Quattro meditazioni - David Michie

David Michie è un autore di grande successo sia di narrativa che di saggi sulla meditazione buddhista. È nato in Zimbabwe, ha trascorso molti anni a Londra e attualmente vive a Perth. Propone nei suoi testi questi quattro tipi di meditazione.

Meditazione 1:  Il conteggio del respiro è ampiamente utilizzato in molte tradizioni meditative e a tutti i livelli, dai meditatori principianti ai praticanti più avanzati. Ci sono diverse ragioni per questo. Renderlo il focus della nostra attenzione è un processo completamente naturale. Quando lo facciamo, la nostra respirazione tende a rallentare in modo del tutto naturale, riducendo così l'intero metabolismo e facendoci sentire più rilassati. Raggiungere uno stato calmo ma concentrato serve come pratica di stabilizzazione. Conta mentalmente ogni respiro durante l'espirazione, per un numero prestabilito di respiri. Concentrati sulla sensazione alle tue narici.  Posiziona la tua attenzione all'estremità delle tue narici, come una sentinella, e osserva il flusso d'aria mentre inspiri ed espiri. Idealmente, tutta l'aria che inspiri ed espiri dovrebbe passare attraverso il naso, mantenendo la bocca ben chiusa. Conta ogni espirazione in cicli di quattro. Mentre espiri, conta mentalmente il numero 'uno', poi nella successiva espirazione 'due', quindi 'tre', 'quattro' e così via. Non concentrarti su nient'altro, ad esempio, non seguire l'aria che entra nei tuoi polmoni o il tuo torace che si alza e si abbassa. Non bisogna permettere alla mente di vagare dall'estremità delle narici. Anche se hai riservato questo tempo per meditare, un'agitazione abituale o la sonnolenza potrebbero presto entrare in gioco, al punto che potresti scoprire di non riuscire nemmeno a contare fino a quattro! Questo è chiamato grossa agitazione e accade a tutti noi. Quando succede, una volta che ti rendi conto di aver perso l'oggetto della meditazione, il respiro, riconcentrati semplicemente su di esso e ricomincia da uno. Cerca di non castigarti per la tua mancanza di attenzione o cadere nella trappola di credere di essere una delle poche persone che non può meditare. La tua esperienza, infatti, è del tutto normale. Le nostre menti sono incredibilmente inventive nel trovare motivi per evitare l'autodisciplina: non dovresti credere a nessuna di esse! Man mano che procedi nella sessione, cerca di concentrarti ancora di più su ogni sensazione di ogni respiro. Man mano che ti stabilisci nella tua pratica, la tua attenzione al respiro diventerà più nitida. Cerca di prestare un'attenzione più concentrata ai dettagli di ogni momento. La sottile sensazione fisica all'estremità delle tue narici mentre inspiri. La freschezza dell'aria. La sensazione più calda mentre espiri. Nota l'inizio di ogni inspirazione, come si sviluppa, quindi come si attenua. Il divario tra l'inspirazione e l'espirazione. Poi l'inizio, il mezzo e la scomparsa di ogni espirazione. Il divario molto più lungo alla fine di ogni espirazione. Man mano che progredisci in una sessione di meditazione, la tua respirazione probabilmente rallenterà, e diventerai sempre più consapevole dei divari tra l'espirazione e l'inspirazione. Le meditazioni basate sul respiro sono un modo rapido e potente per cambiare il tuo stato psicofisico. In pochi minuti dovresti sentirti più calmo e radicato. Inizi a sperimentare una mente calma e concentrata. Concludi la sessione nel modo più potente ed efficace ricordando la tua motivazione bodhichitta con la seguente dedizione: Dedico questa meditazione, Come causa per tutti gli esseri viventi, ovunque nel universo si trovino, Equamente e senza eccezioni, A raggiungere la completa e perfetta Buddhità.   

Meditazione 2: IL CUORE DEL LOTO - CONDIVISIONE DELL'AMORE 

Ci sono molte pratiche mentali per aiutare a trasformare la bodhichitta da un'idea interessante in una motivazione sentita che sorge spontaneamente nella nostra mente durante tutto il giorno. Adotta una  postura fisica e psicologica ottimale. Motiva la tua pratica ricordando la bodhichitta. Visualizza un fiore di loto al tuo cuore, con i petali chiusi. I petali del fiore sono chiusi e, sebbene il fiore sia bianco, a causa di una luce dorata abbagliante alla sua base, l'intero bocciolo sembra dorato. La radiante luce dorata alla base del fiore rappresenta la tua amorevole gentilezza, il desiderio che provi, in modo del tutto naturale, di dare felicità agli altri. La luce dorata dell'amorevole gentilezza ti riempie, rimuovendo tutte le negatività fisiche e mentali. Immagina i petali del fiore che iniziano ad aprirsi. Delicatamente e lentamente, mentre si sollevano, dalla base del fiore, la luce dorata invade immediatamente il tuo corpo. Passo dopo passo, immagina che riempia il tuo addome, le spalle, le braccia, il collo e la testa mentre si irradia verso l'alto. E, mentre si irradia verso il basso, la parte inferiore del tuo corpo e le tue gambe. Il tuo intero corpo è pervaso dalla luce dorata dell'amorevole gentilezza. Immagina che questa luce ti permei istantaneamente con un senso di profonda felicità e benessere, che elimina sia le negatività fisiche che mentali, gli squilibri e qualsiasi problema in qualsiasi forma. Qualunque problema tu stia affrontando, mentalmente o fisicamente, svanirà istantaneamente, incapace di resistere alla potente, pervasiva e sempre espandente luminosità dell'amorevole gentilezza. La luce dorata dell'amorevole gentilezza ti dona tutte le qualità di cui hai bisogno, fisiche e mentali Non solo il potere dell'amorevole gentilezza elimina tutte le sfide o le preoccupazioni, ma ti permea anche di tutte quelle qualità di cui hai bisogno per vivere la tua vita al massimo scopo. Fisicamente, sei potenziato con energia e resilienza, sei pieno di una robusta buona salute. Emotivamente, avverti un aumento della fiducia interiore, della forza, della saggezza, della pazienza, della generosità e dell'entusiasmo. Qualunque attributo specifico tu abbia bisogno di essere il meglio che puoi essere, viene istantaneamente e potentemente manifestato dalla luce dorata. Dedica tutto il tempo che desideri, concentrati su ciò di cui hai bisogno e su come si sente fare il bagno nell'intensa esperienza di amorevole gentilezza. Senti la luce sempre più intensa pervadere ogni parte del tuo corpo. La luce dorata fuoriesce dal tuo corpo e trasforma gli altri allo stesso modo Più tempo passi seduto, più la luce si intensifica. Fino a quando non può essere contenuta solo nel tuo corpo. Senti che fuoriesce dai margini della tua forma fisica e pervade la stanza o lo spazio in cui stai seduto e qualsiasi altro essere che potrebbe essere con te. Si espande in tutta la casa o l'edificio, nella località circostante, nel sobborgo o nella città, abbagliando qualsiasi creatura vivente, umana o animale, pervadendola con la luce dorata della tua amorevole gentilezza. Puoi portare questa visualizzazione a qualsiasi livello desideri. Ai confini della tua città, del tuo paese, del mondo, o riempiendo lo spazio universale stesso. E così come hai beneficiato dalla rimozione istantanea di tutte le impurità e i problemi, fisici o mentali, anche tutti coloro che sono avvolti nella radiante, dorata luminosità della tua amorevole gentilezza beneficeranno.

Meditazione 3:  Tong len è una delle meditazioni di compassione più consolidate nel buddhismo tibetano. Tong len si traduce letteralmente come 'prendere e dare', e immaginiamo di togliere la sofferenza agli altri e di dar loro tutto ciò di cui hanno bisogno per essere felici e appagati. Una parte integrante del processo è immaginare che la nostra tendenza a concentrarci su noi stessi sia eliminata. Quindi si potrebbe dire che tong len ci aiuta a incarnare sia la bodhichitta che la sunyata. Esistono molte versioni diverse di tong len, dalla semplice all'elaborata. Quella che sto condividendo qui è una versione semplice. Una volta che l'hai compresa, puoi applicarla in modi sempre più complessi, come spiego alla fine della meditazione. Prima di iniziare, dovrai pensare a una persona o a un animale per cui provi amore e compassione naturali e che sta attualmente attraversando difficoltà. Questo essere sarà il centro della tua attenzione mentre mediti. A volte viene chiesto se assumere la sofferenza di qualcun altro sia pericoloso.  Ma non la stai assumendo. La stai usando per distruggere la tua stessa mente auto-conservante. 

Preparazione e motivazione. Segui le istruzioni per adottare la postura fisica e psicologica ottimale. Motiva la tua pratica ricordando la bodhichitta. Visualizza la persona/essere a cui tieni seduto di fronte a te. Seduto appena di fronte a te, a breve distanza, c'è la persona/essere che ami, che sta attraversando un momento difficile. Pensa: quanto sarebbe bello se potessi togliere tutta la sofferenza a quella persona? Sii specifico su quali negatività e infelicità vorresti rimuovere. Inspirare la sofferenza sotto forma di fumo - ed eliminare la mente auto-conservante. Ora, con ogni inspirazione, immagina di togliere tutta la sofferenza di quella persona sotto forma di luce scura e fumosa. Esce dal suo corpo mentre tu la inspiri. E mentre inspiri la luce scura e scende nel tuo corpo, entra in contatto con una piccola palla nera lucente situata al tuo cuore. Questa palla rappresenta la tua mente auto-conservante. La parte di te che pensa costantemente all' io. Nel momento in cui la luce scura entra in contatto con la palla, entrambe svaniscono istantaneamente. Ripeti questa azione con ogni inspirazione: togli la sofferenza della persona amata sotto forma di luce fumosa. La fai scendere al tuo cuore. Entra in contatto con la lucente palla nera dell'auto-conservazione. Entrambi scompaiono istantaneamente. Continua per qualche minuto, immaginando che puoi togliere dolore fisico e psicologico, angoscia causata da problemi legati alla salute, alle relazioni, alle finanze, alla dipendenza, alla situazione legale o a qualsiasi altra sfida che affrontano. Inspira la loro depressione, ansia o altri problemi. Mentre lo fai, immagina di eliminare anche le cause di ciò che li affligge, in modo che non ci sia ricorrenza del problema in futuro. Coltiva una forte sensazione di poter aiutare mentre porti via il loro dolore. Esala felicità sotto forma di luce abbagliante bianca Ora concentrandoti solo sull'espirazione, immagina di dare alla persona amata tutte le risorse di cui ha bisogno, esterne e interne, per vivere al suo massimo potenziale. Ancora una volta, sii specifico su quali risorse potrebbero servirle meglio. Potrebbero trarre beneficio da una maggiore resilienza fisica o psicologica? Una motivazione migliorata per aiutarsi in modi particolari? Più generosità, autocontrollo etico o pazienza? Migliore comunicazione, un cuore più aperto, una maggiore saggezza nelle loro decisioni? Immagina che siano colmi di queste e di qualsiasi altra qualità che li aiuterebbe a essere il meglio possibile. È importante immaginarli rispondere alla brillante luce bianca e alle risorse che essa conferisce. Nella mente, vedili seduti più alti, sorridere più ampiamente, il loro umore si alleggerisce e la loro prospettiva diventa più positiva, aperta e sicura di sé. Visualizzali prosperare mentre ricevono la felicità e le cause della felicità che tu loro doni. Se sei in grado, combina il prendere, nell'ispirazione, con il dare, nell'espirazione Questo potrebbe essere un passo troppo lungo, la prima volta che provi questa meditazione. Ma man mano che diventi più familiare con la pratica, prova a combinare le visualizzazioni sia dell'ispirazione che dell'espirazione in modo che con ogni ciclo tu tolga sia la sofferenza e le sue cause che dia la felicità e le sue cause.

Tradizionalmente, visualizziamo le donne con cui siamo vicini sedute a breve distanza sul nostro lato sinistro (madre/sorella/moglie/compagna/figlia/amiche intime femminili) e gli uomini con cui siamo vicini sul nostro lato destro (padre/fratello/marito/compagno/figlio/ amici maschi intimi). Posizioniamo gli amici e le persone a cui vogliamo bene, ma potremmo non essere così vicini, seduti dietro di noi. Direttamente di fronte a noi ci sono persone che non ci piacciono o, se non abbiamo inimicizie personali, persone che troviamo impegnative, come politici o altre persone il cui punto di vista è diverso dal nostro. Poi intorno a queste persone, ammassate come spettatori in un'arena importante, ci sono tutti gli esseri che non conosciamo, gli sconosciuti. Perché, potresti chiederti, rovinare la buona sensazione includendo persone che non ci piacciono nella nostra visualizzazione? Perché vorremmo farlo? Perchè proprio come i nostri cari soffrono, così fanno gli esseri che non ci piacciono. Infatti, se potessimo togliere le cause della loro sofferenza e dar loro ciò di cui hanno bisogno per essere felici, smetterebbero di farci infuriare! Che sarebbe un risultato alquanto desiderabile, non è vero?   Infatti, se potessimo togliere le vere cause della loro sofferenza, il loro comportamento sarebbe probabilmente così diverso che non sarebbero più i nostri nemici. Se potessimo dar loro le vere cause di pace interiore, amore, compassione e saggezza, probabilmente diventerebbero piuttosto amabili. L'equanimità è una qualità importante da coltivare. Quando applichiamo tong len a coloro che troviamo difficili, non stiamo solo praticando la compassione e liberandoci della nostra mente autocelebrativa, stiamo anche sviluppando la nostra propria equanimità. Ma all'inizio concentrati sugli esseri a cui tieni davvero. Poi estendi a includere amici e estranei. Solo quando hai sviluppato familiarità e fiducia nella pratica, estendila per includere nemici/esseri difficili. Quello che conta è generare un autentico senso di amore e compassione, ecco perché iniziamo con i nostri cari, prima di trasferire questo sentimento di gentilezza amorevole, in modo sincero, a estranei e persino nemici. A proposito, tong len offre anche un modo per guarire le relazioni non risolte con esseri con cui non possiamo più entrare in contatto - forse sono morti o hanno lasciato le nostre vite in altri modi. Usa il potere di prendere e dare per guarire, fare ammenda e lasciare relazioni passate con un senso di pacifica risoluzione. 

Meditazione 4:  Uno dei quattro principali insegnamenti del Buddhismo Tibetano è sunyata. Sunyata è un argomento importante e profondo che richiede molto studio e meditazione per comprenderlo appieno. Per noi principianti, però, possiamo godere di enormi benefici anche con una comprensione abbastanza superficiale di sunyata nel suo rapporto con 'me', 'io stesso' e 'io'.  La maggior parte di noi porta cicatrici dal passato, o si trova a lottare con i propri demoni interiori. Possiamo soffrire di depressione e tendiamo a vedere il nostro posto nel mondo nel modo più negativo possibile. Forse siamo ansiosi, viviamo costantemente sul limite, temendo ciò che potrebbe sopraffarci. Qualunque sia il nostro particolare sapore di negatività, la persona al centro di questa negatività è l'io! Sono sempre la persona depressa, ansiosa, agitata, arrabbiata, gelosa, auto-ossessionata!  Si deve iniziare questa meditazione chiedendosi - qual è il mio 'io' negativo? Qual è il modo consueto e sfavorevole in cui penso a me stesso? Probabilmente c'è un filo comune nei tuoi pensieri su te stesso che puoi etichettare come 'depresso' o 'pauroso' o qualche altro aggettivo. Che chiameremo l''io negativo'. Il nostro compito in questa meditazione analitica è molto semplice: trovare quell''io negativo'. Se esiste, deve essere da qualche parte dentro di noi - nel nostro corpo o nella nostra mente. Quindi dove, esattamente? Dove possiamo indicare come il luogo dove risiede l 'io negativo'? Dato che domina i nostri pensieri e sentimenti, trovare questo 'io negativo' non può essere troppo difficile, vero? Immagina di avere un distintivo con scritto 'Io negativo'. Dove lo attacchi?