Che cos’è una postura di yoga (asana)?

Prima di tutto, soffermiamoci sul termine asana. Questo termine indica, in generale, una posizione destinata alla meditazione. Letteralmente, asana può essere tradotto come “modo di sedersi”. Alcune rappresentazioni delle diverse posture risalgono a 2500 anni prima di Cristo. Ancora oggi, queste posizioni permettono a chiunque di scoprire e migliorare la propria pratica dello yoga, beneficiando di vantaggi specifici.

Ecco alcune delle posizioni più comuni della disciplina.

• - Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana). Il cane a testa in giù è una delle posizioni più conosciute dello yoga. In modo piuttosto semplice, consiste nel formare una piramide con il corpo. Partendo a quattro zampe sul tappetino, si posizionano le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle, con i palmi a terra e le dita leggermente divaricate. Espirando, si sollevano le ginocchia e i talloni, spingendo sulle mani. Bisogna portare il bacino e i glutei verso l’alto, verso il soffitto, e distendere completamente le gambe. In questo momento, i talloni dovrebbero tornare a toccare il tappetino. Si spinge sugli indici, si stendono le braccia e si posiziona la testa tra di esse. 
• -Postura della montagna (Tadasana)- A differenza del cane a testa in giù, che può risultare difficile per un principiante, la postura della montagna è molto semplice.In piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, si fa pressione sulle dita dei piedi per trovare l’equilibrio. Inspirando, si sollevano le braccia e si uniscono le mani sopra la testa, con i palmi rivolti verso il cielo. Poi ci si solleva sulle punte dei piedi, si contraggono bacino e cosce e si apre il torace trattenendo il respiro. Infine, si espira lasciando cadere lentamente le braccia lungo i fianchi, tornando alla posizione iniziale. 
•  -Postura del bambino (Balasana). Si inizia da seduti, con le gambe distese davanti a sé. Poi si piegano le gambe portando i talloni sotto i glutei e le cosce sulle caviglie. Dettaglio importante: i due alluci devono toccarsi. Poi ci si piega in avanti, portando la fronte a terra e le mani dietro i glutei.

Posizioni di yoga per principianti

• -  Postura del cobra (Bhujangasana). Si comincia sdraiati a pancia in giù. Come per il cane a testa in giù, le mani sono posizionate sotto le spalle. Spingendo verso il basso con piedi e mani, si portano le spalle indietro stringendo le scapole al massimo. Infine, si solleva il torace mantenendo le gambe a terra, e si mantiene la posizione.
• - Postura del gatto e della mucca. Inginocchiati, con le mani sotto le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi. Inspirando, si inarca la schiena guardando verso l’alto e avvicinando le scapole. Espirando, si arrotonda la schiena e si porta la testa tra le braccia.
• - Postura del ponte. Si inizia da seduti, con la schiena dritta e le mani sui fianchi, le gambe unite e distese davanti a sé. Si portano le mani dietro, si apre il torace e si spinge sulle braccia per sollevare il corpo, mantenendo le piante dei piedi a terra. Inspirando, si solleva il busto e si lascia cadere la testa all’indietro.

Posture di yoga intermedie

• - Postura del piccione (Kapotasana). Si parte dalla posizione del cane a testa in giù, poi si porta un ginocchio dietro il polso dello stesso lato. Il polpaccio si appoggia al suolo, formando una specie di “V”. L’altra gamba rimane distesa all’indietro. Si mantiene poi la posizione.
• - Postura della candela (Sarvangasana). Sdraiati sulla schiena, si piegano le ginocchia e si appoggiano i piedi al suolo. Si sollevano le gambe portando le ginocchia verso il petto. Si mettono poi le mani sui fianchi e successivamente sul centro della schiena, mentre le ginocchia passano sopra la testa. Espirando, si sollevano torace e bacino. Infine, si distendono le gambe portando i piedi il più in alto possibile, finché il corpo non assume la forma di una candela. Per evitare di perdere l’equilibrio, è importante mantenere i gomiti vicini.

Posizioni avanzate e difficili

• - Postura del loto (Padmasana). È la posizione più famosa dello yoga. Si comincia seduti, con la schiena dritta e le gambe distese davanti. Si piegano le ginocchia per sedersi a gambe incrociate, si uniscono pollice e indice, e si appoggiano i polsi sulle ginocchia. Sembra semplice? Esistono versioni più complesse, in cui i piedi vengono posizionati sopra le cosce, e non sotto. Infine, si apre il torace ed estende la colonna vertebrale.

 Posture tradizionali dello Hatha Yoga
Molte posture fanno parte di ciò che è considerato Hatha Yoga. Tra queste troviamo la candela, l’aratro, la pinza, il cobra, l’arco, il triangolo e il cane a testa in giù. Poiché esistono ben 84 posizioni diverse, non è possibile elencarle tutte qui.
- Posture in piedi per migliorare l’equilibrio
Ogni asana ha i propri benefici. Chi desidera migliorare equilibrio, postura o ridurre il mal di schiena è nel posto giusto.
- Postura dell’albero (Vrikshasana)
In piedi, con le braccia leggermente discostate dal corpo e il torace rivolto verso il cielo. Si sposta il peso sul piede sinistro, si solleva il piede destro e lo si appoggia sulla caviglia, sul ginocchio o sulla coscia (per i principianti, è meglio la caviglia). Le mani vengono unite davanti al petto, come in un gesto di preghiera.
- Postura del guerriero I (Virabhadrasana I)
Si parte da un affondo alto, con una gamba dietro e le mani sui fianchi. Il tallone posteriore è a terra, inclinato a circa 45 gradi. Il ginocchio anteriore è allineato con il piede. Le anche devono essere rivolte in avanti e le mani si alzano sopra la testa, con i pollici rivolti verso l’interno.
Posizioni di rilassamento e antistress
Per rilassarsi, svuotare la mente e ridurre lo stress, esistono molte opzioni, come la postura del loto. Anche - le posture della farfalla o della rana sono ottime per rilassarsi e distendere corpo e mente.
Posizioni per migliorare la digestione
Lo yoga non serve solo a migliorare postura, equilibrio o benessere mentale. Alcune asana aiutano anche la digestione: il cobra, il gatto-mucca e la pinza sono ottimi esempi.
Posizioni per favorire il sonno
Come per la digestione, anche la postura del cobra può favorire il sonno. Lo stesso vale per la candela e la postura del bambino.
Sequenza di posture: il Saluto al Sole.  Il Saluto al Sole è una sequenza di 12 posizioni (in un ciclo di andata e ritorno) che simboleggia il ciclo dei mesi dell’anno. È composto come segue:

•     Postura della montagna
•     Mezza luna all’indietro
•     Pinza
•     Affondo basso
•     Panca
•     Blocco
•     Saluto degli otto punti
•     Cobra
•     Cane a testa in giù
•     Affondo basso
•     Pinza
•     Mezza luna all’indietro

Consigli per praticare in sicurezza
Per praticare yoga in modo sicuro, è importante non avere fretta.
Ricorda: indipendentemente dal livello delle persone intorno a te, lo yoga non è una competizione. Prenditi il tuo tempo, respira e segui le istruzioni. Se un asana è troppo difficile, non forzare. Con la pratica, riuscirai a padroneggiarlo: la chiave è la pazienza.

Le posizione di yoga dovrebbero essere mantenute per alcuni minuti, come ad esempio quella del bambino; altre, per meno tempo. L’importante non è resistere oltre le proprie forze. Per le posizioni più difficili, 5–10 secondi possono già essere sufficienti.