Dalla prefazione del testo Il nuovo libro dello yoga (2003) di Swami Vishnudevananda.
Una guida per conoscere e praticare l'Hatha yoga, ginnastica del corpo ed esercizio per lo spirito. Un manuale illustrato, ricco di indicazioni e di suggerimenti pratici, rivolto ai principianti, ma utile anche ai più esperti: spiega gli esercizi di base e quelli più complessi; le tecniche di rilassamento, di meditazione e di respirazione; l'alimentazione naturale; lo yoga per la gravidanza; gli esercizi adatti ai bambini e agli anziani. Il libro dello yoga è stato scritto sotto la guida di Swami Vishnudevananda, pioniere della divulgazione in Occidente dello yoga e fondatore dei Centri Yoga Sivananda, frequentati in tutto il mondo da milioni di persone.
‘Chiunque può praticare lo yoga, indipendentemente dall’età, dalla condizione e dalla religione: giovani o vecchi, sani o malati, tutti possono trarre beneficio da questa disciplina. Dopo tutto, qualunque siano le nostre scelte di vita, dobbiamo tutti respirare e, se ci muoviamo poco e ci nutriamo in modo sbagliato, a lungo andare corriamo il rischio di ammalarci. Si può imparare a meditare su un fiore, sulla stella di David o sulla croce, su Krishna o su Rama. L’oggetto su cui concentrarsi può essere diverso, ma la tecnica è sempre la stessa. I primi praticanti yoga cercavano la risposta a due questioni di fondo: come liberarsi dal dolore e come affrontare la morte. Essi scoprirono che per mezzo delle posture yoga è possibile controllare il dolore fisico, che con la respirazione si possono controllare le tensioni emotive e che attraverso la meditazione possiamo capire chi siamo realmente. Dunque, si può dire che, sebbene lo yoga parta dal corpo, alla fine lo trascende.’
In questo testo Swami Vishnudevananda ci racconta che lo yoga è una millenaria scienza di vita, è un sentiero lungo il quale impariamo a superare le nostre limitazioni fisiche e mentali. Lo yoga porta alla scoperta della pace, della gioia, della libertà che esistono in ognuno di noi. Questa pace, questa gioia e questa libertà sono sempre dentro di noi, ma molto spesso ce ne dimentichiamo.
Swami Vishnudevananda (1927 - 1993) è stato il discepolo di Swami Sivananda di Rishikesh (1887-1963), considerato uno di grandi Santi indiani del ventesimo secolo che scrisse oltre 300 libri su yoga, salute e filosofia. La frase molto conosciuta di Sivananda è la seguente: ‘Un’oncia di pratica vale quanto una tonnellata di teoria’. Nel 1957 Swami Vishnudevananda fu mandato in Occidente a diffondere lo yoga. Nell'ottobre del 1957 Vishnudevananda arrivò sulle coste della California con dieci rupie, vestito col suo doti, conoscendo poche parole di inglese in un clima da Guerra Fredda e capitalismo sfrenato, ed iniziò ad insegnare lo yoga, la via spirituale alla pace interiore, seguendo la tradizione di Gandhi e Martin Luther King. Riassunse lo yoga in queste tre righe:
- La salute è ricchezza.
- La pace della mente è felicità.
- Lo yoga mostra la strada.
La pratica viene sintetizzata in questi cinque punti:
- 1. Esercizio fisico corretto
- 2. Respirazione corretta
- 3. Rilassamento corretto
- 4. Dieta corretta
- 5. Pensiero positivo e meditazione – ovvero un'appropriata attitudine mentale.
Questi cinque punti possono essere introdotti nella nostra vita, senza troppi sforzi, e sicuramente ne trarremo benefici. Per meglio illustrarne la rilevanza pratica, Swami Vishnudevananda creò un’analogia tra il corpo umano e l’automobile, confrontando questi cinque punti proprio con le componenti di un’automobile. "Ogni automobile, sia essa di gran lusso o una vecchia carcassa, per funzionare bene ha bisogno di cinque cose: la lubrificazione, il sistema di raffreddamento, l’impianto elettrico, il carburante e un buon autista alla guida. Le asana, le posture yoga, lubrificano il corpo mantenendo in forma i muscoli e le articolazioni, armonizzando il tono di tutti gli organi interni e consentono di migliorare la circolazione senza creare affaticamento. Il corpo viene raffreddato per mezzo del rilassamento completo, mentre il pranayama, la respirazione yoga, aumenta il prana, la ‘corrente elettrica’. Il cibo, l’acqua, l’aria che respirate costituiscono il carburante. La meditazione infine consente di calmare la mente che è la guida del corpo. Meditando, imparerete a controllare e infine a trascendere il corpo che è il vostro veicolo fisico."
Il primo punto – Esercizio fisico corretto – la lubrificazione del nostro veicolo fisico.
Le posture nello yoga stimolano la circolazione sanguigna, portano ossigeno e nutrimento a tutte le cellule, massaggiano gli organi interni, migliorano le loro funzionalità come la digestione, aumentano la flessibilità dei tessuti connettivi ed il corpo diventa più flessibile. Aumenta l'effetto sulle ghiandole endocrine, ed alcune posizione come le posizioni capovolte, lavorando anche sulla gola, aumentano l'ossigenazione del cervello, attivano le ghiandole come la tiroide e le paratiroidi. Bisogna arrivare alla posizione con molta dolcezza, in modo progressivo, evitando in questo modo di creare traumi e danneggiare i muscoli. La sequenza con cui si eseguono le asana è poi molto importante per bilanciare la forza tra vari muscoli che lavorano in opposizione e anche per equilibrare tutti gli altri i sistemi del corpo.
Secondo punto – Respirazione corretta – L’impianto elettrico.
Respiriamo per portare ossigeno a tutte le parti del corpo e per eliminare anidride carbonica. L’aria, inoltre, è un’importantissima fonte da cui attingere prana, l’energia vitale. Quindi una corretta respirazione è fondamentale per mantenerci in salute e per darci energia e vitalità. Dovremmo abituarci a respirare in maniera completa riempiendo addome, torace e clavicole e portare la consapevolezza del respiro anche nella vita quotidiana. Dovremmo apprendere soprattutto ad utilizzare in modo corretto il diaframma in queste respirazioni complete e profonde. Quando inspiriamo profondamente, iniziamo sempre usando il diaframma, poi i muscoli intercostali espandono il torace ulteriormente – in questo modo i polmoni si riempiono dal basso fino alle clavicole. Per espirare, prima rilassiamo il diaframma e poi il torace – svuotando completamente i polmoni dal basso, senza lasciare aria. Altra cosa importante è sempre respirare attraverso il naso – sia quando inspiriamo, sia quando espiriamo. Il naso aiuta a filtrare, umidificare e portare l’aria che respiriamo a temperatura corporea. Se espiriamo dalla bocca perdiamo prana. C’è poi un importante legame tra la respirazione e il funzionamento della mente, più respiriamo lentamente, più la mente si tranquillizza. Questi esercizi aiutano a purificare, equilibrare e controllare il prana e di conseguenza anche la mente.
Terzo punto: Il rilassamento corretto. Il sistema di raffreddamento
Quando non riusciamo a rilassarci bene esauriamo tutta la nostra energia. Un buon rilassamento ci permette invece di rinnovare la nostra energia per poter affrontare meglio gli impegni quotidiani. Oggi purtroppo siamo continuamente in tensione a causa dello stress al lavoro, di problemi finanziari, il traffico, il rumore. Quando siamo nervosi il sistema nervoso simpatico si attiva, l’adrenalina rilasciata nel sangue mantiene i muscoli in tensione, riduce le funzioni del sistema digestivo, aumenta la pressione del sangue e rende anche il respiro più affannato. Possiamo sopperire a questo stress con la respirazione, addominale lenta e profonda che ci aiuta a rilassare il corpo, la mente e lo spirito. Nello yoga la posizione di rilassamento è savasana – la posizione del cadavere. Sdraiati a terra con le gambe divaricate, le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti versi l'alto, riusciamo a rilassare completamente i muscoli. I respiri sono addominali e profondi, poi il respiro diventa più sottile, più lento e più leggero. Poi attraverso l’autosuggestione, con la mente concentrata si cerca di visualizzare e rilassare ogni parte del corpo partendo dai piedi… Per fare questo si usa anche la tecnica della visualizzazione: si può visualizzare un lago profondo, calmo e trasparente. La superficie è completamente piatta, senza nemmeno un’onda e si riesce a vedere fino nelle profondità del lago…. Immaginate che la vostra mente è calma e trasparente come quel lago e provate a scendere in profondità. Il rilassamento deve essere attivo, non passivo e il segreto è rimanere svegli. Se riuscite a rilassarvi per davvero, almeno dieci minuti al giorno (per esempio quando tornate a casa dal lavoro) riuscirete a ricaricarvi come se aveste dormito un paio d’ore di sonno.
Quarto punto: Dieta corretta. Il carburante.
La dieta yogica è vegetariana. Si parla dovunque dei benefici per il nostro corpo di una dieta vegetariana. A favore di una dieta vegetariana, ci sono poi anche delle ragioni etiche. La prima ragione per essere vegetariani è che lo yoga si basa su Ahimsa o non-violenza. Secondo gli yogi è possibile raggiungere la pace mentale soltanto se viviamo in modo pacifico e questo significa non ferire il nostro prossimo né col pensiero, né con le parole, né con le nostre azioni. Se dobbiamo rispettare e onorare la nostra vita, dobbiamo iniziare prima col rispettare le vite di tutti gli esseri che ci circondano. E’ per questo che la dieta vegetariana è una componente importante dello stile di vita yogico.
La seconda ragione per essere vegetariani è il concetto di Sattva: nella filosofia yoga, tutto quello che esiste è caratterizzato da tre qualità che in sanscrito si chiamano ‘guna’. Il guna Tamas è l’inerzia, Rajas è l’energia. Sattva è l’energia pura, focalizzata, come quella di una luce bianca. Qualunque cosa, anche la nostra mente, ha queste tre qualità in diverse proporzioni. Tamas, l’inerzia, si manifesta nell’essere umano come la letargia. Rajas, l’energia sconclusionata, si manifesta nell’essere umano come eccitazione e attaccamento agli oggetti. Sattva invece si manifesta come la calma, l’equilibrio e la concentrazione. ‘Siamo quello che mangiamo’ e gli yogi scelgono di mangiare cibi che hanno un basso contenuto di tamas e di rajas e un alto contenuto di sattva. Idealmente si dovrebbero eliminare l’alcol, i cibi processati o troppo cotti, i cibi troppo speziati, le uova, la carne e il pesce. La dieta yogica quindi consiste di cereali, legumi, noci, semi, frutta e verdura fresca e matura, spezie leggere e erbe aromatiche. Questo tipo di cibo è facile da digerire e ci fa sentire leggeri e pieni di energia.
Il terzo motivo per scegliere una dieta vegetariana è il Prana – l’energia vitale. Il cibo, l’acqua e l’aria sono importanti fonti di prana per il nostro corpo. Le piante ottengono il prana direttamente dal sole, mentre gli animali erbivori ottengono il prana dalle piante che mangiano. Più scendiamo lungo la catena alimentare, minore è la quantità di prana che troviamo negli alimenti. E’ per questo che gli yogi credono che mangiando prodotti vegetali si possa ottenere una maggiore quantità di prana. Il cibo che si mangia ogni giorno influenza lo stato, fisico e mentale. Iniziate ad aggiungere alla vostra dieta più verdure fresche e insalate, e ogni tanto cercate di sostituire la carne e le uova con legumi e tofu. Man mano che il corpo si abitua a una dieta yogica vedrete che naturalmente avrete voglia di mangiare cibi sattvici e sani. Per avere delle indicazioni sulla dieta vegetariana potete fare riferimento a ‘Il libro della cucina vegetariana dei centri Sivananda’ Edizioni il Punto.
Quinto punto: Pensiero positivo e meditazione. Il buon autista per questo veicolo.
Anche se la macchina è grande e potente non andrà da nessuna parte senza un guidatore capace. Per cui mantenere una buona attitudine mentale è una parte importantissima del percorso yoga. La serenità e la felicità sono essenziali per la nostra salute fisica e mentale. Per uno yogi i pensieri sono reali, come qualunque altro oggetto fisico. Swami Sivananda diceva che viviamo circondati da un oceano di pensieri e che siamo come dei ricettori e trasmettitori di pensieri. Pertanto ne veniamo influenzati ed esercitiamo anche noi un’influenza sugli altri con i nostri pensieri. Ovviamente gli effetti di questo possono essere positivi o negativi. Pensate per un attimo a come vi sentite quando siete circondati da persone eccessivamente negative. Siamo invece attratti da persone positive perché l’energia che emanano ci tira su. Possiamo consapevolmente scegliere di avere dei pensieri positivi – ma dobbiamo fare uno sforzo, e cioè dobbiamo osservare attentamente i nostri pensieri e poi dobbiamo scegliere consapevolmente di sostituire i pensieri negativi con pensieri positivi. Nel praticare questa forma attiva di pensiero positivo impariamo a conoscere meglio la nostra mente, a controllarla e a usarla in modo più efficiente. Impariamo a rimanere distaccati dai nostri pensieri e a discriminare tra i pensieri che vogliamo diffondere e quelli che invece vogliamo lasciar perdere. Invece di essere schiavi della nostra mente, impariamo a usarla al meglio per ottenere risultati positivi. Dopo avere effettuato questa preparazione si inizia a meditare.
Tutte le pratiche yoga devono culminare con la meditazione, un'esperienza di unità con il proprio sé. La meditazione è un metodo per calmare la mente e poter così fare esperienza della pace e della tranquillità che sono dentro di noi. I grandi maestri ci insegnano che è qui, dentro di noi, che troveremo le risposte domande come ‘chi sono?’ o ‘qual è il mio scopo nella vita?’. Dentro ognuno di noi c’è una fonte inesauribile di amore, di conoscenza e di pace – questa è la nostra vera natura. Eppure siamo capaci di vivere senza rendercene conto, come se vivessimo sulla terra con una grossa nuvola che non ci permette di vedere il sole. Questa nuvola non è altro che l’attività della nostra mente e possiamo sentire il tepore del nostro sole interiore solo se riusciamo a fermare la mente. Ovviamente è molto difficile ‘addomesticare’ la mente. Arjuna nella Bhagavad Gita dice a Krishna che controllare la mente è difficile come controllare il vento. Ma anche se non riusciamo a fermare completamente la mente, ci sono dei momenti in cui proviamo un senso di tranquillità. Ed è in questi momenti - in quei micro-secondi tra un pensiero e l’altro – che proviamo un senso di vera gioia, di vera felicità. Con la pratica, lo spazio tra i pensieri si estende, si allunga e riusciamo a passare la maggior parte della nostra meditazione in quella sensazione di vero silenzio. Praticando con regolarità possiamo fare degli enormi progressi, anhe se è difficile avere una mente completamente calma e silenziosa.
Esercizio di meditazione. Trovate una posizione comoda, la schiena è dritta….. Per qualche istante osservate il respiro. Cercate di rendere il respiro fluido, regolare e ritmico. Durante la meditazione, una volta che la mente diventa più calma, il respiro diventerà via via più sottile, ma dovrà sempre seguire un certo ritmo… Adesso scegliete un punto dove focalizzare l'attenzione e far riposare la mente – o il punto tra le sopracciglia o il punto al centro del cuore. Ogni qualvolta ci distrae, si riporta l'attenzione su quel punto. Poi, a ogni respiro, ripetete mentalmente un mantra. Se non avete un mantra personale potete usare il mantra universale OM o qualunque altra frase che vi elevi spiritualmente. Ripetete mentalmente il mantra a ogni inspirazione e a ogni espirazione. Inspirate OM e espirate OM. Se la mente inizia a vagare, se si affacciano altri pensieri, cercate di rimanerne distaccati, non lottate con la mente, non date alcuna energia a questi pensieri, ma gentilmente riportate l’attenzione al punto di concentrazione e continuate a inspirare OM e a espirare OM. Con la pratica la mente diventerà più ferma, più calma e riusciremo a fare esperienza del silenzio e della pace che sono dentro ognuno di noi.
Swami Vishnudevananda è stato il fondatore dei Centri e degli Ashram International Vedanta Sivananda Yoga. Nel 1969 Vishnudevananda pose le fondamenta per la diffusione dello yoga, istituendo e conducendo il primo Corso di Formazione Insegnanti di yoga Sivananda in Occidente. Questi insegnanti, a tutt'oggi, diffondono l'insegnamento dello yoga tradizionale in palestre, scuole, centri benessere, ospedali, università e prigioni. Oggi milioni di persone praticano gli esercizi di Vishnudevananda nei 70 centri e ashram Sivananda presenti nel mondo. Per citarne solo alcuni: New York, Montreal, il quartier generale a Val Morin in Canada, San Francisco, Los Angeles, Chicago, Londra, Parigi, Berlino, Monaco, Vienna, Ginevra, Madrid, Tel Aviv, Delhi, Madras, Uttarkashi (Himalaia), Neyyardam (Kerala), Buenos Aires, Montevideo. Anche a Roma è stato aperto un centro. vedi link: https://www.sivananda-yoga-roma.it/
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