I benefici profondi del pranayama

Che tu sia un principiante alle prime esperienze sul tappetino o un praticante avanzato, sai bene che lo yoga non è soltanto una pratica fisica, ma un'arte di consapevolezza. Al centro di tutto vi è il respiro: un ponte tra corpo e mente, tra dentro e fuori.   Nello yoga la respirazione deve essere il più lenta e profonda possibile. Molte persone non se ne accorgono ma respirano solo con il torace, solo con l'addome oppure in minima parte con entrambi. La respirazione yoga deve essere completa, cioè ci deve essere una notevole espansione sia del torace che dell'addome.     

Comprendere e padroneggiare le tecniche di respirazione yogica – note come Pranayama – è fondamentale per ottenere una pratica profonda, trasformativa e benefica sotto molti aspetti, fisici, mentali e spirituali. La parola Pranayama deriva dal sanscrito prāṇa (energia vitale, respiro) e āyāma (espansione, controllo). Dunque, il Pranayama è la disciplina che consente di estendere e dirigere l’energia vitale attraverso il controllo consapevole del respiro.

Le quattro fasi fondamentali del Pranayama sono:

•     Puraka: l’inspirazione
•     Antara Kumbhaka: la ritenzione a polmoni pieni
•     Rechaka: l’espirazione
•     Bahya Kumbhaka: la ritenzione a polmoni vuoti

Questa struttura ritmica, se praticata con regolarità, aiuta a stabilizzare il sistema nervoso, a migliorare la salute respiratoria e ad aprire la via alla meditazione.

Una respirazione profonda e consapevole ha effetti documentati sulla salute fisica e psico-emotiva. Alcuni dei benefici principali includono:

•     Rafforzamento del sistema respiratorio
•     Miglior ossigenazione del sangue e degli organi, in particolare cervello e colonna vertebrale
•     Attenuazione dello stress e dell’ansia
•     Maggiore concentrazione e centratura mentale
•     Equilibrio del sistema nervoso autonomo ed endocrino

In ambito yogico, il respiro non è solo scambio gassoso, ma veicolo sottile dell’energia vitale, che scorre nei canali (nadi) del corpo. Regolare il respiro significa regolare la mente e, in ultima istanza, l’intero essere.

Esistono tre forme principali di respirazione, che possono essere praticate separatamente o unite nella cosiddetta respirazione yogica completa:

•     Respirazione addominale
•         Coinvolge la parte inferiore dei polmoni e il diaframma.
•         L’addome si espande all’inspirazione e si contrae all’espirazione.
•         Favorisce il massaggio degli organi interni, riduce lo stress e migliora l’ossigenazione.
•     Respirazione toracica
•         Coinvolge la parte centrale e superiore dei polmoni.
•         Avviene grazie all’espansione delle costole tramite i muscoli intercostali.
•         È meno efficiente di quella addominale, ma utile per la consapevolezza della gabbia toracica.
•     Respirazione clavicolare
•         La più superficiale: si attiva sollevando spalle e clavicole.
•         Il volume d’aria è minimo; è usata nei momenti di emergenza o stress.
•         In ambito yogico, viene praticata per completare la respirazione totale.

Respirazione yogica completa: combina addome, torace e clavicole in un’unica onda fluida e potente, ampliando al massimo la capacità polmonare e la consapevolezza.

Per migliorare la respirazione è essenziale osservarla. Puoi farlo da seduto, portando una mano sull’addome e una sul petto, notando quale delle due si muove durante l’inspirazione. Questo semplice esercizio aiuta a riconoscere il proprio modello respiratorio e ad accrescerne la consapevolezza, primo passo per trasformarlo.

Nel quotidiano, nei momenti di stress o durante le posture più intense (asana), il ritorno al respiro consapevole permette di rimanere presenti, centrati e calmi. Respirare è un atto di presenza, un ancora nel qui e ora.

Per chi è agli inizi, è utile esercitare separatamente le tre respirazioni per acquisire familiarità:

•     Addominale: mani sull’ombelico, segui il movimento del diaframma.
•     Toracica: mani sulle costole, osserva l'espansione laterale.
•     Clavicolare: mani sulle clavicole, percepisci il sollevamento delle spalle.

Dopo qualche ciclo di pratica, puoi integrare i tre tipi in una respirazione completa, inspirando dal basso verso l’alto ed espirando dall’alto verso il basso, in un flusso armonico.

Ecco alcune delle tecniche più conosciute, adatte a vari livelli di pratica:

•     Anuloma Viloma / Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate),     Purifica i canali energetici (nadi), calma la mente e riequilibra emisferi cerebrali.
•     Respiro risonante.     Inspirazione ed espirazione della stessa durata (es. 6 secondi), favorisce rilassamento e coerenza cardiaca.
•     Kapalabhati (respiro del cranio splendente).     Espulsioni rapide e forzate d’aria dal naso, attiva il fuoco addominale (agni), detossifica e stimola.
•     Bhastrika (respiro del mantice).     Inspirazioni ed espirazioni vigorose con movimento sincronizzato delle braccia: energizzante e riscaldante.
•     Bhramari (respiro dell’ape).     Emissione del suono “OM” a bocca socchiusa durante l’espirazione, con chiusura dei sensi (Shanmukhi Mudra). Induce calma profonda e stimola il sistema parasimpatico.

La respirazione non è un gesto automatico da dare per scontato: è uno strumento potente di autoconoscenza e trasformazione. Nello yoga, imparare a respirare significa imparare a vivere meglio, con più presenza, equilibrio e salute.  Il respiro è sempre con te: usalo con saggezza.

Vedi link:  

•  https://www.youtube.com/watch?v=bVt5aqoWYhA
• https://eventiyoga.it/tecniche-di-respirazione-yoga/