Corso di formazione sulla Mindfulness - parte 2 - Christophe André

Meditazione in piena coscienza -  - Christophe André.   Condivisione della lezione con VIMEO.
Questo è il riassunto del corso che ho seguito con Christophe André - Pomeriggio 16/10/2021

La principale produzione della mente sono dei pensieri su ciò che viviamo, e questo può rappresentare un ostacolo alla nostra comprensione del mondo. Occorre chiarificare la nostra attenzione. I nostri pensieri orientano il nostro modo di reagire agli eventi, amplificano spesso la nostra sofferenza e ci rinchiudono in un mondo di sofferenza, è la distorsione della realtà che provoca la sofferenza più che la situazione in se stessa. La mente a volte porta confusione tra reale e virtuale, tra pensieri e realtà. Occorre separare i problemi e la nostra lettura dei problemi attraverso i pensieri, che spesso è peggiorativa.

Secondo l'Acceptance and Commitment Therapy (ACT), il meccanismo della de-fusione è la risposta alla fusione cognitiva: si tratta in sintesi di un processo nel quale le persone arrivano a sperimentare i pensieri semplicemente come pensieri, come eventi passeggeri che non bisogna necessariamente controllare. Inoltre è utilissima la chiarificazione, ossia visto che non si può impedire alla mente di vedere le cose in modo negativo, si può impedire di creare un nido a questi pensieri. I pensieri sono una produzione mentale, che nascono dalla mente, a volte sono vicini alla realtà,  a volte molto lontani dalla realtà. In generale, sono i pensieri che dominano in una situazione data, più che le nostre emozioni, o le sensazioni fisiche,

Esercizio. In una situazione in cui i pensieri dominano tutto il resto, dobbiamo cercare di dare pari dignità agli altri elementi che si manifestano in una situazione. Quindi decomponiamo questa esperienza, individuiamo la presenza del nostro respiro, ecc...

Esercizio sull'attenzione: visionare una partita di basket e contare il numero di passaggi degli atleti con la maglia bianca, Durante la partita in mezzo a questi atleti, si svolgono una serie di eventi, e l'esercizio è di riuscire a prendere consapevolezzi anche di questi eventi. Vedi:  http://www.theinvisiblegorilla.com/

L'attenzione si presenta sotto diverse forme: l'attenzione allargata che si sviluppa in tutte le parti che compongono un'esperienza, oppure è un'attenzione focalizzata ad una sola cosa, ad esempio sulle nostre sofferenze, su ciò che non va nella nostra vita. in questo caso è difficile aprirsi ad altri aspetti.

 Ci sono due ostacoli al buon funzionamento dell'attenzione: 1- l'ostacolo della dispersione che produce  instabilità; 2- focalizzazione su preoccupazioni e ruminazione che è una circolazione sterile dei pensieri. L'attenzione è un movimento selettivo, in quanto si sceglie un oggetto d'interesse togliendo tutto il resto.  L'attenzione può essere: 

• Attenzione instabile o  Attenzione stabile.
• Attenzione stretta o Attenzione larga.
• Attenzione analitica della situazione  o  Attenzione con una presenza forte e intuitiva.

Nella vita quotidiana siamo sul registro di sinistra: abbiamo un'attenzione instabile, stretta ed analitica.

La presenza al mondo un po' particolare con un'attenzione stabile, larga ed immersione sono le caratteristiche della piena coscienza.  Uno stato della mente non frequente con pura presenza ed immersione nella situazione.   Gli esercizi di piena coscienza possono essere di due tipi:

• esercizi focalizzati ad esempio sul respiro,
• esercizi sull'attenzione aperta, cercando di essere aperti e presenti a tutto; l'immergersi in questo stato è qualcosa di fecondo e utile e sono delle situazioni a cui dobbiamo allenarci e prepararci.

Esercizio di attenzione aperta. Posizione seduta, dritta e degna, si porta il respiro al centro dell'attenzione. Si  prova ad allargare il campo di attenzione, includendo i suoni che arrivano alle nostre orecchie, le sensazioni del corpo, il movimento dei nostri pensieri, ecc. L'obiettivo è accogliere l'integrità delle sensazioni, le diverse componenti di un'esperienza globale e aperta. Un po' come guidare un'automobile, stiamo attenti alla strada, ai suoni, ai freni, ecc.   L'essere davanti al mare è un esempio di attenzione aperta: percepiamo l'aria fresca, il sole, il bel paesaggio. L'ambiente naturale si presta molto a questo tipo di attenzione. L'obiettivo della meditazione è quello di arrivare a questo, anche in condizioni non favorevoli.   Nella vita quotidiana quando sono stressato, stanco devo utilizzare tecniche di attenzione focalizzate, focalizzandomi sul respiro,  mi stabilizzo, mi ricentro.  Quando invece sto bene con me stesso, al contrario, faccio esercizi di presenza aperta.

Durante la giornata, nei tempi di attesa, cerchiamo di fare degli esercizi brevi di meditazione che ci permetteranno di concederci dei momenti con noi stessi, poi poco a poco le cose evolveranno. Importante è fare meditazione con continuazione che è paragonabile ad uno strumento musicale che si può apprendere eventualmente anche senza docente, ma se vogliamo avanzare dobbiamo accettare alcune procedure,  fare determinati esercizi, partecipare a seminari, ecc.; poi dovremo cercare di come trasformare queste pratiche in arte di vita. 

 I campi di applicazione della meditazione mindfulness sono diversi. Jon Kabat-Zinn ha utilizzato la piena coscienza come strumento di cura mettendo insieme elementi di yoga, la meditazione buddhista Vipassana, elementi per combattere lo stress e la sintesi ha dato vita al MBSR nel 1979.  Il protocollo mindfulness based stress reduction (Metodo per la riduzione dello Stress basato sulla consapevolezza) solitamente etichettato come parte della medicina comportamentale o mind/body medicine è stato sviluppato dal Prof. Jon Kabat Zinn alla fine degli anni ’70 presso l’Università di Worcester (Boston) Massachusetts.   Queste tecniche sono utilizzate per affrontare le malattie aggravate dallo stress (quasi tutte le malattie), per affrontare i dolori cronici (con la meditazione non cambia il dolore, ma cambia il rapporto dell'individuo con la sofferenza).  Tutte queste tecniche sono forme di meditazione brevi e in gruppo che gioca un ruolo molto importante ed arricchente.

Oggi in Francia ci sono tre associazioni che propongono percorsi per insegnanti e la meditazione a scuola: l'associazione Enfance et attention ( https://enfance-et-attention.org/ ), L'Association pour la Méditation dans l'Enseignement (A.M.E.) ( https://meditation-enseignement.com/ )  e L'Association SEVE - Savoir Être et Vivre Ensemble di Frédéric Lenoir ( https://asso.seve.org/ ). Anche la polizia e l'esercito hanno introdotto tecniche di meditazione nella formazione. Nelle imprese è utilizzata per aumentare la performance professionale e nelle prigioni per diminuire lo stress.

La piena coscienza è utilizzata nel quotidiano per attraversare le giornate con uno spirito diverso, dove siamo confrontati con la sofferenza, condannati a incontrare momenti di sofferenza vissuti da noi stessi o dalle persone a noi vicine. La piena coscienza può anche aiutarci ad assaporare i momenti gradevoli della nostra vita,  e vivere i momenti di pausa senza farci attirare da telefonini facendo un detox digitale. Dobbiamo cercare di uscire da questo meccanismo di sofferenza, in cui drammatizziamo tutte le situazioni.

Esercizio. Gli spazi di respirazione sono dei piccoli esercizi in tre parti, un minuto per vivere in piena coscienza il momento presente, un minuto di concentrazione sul respiro, e poi un minuto per prepararci al ritorno alla azione nel quotidiano. Questo esercizio permette di fluidificare il mio rapporto con la situazione che sto vivendo e mi permette di rispondere alle situazioni, piuttosto che reagire. Ad esempio, quando le cose non vanno come auspico, se mi sento non amato, non stimato ecc, mi imbarco subito in pensieri negativi che aggravano la situazione oppure vedere se posso alleggerire la situazione, facendo un piccola deviazione nell'esercizio di piena coscienza: faccio una pausa per osservare la mia sofferenza, respiro con questa sofferenza, e poi ritorno alla situazione. Importante è anche vivere diversamente i momenti piacevoli, di assaporarli in piena coscienza. Nei momenti gradevoli dobbiamo cercare di capire cosa succede nella nostra mente, dobbiamo fermarci e memorizzare questi bei momenti. Altrimenti l'avvenimento ci scivolerà nella memoria.

Nei momenti in cui non succede niente, il pericolo principale è che siamo attirati dallo schermo. Ciò è diventato un vero problema nella nostra vita quotidiana. Lo schermo entra in competizione con i tempi di vita, con i nostri momenti sociali, crea un'invasione delle sollecitazioni digitali nei tempi di riposo.

Steve Jobs non faceva usare ai figli  il computer a casa e nella Silicon Valley, le scuole alla moda sono ambienti dove non si usano strumenti digitali.

Esercizio. Seduti in posizione confortevole cerchiamo di sentire la presenza del nostro respiro, seguire ogni inspirazione ed espirazione, sentire le nostre sensazioni corporali, indirizzare il respiro nelle parti doloranti del nostro corpo procurando un piccolo massaggio, restiamo nella coscienza del nostro respiro, del nostro corpo, dei nostri pensieri senza nessun obiettivo.

Dobbiamo cercare di fare esercizi di meditazione regolari e prolungati. La sera, ad esempio, cerchiamo di accordarci qualche minuto per ritrovare noi stessi, prima di andare a dormire. Cerchiamo di trovare uno spazio di meditazione anche nelle situazioni di attivazione emozionale, proviamo ad aprire delle parentesi di piena coscienza nelle nostre giornate, proviamo ad applicare la piena coscienza anche nei gesti ordinari e quotidiani (nel cucinare, nel camminare, ecc), ed ogni volta che possibile, cerchiamo di vivere in piena coscienza,   a poco a poco si creerà un nuovo rapporto con il mondo.

La meditazione Non si situa a fianco delle nostre vite, ma Nelle nostre stesse vite. Ciò significa significa vivere la giornata come al solito, ma in piena coscienza.