Negli ultimi dieci anni, lo yoga è diventato di moda, come dimostra la moltiplicazione delle sue declinazioni, più o meno fantasiose, o ancora la creazione, nel 2015, di una "Giornata Internazionale dello Yoga".
A questa disciplina vengono attribuiti numerosi benefici, e lavori scientifici hanno cercato di valutare i suoi effetti sulla salute, così come la sua capacità di migliorare la situazione di pazienti affetti da varie patologie, come lombalgia, cancro o problemi cardiaci. Le conseguenze della pratica dello yoga sono state studiate non solo nella popolazione generale, ma anche presso popolazioni specifiche: adolescenti, persone con disturbi mentali, ecc. I risultati sembrano indicare che praticare yoga si traduce effettivamente in vari effetti positivi sulla salute fisica. Questa pratica permette in particolare di migliorare l’equilibrio, la flessibilità, nonché di rafforzare i muscoli e il cuore. Lo yoga potrebbe avere anche un effetto benefico sul sistema immunitario e presentare un interesse nella gestione del dolore.
Lo yoga migliora l'attività cerebrale. Lo yoga presenta la particolarità, rispetto ad altri tipi di attività fisica, di combinare sequenze di movimenti con esercizi di controllo della respirazione e di regolazione dell’attenzione. In una meta-analisi recente, ossia un’analisi statistica dei dati pubblicati nella letteratura scientifica (una "analisi delle analisi"), ricercatori cinesi hanno analizzato i risultati di 15 pubblicazioni scientifiche che hanno studiato gli effetti dello yoga e di pratiche appartenenti allo stesso tipo di attività fisica "mente-corpo" (tai-chi-chuan o taiji, qi gong, baduanjin, wuqinxi…). In questi vari lavori, i ricercatori avevano utilizzato principalmente la risonanza magnetica (RM) per osservare gli effetti dello yoga sul cervello.
L’analisi di tutti i risultati di questi diversi studi mostra diversi miglioramenti nei praticanti di queste attività mente-corpo, tra cui un aumento delle dimensioni di alcune regioni del cervello e della loro attività. Questi cambiamenti avvengono principalmente a livello della corteccia prefrontale, dell’ippocampo, del lobo temporale, dell’insula e della corteccia cingolata, strutture principalmente coinvolte nella regolazione emotiva, nella memoria e nel controllo di sé. I ricercatori hanno osservato anche una migliore connettività funzionale nei circuiti cerebrali di alto livello, come quello del controllo cognitivo (che regola l’attenzione, l’inibizione, la memoria di lavoro, ecc.) e quello della modalità predefinita (rete dei pensieri e delle emozioni di sé e degli altri). Un’altra meta-analisi ha messo in evidenza che i cambiamenti cerebrali osservati tramite RM potrebbero essere collegati a modifiche comportamentali (osservate durante valutazioni psicologiche dei praticanti di yoga tramite questionari, osservazioni o interviste). Come si ripercuotono questi cambiamenti cerebrali sulla loro vita quotidiana?
Lo yoga riduce lo stress. Una meta-analisi su 42 studi ha esaminato l’effetto della pratica dello yoga sullo stress. Lo stress è una risposta biopsicologica che si traduce principalmente in sintomi fisiologici, pensieri negativi e un rallentamento cognitivo. Lo yoga sembra contribuire alla riduzione dello stress diminuendo la quantità di cortisolo, principale ormone dello stress. Questi risultati devono essere contestualizzati e necessitano di studi più approfonditi con un numero maggiore di partecipanti e interventi di maggiore durata per giudicare l’effetto a lungo termine dello yoga sullo stress. Oltre a questo cambiamento ormonale, altri lavori indicano che lo yoga avrebbe un effetto sull’attività della corteccia frontale e della corteccia parietale del cervello. La corteccia frontale è associata al controllo di sé e delle emozioni, mentre la corteccia parietale è responsabile del trattamento e dell’integrazione delle informazioni sensoriali. Questo si spiegherebbe con il fatto che una sessione di yoga è punteggiata da momenti meditativi in cui i praticanti devono frequentemente concentrarsi sulla respirazione, su una parte specifica del corpo o su ciò che sentono in quel momento. Questi momenti di meditazione aiuterebbero a meglio regolare l’attività di queste regioni cerebrali, mentre l’attività associata alla carica mentale o allo stress sarebbe diminuita.
Lo yoga migliora i sintomi ansioso-depressivi. L’ansia è un sovraccarico delle capacità di regolazione emotiva che si manifesta con sintomi simili a quelli dello stress. Assomiglia a una preoccupazione diffusa, associata principalmente a difficoltà di concentrazione e di addormentamento. La depressione è invece un disturbo psichiatrico caratterizzato da un disordine delle emozioni associato a un sentimento di tristezza o disperazione persistente, nonché a una perdita di interesse e a un isolamento. Ansia e depressione sono associate a una modifica dell’attività dell’amigdala, struttura del cervello principalmente coinvolta nelle emozioni negative. Una meta-analisi su 27 studi condotti su bambini e adolescenti ha esaminato gli effetti dello yoga sui sintomi ansioso-depressivi. I partecipanti erano persone tipiche o persone con patologie varie (patologia ovarica, patologia cardiaca, disturbi digestivi, ecc.). Questa analisi ha rivelato che il 70% di questi lavori mostrava un miglioramento della salute mentale dei giovani a seguito della pratica dello yoga, e più precisamente dell’ansia, e questi risultati sono da collegare direttamente alla diminuzione dell’attività dell’amigdala riscontrata nei praticanti adulti. Questi effetti benefici sui sintomi ansioso-depressivi sono stati evidenziati anche negli adulti e nelle persone affette da un disturbo ansioso-depressivo. Gli studi in questo campo di ricerca sono ancora recenti, poco numerosi ed eterogenei nei loro protocolli. È quindi necessario essere cauti nell’interpretazione dei risultati. Inoltre, in caso di disturbo ansioso-depressivo, la pratica dello yoga non sostituisce una presa in carico medica e psicologica. Questi risultati suggeriscono tuttavia che lo yoga potrebbe non solo essere utilizzato come attività fisica, ma anche per migliorare la salute mentale.
Lo yoga migliora anche le prestazioni cognitive. La pratica dello yoga sembra avere un impatto anche sulle prestazioni cognitive. Una meta-analisi pubblicata nel 2020 e riguardante 13 articoli mostra che, a seguito di sessioni di yoga, adulti con o senza disturbi cognitivi presentavano miglioramenti nelle prestazioni di attenzione, memoria e inibizione. Questi miglioramenti potrebbero essere legati alle modifiche cerebrali osservate tramite imaging cerebrale, in particolare l’aumento della quantità di materia grigia nell’ippocampo, nel lobo temporale mediale, nella corteccia prefrontale, nell’insula e nella corteccia cingolata, regioni intimamente legate alle prestazioni cognitive. Inoltre, l’aumento dell’attività delle regioni frontali del cervello è duraturo. Gli autori di questi lavori raccomandano tuttavia di condurre studi più approfonditi, su campioni di maggiore dimensione e secondo protocolli standardizzati (trial randomizzati controllati), per migliorare la quantità e la qualità dei dati disponibili.
È importante notare che i miglioramenti
osservati sembrano essere principalmente dovuti agli esercizi di
meditazione che fanno parte delle sessioni di yoga.
Durante le sessioni, l’uso di questi esercizi potrebbe avere un effetto
sinergico essenziale. Ciò potrebbe significare che, per osservare gli
effetti dello yoga sui sintomi ansioso-depressivi e sulle prestazioni
cognitive, è necessario imparare a dirigere l’attenzione sul momento
presente e sulle proprie emozioni. Inoltre, altri fattori come essere in
gruppo durante le sessioni e avere interazioni positive potrebbero
contribuire alla diminuzione dei sintomi ansioso-depressivi.
Se desideri praticare lo yoga e constatarne gli effetti, ti resta da rispondere a una domanda: quale scegliere? Tra i numerosi tipi di yoga esistenti, sono frequentemente oggetto di studi l’Hatha yoga e il Kundalini yoga. Se dovessi sceglierne uno per iniziare, probabilmente sarebbe uno di questi... Non resta che trovare un corso vicino a te!
Articolo di Marc Toutain e Anne-Lise Marais pubblicato su The convesation
https://theconversation.com
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