I Bandha

 I bandha sono delle contrazioni che vengono eseguite quando si mantengono le posizioni dello yoga o asana. 

Nei bandha, una volta padroneggiata un'asana, vengono contratti diversi gruppi muscolari, posti in posizione strategica rispetto al flusso del prana. La completa padronanza dei principali bandha è assolutamente preliminare al pranayama. Quando si inizia a operare sui flussi del prana, i bandha lo convogliano nella giusta direzione.

I tre bandha principali sono Uddihyanabandha che controlla il diaframma, Mulabandha controlla il perineo, Jalandharabandha controlla collo e gola. 

Se pratichi yoga da qualche tempo, quando mantieni la posizione in modo stabile e confortevole, dovresti avvertire delle leggere contrazioni proprio in questi tre punti: gola, diaframma e perineo. I bandha devono essere praticati con molta attenzione e sotto il controllo di un Maestro yoga perchè il flusso del prana può risvegliare l'energia dormiente alla base della colonna che è chiamata kundalini.  All'inizio queste contrazioni devono essere mantenute per 10-15 secondi. Adesso vediamo questi tre bandha nel dettaglio.

Uddiyana bandha. Uddiyana = verso l'alto;  bandha = legare, unire, contrarre, combinare.

La pratica di Uddiyana bandha va eseguita solo a stomaco vuoto, e solo dopo un'espirazione, mai prima di un'inspirazione. Durante il tempo in cui tieni il bandha, esegui anche Jalandhara bandha. La maggior parte degli insegnanti raccomanda di imparare questo bandha in posizione eretta, e di passare alla posizione seduta solo dopo aver acquisito una certa esperienza.

Va eseguito in piedi, con i piedi leggermente divaricati, gli occhi aperti. Praticare con il busto in avanti, le ginocchia piegate, le mani appoggiate sulle ginocchia, oppure con il busto in avanti e con le mani sui fianchi. Oppure, sempre in posizione eretta, premi le basi dei palmi delle mani contro la parte superiore delle cosce (mano destra sulla coscia destra, mano sinistra sulla sinistra), questa pressione verso il basso sulle ossa del femore creerà un leggero avvallamento naturale del basso ventre. Inalare profondamente attraverso il naso, poi espirare rapidamente e forzatamente, anche attraverso il naso (o labbra chiuse). Contrarre completamente i muscoli addominali per spingere quanta più aria possibile fuori dai polmoni, poi rilassare gli addominali. Esegui quella che viene chiamata una "finta inspirazione"; cioè, espandi la tua gabbia toracica senza inalare veramente. L'espansione della gabbia toracica (senza l'inspirazione) risucchia i muscoli addominali e le viscere verso l'alto nel torace e incassa la pancia, e lentamente sollevare gli addominali. I benefici principali di questo bandha sono il rafforzamento dei muscoli addominali e del diaframma. Massaggia l'addome, aumenta il fuoco gastrico, migliora la digestione, elimina le tossine. Non va eseguito se si hanno ulcere allo stomaco o all'intestino, ernie, alta pressione sanguigna.

Mula bandha. Mula = radice, bandha = legame.

Durante le posizioni, si dovrebbero contrarre i muscoli (perineali) alla base del bacino. Si può iniziare ad imparare Mula bandha nella posizione dell'eroe. Si esegue contraendo la muscolatura che si trova nel pavimento pelvico, ovvero nella zona compresa tra ano e genitali.  Prendi contatto con il "treppiede" alla base del tuo pelvi che consiste di tre ossa: il coccige, la parte alta dei due femori. Dovresti immaginare che il tuo coccige si allunghi verso il basso, così come la parte alta dei femori. Con le mani, premere contemporaneamente le punte delle anche, restringendole l'una verso l'altra.

Le azioni combinate delle ossa rassoderanno il basso ventre e il perineo.

Applica Mula bandha alla fine della tua inspirazione, poi tienilo durante la ritenzione del respiro (kumbhaka). Rilascialo lentamente quando espiri, e ammorbidiscilo durante la pausa che segue l'espirazione.  Questo bandha rinforza l'intera colonna vertebrale per sostenere la posizione seduta.

Jalandhara bandha. Jala = rete , dhara = sopportare, sostenere, bandha = legame.

Jalandhara richiede che il mento riposi comodamente sullo sterno (flessione del collo). Bisogna abbassare il mento e contemporaneamente sollevare lo sterno, infatti il mento dovrebbe incontrarsi a metà strada dallo sterno sollevato. Non bisogna stringere il mento allo sterno. Comincia

l'inspirazione con la testa dritta. Applica Jalandhara mentre ti avvicini alla fine dell'inspirazione, mantieni durante la ritenzione e l'espirazione, poi solleva la testa in una posizione neutra! Bisogna lavorare sull'allungamento della parte posteriore del collo, rilasciando le spalle e aprendo il petto in pose come sarvangasana. Evitare di eseguire questo bandha se si hanno lesioni al collo.