La meditazione per Matthieu Ricard

" La nostra mente può essere "la nostra migliore amica o il nostro peggior nemico", 

“E' la nostra mente che fa l'esperienza del mondo e la traduce in sofferenza o benessere”. Se noi trasformiamo il modo di percepire le cose, noi trasformiamo la qualità della nostra vita, e questo cambiamento è il risultato dell’allenamento della mente che si chiama meditazione”.  

Nel libro L’arte della meditazione, successivamente trasformato in video, Matthieu Ricard ci conduce attraverso un'esplorazione di cosa sia la meditazione e come praticarla.
Cominciamo con la domanda: "Perché meditare?"  La meditazione è il mezzo per migliorare noi stessi e, di conseguenza, trasformare il mondo. Trasformando la nostra percezione del mondo, trasformiamo la qualità della nostra vita. La meditazione è una pratica per sviluppare le qualità umane fondamentali, coltivare una visione corretta del mondo e ridurre il malessere diffuso.
Quando troviamo il nostro equilibrio interiore e il benessere, la nostra visione si allarga e includiamo gli altri. L'egocentrismo è la fonte del nostro malessere; all'opposto l'amore per gli altri e la benevolenza sono i pilastri del nostro benessere autentico.                                                  
La meditazione ha benefici sulla salute, riduce lo stress, la collera e le malattie cardiache, rafforza il sistema immunitario, la vigilanza e la concentrazione.
Una vita appagante non è fatta di una sequenza di sensazioni piacevoli, ma della nostra comprensione e gestione delle varie fasi dell'esistenza. “Dobbiamo acquisire una percezione più vera della vita che ci permetta di affrontare gli alti e i bassi dell’esistenza”.
Su cosa meditare? L'oggetto della meditazione è la mente, condizionata da automatismi. L'obiettivo è “renderla chiara, libera e equilibrata”. La mente non è un'entità, ma un flusso di esperienze. "Possiamo considerarla come il nostro miglior alleato o il nostro peggior nemico; il nostro compito è liberarla da confusione, egocentrismo e turbamenti".
Spesso cerchiamo il benessere dove non esiste. Il buddhismo ci invita ad abbandonare le cause della sofferenza: ignoranza, avidità, malevolenza, arroganza, ira, gelosia e attaccamento. Dobbiamo riflettere sul nostro comportamento, sulle nostre reazioni e guardare nel profondo di noi stessi. Siamo esseri interdipendenti, legati agli altri, e dobbiamo lavorare per alleviare la sofferenza altrui e aiutarli a trovare il benessere.
Dove e come meditare? Se non abbiamo la fortuna di trovare un maestro spirituale autentico, è importante trovare almeno un istruttore qualificato che segua una tradizione affidabile. È essenziale trovare un luogo e un momento propizio per la meditazione, così come stabilire condizioni favorevoli, specialmente se siamo principianti.
 Matthieu afferma: “Non si apprende la meditazione in piena tempesta. La mente è come una lampada ad olio esposta al vento, solo se la proteggiamo dal vento, la fiamma potrà diventare stabile”.  Durante la pratica, è importante mantenere una postura fisica adeguata, la respirazione e l'attenzione sul momento presente.
Ci vuole continuità e perseveranza  per riuscire a calmare la mente che va di pensiero in pensiero ed è paragonata ad una scimmia che salta di ramo in ramo.  Per aumentare la concentrazione, possiamo utilizzare tecniche come il conteggio dei cicli respiratori, la piena coscienza del respiro, la ripetizione di mantra o la concentrazione su un oggetto ordinario.
La meditazione non è un'attività egoistica o una fuga dalla realtà; al contrario, ci avvicina alla realtà e ci aiuta a coltivare qualità umane fondamentali per servire la società. Durante la meditazione si deve cercare di pensare  a soggetti di riflessione come  il valore della vita umana, la sua fragilità e la sua natura transitoria. Gestire le emozioni e mantenere la concentrazione sono parte integrante della pratica meditativa. 

Gli ostacoli alla meditazione sono: pigrizia, torpore, agitazione, noia, distrazione, sforzi eccessivi, mancanza di motivazione. Dobbiamo stabilire una gerarchia delle nostre priorità, rendere la mente flessibile e maneggevole, applicare la vigilanza, e riportare la meditazione sul suo oggetto, più prendiamo coscienza delle nostre distrazioni più facciamo progressi nella meditazione
Nel buddhismo ci sono due principali tecniche meditative: Śamatha che è la coltivazione della calma e della tranquillità per mezzo della concentrazione mentale e l'obiettivo è arrivare ad avere una mente limpida, poi, attraverso Vipasyana, si cerca di avere una visione profonda e penetrante dei fenomeni. In  questo modo si possono smascherare le emozioni. 

Per arrivare a calmare la mente  e  meditare in piena coscienza, occorre restare pienamente attenti  e vigili al nostro respiro che va e viene, portare l'attenzione sul momento in cui il respiro è sospeso tra l'inspirazione e l'espirazione e viceversa, sul momento in cui il respiro si ferma. Respirazione dopo respirazione, la coscienza del respiro diventa limpida e serena.
Si possono verificare veramente i risultati della meditazione solo di fronte alle avversità.
 Matthieu dice: “E' facile essere un buon meditante seduto al sole e la pancia piena, ma solo quando ci si trova ad affrontare delle condizioni avverse, si può valutare il proprio grado di realizzazione. Si valuta la diminuzione del nostro egoismo e delle nostre emozioni perturbatrici nello stesso tempo dello sviluppo della nostra serenità, della nostra libertà interiore, della nostra resilienza di fronte ai rischi e alle perturbazioni dell'esistenza”.
Infine, è importante ricordare che la meditazione richiede costanza e impegno; non si tratta di ottenere risultati immediati, ma di perseverare nella pratica per raggiungere una mente stabile e lucida. Pretendere un risultato immediato è un capriccio. Il Dalai Lama dice che “in Occidente le persone sono troppo frettolose, vorrebbero avere l'illuminazione facilmente e rapidamente e se possibile a poco prezzo”. La costanza è indispensabile alla pratica della meditazione, mentre la mancanza di perseveranza diminuisce gli effetti della meditazione. Per praticare o fare qualcosa bisogna vederne i vantaggi, se si riesce a gustare qualche vantaggio nella meditazione, questo nutrirà la nostra perseveranza. Per ottenere qualche risultato, occorre mantenere la continuità della meditazione per almeno 20 minuti al giorno e per una ventina di giorni.  La meditazione è come una pianta che va annaffiata tutti i giorni, e porta, passo dopo passo, all'appagamento interiore.  Solo dopo diverso tempo che si pratica, si può vedere se siamo cambiati in modo durabile e profondo.

Per meditare occorre: 

 - Un luogo propizio alla meditazione,
- Una postura fisica appropriata ed equilibrata. Se la colonna è dritta, la vostra mente è chiara ed equilibrata. Assumere la posizione del loto se possibile, in cui c'è un equilibrio tra destra e sinistra, oppure sedersi su una sedia,
- Le mani posate sulle ginocchia, in grembo, mano sinistra sotto, i pollici si toccano, equilibrio tra destra e sinistra, tra caldo e freddo,
- La colonna vertebrale ben dritta,
- Il mento leggermente all'indietro,
- Le spalle equilibrate, né avanti, né indietro,
- La lingua deve toccare il palato,
- Gli occhi chiusi portano al torpore, quindi occorre cercare di tenere gli occhi aperti o semi-aperti, guardare nella prolungazione del naso. I tibetani meditano con gli occhi aperti.
Se si tende al torpore, occorre raddrizzare la postura, se si è agitati, occorre rilasciare un po' la posizione e tendere a guardare in basso. 

 La postura più utilizzata nella meditazione è la postura adamantina o postura del loto: appoggiare il piede destro sulla coscia sinistra, poi il piede sinistro sulla coscia destra,  oppure la posizione sukasana, la gamba destra sotto la gamba sinistra e la gamba sinistra sotto la coscia destra, la mano destra sulla mano sinistra, i pollici si toccano, oppure le mani sulle ginocchia, palmi verso il basso, assumendo il gesto dell'equanimità (mano destra sopra la mano sinistra). Se sentiamo dolore durante la meditazione cerchiamo di accogliere questa sensazione e tenerla nella piena coscienza del momento presente. Sono preferibili corte meditazioni tutti i giorni piuttosto che lunghe meditazioni sporadiche. 

Si può alternare la meditazione seduta alla marcia contemplativa. Ci sono varie tecniche come la meditazione sul suono e la marcia consapevole. Nel primo caso ci limitiamo a portare l'attenzione sull'esperienza di ascoltare un suono, poniamo semplicemente l'attenzione sul processo di ascoltare, e tutto il resto va lasciato andare. Nel secondo caso, iniziamo una marcia attenta, ad ogni passo portiamo la coscienza sull'equilibrio, come poggiamo un piede, come l'altro si alza dal suolo; cerchiamo inoltre di combinare la marcia attenta con la piena coscienza di quello che vediamo. Dobbiamo convincerci a marciare per il solo piacere di camminare. Mentre marciamo consapevolmente guardiamo intorno a noi e vediamo gli alberi, gli uccelli, le nubi bianche nel cielo blu e come la vita sia  bella in tutte queste manifestazioni.
 Per migliorare e riuscire ad attivare la nostra concentrazione Matthieu Ricard propone le seguenti tecniche: 

• - Contare i cicli di respirazione completa (inspiro e espiro); 
• - Contare da 1 a 10 durante linspirazione  e fare lo stesso durante l'espirazione;
  
• - Ripetere il mantra so ham durante i cicli, contare fino a 10 e ricominciare; 
• - Concentrarsi sul va e vieni dei polmoni,  e del torace; 
• -Inspirando e pensando “possano tutti gli esseri essere felici”, espirando “che tutte le loro sofferenze spariscano”; 
• -Inspirando pronunciare Om, espirando Mani Padme, nella pausa pronunciare Hum. Oṃ Maṇi Padme Hūṃ è uno tra i più noti mantra facenti parte del patrimonio religioso del buddhismo Mahāyāna, in particolar modo del buddhismo tibetano. Il suo significato letterale è "O Gioiello del Loto!" riferendosi al Boddhisatva della compassione, Avalokiteśvara.
• - concentrarsi su un oggetto o su un'immagine ( ad esempio del Buddha Sakyamuni), e poi cercare di visualizzarla in tutti i dettagli il più netto possibile (per arrivare a concludere che tutti i fenomeni sono sprovvisti di esistenza intrinseca,  visone profonda vipashyana.
  

Poi, dà dei suggerimenti per la meditazione:

• - Riflettere sulla nostra situazione attuale, Quali comportamenti e reazioni abituali meriterebbero di essere migliorati? Cerchiamo di guardare in profondità dentro di noi per trovare un potenziale di cambiamento e sviluppare le nostre qualità latenti. Cerchiamo di cambiare, non solo per noi ma anche per essere capaci di dissipare la sofferenza degli altri.
• - Cercare di rendersi conto del valore della vita umana, utilizziamo l'intelligenza umana per eliminare la sofferenza e scoprire la felicità autentica. Ogni istante che passa vale la pena di essere vissuto e occorre arrivare senza rimpianti alla morte. 
• - Pensiamo ai cambiamenti a cui gli esseri umani sono soggetti, consideriamo nel profondo di me stesso quello che conta veramente nell'esistenza, e che utilizzo il tempo che mi resta da vivere nel modo più fruttuoso possibile, per il mio bene e quello degli altri.
• - Cerchiamo di osservare quello che si presenta alla nostra coscienza: un fiore, i suoni, gli odori, ecc.  Cerchiamo di essere pienamente presenti a quello che facciamo, sia se camminiamo, sia se siamo seduti, sia se prendiamo un thé, ecc.  La piena coscienza non dipende da ciò che si fa, ma dal modo in cui lo si fa, siamo semplicemente attenti, lucidi, coscienti di ogni percezione o sensazione e sentiamo la freschezza del momento presente.  

I testi di meditazione insegnano nove metodi per coltivare l'attenzione, stabilizzare la mente nell'equanimità e renderla più stabile.

• concentrare la mente su un oggetto,
• porre la mente continuatamente su questo oggetto
• porre la mente in modo ripetuto, verificando a intervalli se dimora sull'oggetto e riportarcela in caso di idstrazione,
• porre  la mente con cura,
• controllare la mente quando la concentrazione arriva a stabilizzarsi,
• pacificare la mente e renderla chiara e limpida,
• pacificare completamente la mente abbandonando ogni attaccamento alle esperienze meditative,
• conservare l'attenzione concentrata su un punto per tutta la seduta di meditazione, dopo aver eliminato il torpore e l'agitazione mentale, 
• riposare in uno stato di perfetto equilibrio, dopo che la mente ha familiarizzato con la concentrazione in un solo punto, riposa in un o stato di equanimità che diventa spontanea e si perpetua senza sforzo.

Meditazione sull'amore altruista. Cominciamo a manifestare un potente amore altruista nei confronti di una persona che ha manifestato una grande benevolenza nei nostri confronti, poi lo estendiamo a persona malate, poveri, ecc che soffrono. Poi includiamo anche persone antipatiche. Espirando inviamo a loro tutto il nostro benessere, la nostra vitalità, sotto la forma di un nettare bianco ( o immaginiamo di essere una sfera luminosa che invia raggi di luce bianca), inspirando prendiamo su di noi sotto forma nerastra tutte le loro malattie e sofferenze. Possiamo applicare questa tecnica anche a noi stessi quando soffriamo. Un dolore può essere intenso senza pertanto distruggere la nostra visione positiva della vita. Se prendiamo il dolore come oggetto di meditazione, diventa un mezzo per accrescere la chiarezza della nostra mente, domandandoci quale è la sua forma, il suo colore o altre caratteristiche (nel libro viene riportato l'esempio di Francisco Varela che malato terminale di tumore, riusciva nelle ultime settimane di vita a restare per molto tempo in piena coscienza senza assumere analgesici).

Meditazione sull'impermanenza. Immaginiamo una rosa, noi siamo un insetto che si posa sopra, immaginiamo di esser eun atomo, oi un caledoiscopio di particelle, sono oggetti solidi? sono degli eventi, probabilità, energia,; l'energia è un'entità? O un potenziale di manifestazione che non è né veramente esistente, né non esistente. Cosa resta della rosa? La vacuità che è la sua vera natura. sprovvista di esistenza propria, autonoma e permanente.  Soffermiamoci su questa unione indissolubile delle apparenze e della vacuità, della forma e del vuoto.

La meditazione è un processo di formazione e di trasformazione. Per avere un senso, deve riflettersi su ogni aspetto della nostra maniera di essere, in ciascuna delle nostre azioni e attitudini. Altrimenti è una perdita di tempo. Grazie alla meditazione potremo arrivare ad una trasformazione personale autentica che ci permetterà di agire meglio nel mondo nel quale viviamo e di contribuire alla costruzione di una società più saggia e altruista.