Christophe André - Meditare, giorno dopo giorno

 

Christophe André (1956 - ), é medico psichiatra all'ospedale Sainte-Anne a Parigi ed è specializzato nella psicologia delle emozioni. È stato tra i primi medici ad offrire approcci di meditazione laica (la Mindfulness) ai suoi pazienti, a partire dal 2004. Nel 2016, ha ricevuto il premio Jean Bernard dalla Fondazione per la ricerca medica. I suoi libri per il grande pubblico hanno un enorme successo in Francia e all'estero.  Sito ufficiale https://www.christopheandre.com/

Méditer, jour après jour, è un testo di  Christophe Andrè del 2011 che è stato tradotto in moltissime lingue ed ha avuto un successo planetario.

Introduzione. Voi avete sicuramente delle cose più importanti che sedervi, chiudere gli occhi e meditare, non é mai urgente di meditare, importante è trovare il tempo per farlo regolarmente.    Meditare è come passeggiare nella natura, lasciare passare le nuvole, ascoltare il suono del vento, non è mai urgente, è solo importante e molto interessante.    Che cosa è la piena coscienza o Mindfulness? E’ una forma di meditazione, un modo di lenire i nostri dolori, una maniera di vivere, dare più senso alla nostra esistenza. Praticare la piena coscienza ci invita a fare una scelta: la scelta di arrestarci dall’agire e correre, semplicemente sentirci vivi qui ed adesso. Ci invita durante la giornata, regolarmente,  a prendere il tempo di sentire che esistiamo. Per questo la piena coscienza ci suggerisce di lasciare per un momento il futuro e il passato spesso sorgenti di tormento e di rivolgerci dolcemente verso l’istante presente.  Spesso soono i nostri automatismi  che imprigionano il nostro mentale.

Durante la meditazione, noi rinunceremo a giudicare, se quello che noi facciamo è bene o male,  semplicemente osserviamo, rinunceremo ad ottenere qualcosa di preciso, o piuttosto cercheremo di renderci presenti a quello che succede qui ed adesso. Rinunceremo a scegliere, ad accogliere il buono e il gradevole e rigettare lo sgradevole, o piuttosto cercheremo di forzarci a non scegliere. Di accogliere tutto in noi, la piena coscienza è benefica per noi, alla nostra salute, alla nostra mente, al nostro equilibrio emozionale. Oggi numerosi studi scientifici lo dimostrano, ma è la pratica della piena coscienza che ci fa del bene, e non solo la conoscenza o il concetto della piena coscienza.

Il concetto della bici è interessante ma è il pedalare che ci fa bene; il concetto del cibo è gradevole ma è l’atto stesso di mangiare che ci nutre, non il pensiero del cibo; ed è lo stesso per la piena coscienza.  Cerco di aiutarvi a praticare la piena coscienza, di aiutarvi a cominciare, di aiutarvi a continuare, di aiutarvi a ritornare. 

Tutti gli esercizi proposti devono essere praticati seduti, gli occhi chiusi, e anche possibile esercitarsi in piedi o distesi. Un ultimo punto: la piena coscienza non è un’attività in più da aggiungere a tutte le altre nostre attività, ma è uno stato mentale, un’attitudine dell’anima e del corpo di attraversare la vita, non un’attitudine permanente, certo, ma una base, un rifugio sempre disponibile dove noi potremo sempre ricaricarci, un’attitudine che consiste nell’essere coscienti e presenti il più spesso possibile, un’attitudine semplice, importante, facile, diciamo, tanto più facile se ci saremo preparati ed allenati praticando regolarmente tutti gli esercizi contenuti nel CD allegato al libro.

 Vi propongo degli esercizi di meditazione guidata basata sulla Mindfulness e contenuti nel CD.

Introduzione alla respirazione. Seguire la propria respirazione. Si pensa spesso che non abbiamo molto da guadagnare ed apprendere da un fenomeno cosi’ familiare, ordinario ed automatico come la respirazione. Che errore !!!! Ci sono dei grandi benefici a prendere coscienza della respirazione, conscienza della sua presenza, senza cercare di modificarla, ma sforzandosi giusto di prestargli attenzione quando siamo felici, quando siamo infelici, senza aspettarsi niente, senza domandare alla respirazione di risolvere i nostri problemi, ma comprendendo che se non arriviamo a risolverli è mille volte più salutare rivolgere la nostra attenzione al respiro che alla nostra ruminazione.

Seguire la propria respirazione.  Vedi link il suono della campanella - din, din , din.  Dolcemente, dopo aver adottato una posizione confortevole, e chiuso gli occhi, prendo coscienza del mio respiro, coscienza dei movimenti della mia respirazione, inspirazione, espirazione.     Lascio il mio respiro andare e venire, mi accontento di osservarlo e accompagnarlo, di lasciargli tutto il posto, tutto lo spazio, osservo come il torace e l’addome vanno e vengono sotto l’effetto della respirazione.        Osservo il movimento dell’aria che entra nel mio corpo e che poi esce dal mio corpo, percepisco il passaggio di quest’aria nel mio naso, la gola, e all’inizio dei miei bronchi, forse, osservo la differenza di temperatura tra l’aria che inspiro e quella che espiro, nel momento che inspiro posso immaginare che l’aria entra nel mio corpo tutto intero, percorre il mio busto, le mie gambe, le mie braccia, e al momento che espiro,  immagina che l’aria esce dal corpo, dalle gambe, dalle braccia, dal mio busto, osservo il movimento dell’aria nel mio corpo in misura dei movimenti del mio respiro, sento che tutto il mio corpo respira, non cerco di respirare in un certo modo e nell’altro, a volte è utile e necessario respirare più lentamente, per esempio, ma nella piena coscienza lascio giusto il mio respiro esistere come vuole, respirare come vuole, permetto al mio respiro di essere il mio respiro, come preferisce, lo lascio fare, evito di controllarlo.               Se i mie pensieri mi portono fuori dall’esercizio, se il mio mentale mi fa degli scherzi, non mi faccio problemi, non me lo rimprovero, è un fenomeno normale, benvenuto nel club, abbiamo tutti questa difficoltà, allora quando prendo consapevolezza che non sono più nel mio respiro, ma altrove, nei miei pensieri, quando me ne rendo conto, sorrido e ritorno al mio respiro, riparto nei miei pensieri e dolcemente ritorno alla respirazione, dieci volte, cento volte, mille volte, attraverso tutti questi andirivieni tra il mio respiro e i miei pensieri, sono esattamente nel cuore della pratica della piena coscienza.         Continuo a portare dolcemente la mia coscienza su ogni respiro, uno dopo l’altro, il più importante è quello attuale, lascio passare il passato, il respiro appena passato, lascio passare il futuro, e il respiro futuro, sono nel presente, qui, adesso, respirazione dopo respirazione. Fra poco quando sentiro’ il suono della campanella, lascero’ dolcemente l’esercizio, lasciando l’esercizio non lascero’ il mio respiro, ritornerò al respiro durante la giornata, per alcuni momenti, regolarmente, al centro di tutte le mie attività prenderò del tempo per sentire la mia respirazione, per sentire che esisto.                             
il suono della campanella - din, din , din.

Introduzione alla coscienza del corpo. Prendere coscienza del corpo. I non meditanti pensano spesso che la meditazione sia un’attività della mente, è invece in realtà un percorso soprattutto fisico, si tratta di collegarsi al proprio corpo e prestargli coscienza e attenzione, non si tratta di pensare al proprio corpo e giudicare cosa sta succedendo, non si tratta di provare a rilassarlo, ma semplicemente di entrare in contatto con lui, di esaminarlo tranquillamente, quando ci addormentiamo, quando ci risvegliamo, quando abbiamo un po’ di tempo libero, nei momenti in cui ci sentiamo perduti o alla deriva, la piena coscienza raccomanda allora di fare una deviazione nel nostro corpo, di prendere il tempo di sentire cosa sta succedendo, senza cercare niente di particolare.

Prendere coscienza del corpo. Vedi link  il suono della campanella - din, din , din.    Per cominciare, prendo del tempo per aprirmi al respiro, metterlo dolcemente al centro della mia esperienza e della mia coscienza, poi porto l’attenzione verso il corpo, meglio che posso, comincio ad allargare la coscienza al centro del mio corpo, prendo coscienza della mia posizione, permetto al mio busto di essere il più dritto possibile, sensa rigidità, lascio i miei reni incavarsi leggermente, le spalle aprirsi dolcemente, la mia nuca e la mia testa restano dritte e dignitose, come se un piccolo filo le tirava leggermente verso l’alto, come l’immagine di una marionetta dolcemente raddrizzata verso il cielo,                lascio le mie mani posarsi sulle coscie, nel modo più confortevole possibile, sento le dita, le mani, le braccia, prendo veramente il tempo di percepirle, non è la stessa cosa di dirsi : si, si, si le mie mani e le mie braccia sono là, evidentemente …                 nel modo migliore che posso, mi metto all’ascolto delle mie percezioni, sia se c’è poco o tanto a risentire, nello stesso modo prendo coscienza delle mie gambe, quello che sto percependo nelle mie caviglie, nei miei piedi, nei miei polpacci, nelle mie coscie,                    faccio attenzione a quello che sento nel basso ventre, nell’addome, nel torace, percepisco il mio cuore che è là, che batte,                                 prendo coscienza del mio dorso, di tutto il mio dorso, risalgo ai reni, fino alle spalle e alla nuca, poi porto l’attenzione al mio viso, prendo dolcemente coscienza dei muscoli delle mie mascelle, delle labbra, delle palpebre, della fronte, di tutta la testa, prendo coscienza di tutto il mio corpo,                      coscienza globale di tutto il mio corpo che è là, radicato nell’istante presente, che respira tranquillamente,                             se durante l’esercizio avverto un dolore, un disagio legato alla mia posizione cattura la mia attenzione, prendo il tempo di osservare e sentire cosa sta accadendo prima di reagire, il tempo di osservare il dolore o il disagio, in quale parte del mio corpo si manifesta, è fisso o mutevole ? che cosa succede se indirizzo la respirazione in quel punto, quali pensieri queste sensazioni sgradevoli fanno nascere nella mia mente, quali impulsi a muovermi, a cambiare posizione, a grattarmi, a interrompere l’esercizio,                              prendo coscienza di tutto questo, e decido, in piena coscienza che cosa voglio fare adesso: muovermi, grattarmi, interrompere l’esercizio oppure continuare l’esercizio tranquillamente, accettando che il disagio resti là, presente in un angolo della mia coscienza,                              lascio la mia attenzione percorrere tutto il corpo, prendendo coscienza dai piedi alla testa, al mio ritmo,                  certi giorni prendo il mio tempo, prendo piacere ad andare dolcemente, un altro giorno vado più veloce, è come una passeggiata in un posto che amo, foresta, campagna, al bordo del mare, di una riviera, di un lago,              percorro i sentieri del mio corpo come un posto che mi piace, e dove mi sento bene, fra poco, quando la campana suonerà, lascerò dolcemente l’esercizio, ma non lascero’ il mio corpo, ritornero’ regolarmente verso di lui durante la giornata, per alcuni istanti, anche durante le mie attività, per ascoltarlo e sentirlo, e prendermi cura di lui,                     il suono della campanella - din, din , din.

Introduzione ad accogliere i suoni. Accogliere i suoni. Fermatevi, chiudete gli occhi, ascoltate, accogliete tutti i suoni, quelli che arrivano dall’esterno, quelli piacevoli: un uccello che canta, o sgradevoli: un motore in funzione, e quelli che vengono da me, che mi soddisfano come la respirazione, o mi danno fastidio, come l’acufene, o i vari brontolii. Lo scopo di questi momenti di piena coscienza uditiva, non è di farmi del bene, non direttamente, ma aprire la mia coscienza all’esistenza di queste basi sonore, e alle emozioni, impulsioni, pensieri che scaturiscono in me, e poi, sicuramente, apprendere ad apprezzare i silenzi.

Accogliere i suoni. il suono della campanella - din, din , din.  Vedi link   Per cominciare prendo un momento per collegarmi al respiro, poi, meglio che posso prendo coscienza del mio corpo, cosi’ come è, qui e adesso, lascio il mio corpo respirare, mi metto all’ascolto di tutto quello che provo, e poi, dolcemente, vado ad accogliere alla coscienza i suoni, tutti i suoni che mi circondano,                       prendo coscienza del mio ambiente sonoro, di questo bagno costante di rumore, che arriva alle mie orecchie,                     certi suoni mi sembrano piacevoli: il canto degli uccelli, il vento, le onde, la musica, delle parole che vengono da lontano,        degli altri mi sembrano sgradevoli: il rumore di un motore, di martello, la suoneria telefonica, una voce troppo alta o forte, sia che li percepiscono come gradevoli o sgradevoli questi suoni, questi rumori sono là, arrivano alla mia coscienza, allora li accolgo senza dire niente, ne gioire,                li accolgo perchè sono già là, quale che sia il mio giudizio su di loro, i suoni che mi vengono in mente sono come l’immagine degli avvenimenti della mia vita, a volte gradevoli, a volte no, non posso impedire che qualche suono sgradevole sia là, come non posso impedire che certi avvenimenti sgradevoli arrivino, posso comunque rispondere, in un altro modo che quello dell’irritazione o della angoscia,                          allora li accolgo nella mia mente, tutti questi rumori, questi suoni, li accolgo,          perchè meditare non è isolarsi dal mondo ma di collegarmi al mondo, anche se è complicato o doloroso, la realtà è a volto complicata o dolorosa, e la piena coscienza puo’ aiutarmi a stabilire un rapporto pacifico e lucido con essa,                     l’accogliere i suoni mi apprende questo, posso osservare secondo l’esperienza in questo istante, ora, come è dififcile accogliere i suoni, senza pensare, senza giudicare, senza dar loro delle etichette, senza che richiamino delle immagini o dei pensieri,                     allora ogni volta che prendo coscienza che il mio mentale mi ha coinvolto, ritorno al suono stesso, giusto a quello che è, a questa caratteristica sia intensa, sia debole, continua o discontinua, si avvicina o si allontana,     e poi ci sono i silenzi tra i suoni, prendo coscienza della loro presenza, prendo i suoni giusto per quello che sono, lasciando l’esercizio non lascierò i suoni, ritornerò regolarmente ad essi durante la giornata, per momenti, in mezzo alle mie attività, cesserò di parlare, spegnerò la musica, ed ascolterò il mormorio dei luoghi, per prendere coscienza di questo fatto meraviglioso, io sto vivendo.   il suono della campanella - din, din , din.

Introduzione al distacco dai pensieri. Distaccarsi dai propri pensieri, quando chiudo gli occhi, e prendo coscienza del mio respiro, noto che rapidamente la mia mente se ne va, o piuttosto che i miei pensieri si riposizionano al centro della mia attenzione, come dei bambini capricciosi, pensare sulle cose da fare, pensare alla mia difficoltà di rimanere nell’esercizio. Ecco, il lavoro della piena coscienza sui pensieri consiste semplicemente a prendere coscienza del mormorio inarrestabile della mente e coscienza anche del suo potere di attrazione, per momenti, non osservero’ più i miei pensieri, ma saro’ dentro di essi, allenarmi incessantemente ad osservare come i miei pensieri possano prendersi gioco di me, e coinvolgermi, è quello che si chiama distacco e lucidità, cio’ necessita un lavoro regolare e continuo.

Distaccarsi dai pensieri. il suono della campanella - din, din , din. Vedi link Per lavorare sui pensieri, devo prima prestare attenzione a tutto il resto, ad esempio la respirazione, prendo un momento per collegarmi al mio respiro, poi, meglio che posso, prendo coscienza dell’insieme del mio corpo, come è, qui ed adesso, e poi dolcemente accolgo alla mia coscienza tutti i suoni che mi circondano, lascio il mio corpo respirare, risentire, ascoltare, ancora, ed ancora,             e ad un certo momento, ineluttabilmente, partirò nei miei pensieri, il vagabondaggio del pensiero è normale, non è un segno di sconfitta della mia meditazione, non è un avvenimento indesiderabile che poco a poco devo eliminare,                        NO, il vagabondaggio dei miei pensieri, il chiacchiericcio della mente, è un fenomeno normale, normale e abituale, talmente abituale che lo dimentico, e che improvvisamente mi fondo con i miei pensieri, li confondo con la realtà,                 la piena coscienza mi permette di osservare chiaramente questo fenomeno, e di allenarmi tranquillamente a prendere le distanze dal chiacchiericcio della mente, allora, appena realizzo che sono partito, e ripartito nel mentale, appena realizzo che non sono più centrato sull’istante presente, ma che sto per pianificare, prevedere, programmare, rimuginare, immaginare, giudicare,                              appena realizzo che sono uscito dalla piena coscienza dell’esercizio, appena prendo coscienza di tutto questo,                           allora, mi fermo, e ritorno a me, il vagabondaggio della mia mente non è un problema, è un’occasione di comprendere e di lavorare, quando vedo di essere uscito dall’esercizio per seguire un pensiero,         sono già ritornato nell’esercizio,                 questo movimento di distrazione e di ritorno nella pratica è il migliore degli allenamenti, è la base della piena coscienza,                    più medito, più ne sono a conoscenza, questa dispersione non è un ostacolo ma un regalo prezioso,                un monito,  un ricordo permanente della maniera in cui funziona la nostra mente,                 … certi pensieri e emozioni sono cosi’ convincenti e potenti che si presentano come la stessa realtà, se un pensiero mi dice « non ci riusciro’ » allora reagisco come se fosse vero e il mio corpo, il mio cuore reagisce come se fosse vero, se un’emozione di angoscia o di disperazione mi sommerge, se ho il sentimento che è la catastrofe, allora reagisco come se fosse vero, e il mio corpo, il mio cuore reagisce come se fosse vero, e questo mi fa soffrire, ….                               Ma spesso i miei pensieri e le mie emozioni sbagliano, e si prendono gioco di me, molto spesso, la pratica della piena coscienza mi aiuta a considerare i miei pensieri come ho considerato il mio respiro, le sensazioni del mio corpo, la mia reazione al suono,                  molti dei miei pensieri sono dei fenomeni che vanno e vengono, appaiono e spariscono, se mi accontento di osservarli, cosi’ come osservo le nuvole che passano nel cielo, le foglie al vento, posso osservare i miei pensieri.           Dopo l’esercizio conserverò in me questo rapporto amichevole, di curiosità e benevolenza, di prudenza e distanza con i miei pensieri,              gli automatismi della mente possono nello stesso tempo aiutarmi o prendermi in giro, devo solo sforzarmi di essere il più possibile cosciente di questo. il suono della campanella - din, din , din.

Riferimenti.

•  Video su Youtube - I poteri insospettabili della meditazione - Vedi link
• Tal Ben Shahar (1970 -), il professore del benessere, è un insegnante e scrittore americano-israeliano specializzato nel campo della psicologia positiva e della leadership, ed autore del libro: Choisir sa vie e L'apprentissage du bonheur.
  
• Marie-Laurence Cattoire ha creato nel 2014 Meditation & Action è un blog sulla pratica meditativa che colora tutti gli aspetti della vita, al lavoro, in famiglia, nella società. Nel blog Marie-Laurence Cattoire racconta i suoi incontri con maestri, insegnanti e autori eccezionali e la sua esperienza di meditazione nella vita quotidiana.  Vedli link
• Sharon Salzberg (1952-) è una scrittrice americana, autrice di best-seller e specialista in meditazione buddista. Autrice del libro L'amour qui guèrit, se non ci amiamo la nostra volontà di fare del bene si trasforma in sacrificio.
• Evelyne Bissone Jeufroy, autrice del libro Quatre plaisirs par jour, au minimum! les bienfaits du plaisir sur le corps et l'esprit.  Il piacere ci ricarica in energia, è una via di accesso alla spiritualità, la visualizzazione di un progetto gradevole è suscettibile di accrescere le difese immunitarie. Fare una lista di 25 piaceri personali. Spesso si instaura una resistenza al piacere, dando troppa importanza all’intelletto, bisogna cessare di essere saggi ed essere entusiasti. Le ricerche di Carl Simonton sul tumore hanno messo in evidenza che i malati di tumore hanno spesso un eccessivo senso del dovere, senso di colpabilità, sono alla ricerca della perfezione.
  
• Chade-Meng Tan (1971-) è un ex ingegnere informatico e motivatore di Google noto soprattutto per salutare le celebrità che visitano il campus di Google. Meng è leader di pensiero e filantropo, ed anche  autore di bestseller internazionali come Search Inside Yourself: The Secret to Unbreakable Concentration, Complete Relaxation and Effortless Self-Control.
• Fabrice Midal (1967 - ) è un filosofo francese, fondatore della Scuola occidentale di meditazione. Rivendica la pratica di un buddhismo laico ed è l'autore del libro Frappe le ciel, écoute le bruit: ce que vingt-cinq ans de méditation m'ont appris.