Tipi di meditazione e come meditare

I tanti tipi  di meditazione, che si sono sviluppati in Occidente, derivano principalmente dalle diverse tradizioni orientali di origine buddhista. Come meditare correttamente? Esistono scuole e tecniche di meditazione di vario tipo: lo Zen (vedi: Thich Nhat Hanh. Alan Watts, Charlotte Joko Beck, Ezra Bayda, Shunryu Suzuki) , la Vipassana (vedi: Corrado Pensa, Ajahn Sumedho, Chandra Livia Candiani, Christina Feldman, Jack Kornfield, Joseph Goldestein, Sharon Salzberg), la Mindfulness che è di tipo laico (vedi gli articoli su Cristophe André e Jon-Kabat Zinn). Inoltre esistono indirizzi più specifici, come la Meditazione Trascendentale o la Soka Gakkai..

Matthieu Ricard, il monaco buddhista più conosciuto in Francia, ha scritto una piccola guida sulla meditazione L'art de la meditation che spiega perché meditare, come meditare e su cosa meditare. Vedi: https://maramici.blogspot.com/2021/04/libro-audio-larte-della-meditazione-14.html   e   https://maramici.blogspot.com/2021/05/larte-della-meditazione-parte-2.html

Da questo testo, emerge che ci sono diversi distinti tipi di meditazione: 

• la presenza attenta o concentrazione su qualcosa, 
• il modo di coltivare una mente calma, stabile e chiara, o una presenza aperta,
  
• la gestione dei pensieri discorsivi e del dolore, 
• sull'amore altruista, la compassione e l'imparzialità,
  
• la visualizzazione di immagini mentali,
• il fervore verso il maestro spirituale.
  

 E' perfettamente concepibile che si alleni la mente, come si allena il corpo. Meditare per il buddhismo significa "familiarizzare con" o "coltivare". Meditare consiste nel rivolgere interamente la propria attenzione al momento presente ed osservare quello che c’è, senza giudizio, senza commenti, senza elaborazione di pensiero. Se ciò risulta difficile è solo perché, per tutta la vita, siamo stati abituati a fare il contrario. Cioè siamo stati abituati a rimpiangere o provare rimorso per il passato, anticipare il futuro e preoccuparci, cercare di catalogare tutto come giusto o sbagliato, piacevole o spiacevole, bello o brutto, ecc.  La meditazione consiste, in effetti, a familiarizzarsi con una nuova maniera di essere, di percepire il mondo, e di gestire i propri pensieri e emozioni in maniera più controllata. Nella pratica meditativa, quello che conta non è il tempo che si consacra, ma la regolarità della pratica. Il solo segreto per meditare è come dice il Dalai Lama: "praticare, praticare, praticare". Venti minuti di meditazione giornaliera contribuiscono significativamente a ridurre l'ansietà e lo stress, ma anche la tendenza alla collera.  Inoltre è importante una trasmissione vivente, un insegnamento dato da un maestro spirituale realizzato.  Anche la motivazione è un aspetto importante, quando si tratta di capire per bene come meditare. Molti si avvicinano alla meditazione perché desiderano combattere lo stress. Alla base di questa motivazione c’è l’idea che la meditazione sia un’attività calmante, che alla lunga consente di affrontare le pressioni della vita quotidiana con maggiore serenità.  Però, purtroppo, i migliori risultati si ottengono se non si hanno particolari aspettative. Più l’atto di meditare è libero, senza aspettative, meglio è.

I consigli per iniziare a meditare sono:

• Verifica la tua intenzione, cioè se desideri autenticamente iniziare a meditare, senza alcun tipo di costrizione, e senza aspettativa o sperare che possa risolvere un tuo problema contingente.
• Non aspettare di avere a disposizione  il luogo giusto. Inizia e basta.
• Stabilisci la durata della tua pratica giornaliera, possibilmente 5 minuti. Definisci anche l’ora e il luogo e attieniti tutti i giorni alle regole che hai definito.
• Non preoccuparti della posizione, siediti semplicemente in modo comodo, con la schiena eretta ma non rigida.
• Chiudi gli occhi o tienili socchiusi, come preferisci.
• Concentrati unicamente sul respiro, cercando di sentirlo nel corpo e osservandone le variazioni.
• Se ti accorgi che stai pensando ad altro, non giudicarti e torna gentilmente al respiro.
• Usa delle parole guida che ti aiutino nella concentrazione, ad esempio “inspiro, espiro, …”.
• Alla fine apprezza il passaggio dallo stato di meditazione alla normalità e sii riconoscente.

Prima di iniziare, bisogna trovare l’atteggiamento più adatto, non solo mentale, ma anche fisico. Un atteggiamento, ricettivo, aperto, che favorisca la concentrazione. Si può meditare seduti, in piedi e camminando o in posizione sdraiata.

La meditazione buddhista si basa fondamentalmente su due tecniche diverse tra loro, ma molto spesso usate in maniera complementare: samatha e vipassana. Samatha, o samadhi, e la tecnica basata sul raccoglimento, o concentrazione, o calma concentrata, o ancora “dimorare nella calma”. La tecnica consiste nel lasciare andare i pensieri e concentrare la mente a lungo su qualcosa di neutro, tipicamente il respiro. Il samatha è tipico della meditazione zen. Vipassana è invece la tecnica basata sull’investigazione della mente, che proprio grazie alla calma, può accedere a uno stato di visione profonda, per entrare in contatto con la realtà, senza mediazioni, e dunque comprenderla e accettarla per quello che è. Il metodo della vipassana consiste nel sedersi e osservare con equanimità tutti i fenomeni che si presentano ai sensi, senza attaccarsi a nulla o respingere nulla. Normalmente si considera che samatha sia il presupposto per vipassana. Praticare esclusivamente samatha è invece funzionale a raggiungere stadi di assorbimento profondo, o jhana.
Alcune forme di meditazione prevedono la recitazione di mantra. Il mantra può essere un enunciato sacro, un suono primordiale, una sillaba, una parola, un fonema, un gruppo di parole. La lingua dei mantra in genere è il sanscrito, che si ritiene possa avere agire sul subconscio e lavorare sul piano sottile ed energetico.
Una delle forme più elementari di mantra è l’Om o Aum, un suono sacro e un simbolo spirituale nelle religioni indiane. L’Om rappresenta l’essenza della realtà ultima, la coscienza o Atman, ma il suo significato varia di tradizione in tradizione.
Anche nel buddhismo Theravada è molto comune l’uso del mantra o la ripetizione di certe frasi in Pali. I mantra semplici usano la ripetizione del nome del Buddha, o il “Dhamma”, o il “Sangha”.  Altri mantra sono diretti allo sviluppo della gentilezza amorevole. Altri ancora indirizzano l’attenzione sul processo di cambiamento, ripetendo frasi in Pali che significano “tutto cambia” o “lascia andare”.  Nel Tibet, "Om Mani Padme Hum", il mantra della compassione, è il mantra più recitato dai buddhisti, è inciso e dipinto nelle rocce e sulle ruote da preghiera, lo si vede ovunque.
I buddhisti credono negli effetti benefici che si producono recitando il mantra, per alleviare il karma negativo, per accrescere e accumulare meriti, per sfuggire alle sofferenze e per consentire il raggiungimento dello stato di illuminazione del Buddha. 

La meditazione zen è una forma meditativa ascrivibile al buddhismo giapponese ed è utile per ritrovare pace e serenità. Zazen è un termine composto da za (“da seduti”) e zen, parola giapponese, che, attraverso il cinese e il pali, risale al sanscrito dhyāna, che sta per contemplazione. Zazen è quindi la “meditazione da seduti”.   Lo Zazen è la  più difficile forma di meditazione perché l’attenzione della coscienza è rivolta al pensiero, il praticante li osserva senza venirne distratto; Per analogia si può immaginare una persona che guarda dall’alto di un viadotto, le auto sfrecciano sotto di lui. Piano, piano il numero delle auto diminuisce ed ad un certo punto si guarda giù dal viadotto, ma non c’è più traffico, si osserva questa calma e da questa calma deriva la più profonda introspezione di vuoto.  Osservare i pensieri aiuta ad esaminare la mente. Il Maestro Suzuki Roshi spiega che lo scopo di Shikantaza - una pratica di meditazione generalmente definita come "semplicemente seduto" - è quello di attualizzare il vuoto e andare oltre le nostre ordinarie interpretazioni della realtà. Quando ricordiamo che c'è un altro mondo al di là della nostra limitata esperienza, possiamo svuotarci di idee preconcette e accettare le cose così come sono.  Shikantaza è praticare o attualizzare il vuoto.  Con la pratica della meditazione zen si allontanano l’ansia e lo stress. 

Zen significa meditazione, questa tecnica si basa su tre pilastri: grande fede (riconoscimento dell’importanza dell’illuminazione del Buddha), grande dubbio (perché gli esseri soffrono?), grande determinazione nel cercare di risolverlo, (egoismo, odio, inganno ostacoli sono le prove che gli esseri umani devono affrontare).  Nello zen possiamo raggiungere due tipi di samadhi: Il samadhi positivo, ossia essere assorti in un’attività, ad esempio come la pittura, e in questo stato, rimane un pò di coscienza del sé. Oppure arrivare ad una forma di samadhi assoluto, in cui si diviene un tutt’uno con l’attività, ad esempio con lo stesso atto del dipingere, si raggiunge un vuoto assente, lo stato più puro dell’esistenza. Quando si esce da questo stato le semplici cose del mondo, il suono di una pietra sul bambu, delle piante in fiore possono sopraffare i sensi a tal punto da far precipitare su di noi l’intero universo.  Entrambi possono portare al kensho,  che è una prima intuizione del risveglio, di percezione della Vacuità che è l'obiettivo della pratica Zen, propedeutica e non coincidente con l'illuminazione totale. Possiamo definirla una prima esperienza di satori (illuminazione). A questo punto dopo il kensho occorre armonizzare la dimensione interiore con quella esteriore del comportamento, vivere la quotidianità in tutta la sua ricchezza.  Bisogna ricordare, comunque, che nello zen cui si enfatizza la “semplicità”, quindi, ovvero un atteggiamento e uno stile di vita essenziale e privo di fronzoli. 

La Meditazione Trascendentale è una tecnica per lo sviluppo sistematico delle potenzialità personali e la riduzione dello stress. È completamente naturale e adatta a tutti. È facile da imparare, piacevole da praticare. Si pratica per 15-20 minuti, due volte al giorno, stando comodamente seduti ad occhi chiusi. La Meditazione Trascendentale permette di rivolgere facilmente all’interno la propria attenzione per sperimentare livelli sempre più quieti della mente, sino a sperimentarne il livello più silenzioso e tranquillo – la pura coscienza.  Permette di migliorare il potenziale mentale, la salute fisica, il comportamento e il rapporto con l’ambiente circostante.     Nella Meditazione Trascendentale vengono utilizzati dei mantra, che sono assegnati al praticante. La recitazione di un mantra consente di sostituire il flusso continuo di pensieri con una condizione mentale stabile e appropriata, ed entrare così in uno stato di “trascendenza”.

Nel movimento della Soka Gakkai, la pratica principale (Daimoku) consiste nel recitare la formula o mantra Nam-myoho-renge-kyo. Si parte dalla convinzione che queste parole possano contribuire a cambiare la propria vita, compresi gli ambienti naturali in cui si vive. L’obiettivo è quello di produrre un cambiamento interno che serva da motivazione per il cambiamento sociale esterno. Il canto, infatti, non può essere separato dall’azione. I membri di Soka Gakkai credono che il canto rilasci il potere della forza vitale universale inerente alla vita.

Vedi sito:  https://zeninthecity.org/  

Corso di formazione sulla Mindfulness - parte 2 - Christophe André

Meditazione in piena coscienza -  - Christophe André.   Condivisione della lezione con VIMEO.
Questo è il riassunto del corso che ho seguito con Christophe André - Pomeriggio 16/10/2021

La principale produzione della mente sono dei pensieri su ciò che viviamo, e questo può rappresentare un ostacolo alla nostra comprensione del mondo. Occorre chiarificare la nostra attenzione. I nostri pensieri orientano il nostro modo di reagire agli eventi, amplificano spesso la nostra sofferenza e ci rinchiudono in un mondo di sofferenza, è la distorsione della realtà che provoca la sofferenza più che la situazione in se stessa. La mente a volte porta confusione tra reale e virtuale, tra pensieri e realtà. Occorre separare i problemi e la nostra lettura dei problemi attraverso i pensieri, che spesso è peggiorativa.

Secondo l'Acceptance and Commitment Therapy (ACT), il meccanismo della de-fusione è la risposta alla fusione cognitiva: si tratta in sintesi di un processo nel quale le persone arrivano a sperimentare i pensieri semplicemente come pensieri, come eventi passeggeri che non bisogna necessariamente controllare. Inoltre è utilissima la chiarificazione, ossia visto che non si può impedire alla mente di vedere le cose in modo negativo, si può impedire di creare un nido a questi pensieri. I pensieri sono una produzione mentale, che nascono dalla mente, a volte sono vicini alla realtà,  a volte molto lontani dalla realtà. In generale, sono i pensieri che dominano in una situazione data, più che le nostre emozioni, o le sensazioni fisiche,

Esercizio. In una situazione in cui i pensieri dominano tutto il resto, dobbiamo cercare di dare pari dignità agli altri elementi che si manifestano in una situazione. Quindi decomponiamo questa esperienza, individuiamo la presenza del nostro respiro, ecc...

Esercizio sull'attenzione: visionare una partita di basket e contare il numero di passaggi degli atleti con la maglia bianca, Durante la partita in mezzo a questi atleti, si svolgono una serie di eventi, e l'esercizio è di riuscire a prendere consapevolezzi anche di questi eventi. Vedi:  http://www.theinvisiblegorilla.com/

L'attenzione si presenta sotto diverse forme: l'attenzione allargata che si sviluppa in tutte le parti che compongono un'esperienza, oppure è un'attenzione focalizzata ad una sola cosa, ad esempio sulle nostre sofferenze, su ciò che non va nella nostra vita. in questo caso è difficile aprirsi ad altri aspetti.

 Ci sono due ostacoli al buon funzionamento dell'attenzione: 1- l'ostacolo della dispersione che produce  instabilità; 2- focalizzazione su preoccupazioni e ruminazione che è una circolazione sterile dei pensieri. L'attenzione è un movimento selettivo, in quanto si sceglie un oggetto d'interesse togliendo tutto il resto.  L'attenzione può essere: 

• Attenzione instabile o  Attenzione stabile.
• Attenzione stretta o Attenzione larga.
• Attenzione analitica della situazione  o  Attenzione con una presenza forte e intuitiva.

Nella vita quotidiana siamo sul registro di sinistra: abbiamo un'attenzione instabile, stretta ed analitica.

La presenza al mondo un po' particolare con un'attenzione stabile, larga ed immersione sono le caratteristiche della piena coscienza.  Uno stato della mente non frequente con pura presenza ed immersione nella situazione.   Gli esercizi di piena coscienza possono essere di due tipi:

• esercizi focalizzati ad esempio sul respiro,
• esercizi sull'attenzione aperta, cercando di essere aperti e presenti a tutto; l'immergersi in questo stato è qualcosa di fecondo e utile e sono delle situazioni a cui dobbiamo allenarci e prepararci.

Esercizio di attenzione aperta. Posizione seduta, dritta e degna, si porta il respiro al centro dell'attenzione. Si  prova ad allargare il campo di attenzione, includendo i suoni che arrivano alle nostre orecchie, le sensazioni del corpo, il movimento dei nostri pensieri, ecc. L'obiettivo è accogliere l'integrità delle sensazioni, le diverse componenti di un'esperienza globale e aperta. Un po' come guidare un'automobile, stiamo attenti alla strada, ai suoni, ai freni, ecc.   L'essere davanti al mare è un esempio di attenzione aperta: percepiamo l'aria fresca, il sole, il bel paesaggio. L'ambiente naturale si presta molto a questo tipo di attenzione. L'obiettivo della meditazione è quello di arrivare a questo, anche in condizioni non favorevoli.   Nella vita quotidiana quando sono stressato, stanco devo utilizzare tecniche di attenzione focalizzate, focalizzandomi sul respiro,  mi stabilizzo, mi ricentro.  Quando invece sto bene con me stesso, al contrario, faccio esercizi di presenza aperta.

Durante la giornata, nei tempi di attesa, cerchiamo di fare degli esercizi brevi di meditazione che ci permetteranno di concederci dei momenti con noi stessi, poi poco a poco le cose evolveranno. Importante è fare meditazione con continuazione che è paragonabile ad uno strumento musicale che si può apprendere eventualmente anche senza docente, ma se vogliamo avanzare dobbiamo accettare alcune procedure,  fare determinati esercizi, partecipare a seminari, ecc.; poi dovremo cercare di come trasformare queste pratiche in arte di vita. 

 I campi di applicazione della meditazione mindfulness sono diversi. Jon Kabat-Zinn ha utilizzato la piena coscienza come strumento di cura mettendo insieme elementi di yoga, la meditazione buddhista Vipassana, elementi per combattere lo stress e la sintesi ha dato vita al MBSR nel 1979.  Il protocollo mindfulness based stress reduction (Metodo per la riduzione dello Stress basato sulla consapevolezza) solitamente etichettato come parte della medicina comportamentale o mind/body medicine è stato sviluppato dal Prof. Jon Kabat Zinn alla fine degli anni ’70 presso l’Università di Worcester (Boston) Massachusetts.   Queste tecniche sono utilizzate per affrontare le malattie aggravate dallo stress (quasi tutte le malattie), per affrontare i dolori cronici (con la meditazione non cambia il dolore, ma cambia il rapporto dell'individuo con la sofferenza).  Tutte queste tecniche sono forme di meditazione brevi e in gruppo che gioca un ruolo molto importante ed arricchente.

Oggi in Francia ci sono tre associazioni che propongono percorsi per insegnanti e la meditazione a scuola: l'associazione Enfance et attention ( https://enfance-et-attention.org/ ), L'Association pour la Méditation dans l'Enseignement (A.M.E.) ( https://meditation-enseignement.com/ )  e L'Association SEVE - Savoir Être et Vivre Ensemble di Frédéric Lenoir ( https://asso.seve.org/ ). Anche la polizia e l'esercito hanno introdotto tecniche di meditazione nella formazione. Nelle imprese è utilizzata per aumentare la performance professionale e nelle prigioni per diminuire lo stress.

La piena coscienza è utilizzata nel quotidiano per attraversare le giornate con uno spirito diverso, dove siamo confrontati con la sofferenza, condannati a incontrare momenti di sofferenza vissuti da noi stessi o dalle persone a noi vicine. La piena coscienza può anche aiutarci ad assaporare i momenti gradevoli della nostra vita,  e vivere i momenti di pausa senza farci attirare da telefonini facendo un detox digitale. Dobbiamo cercare di uscire da questo meccanismo di sofferenza, in cui drammatizziamo tutte le situazioni.

Esercizio. Gli spazi di respirazione sono dei piccoli esercizi in tre parti, un minuto per vivere in piena coscienza il momento presente, un minuto di concentrazione sul respiro, e poi un minuto per prepararci al ritorno alla azione nel quotidiano. Questo esercizio permette di fluidificare il mio rapporto con la situazione che sto vivendo e mi permette di rispondere alle situazioni, piuttosto che reagire. Ad esempio, quando le cose non vanno come auspico, se mi sento non amato, non stimato ecc, mi imbarco subito in pensieri negativi che aggravano la situazione oppure vedere se posso alleggerire la situazione, facendo un piccola deviazione nell'esercizio di piena coscienza: faccio una pausa per osservare la mia sofferenza, respiro con questa sofferenza, e poi ritorno alla situazione. Importante è anche vivere diversamente i momenti piacevoli, di assaporarli in piena coscienza. Nei momenti gradevoli dobbiamo cercare di capire cosa succede nella nostra mente, dobbiamo fermarci e memorizzare questi bei momenti. Altrimenti l'avvenimento ci scivolerà nella memoria.

Nei momenti in cui non succede niente, il pericolo principale è che siamo attirati dallo schermo. Ciò è diventato un vero problema nella nostra vita quotidiana. Lo schermo entra in competizione con i tempi di vita, con i nostri momenti sociali, crea un'invasione delle sollecitazioni digitali nei tempi di riposo.

Steve Jobs non faceva usare ai figli  il computer a casa e nella Silicon Valley, le scuole alla moda sono ambienti dove non si usano strumenti digitali.

Esercizio. Seduti in posizione confortevole cerchiamo di sentire la presenza del nostro respiro, seguire ogni inspirazione ed espirazione, sentire le nostre sensazioni corporali, indirizzare il respiro nelle parti doloranti del nostro corpo procurando un piccolo massaggio, restiamo nella coscienza del nostro respiro, del nostro corpo, dei nostri pensieri senza nessun obiettivo.

Dobbiamo cercare di fare esercizi di meditazione regolari e prolungati. La sera, ad esempio, cerchiamo di accordarci qualche minuto per ritrovare noi stessi, prima di andare a dormire. Cerchiamo di trovare uno spazio di meditazione anche nelle situazioni di attivazione emozionale, proviamo ad aprire delle parentesi di piena coscienza nelle nostre giornate, proviamo ad applicare la piena coscienza anche nei gesti ordinari e quotidiani (nel cucinare, nel camminare, ecc), ed ogni volta che possibile, cerchiamo di vivere in piena coscienza,   a poco a poco si creerà un nuovo rapporto con il mondo.

La meditazione Non si situa a fianco delle nostre vite, ma Nelle nostre stesse vite. Ciò significa significa vivere la giornata come al solito, ma in piena coscienza.

Corso di formazione sulla Mindfulness - parte 1 - Christophe André

Meditazione in piena coscienza -  - Christophe André.

Questo è il riassunto del corso che ho seguito con Christophe André - Mattina 16/10/2021

Siamo la prima generazione che ha utilizzato la meditazione e quando si parla di meditazione si pensa all'Oriente. La mindfulness è una forma di meditazione destinata agli occidentali, che hanno una vita attiva, e non hanno deciso di chiudersi negli eremi. E' una meditazione che può aiutarci soprattutto nella vita quotidiana. Una grande trasformazione si è verificata in questi ultimi venti anni, la spiritualità è entrata nella vita quotidiana: i parlamentari inglesi sono stati i primi a fermare la normale attività e fare degli esercizi di meditazione in Parlamento nel 2014. Anche nel Parlamento francese si è parlato di meditazione diverse volte in questi ultimi anni. La secolarizzazione delle pratiche meditative è diventata una pratica diffusa nella nostra società.

La meditazione non deve restare solo una forma alla moda, deve diventare un modo di vita, la frontiera tra quando si fa meditazione e la quotidiana si dovrebbe eliminare progressivamente o attenuare, la meditazione dovrebbe permeare la nostra vita quotidiana, fino a diventare uno stile di vita.

La meditazione come pratica spirituale è una pratica millenaria, ed ha origini induista - buddhista, cristiana, mussulmana, ebraica. Prima era praticata in ambienti segreti come monasteri, poi a partire dagli anni 60,  è cominciata a diffondersi presso il largo pubblico la meditazione trascendentale, praticata anche dai Beatles presso l'ashram indiano di Maharishi Mahesh Yogi.

Nel 1998 Jon-Kabat-Zinn, biologo e scrittore statunitense, che era anche un appassionato di yoga, zen e pratiche meditative, introduce un modo di meditare che poteva essere praticato senza convertirsi, senza fare una cerimonia di iniziazione o diventare un discepolo di un guru. La pratica meditativa continua e intensa trasforma il nostro corpo e la nostra mente, questo è stato dimostrato dagli esperimenti condotti da Matthieu Ricard, un monaco buddhista e grande meditante e Richard Davidson, uno dei massimi specialisti nelle neuroscienze. Insieme hanno sperimentato e documentato come cambia la struttura del cervello quando siamo in contemplazione. Matthieu Ricard è un fautore di una meditazione moderna e laica anche se monaco, e non cerca proseliti. La meditazione regolare modifica la neuroplasticità del cervello, alcune parti del cervello aumentano di volume, si attivano, si restringono, come ad esempio l'amigdala.

Ogni volta che si pratica a fondo, si contribuisce a migliorare il funzionamento del cervello, e si contribuisce alla prevenzione di malattie, come ad esempio la malattia di Alzaimer. C'è stato un boom di ricerche scientifiche sulla meditazione dal 1989-2015. Se a questa curva sovrapponiamo la curva delle vendite di telefonini Samsung, si vede che le due curve combaciano quasi perfettamente. Ciò potrebbe significare che meditazione è diventata una medicina per il mondo moderno.  In una società caratterizzata da sedentarietà, sempre davanti al computer, dove ci spostiamo solo con auto, ecc, la meditazione diventa preziosa per il nostro cervello che  ha bisogno di momenti di pausa in questi tempi moderni.

Nell'approccio orientale della meditazione, ci sono delle idee preconcette come: "fare il vuoto dei pensieri, liberarsi del proliferare dei pensieri, prenderne le distanze". "La meditazione viene usata per proteggersi dal mondo", per crearsi una piccola oasi. Queste affermazioni possono essere vero, ma penso che dopo averci chiarito le idee, nei periodi di ritiro meditativo intenso, dobbiamo ritornare nel mondo, magari in modo migliore. Anche l'espressione "restare zen" (lo zen è una scuola molto rigorosa) è molto utilizzata ed inflazionata,  non si deve adottare questa attitudine zen, ma partecipare alla vita quotidina. Un altro fenomeno odierno è che si assiste ad una specie di snobbismo da parte dei meditanti, che pensano di essere superiori ai non praticanti.

La meditazione di piena coscienza: significa presenza all'istante presente, esercitare l'attitudine di piena coscienza vuol dire che ad un certo momento, decidiamo di ri-centrarsi ed essere deliberatamente presenti all'esperienza che stiamo vivendo. Essere senza aspettative, rinunciare agli obiettivi, solo essere presente a quello che si sta vivendo a livello mente, corpo, senza giudicare, lasciando questa tendenza della mente al giudizio. Senza modificare la natura della nostra esperienza, dobbiamo accogliere le esperienze che viviamo, anche se sono sgradevoli, senza provare a trasformarle.  Questo modo di essere non è abituale. Dobbiamo cercare di allargare la nostra modalità di essere al mondo, più presenti, con un po' di distacco.

Esercizio: prendiamo coscienza di ciò che stiamo vivendo in questo istante, osserviamo come il nostro corpo respira. prendiamo coscienza delle sensazioni corporee in questo istante. Prendiamo coscienza di questo bagno sonoro, ecc.

I tre punti che spiegano il successo della meditazione di piena coscienza, che è un insieme di tecniche meditative di origine buddhista sono:

• che sono state laicizzate, (un modo diverso di essere in un monastero, con la relativa visione del mondo filosofica o religiosa);
• che sono state semplificate e codificate, (eliminati aspetti esoterici, iniziazione, ecc,):
• che sono state validate dalla scienza e per poterle integrare nella nostra società Occidentale.

Sono una porta di entrata alla meditazione che potrà poi essere approfondita. Oggi, nella società occidentale, la meditazione è stata integrata alle cure mediche, introdotta nelle scuole, nelle carceri, nelle aziende.  La meditazione apporta un miglioramento delle capacità emozionali. I benefici della meditazione sono: 

•  - stabilizzazione emozionale, 
• - regolazione delle impulsioni emozionali, 
• - impatto favorevole sulla salute.

Spesso ci sono delle difficoltà a rimanere centrati su ciò che facciamo e la dispersione intenzionale diminuisce le emozioni piacevoli. Sono stati messi a punto protocolli di praiche meditative per adulti e bambini iperattivi.         Caratteristiche della meditazione:

• La meditazione è un allenamento intenzionale della mente. Fino a che punto siamo liberi di utilizzare la nostra attenzione? Abbiamo difficoltà a mantenere la nostra attenzione, a volte è l'opposto, non vorremmo focalizzarci solo su problemi e sofferenza. 
  
• La meditazione permette di controllare anche l'impulsività (di comprare, di mangiare in una società che ci esorta continuamente alla consumazione). Ci permette di essere capace di controllare le emozioni, osservarle, comprenderle e essere capace di sceglierle.
• La meditazione rafforza il sistema immunitario e rallentava l'invecchiamento, riduce la depressione. (E' stato scientificamente provato l'effetto sui telomeri, I Telomeri sono tappi di protezione alle estremità dei cromosomi che diventano più brevi con ogni divisione cellulare. Se diventano troppo brevi, i geni che proteggono potrebbero essere danneggiati, la cella smette di dividersi e rinnovarsi e non esegue più le sue funzioni e porta all'invecchiamento).
• La meditazione non è solo una pratica intellettuale, ma in realtà è una pratica corporea, si utilizza molto il corpo, è importante il legame tra corpo e mente, la mente ha un effetto sul corpo ed anche sulla malattia. Tutte le volte che siamo felici, cerchiamo di fermarci per riflettere e osservare gli effetti sul nostro corpo.

Esercizio con l'uvetta secca. Provare ad assaporare il piccolo frutto in piena coscienza coivolgendo tutti i sensi.  La piena coscienza è un approccio esperienziale, non si avrà nessun risultato leggendo e studiando. Solo meditando si avranno dei risultati.   Si migliora solo se si pratica. Il cuore della meditazione è rendersi presenti, e decidere di abitare l'istante presente senza giudicare e prendere l'esperienza cosi come è, tutti gli insegnamenti insistono sulla postura: la postura del corpo deve essere dritta e rilassata, si può meditare seduti, piante dei piedi a terra, spalle aperte, senza appoggiarsi sulla spalliera della sedia. Meditando è più facile chiudere gli occhi, altre tradizioni usano gli occhi semichiusi. Durante la meditazione si può aggiustare la postura corporea, ma soprattutto la postura della mente, restare attenti a quello che accade, esercitando una presenza attenta e aperta, una curiosità benevolente, cercando di non giudicare. La postura facilita l'emergere della piena coscienza. Si può preparare nel tempo questo stato di presenza attenta: ossia essere presenti ed osservare quello che accade senza cercare di trasformarlo. La saggezza si prepara, non si può decidere di essere saggi.

Bisogna lavorare sull'attenzione in quanto le origini delle dispersioni mentali sono dovute alle sollecitazioni esterne, anche dal digitale, fino ad esserne schiavi. C'è una guerra intenzionale in corso per catturare l'attenzione del consumatore, la mente divaga continuamente e viaggia continuamente nel tempo e nello spazio, fa ipotesi, trae conclusioni ecc, Se è la mente che decide, diventa un po' problematico.

La nostra attenzione è più attirata da qualcosa che si muove, come l'oceano, il fuoco di un camino, il paesaggio dietro un vetro di un treno, qualcosa che si muove lentamente cattura più facilmente la nostra attenzione. Spesso non è possibile meditare davanti all'oceano, allora bisogna trovare un altro bersaglio, questo può essere la nostra respirazione che è utilizzata da tutte le tradizioni meditative. 

Esercizio: Iniziamo un percorso di scoperta e osservazione senza dover necessariamente raggiungere degli obiettivi. Osserviamo il respiro, spontaneamente, dobbiamo seguire il movimento del respiro, lasciando che il corpo faccia tutto il lavoro, cerchiamo di osservare e percepire ad ogni respirazione il passaggio dell'aria. Portiamo tutte queste sensazioni al centro della nostra attenzione. Osserviamo come tutto il nostro corpo partecipa ad ogni inspirazione ed espirazione. Restiamo su ogni respirazione fino alla fine, restiamo con la respirazione fino alla fine.

Si inizia il percorso con la coscienza del respiro, della respirazione, si comincia una meditazione di mindfulness iniziando con un'osservazione del respiro per cercare di calmarlo, prima l'attenzione è sul movimento del respiro, lo portiamo al centro della nostra attenzione, ma la nostra attenzione è incostante, ed ogni volta che siamo coscienti che non siamo più sul respiro, si riporta l'attenzione sul respiro, e questo è il cuore della mindfulness. E' normale che la nostra attenzione si disperda, il grande meditante si vede dalla rapidità con cui si ritorna sul respiro.

L'allenamento è importante, sono stati messi a punto degli apparecchi nelle neuroscienze per vedere il funzionamento del cervello, quali parti consumano più ossigeno e lavorano di più. Un'emozione scaturita da qualcosa, produce un effetto sul mio corpo, di solito c'è un'accettazione delle emozioni, una presa di coscienza, chi medita sviluppa delle competenze emozionali, e riesce a gestire questa emozione, come dice Jon Kabat-Zinn "Voi non potete mai lasciare un posto dove avete rifiutato di arrivare",  - "posso liberarmi di un'emozione solo se ho accettato di viverla, e se le emozioni sono dolorose non è facile".

Fare un dolce in piena coscienza, fare una passeggiata in piena coscienza sono strumenti molto potenti per far scendere le tensioni o le emozioni. Ma è difficile trovare dei piccoli momenti durante la giornata per essere in piena coscienza. La musica è un modo per nutrire in modo diverso il nostro cervello, ma solo con la meditazione si arriva ad una rigenerazione celebrale.

Il sonno arriva se si medita e non se si cogita. Il sonno è molto importante per la memoria, i ricordi si solidificano durante il sonno, i tempi di pausa nella giornata sono importanti, servono a memorizzare quanto appreso.

L'arte della meditazione - parte 2-3-4. Matthieu Ricard

Livre Audio - L'art de la Méditation 2/4 par le vénérable Matthieu Ricard  link:  https://www.youtube.com/watch?v=ppLuGZPfXVI   

Di questo video, ho tradotto e sintetizzato gli aspetti essenziali della lunga presentazione fatta da Matthieu Ricard.

        

La vita è preziosa, cerchiamo di prenderne l'essenza. Approfittiamo dei momenti della vita e prepariamoci alla morte; anche nella fragilità della vita, ogni secondo è prezioso. Il modo in cui ci immaginiamo la morte, influenzerà la nostra vita. 

Il cambiamento ineluttabile ci impedisce di attaccarci alle cose e agli esseri. Attraverso la meditazione arriviamo a pensare con serenità alla successione delle stagioni, alla morte ineluttabile e certa. Tutti gli esseri umani vogliono essere liberati dalla sofferenza e trovare il benessere autentico. Dobbiamo prendere consapevolezza delle nostre possibilità di cambiamento attuali.

Durante la meditazione dobbiamo calmare la mente che va di pensiero in pensiero ed è paragonata ad una scimmia che salta di ramo in ramo, ma senza incatenarla. Ci sono varie tecniche come la  meditazione sul suono e la marcia consapevole. Nel primo caso ci limitiamo a portare l'attenzione sull'esperienza di ascoltare un suono, poniamo semplicemente l'attenzione sul processo di ascoltare, e tutto il resto va lasciato andare. Nel secondo caso, iniziamo una marcia attenta, ad ogni passo portiamo la coscienza sull'equilibrio, come poggiamo un piede, come l'altro si alza dal suolo; cerchiamo inoltre di combinare la marcia attenta con la piena coscienza di quello che vediamo. Dobbiamo convincerci a marciare per il solo piacere di camminare. Mentre marciamo consapevolmente guardiamo intorno a noi e vediamo gli alberi, gli uccelli, le nubi bianche nel cielo blù e come la vita è bella in tutte queste manifestazioni. 

Nel buddhismo ci sono due principali tecniche meditative: Śamatha che è la coltivazione della calma e della tranquillità per mezzo della concentrazione mentale e l'obiettivo è arrivare ad avere una mente limpida, poi attraverso Vipasyana, si cerca di avere una visione profonda e penetrante dei fenomeni, in questo modo si possono smascherare le emozioni. Se una chiave è caduta dentro l'acqua, con l'acqua limpida, è più facile individuarla e poi riprenderla.

La mente è egocentrica, confusa, frammentaria e crea sistematicamente un rumore di fondo. Per arrivare a calmare la mente occorre concentrarsi sul vai e viene del respiro, in modo tale che il respiro diventa il supporto alla concentrazione. Per arrivare a questo obiettivo occorre seguire tre tappe: - portare l'attenzione su un oggetto, (in questo caso il respiro);  - mantenere la concentrazione su questo oggetto; - essere cosciente di quello che lo caratterizza.

Meditare in piena coscienza significa restare pienamente attenti al nostro respiro che va e viene, portare l'attenzione sul momento in cui il respiro è sospeso tra l'inspirazione e l'espirazione e viceversa. sul momento in cui il respiro si ferma. Respirazione dopo respirazione, la coscienza del respiro deve essere limpida e serena.

Durante la meditazione dobbiamo essere vigili, e quando ci rendiamo conto che la concentrazione si è persa, ritorniamo sul respiro, come una farfalla che gira intorno al fiore senza ragione apparente, per poi ritornare sul fiore. Per migliorare e riuscire ad attivare la nostra concentrazione Matthieu Ricard propone le seguenti tecniche: - Contare i cicli di respirazione; - Ripetere il mantra so ham durante i cicli, contare fino a 10 e ricominciare; - Concentrarsi sul va e vieni dei polmoni, del torace; -Inspirando e pensando possano tutti gli esseri essere felici, espirando che tutte le loro sofferenze spariscano; -Inspirando pronunciare Om, espirando Mani Padme, nella pausa pronunciare Hum. Oṃ Maṇi Padme Hūṃ è uno tra i più noti mantra facenti parte del patrimonio religioso del buddhismo Mahāyāna, in particolar modo del buddhismo tibetano. Il suo significato letterale è "O Gioiello del Loto!" riferendosi al Boddhisatva della compassione, Avalokiteśvara.

Per aumentare la concentrazione si può meditare su un oggetto ordinario come una fiamma, un sasso, un fiume, in questo caso la mente riposa attentamente su questo oggetto.  Si può anche meditare su una immagine associata al percorso spirituale, una statua, un dipinto.  Matthieu Ricard fa l'esempio che durante la meditazione si può provare a visualizzare il Buddha Sakyamuni, seduto su un fiore di lotus, il suo corpo è splendente, con la sua mano destra tocca la terra, con la mano sinistra fa il gesto dell'equaninità, E' vestito con le tre vesti simboliche, il suo corpo emana luce, come un arcobaleno, riempie di compassione e saggezza l'intero universo.  Bisogna concentrarsi sulla visualizzazione, sui dettagli, sull'ovale del viso, naso, occhi, orecchie, sorriso, ecc, con la stessa minuzia di un pittore, neutralizzando tutto quello che può perturbare la mente. Se la mente entra nel torpore, concentratevi sul viso del Buddha, migliorate la postura e ravvivate l'attenzione.

Se con il tempo la mente diventa stabile, si può passare a praticate la concentrazione senza oggetto. E' molto difficile non pensare a niente, ed è un enorme passo avanti nel percorso della meditazione.

Gli ostacoli alla meditazione sono: pigrizia, torpore, agitazione, noia, distrazione, sforzi eccessivi, mancanza di motivazione. Dobbiamo stabilire una gerarchia delle nostre priorità, rendere la mente flessibile e maneggevole, applicare la vigilanza, e riportare la meditazione sul suo oggetto, più prendiamo coscienza delle nostre distrazioni più facciamo progressi nella meditazione. 

Bokar Tulku Rimpoche, maestro di meditazione dice: “Quando durante il giorno l'acqua è chiara possiamo vedere il fondo del mare, alghe e sassi e così deve essere la nostra mente, cosciente e limpida. La mente agitata è come la notte che non lascia penetrare lo sguardo sulla superfice opaca.

Durante la meditazione, come il Buddha l'aveva consigliato, occorre trovare il giusto equilibrio tra tensione e eccessivo rilassamento.  

Pretendere un risultato immediato è un capriccio; il Dalai Lama dice “in Occidente le persone sono troppo frettolose, vorrebbero avere l'illuminazione facilmente e rapidamente e se possibile a poco prezzo. La costanza è indispensabile alla pratica della meditazione, la mancanza di perseveranza diminuisce gli effetti della meditazione.

*** Note: Nel buddismo tibetano Rinpoche è un titolo onorifico e significa "prezioso".                            Tulku è la reincarnazione di un grande maestro spirituale.

Livre Audio - L'art de la Méditation 3/4 par le vénérable Matthieu Ricard   link: https://www.youtube.com/watch?v=kC3EeUM53D4

La piena coscienza significa restare concentrati sull'oggetto scelto e verificare costantemente che non siamo distratti. Praticando con costanza si diventa capaci di mantenere la mente stabile e lucida per lunghi periodi di tempo.

Spesso il controllo si trasforma in torpore, in questa caso, cerchiamo di ravvivare la mente per arrivare alla concentrazione perfetta restando concentrati su un punto. Se siamo invasi da pensieri non è auspicabile bloccarli o eliminarli, ma bisogna controllarli.

La progressione della meditazione è rappresentata con questa metafora: i pensieri sono rappresentati come una cascata, che sboccano nella pianura, prima di arrivare al vasto e calmo oceano. Questa progressione necessità tantissimo tempo, non settimane e mesi. 

Per il controllo della mente occorre perseveranza e impegno costante come qualsiasi altro apprendimento: lingua, sport, musica,  ecc... La perseveranza ci permetterà di acquisire una padronanza della mente e una maniera d'essere che determineranno la qualità della nostra vita. La sofferenza fisica è ineluttabile ma può essere percepita diversamente.

Una delle fasi finali della meditazione è meditare sull'amore altruista. L'amore altruista è il sentimento spontaneo di essere legato a tutti gli esseri ed è fonte di benessere interiore.  Facendo saltare la nostra corazza di egocentrismo ci troveremo naturalmente orientati verso gli altri. I testi buddhisti consigliano di sviluppare: amore altruista, compassione, benevolenza. gioia, imparzialità. Per saggezza si intende una migliore comprensione della realtà, l'accettare l'impermanenza e la vacuità ultima dei fenomeni, l'interdipendenza di tutte le cose. La compassione è l'auspicio che tutti gli esseri siano liberati dalla sofferenza.

Livre Audio - L'art de la Méditation 4/4 par le vénérable Matthieu Ricard   

link: https://www.youtube.com/watch?v=B7zEIcZJL7c

In questa ultima parte si parla di come gestire le emozioni. Se queste emozioni sono  delle perturbazioni mentali come rabbia e gelosia, o paure incontrollate, perché non sbarazzarsene? Se invece si tratta di compassione e altruismo perché non sviluppare queste qualità?

Le emozioni condizionano la mente e la mettono in movimento, spesso creano delle tossine mentali. Gestire le nostre emozioni di giorno in giorno ci permette di migliorare noi stessi. Una sana collera di fronte ad una ingiustizia può essere giustificata.

L'arte della Meditazione, parte 1/4. Matthieu Ricard

Matthieu Ricard ( 1946 - ), uno dei monaci buddhisti più conosciuto al mondo, biologo molecolare, saggista e traduttore del Dalai Lama, ci spiega che cosa è la meditazione e come meditare.   Il corso è composto da 4 video, di un'ora ciascuno, che si possono consultare gratuitamente su Youtube.  I video sono in francese.    Vedi https://www.youtube.com/watch?v=hMomCHl0nGI

Matthieu Ricard, insieme a Cristophe André sono i miei punti di riferimento per la meditazione e un percorso spirituale. Potrete trovare le loro numerose conferenze ed interviste in inglese e francese su Youtube.   

Mi sono permesso di sintetizzare il contenuto del primo video per darvi l'opportunità di usufruire dei suoi insegnamenti e delle sue indicazioni.

Innanzitutto la domanda:  Perchè meditare?  La meditazione offre delle grandi opportunità per sviluppare le potenzialità umane. La meditazione permette di sviluppare alcune qualità positive quali attenzione, altruismo e la pace interiore. Riduce l'ansietà e la tendenza alla depressione.

Noi pensiamo che moltiplicando le attività diminuiscono le sensazioni di frustrazione, ed aumenta la felicità, Invece purtroppo non è così. Molti pensano che le emozioni conflittuali contribuisco alla ricchezza della vita, che dobbiamo accettare i loro difetti come le loro qualità, perché questa è la natura umana. Questo porta però ad una insoddisfazione cronica, quando invece facendo un po' di sforzi potremmo migliorarci. Molti pensano che l'esistenza sia insignificante senza conflitti interni. Dobbiamo lavorare per esprimere le nostre migliori qualità quali amore altruista e equilibrio interiore. 

E' possibile cambiare? Non è impossibile. L'ispirazione a migliorarsi, dà la direzione alla nostra mente. Dobbiamo e possiamo lavorare sulla mente. E' la nostra mente che fa l'esperienza del mondo e la traduce in sofferenza o benessere.

Se noi trasformiamo il modo di percepire le cose, noi trasformiamo la qualità della nostra vita, e questo cambiamento è il risultato della meditazione; una pratica per sviluppare le qualità umane fondamentali. Permette di coltivare una visione giusta del mondo, riduce il malessere diffuso, e i difetti ineluttabili, la meditazione è la via per trasformare in meglio noi stessi e così trasformare il mondo.

Dopo aver trovato il nostro equilibrio e benessere interno la nostra visione diventa più vasta ed includiamo gli altri. L'egocentrismo è la fonte del nostro malessere. L'amore per gli altri e la benevolenza sono i pilastri del benessere autentico. 

La meditazione ha effetti benefici sulla salute, molte università americane hanno effettuato ricerche sulla meditazione a cui ha partecipato anche Matthieu Ricard;   è stato appurato che meditatori sperimentati hanno sviluppato una vigilanza quasi perfetta e per molto tempo su un compito assegnato loro. La meditazione riduce lo stress, la collera, le crisi cardiache, e rafforza il sistema immunitario, la vigilanza e la concentrazione su un compito assegnato.

Una vita ben vissuta non è data da una sequenza di sensazioni piacevoli ma dalla maniera in cui noi comprendiamo e attraversiamo le tappe dell'esistenza. Dobbiamo acquisire una percezione più vera della vita che ci permetta di affrontare gli alti e i bassi della nostra vita.

Su che cosa meditiamo?  L'oggetto della meditazione è la mente, condizionata da automatismi, l'obiettivo è renderla chiara, libera e equilibrata. La mente non è un'entità ma un flusso di esperienze.

La mente può essere il nostro migliore amico o il nostro peggiore nemico, il nostro compito è liberarla da confusione, egocentrismo e dalle perturbazione. Spesso cerchiamo il benessere dove non esiste. Il buddhismo invita ad abbandonare le cause della sofferenza: ignoranza, avidità, malevolenza, arroganza, ira, gelosia e attaccamento. Dobbiamo guarire da queste sofferenze personali.

Dobbiamo riflettere sul nostro comportamento, sulle nostre reazioni, guardare nel più profondo di noi stessi. Noi siamo esseri interdipendenti legati agli altri, dobbiamo lavorare anche per dissipare la sofferenza degli altri ed aiutarli a trovare il benessere. Spesso la nostra compassione si limita alla nostra famiglia, al circolo dei nostri amici.

Dove e come meditare. Se non abbiamo la fortuna di trovare un maestro spirituale autentico come guida alla meditazione e come esempio, per intraprendere la meditazione è Importante trovare un istruttore qualificato, che si appoggi su una tradizione affidabile.

Per iniziare a meditazione occorre anche trovare un luogo propizio alla meditazione, non si apprende la meditazione in piena tempesta. La mente come una lampada ad olio esposta al vento, se la proteggiamo dal vento, la fiamma potrà diventare stabile. Per iniziare a meditare occorre trovare una postura adeguata ed equilibrata, questo perché la postura influisce sullo stato mentale. 

La postura più utilizzata nella meditazione è la postura adamantina o postura del loto: appoggiare il piede destro sulla coscia sinistra, poi il piede sinistro sulla coscia destra,  oppure la posizione sukasana, la gamba destra sotto la gamba sinistra e la gamba sinistra sotto la coscia destra, la mano destra sulla mano sinistra, i pollici si toccano, oppure le mani sulle ginocchia, palmi verso il basso, assumendo il gesto dell'equanimità,

• - spalle leggermente in avanti,
• - colonna dritta,
• - mento leggermente all'interno,
• - la lingua tocca l'alto del palato,
• - lo sguardo davanti a se o in basso,
• - occhi semichiusi o chiusi.

Se sentiamo dolore durante la meditazione cerchiamo di accogliere questa sensazione e tenerla nella piena coscienza del momento presente. Si può alternare la meditazione seduta alla marcia contemplativa.

Per praticare o fare qualcosa bisogna vederne i vantaggi, se si riesce a gustare qualche vantaggio nella meditazione, questo nutrirà la nostra perseveranza. Per ottenere qualche risultato occorre mantenere la continuazione della meditazione, almeno 20 minuti al giorno per una ventina di giorni.

Sono preferibili corte meditazioni tutti i giorni piuttosto che lunghe meditazioni sporadiche. La meditazione è come una pianta che va annaffiata tutti i giorni, e porta, passo dopo passo, all'appagamento interiore.

Durante la meditazione cercate di pensare a questi soggetti di riflessione: il valore della vita umana, la fragilità e la natura transitoria, al alcune azioni benefiche, all'insoddisfazione.

Link a due video su Matthieu Ricard tradotti in italiano:

•  https://www.youtube.com/watch?v=8knrMi9WZVE
• https://www.youtube.com/watch?v=nbNN9IjCdmQ

Video sulla meditazione guidata  https://www.youtube.com/watch?v=4rs5YsRSTZs