Il Saluto al Sole (Surya Namaskar) è una sequenza dinamica di 12 posizioni yoga (asana) collegate dal respiro, ideale per riscaldare il corpo, migliorare la flessibilità e aumentare l'energia. Si esegue solitamente la mattina, coordinando i movimenti con inspirazioni ed espirazioni, alternando allungamenti in avanti e inarcamenti indietro.
Le 12 Posizioni (Classica - Hatha/Sivananda):
Pranamasana (Posizione della preghiera): In piedi, palmi uniti al petto.
Hasta Uttanasana (Posizione delle mani sollevate): Inspira, allunga le braccia in alto e inarca leggermente la schiena.
Uttanasana (Piegamento in avanti): Espira, piegati in avanti, mani a terra vicino ai piedi.
Ashwa Sanchalanasana (Posizione equestre): Inspira, porta la gamba destra indietro, ginocchio a terra, guarda in alto.
Phalakasana (Posizione della tavola): Trattieni il respiro, porta la sinistra indietro (corpo in linea).
Ashtanga Namaskar (Saluto con otto arti): Espira, appoggia ginocchia, petto e mento al pavimento.
Bhujangasana (Posizione del cobra): Inspira, solleva il petto inarcando la schiena.
Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù): Espira, spingi i glutei verso l'alto e indietro.
Ashwa Sanchalanasana (Posizione equestre): Inspira, porta il piede destro in avanti tra le mani, ginocchio sinistro a terra.
Uttanasana (Piegamento in avanti): Espira, porta il piede sinistro in avanti vicino al destro.
Hasta Uttanasana (Posizione delle mani sollevate): Inspira, solleva le braccia e inarca la schiena.
Tadasana (Posizione della montagna): Espira, torna in piedi, braccia lungo i fianchi.
Il saluto alla luna, come dice la parola stessa, va fatto quando si alza il sole… Come abbiamo anticipato il Saluto alla Luna va eseguito la sera, proprio perché rappresenta la pratica di chiusura della giornata, che compensa il lavoro energetico fatto da Surya Namaskara.
Il Saluto alla Luna (Chandra Namaskar) è una sequenza yoga rilassante e introspettiva. Esistono diverse varianti, ma la più comune si compone di 14 posizioni eseguite in piedi che seguono la mezza luna.
Le 14 posizioni principali sono:
Pranamasana (Posizione della preghiera): in piedi, piedi uniti e palmi giunti al petto.
Urdhva Hastasana (Posizione delle mani sollevate): inspira, solleva le braccia e allungati verso l'alto.
Parsva Urdhva Hastasana (Posizione della mezzaluna laterale): espirando, piega il busto verso destra allungando il lato sinistro del corpo.
Utthita Tadasana (Posizione della stella): ritorna al centro, divarica le gambe e apri le braccia.
Utkata Konasana (Posizione della dea): piega le ginocchia a 90° e porta le braccia piegate a candelabro.
Utthita Tadasana (Posizione della stella): distendi di nuovo gambe e braccia.
Utthita Trikonasana (Posizione del triangolo esteso): ruota il piede destro a destra, inclina il busto e scendi con la mano destra sulla caviglia o a terra.
Parsvottanasana (Posizione della piramide): chiudi il bacino ruotando il piede sinistro, piegati sulla gamba destra distesa.
Anjaneyasana (Affondo basso): appoggia il ginocchio sinistro a terra e apri il torace.
Skandasana (Affondo laterale): piega il ginocchio sinistro e distendi la gamba destra.
Malasana (Posizione della ghirlanda): accovacciati divaricando le gambe e unisci i palmi al petto.
Skandasana (Affondo laterale dall'altro lato): ripeti l'affondo sul lato destro.
Anjaneyasana (Affondo basso dall'altro lato): ginocchio destro a terra.
Parsvottanasana (Piramide) e ritorno, ripetendo le posizioni in ordine inverso dal punto 8 al punto 1.
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