Corso di formazione sulla Mindfulness - parte 1 - Christophe André

Meditazione in piena coscienza -  - Christophe André.

Questo è il riassunto del corso che ho seguito con Christophe André - Mattina 16/10/2021

Siamo la prima generazione che ha utilizzato la meditazione e quando si parla di meditazione si pensa all'Oriente. La mindfulness è una forma di meditazione destinata agli occidentali, che hanno una vita attiva, e non hanno deciso di chiudersi negli eremi. E' una meditazione che può aiutarci soprattutto nella vita quotidiana. Una grande trasformazione si è verificata in questi ultimi venti anni, la spiritualità è entrata nella vita quotidiana: i parlamentari inglesi sono stati i primi a fermare la normale attività e fare degli esercizi di meditazione in Parlamento nel 2014. Anche nel Parlamento francese si è parlato di meditazione diverse volte in questi ultimi anni. La secolarizzazione delle pratiche meditative è diventata una pratica diffusa nella nostra società.

La meditazione non deve restare solo una forma alla moda, deve diventare un modo di vita, la frontiera tra quando si fa meditazione e la quotidiana si dovrebbe eliminare progressivamente o attenuare, la meditazione dovrebbe permeare la nostra vita quotidiana, fino a diventare uno stile di vita.

La meditazione come pratica spirituale è una pratica millenaria, ed ha origini induista - buddhista, cristiana, mussulmana, ebraica. Prima era praticata in ambienti segreti come monasteri, poi a partire dagli anni 60,  è cominciata a diffondersi presso il largo pubblico la meditazione trascendentale, praticata anche dai Beatles presso l'ashram indiano di Maharishi Mahesh Yogi.

Nel 1998 Jon-Kabat-Zinn, biologo e scrittore statunitense, che era anche un appassionato di yoga, zen e pratiche meditative, introduce un modo di meditare che poteva essere praticato senza convertirsi, senza fare una cerimonia di iniziazione o diventare un discepolo di un guru. La pratica meditativa continua e intensa trasforma il nostro corpo e la nostra mente, questo è stato dimostrato dagli esperimenti condotti da Matthieu Ricard, un monaco buddhista e grande meditante e Richard Davidson, uno dei massimi specialisti nelle neuroscienze. Insieme hanno sperimentato e documentato come cambia la struttura del cervello quando siamo in contemplazione. Matthieu Ricard è un fautore di una meditazione moderna e laica anche se monaco, e non cerca proseliti. La meditazione regolare modifica la neuroplasticità del cervello, alcune parti del cervello aumentano di volume, si attivano, si restringono, come ad esempio l'amigdala.

Ogni volta che si pratica a fondo, si contribuisce a migliorare il funzionamento del cervello, e si contribuisce alla prevenzione di malattie, come ad esempio la malattia di Alzaimer. C'è stato un boom di ricerche scientifiche sulla meditazione dal 1989-2015. Se a questa curva sovrapponiamo la curva delle vendite di telefonini Samsung, si vede che le due curve combaciano quasi perfettamente. Ciò potrebbe significare che meditazione è diventata una medicina per il mondo moderno.  In una società caratterizzata da sedentarietà, sempre davanti al computer, dove ci spostiamo solo con auto, ecc, la meditazione diventa preziosa per il nostro cervello che  ha bisogno di momenti di pausa in questi tempi moderni.

Nell'approccio orientale della meditazione, ci sono delle idee preconcette come: "fare il vuoto dei pensieri, liberarsi del proliferare dei pensieri, prenderne le distanze". "La meditazione viene usata per proteggersi dal mondo", per crearsi una piccola oasi. Queste affermazioni possono essere vero, ma penso che dopo averci chiarito le idee, nei periodi di ritiro meditativo intenso, dobbiamo ritornare nel mondo, magari in modo migliore. Anche l'espressione "restare zen" (lo zen è una scuola molto rigorosa) è molto utilizzata ed inflazionata,  non si deve adottare questa attitudine zen, ma partecipare alla vita quotidina. Un altro fenomeno odierno è che si assiste ad una specie di snobbismo da parte dei meditanti, che pensano di essere superiori ai non praticanti.

La meditazione di piena coscienza: significa presenza all'istante presente, esercitare l'attitudine di piena coscienza vuol dire che ad un certo momento, decidiamo di ri-centrarsi ed essere deliberatamente presenti all'esperienza che stiamo vivendo. Essere senza aspettative, rinunciare agli obiettivi, solo essere presente a quello che si sta vivendo a livello mente, corpo, senza giudicare, lasciando questa tendenza della mente al giudizio. Senza modificare la natura della nostra esperienza, dobbiamo accogliere le esperienze che viviamo, anche se sono sgradevoli, senza provare a trasformarle.  Questo modo di essere non è abituale. Dobbiamo cercare di allargare la nostra modalità di essere al mondo, più presenti, con un po' di distacco.

Esercizio: prendiamo coscienza di ciò che stiamo vivendo in questo istante, osserviamo come il nostro corpo respira. prendiamo coscienza delle sensazioni corporee in questo istante. Prendiamo coscienza di questo bagno sonoro, ecc.

I tre punti che spiegano il successo della meditazione di piena coscienza, che è un insieme di tecniche meditative di origine buddhista sono:

• che sono state laicizzate, (un modo diverso di essere in un monastero, con la relativa visione del mondo filosofica o religiosa);
• che sono state semplificate e codificate, (eliminati aspetti esoterici, iniziazione, ecc,):
• che sono state validate dalla scienza e per poterle integrare nella nostra società Occidentale.

Sono una porta di entrata alla meditazione che potrà poi essere approfondita. Oggi, nella società occidentale, la meditazione è stata integrata alle cure mediche, introdotta nelle scuole, nelle carceri, nelle aziende.  La meditazione apporta un miglioramento delle capacità emozionali. I benefici della meditazione sono: 

•  - stabilizzazione emozionale, 
• - regolazione delle impulsioni emozionali, 
• - impatto favorevole sulla salute.

Spesso ci sono delle difficoltà a rimanere centrati su ciò che facciamo e la dispersione intenzionale diminuisce le emozioni piacevoli. Sono stati messi a punto protocolli di praiche meditative per adulti e bambini iperattivi.         Caratteristiche della meditazione:

• La meditazione è un allenamento intenzionale della mente. Fino a che punto siamo liberi di utilizzare la nostra attenzione? Abbiamo difficoltà a mantenere la nostra attenzione, a volte è l'opposto, non vorremmo focalizzarci solo su problemi e sofferenza. 
  
• La meditazione permette di controllare anche l'impulsività (di comprare, di mangiare in una società che ci esorta continuamente alla consumazione). Ci permette di essere capace di controllare le emozioni, osservarle, comprenderle e essere capace di sceglierle.
• La meditazione rafforza il sistema immunitario e rallentava l'invecchiamento, riduce la depressione. (E' stato scientificamente provato l'effetto sui telomeri, I Telomeri sono tappi di protezione alle estremità dei cromosomi che diventano più brevi con ogni divisione cellulare. Se diventano troppo brevi, i geni che proteggono potrebbero essere danneggiati, la cella smette di dividersi e rinnovarsi e non esegue più le sue funzioni e porta all'invecchiamento).
• La meditazione non è solo una pratica intellettuale, ma in realtà è una pratica corporea, si utilizza molto il corpo, è importante il legame tra corpo e mente, la mente ha un effetto sul corpo ed anche sulla malattia. Tutte le volte che siamo felici, cerchiamo di fermarci per riflettere e osservare gli effetti sul nostro corpo.

Esercizio con l'uvetta secca. Provare ad assaporare il piccolo frutto in piena coscienza coivolgendo tutti i sensi.  La piena coscienza è un approccio esperienziale, non si avrà nessun risultato leggendo e studiando. Solo meditando si avranno dei risultati.   Si migliora solo se si pratica. Il cuore della meditazione è rendersi presenti, e decidere di abitare l'istante presente senza giudicare e prendere l'esperienza cosi come è, tutti gli insegnamenti insistono sulla postura: la postura del corpo deve essere dritta e rilassata, si può meditare seduti, piante dei piedi a terra, spalle aperte, senza appoggiarsi sulla spalliera della sedia. Meditando è più facile chiudere gli occhi, altre tradizioni usano gli occhi semichiusi. Durante la meditazione si può aggiustare la postura corporea, ma soprattutto la postura della mente, restare attenti a quello che accade, esercitando una presenza attenta e aperta, una curiosità benevolente, cercando di non giudicare. La postura facilita l'emergere della piena coscienza. Si può preparare nel tempo questo stato di presenza attenta: ossia essere presenti ed osservare quello che accade senza cercare di trasformarlo. La saggezza si prepara, non si può decidere di essere saggi.

Bisogna lavorare sull'attenzione in quanto le origini delle dispersioni mentali sono dovute alle sollecitazioni esterne, anche dal digitale, fino ad esserne schiavi. C'è una guerra intenzionale in corso per catturare l'attenzione del consumatore, la mente divaga continuamente e viaggia continuamente nel tempo e nello spazio, fa ipotesi, trae conclusioni ecc, Se è la mente che decide, diventa un po' problematico.

La nostra attenzione è più attirata da qualcosa che si muove, come l'oceano, il fuoco di un camino, il paesaggio dietro un vetro di un treno, qualcosa che si muove lentamente cattura più facilmente la nostra attenzione. Spesso non è possibile meditare davanti all'oceano, allora bisogna trovare un altro bersaglio, questo può essere la nostra respirazione che è utilizzata da tutte le tradizioni meditative. 

Esercizio: Iniziamo un percorso di scoperta e osservazione senza dover necessariamente raggiungere degli obiettivi. Osserviamo il respiro, spontaneamente, dobbiamo seguire il movimento del respiro, lasciando che il corpo faccia tutto il lavoro, cerchiamo di osservare e percepire ad ogni respirazione il passaggio dell'aria. Portiamo tutte queste sensazioni al centro della nostra attenzione. Osserviamo come tutto il nostro corpo partecipa ad ogni inspirazione ed espirazione. Restiamo su ogni respirazione fino alla fine, restiamo con la respirazione fino alla fine.

Si inizia il percorso con la coscienza del respiro, della respirazione, si comincia una meditazione di mindfulness iniziando con un'osservazione del respiro per cercare di calmarlo, prima l'attenzione è sul movimento del respiro, lo portiamo al centro della nostra attenzione, ma la nostra attenzione è incostante, ed ogni volta che siamo coscienti che non siamo più sul respiro, si riporta l'attenzione sul respiro, e questo è il cuore della mindfulness. E' normale che la nostra attenzione si disperda, il grande meditante si vede dalla rapidità con cui si ritorna sul respiro.

L'allenamento è importante, sono stati messi a punto degli apparecchi nelle neuroscienze per vedere il funzionamento del cervello, quali parti consumano più ossigeno e lavorano di più. Un'emozione scaturita da qualcosa, produce un effetto sul mio corpo, di solito c'è un'accettazione delle emozioni, una presa di coscienza, chi medita sviluppa delle competenze emozionali, e riesce a gestire questa emozione, come dice Jon Kabat-Zinn "Voi non potete mai lasciare un posto dove avete rifiutato di arrivare",  - "posso liberarmi di un'emozione solo se ho accettato di viverla, e se le emozioni sono dolorose non è facile".

Fare un dolce in piena coscienza, fare una passeggiata in piena coscienza sono strumenti molto potenti per far scendere le tensioni o le emozioni. Ma è difficile trovare dei piccoli momenti durante la giornata per essere in piena coscienza. La musica è un modo per nutrire in modo diverso il nostro cervello, ma solo con la meditazione si arriva ad una rigenerazione celebrale.

Il sonno arriva se si medita e non se si cogita. Il sonno è molto importante per la memoria, i ricordi si solidificano durante il sonno, i tempi di pausa nella giornata sono importanti, servono a memorizzare quanto appreso.