presenteranno, in quanto sono l’essenza del nostro benessere. Mangiare al sole, con persone che amo, osservare un tramonto, vedere una farfalla che si posa su un fiore,   un messaggio di un amico, una lettura, l’ascolto di un disco, ecc.sono sensazioni di benessere che ben presto spariranno. In questo istante è fondamentale prenderne coscienza, approfittarne e assaporare, e stamparli nella nostra memoria. Questi momenti di gioia, che nessuno potrà toglierci, ci aiuteranno nei momenti di difficoltà.

Meditazione: Azione e Non azione. I legami tra meditazione ed azione sono stretti. La meditazione insegna ad agire meglio o a non agire, il che non significa non fare niente. Nello zen, in cui alla base della meditazione c’é l’immobilità, molti atti durante la giornata possono essere di supporto alla meditazione, compiuti in piena coscienza con la mente allineata al corpo. Tutto quello che facciamo senza coscienza è destinato all’oblio. La coscienza nell’azione riguarda il prima, il durante e il dopo dell’azione. Ad esempio mangiare con coscienza, in silenzio, assaporando il cibo, pensare che abbiamo un corpo, ecc.

Meditazione prima dell'azione. Dobbiamo chiarificare le nostre intenzioni prima di compiere un atto. Eliminare il nostro ego ed analizzare i nostri propositi.

Meditazione nell’azione. Dobbiamo cercare di portare tutta la nostra attenzione su quello che stiamo facendo, allineando il corpo alla mente. Questo è utile per ascoltare e comprendere gli altri. Il multitasking non fa altro che contribuire a stressarci di più. Per vivere bene bisogna vivere qui e adesso trovando  il piacere di agire, di esistere, di funzionare.

La meditazione dopo l’azione. la meditazione in piena coscienza raccomanda di non passare immediatamente all’azione successiva ma di prendere del tempo a riflettere sull’azione appena compiuta,  restando consapevoli di quello che abbiamo vissuto, in quale stato ci trovavamo, quale emozioni abbiamo vissuto, ecc.   Essere consapevoli di quello che abbiamo vissuto ci permette di aumentare la nostra saggezza.

Come conclusione occorre fare di meno ma in modo più consapevole, meglio impegnati nell’azione. Meditazione e azione si arricchiscono a vicenda;la meditazione ci apre gli occhi sul mondo e ci aiuta a trovare la forma migliore di impegno. Ci aiuta ad approfondire la nostra vita passando dal modo "fare" al modo "essere".  Meditare è un lottare contro la dispersione e la dissociazione corpo – mente. C’e’ il tempo per agire e il tempo per riflettere. Prima di agire riflettiamo: "Si tratta veramente di una urgenza o di una pseudo urgenza?".

La NON azione é un mezzo per restare degli esseri umani non alienati, e un mezzo per arricchirci interiormente. Durante i ritiri di meditazione non si può fare niente: leggere, vedere la tv, usare il telefono, si può fare solo meditazione e parlare di meditazione, mantenendo il silenzio durante i pasti e la sera. La persona viene così allontanata da ogni forma di distrazione e riportata all’essenziale, ossia Sé stessi,  e si presenta l'opportunità  di approfittare della forma di serenità che emerge. Le persone sono di solito dipendenti dell’azione. Molti  esperimenti  in psicologia, fatti con dei volontari, hanno dimostrato che le persone sono incapaci di restare venti minuti senza fare niente e incapaci di restare senza usare apparecchi elettronici. Cristophe Andrè riporta delle belle citazioni: Di Pascal:  “Se penso, alle guerre, le atrocità del mondo, penso che il malessere degli uomini deriva dal fatto che non son capaci di restare senza far niente in una camera”.   Di Nietzsche “Abbiamo vergogna del riposo, la meditazione prolungata provoca dei rimorsi, come se ci fossimo lasciati sfuggire qualcosa”. 

La Terza via, ossia l'arricchire la propria vita coltivando uno stato intermedio tra azione e non azione, in piena coscienza di sè e del mondo. E' un modo per superare le forme di schiavitù moderna, che sono quelle dell'agire, andare veloci, riempire la giornata. San Francois de Sal amava ripetere: “ Trenta minuti di meditazione sono necessari nella giornata, tranne per le persone molto occupate, in questo caso occore almeno un'ora”.

Meditazione e pensieri. Quello che portiamo nella nostra testa è molto più pesante di quello che portiamo con il nostro corpo. E qui Cristophe André cita la storia dei due monaci zen: il più anziano aiuta una donna ad attraversare un guado, il più giovane ci pensa durante tutto il percorso e quando arrivano al monastero gli dice “I monaci non possono toccare una donna”. L’altro risponde “Io l’ho portata per un minuto, tu l’hai portata per tutto il viaggio”.

La Meditazione è uno strumento che ci porta una libertà interiore e ci aiuta a prendere le distanze dai nostri pensieri. I pensieri sono un  fenomeno mentale, sono solo un'interpretazione o lettura della realtà, o arricchente o deformante. Respirare e pensare sono azioni inarrestabili, dobbiamo quindi imparare a vivere in un flusso inarrestabile di pensieri. Arnauld de Jardin ripeteva: “C’è più rumore dentro di me che in una strada di città”.   I pensieri sono un fenomeno complesso, dobbiamo per questo apprendere ad osservare i nostri pensieri, prendere tempo a scriverli su un foglio per chiarirci. La prima tappa è lasciar andare i pensieri, la seconda tappa è applicare una riflessione e un discernimento e scegliere tra i nostri pensieri. Per vedere più chiaro bisogna fermarci ed evitare di agitarsi.

Meditare è andare verso i nostri pensieri per esaminarli, e cercare di reagire ad essi in modo adeguato, razionale e non secondo i nostri impulsi e abitudini.. Spesso esistono dei pensieri persistenti che ci impediscono di vivere felicemente, in questo caso dovremmo identificarli e smorazare il loro potenziale. La meditazione ci spinge verso l’umiltà, visto che non siamo padroni del nostro corpo e delle nostre emozioni, nè dei nostri pensieri; Meditare puo aiutarci a pensare meglio e ad arricchire il nostro modo di pensare: volontario e deliberato,

Meditazione, corpo e salute.  La meditazione è l’Arte di coltivare la mente mobile in un corpo immobile ma pienamente attivo. Corpo e mente sono interdipendenti e non possono fare altro che rispettarsi reciprocamente.  Dobbiamo prenderci cura del nostro corpo (abbiamo un solo corpo e una sola vita) il più possibile, durante la meditazione dobbiamo rilassare tutte le tensioni ed aggiustare la nostra postura fino ad arrivare ad una postura stabile e dignitosa. C'è una stretta relazione tra corpo e mente. L’immobilità del corpo è una conseguenza della stabilità mentale e il rilassamento è un atto d’amore verso il nostro corpo. Per gli yogi il corpo è un tempio su cui cost  ruire il percorso spirituale.

Differenza tra dolore e sofferenza. Il dolore è inevitabile, la sofferenza è un prodotto della nostra mente, ossia dipende da come reagiamo di fornte all'evento avverso. La meditazione, oltre che ridurre la sofferenza, giunge ad agire fino al livello cellulare, rafforzando il sistema immunitario, ecc. ed è nata recentemente la NeuroPsicoImmuneTerapia (PNEI). La Psiconeuroendocrinoimmunologia è una disciplina scientifica che studia le relazioni bidirezionali tra psiche e sistemi biologici (in questa disciplina convergono endocrinologia, immunologia e neuroscienze).

Meditazione e attenzione. L'attenzione spesso va dove vuole, e si registra una dispersione e una focalizzazione involontaria. Durante la meditazione si cerca di mettere in atto un’attenzione focalizzata, ovvero una concentrazione sul respiro in quanto la nostra attenzione é attirata naturalmente dal movimento.